Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıBesleyici İçerikleri ile Spor Sonrası Beslenme Menüsü

Besleyici İçerikleri ile Spor Sonrası Beslenme Menüsü

Yazan Tricia Williams ve LC Harrell

Spordan sonra yemek yenir mi? Elbette! Vücut spor sonrası yemek ile kendini toparlar. Fitness sonrası beslenme menümüzle vücudunuzu iyileştirin.

Fiziksel aktivite çok fazla enerji gerektirir. Egzersiz sırasında kaslar, glikojen adı verilen depolanmış glikozu tüketir ve vücuttaki seviyeler tükenir. Koşu gibi dayanıklılık sporları ya da halter gibi direnç aktivitelerinde ise glikojen tüketimi had safhadadır. Güçlü bir antrenmanı bitirdikten sonraki 15 ila 30 dakika içinde enerji seviyeleri yenilenmezse vücudun iyileşmesi zordur. Antrenman sonrası beslenme dengesini elde etmek vücudu yenilediği gibi enerji seviyelerini geri kazandırır ve yorgunluğu azaltır, vücudun kasları onarmasına ve gelecekteki egzersizler için güç oluşturmasına yardımcı olur. Dolayısıyla spordan sonra yemek yeme işini ihmal etmemeli, egzersizinizden hemen sonra ağzınıza bir şeyler atmayı ihmal etmemelisiniz.

Spordan sonra yemek yemek kadar ne yediğiniz de oldukça önemlidir. Vücudun hızlı toparlanması için proteinden iyisi yoktur! Protein hem iştahınızı ödüllendirecek hem de kaslarınızı besleyecek güçtedir. Araştırmalar, antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat tüketmenin toparlanmayı hızlandırıp kas gelişimini arttırdığını gösteriyor. Spor sonrası protein tozu çakmak mantıklı bir hareket gibi gözüküyor doğrusu. Ancak Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde çıkan yeni bir incelemeye göre, antrenmandan sonra altı saat içerisinde proteini bol, doğal gıdalarla beslenerek de kaslarınızı geliştirebiliyorsunuz.

Verdiğimiz bol proteinli, bol besinli tarifleri antrenmanınızdan sonra hazırlayarak tüketin ve kaslarınızın azami potansiyelini ortaya çıkarın.

Badem Ezmeli Güç Barları

Protein barınızı evde yaparak içeriğinin kalitesine siz karar verebilirsiniz.

Malzemeler (8 Porsiyon):

  • 120g badem ezmesi
  • 175g bal
  • 100g kavrulmuş yulaf
  • 15g pirinç gevreği
  • 170g kinoa veya darı
  • 70g dilimlenmiş badem
  • 35g kıyılmış turna yemişi
  • Deniz tuzu

Yapılışı:

1. 20 santimlik kare bir tepsiyi pişirme spreyiyle yağlayıp içine pişirme kâğıdı serin.

2. Ufak bir tavada badem ezmesi ve balı karıştırıp kısık ateşte tamamen eriyene dek 3 dakika pişirin.

3. Orta boy bir kapta yulafı, gevreği, kinoayı, yemişi, bademi ve tuzu karıştırın. Ballı karışımı kuru karışımın üstüne döküp karıştırın. Tepsiye aktarın.

4. Ellerinizi ıslatıp karışım dümdüz olana kadar tepside bastırın. 1 saat kadar buzdolabında bekletin.

5. Karışımı dolaptan alın; katı ve sert bir kıvamda olması lazım. 5 santimlik parçalara kesin.

Makrolar:

265 kalori, 7g protein, 34g karbo, 13g yağ

Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir? yazımıza bakarak spor sonrası beslenmenize daha çok protein katın!

Somon Yanında Lahana Pestolu Kepekli Makarna

Esmer pirinçten yapılan makarna glütensiz olup daha kolay hazmedilir.

Malzemeler (4 Porsiyon):

Lahana Pestosu

  • 450g sapları kesilmiş kıvırcık lahana
  • Deniz tuzu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı soya fasulyesi ezmesi
  • 1 diş kıyılmış sarımsak
  • 1 yemek kaşığı maya
  • Karabiber

Somon

  • 2 adet derisiz somon filetosu (her biri 170g)
  • Deniz tuzu ve karabiber
  • 1 yemek kaşığı limon kabuğu
  • 1 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı

Makarna

  • 220g kepekli makarna
  • 200g dörde bölünmüş domates

Yapılışı:

Lahana pestosu için;

1. Bir tencere suyu kaynatıp lahanayı içine atın. 30 saniye pişirdikten sonra lahanayı içi buz dolu bir kaba alıp bir dakika bekletin. Süzgeçle süzün.

2. Lahanayı, tuzu ve zeytinyağını robota atıp İnce ince parçalanana kadar çalıştırın. Robot kabının kenarlarını sıyırıp içine fasulye ezmesini, sarımsağı, mayayı ve biberi atıp iyice karışana kadar geçirin.

Somon için;

1. Fırını 200 derecede ısıtın. Somonu tuz, karabiber ve limon kabuğuyla ovun.

2. Yapışmaz ve fırına giren bir tava veya tepsiyi yüksek ateşe alıp Hindistancevizi yağını ilave edin. Yağ erimeye başladıktan sonra somonları tavaya atıp her bir tarafı altın rengini alana dek birer dakika pişirin.

3. Tavayı fırına alıp 4-5 dakika pişirin.

Makarna için;

1. Makarnayı bildiğiniz gibi haşlayın.

2. Makarnayı pesto ve domatesle karın. Somonun yanında servis edin.

Makrolar

375 kalori, 15g protein, 59g karbo, 10g yağ

Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yemeli?” biliyor musunuz?

Çikolatalı Naneli Shake

Naneli çikolatalı toparlanma içeceğimizle gelişiminize tat verin.

Malzemeler (2 Porsiyon):

  • 250ml Hindistancevizi suyu
  • 250ml badem sütü
  • 3-4 küp buz
  • 1 yemek kaşığı kakao veya çikolata parçacığı
  • 8 yaprak taze nane
  • 2 ölçek çikolatalı whey protein

1. Hindistancevizi suyunu, badem sütünü, buzu, parçacıkları ve naneyi blendere atın. Pürüzsüz kıvam alana dek karıştırın.

2. Whey proteini ekleyip 45 saniye daha karıştırın. Bekletmeden için.

Makrolar

501 kalori, 30g protein, 17g karbo, 36h yağ

Tel Kabaklı Fırında Yumurta

Tel kabağın 100 gramında sadece 9 gram karbonhidrat vardır.

Malzemeler (2 porsiyon):

  • ½ çekirdekleri ayıklanmış tel kabak
  • 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
  • ½ baş soğan
  • 450g körpe ıspanak
  • 220g pişmiş kinoa
  • 4 adet çırpılmış yumurta

Yapılışı:

1. Fırını 150 derecede ısıtın. Kesik tarafı alta gelecek şekilde kabağı pişirme kâğıdının üstüne yerleştirin. 20-25 dakika pişirin.

2. Kabak pişerken Hindistancevizi yağını geniş bir tavada kızdırın. Soğanı ilave edip pembeleşinceye kadar kavurun. Ispanağı da ekleyip 2 dakika pişirin. Ateşten alıp soğutun.

3. Kabağı fırından alın. Kabağın içindeki telleri söküp bir kaba alın. Ispanak karışımını kinoa ile birleştirip karıştırın. Yumurtaları da ilave edip tekrar karıştırın.

4. Karışımı yayvan bir tepsiye alıp eşit şekilde yayın. 45 dakika dinlenin.

5. Fırından alın. Soğumaya bıraktıktan sonra 2 dilime bölün.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!