Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıYeni Başlayanlar İçin Evde Yapılacak Pilates Hareketleri

Yeni Başlayanlar İçin Evde Yapılacak Pilates Hareketleri

Yazar: Burcu Tunçok

Evde pilatese başlamak için en ideal olanı iyi eğitimli, deneyimli, sertifikalı bir eğitmen ile çalışmaktır. Ancak gerekli koşul ve şartların yeterli olmadığı durumlarda Fit in Class ile evinizde de spor yapabilirsiniz!

Evde pilates için Fit in Class’ın Zoom üzerinden canlı pilates derslerine katılabilir, alanında profesyonel eğitmenlerden evinizde rahatça spor yapabilirsiniz.

Evde Fit in Class ile Canlı Pilates Dersleri

Fit in Class yeni başlayanlar ya da ileri seviye sporcular için birçok grup dersini içinde bulunduran bir online spor stüdyosudur. Siz tıpkı eğitmenler ile spor salonunda pilates yapar gibi evinizde de pilates yapabilmenize olanak tanır. Fit in Class’a buradan üye olup, dilediğiniz saatte istediğiniz derse kayıt yaptırıp canlı grup derslerinden faydalanabilir, ev ortamında, hijyenik bir şekilde sosyal mesafeli spor yapabilirsiniz.

Evde Pilates Yaparken Doğru Yer Seçimi

pilates evde nasıl yapılır

  • Pilates matınızın sığabileceği kadar yer yeterlidir. Ancak, uzanıp kollarınızı gerdiğinizde hareket açınızı kısıtlayacak herhangi bir engel olmamasına dikkat edin.
  • Evde pilates yaparken odanın iyi havalandırılmış olması nefes egzersizleriniz için çok önemlidir.

Evde Pilates İçin Çalışma Programınızın Süresi

Joseph Pilates her gün 10 dakika bile olsa düzenli çalışılması gerektiğini söyler. İlerleyen zamanlarda bu süreyi kendi beden yapınıza göre 30-40 dakikalara çıkarabilirsiniz. Bir insanın konsantrasyon süresi ortalama 45 dakikadan sonra kesintiye uğrar. Evde spor yaparken konsantrasyon dağınıklığı yaşadığınızı düşünüyorsanız kendinizi zorlamadan seansınızı bitirin.

Bedeninizi Dinleyin

Evde pilates egzersizleri yaparken vücudunuzun sesine kulak verin. Sizi rahatsız eden, aşırı zorlayan, acı veren hareketleri yapmayın. Tek başınıza çalışırken kapasitenizi aşan hareketlerden kaçınmaya özen gösterin.

Pilates Aletleri

pilates için gerekenler

Etkili bir seans için oda dolusu pilates malzemeleri almanız gereksizdir. Ama çoğu kişi bu malzemeleri almadığı için pilatese başlama gününü hep erteler. Aslında pilates bu malzemelerden sadece mata sahip olarak da yapılabilir. Mat omurganızı koruduğundan önemli bir ekipmandır. Deneyim kazandıkça pilates topu, pilates bandı ve pilates çemberi gibi ekipmanlar alabilirsiniz ama başlangıçta orta kalınlıkta, omurganızın yeri hissetmeyeceği bir pilates minderi yeterli olacaktır.

Kendiniz İçin En İyi Olanı Bulun

Evde spor rutininizin aksamaması için günlük program akışınıza göre en uygun zamanı ayarlayın. Sabah ya da akşam size hangi zaman aralığı uyuyorsa ona göre bir vakit belirleyin. Ancak programınızı belirlerken, yemeklerden hemen sonra çalışmamaya dikkat edin. (Yemekten 2 saat kadar sonra yapabilirsiniz)

Online Spor Desteği Alın

Pandemi nedeniyle hepimiz bir süredir salonlardan uzak kaldık ama bu bizi evde spor yapmaktan alıkoyamadı. Bu süreç en çok da birebir eğitim alamayan ve pilatese yeni başlayanlar için sıkıntılı bir dönem oldu. Ancak üzülmeyin, bu dönemde spor salonundaki rahatlığı ve uzman desteğini evinize taşımanızı sağlayacak bir projeyle tanışabilirsiniz: Fit in Class canlı grup dersleri. Fit in Class’ın evde pilates yapmak isteyenler için uzman eğitmenler eşliğinde online ders imkanı sunan projesi ile siz de günün dilediğiniz saatinde, eğitmenlerle eş zamanlı olarak spor yapabilme fırsatını yakalayabilirsiniz. Online spor esnasında eğitmenlerinizle konuşabileceğiniz, dilediğiniz saat aralığında dilediğiniz derse katılabileceğiniz Fit in Class canlı ders projesi sayesinde evde spor yapmanın özgürlüğünü daha keyifli ve verimli hale getirebilirsiniz. Üstelik Fit in Class’ın canlı dersleri Kasım ayı sonuna kadar ücretsiz! “ILKAY100” kupon kodunu kullanarak deneyimli eğitmenlerin derslerine KASIM ayı sonuna kadar ücretsiz olarak katılabilirsiniz. Kullanım şartları ve detaylar için tıklayın!

Evde Pilates Yaparken Nefesinize Odaklanın

  1. Pilates matı üzerine sırt üstü uzanın. Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde, kollar vücudun iki yanında avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun. (Doğal Duruş)
  2. Burnunuzdan nefes almaya başlayın. (Ağzınız kapalı olsun). Nefes alırken ciğerlerinizi mümkün olduğunca genişletmeye çalışın. Nefesi içinize çekerken göğüs boşluğunuzun hava ile dolduğunu hissedin. Bu sırada karnınızı içeri çekin. Nefes aldıkça kaburgalarınızın genişlediğini, diyaframınızın sıkıştığını hissedin.
  3. Ağzınızı açarak yavaş yavaş mum üfler gibi nefes verin. Karın kaslarınızın yardımıyla ciğerlerinize doldurduğunuz havayı boşaltın. Nefes verirken bedeninizi germeyin, kaslarınızı rahat bırakın sadece karın kaslarınızdan destek alın.

Nefes alıp verirken, zihninizin yaptığınız işe odaklanmasına izin verin.

Yeni Başlayanlar İçin 4 Mükemmel Pilates Hareketi

1. Glutes Bridge

köprü hareketi ile kalça kaslarınızı şişirin

Glutes Bridge, glut ve hamstring kaslarını tonlamak için evde spor programına eklenebilecek en etkili egzersizlerden biridir. Bu alt vücut antremanı, glute’leri, hamstringleri, karın kaslarını, kalça kaslarını, alt sırt kaslarını izole eder, güçlendirir ve omuriliğin stabilizasyonunu güçlendirir.

Pilates matına sırt üstü uzanın dizlerinizi kırarak ayaklarınızı matın üzerine bastırın.

Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde kaldırırken glutlerinizi sıkın.

2. Lying Leg Extension

lying leg hareketi nasıl yapılır

Bu hareket ve leg extension egzersizlerinin diğer türleri karın, pelvik, sırt, kalça ve / veya diz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Arkanıza yaslandığınızda ve bacağınızı düz bir düzlemde kaldırdığınızda, kalçanızı esnetip dizinizi uzatmalısınız. Lying leg extension yaparken sol bacağınızı bükün, ayağını indirerek dizinizin 90 derecelik bir açı oluşturup düzeltin.

3. Side-Lying Hip Abduction

side-raise hareketi belinizi inceltiyor

Başlama pozisyonunda başınız destekli olarak yana yatırılır, dizler düz ve ayaklar birleşik olmalıdır.

Side lying hip abductionhareketinde üstteki bacağınızı alttaki bacağınızın üstüne koyun. Pelvisinizin yönünü değiştirmeden bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Önemli nokta: Kaldırma sırasında leğen kemiğinin geriye doğru dönmediğinden emin olun.

4. Back Extension

sırt egzersizi

Back extensionhareketini yaparken vücudunuz yüz üstü uzanırken, kollarınızı önünüzde veya başınızın arkasında çaprazlayın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak. Kollarınızın altında önünüzde ekstra direnç için bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.

Sırtınızı düz tutarken belden aşağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Bu hareketi yaparken nefes alın. Hamstrings üzerinde güzel bir gerilme hissedene kadar ilerlemeye devam edin.

Ve unutmayın;

‘Sabır ve azim, herhangi bir çabanın başarıyla sonuçlanması için mutlaka gereken, hayati önemde değerdir” -Joseph Pilates

burcu-tuncok

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!