Başlangıç Seviyesi 6 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Sizin için hazırladığımız altı haftalık kapsamlı program ile her zaman hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için harekete geçin. 

Spora yeni mi başlıyorsunuz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun, ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, tüketmeden vücudunuzu geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandıracak doğru programı bulmak. İlk aşamalarda doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.

Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor. Nihayetinde bu, henüz yolun başlangıcı.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

ANTRENMAN

DİNAMİK ISINMA

Her antrenmanınıza, vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için bu hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Yeni başlıyor da olsanız eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız ısınmak, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız, ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.

Bu egzersizleri iki tur olarak yapın:

EGZERSİZ                                    TEKRAR

Spiderman with Rotation             her taraf için 5 kez

Body-weight Squat                         10

Şınav                                                  10

Lateral Lunge                                   her bacak için 5 kez

Jump Rope                                       1 dakika

Lateral Lunge

Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.

Spiderman with Rotation

Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.

AĞIRLIK GÜNLERİ

Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya superset gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.

  1. Gün: Üst Vücut

EGZERSİZ                                  SET              TEKRAR           DİNLENME

1A Barbell Bench Press                   5                           5               2-3 dakika

1B Barbell Bentover Row                 5                           5               2-3 dakika

2A Dumbbell Overhead Press          3                           5               1-2 dakika

2B Pullup                                          3                           5                1-2 dakika

3A Bench Dip                                   3                            5                1-2 dakika

3B Barbell Curl                                 3                           5                 1-2 dakika

Bench Dip

Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Ağırlık takılı barı delta kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olsun(kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.

ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK

Barbell Curl

Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biseps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                    SET            TEKRAR          DİNLENME

1A Goblet Squat                               3                        8*              2-3 dakika

1B Hanging Leg Raise                     3                        10              1-2 dakika

2A Romanian Deadlift                      3                   12,10,8           2-3 dakika

2B Standing Calf Raise                    3                   20,15,10        2-3 dakika

3A Walking Lunge                            3          her bacak için 10    1-2 dakika

3B Lying Leg Curl                            3                    10-12             1-2 dakika

*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squatın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demek. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.

Goblet Squat

Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

  1. Gün : Üst Vücut

EGZERSİZ                                                SET            TEKRAR             DİNLENME

1A Standing Barbell Overhead Press            4                 8-12                    1-2 dakika

1B One-arm Dumbbell Row                           4                 8-12                    1-2 dakika

2A Lat Pulldown                                             4                 8-12                     1-2 dakika

2B Incline Dumbbell Press                            4                  8-12                    1-2 dakika

3A Dumbbell Hammer Curl                            4                  8-12                    1-2 dakika

3B Lying Dumbbell Triceps Extension           4                   8-12                    1-2 dakika

NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.

One arm Dumbbell Row

Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.

Incline Dumbbell Press

İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                          SET                 TEKRAR                DİNLENME

1A Barbell Squat*                                    5                            5                     2-3 dakika

1B Stiff-leg Deadlift*                                5                             5                    2-3 dakika

2A Seated Calf Raise                              3                        10-15                  1-2 dakika

2B Reverse Crunch                                 3                          10                      1-2 dakika

3A Farmers Walk                                    3                  40-50 metre                1-2 dakika

*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketleri yapın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak artırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.

FARMER’S WALK

40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dumbbelleri iki elinizde de tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.

Romanian/Stiff-leg Deadlift

Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

BESLENME

DÖRT BESLENME PRENSİBİ

YAZAN: JUSTIN GRINNELL

Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.

BİRİNCİ PRENSİP:

Kilo başına en az bir gram protein tüketin

Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.

İKİNCİ PRENSİP:

Her gün 3 litre su için

Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.

ÜÇÜNCÜ PRENSİP:

Her öğünde meyve ya da sebze tüketin

Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.

DÖRDÜNCÜ PRENSİP:

Karbonhidrattan korkmayın

Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ

KARDİYO ANTRENMANLARI:

Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: hazır durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.

Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna göre süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.

Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor.

Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde(örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.

Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.

Ball Slam

Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.

BURPEE

Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2) şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).

Kardiyo Antrenmanı 1:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından her biri 30 saniye sürecek 8 tur olabildiğince hızını artırın ve sonunda 30 saniye dinlenin. Eğer HIIT antrenmanına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.

Kardiyo Antrenmanı 2:

Hazır durum (Steady State)

Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.

Kardiyo Antrenmanı 3:

Metcon

Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.

EGZERSİZ                  TEKRAR

Ball Slam                          10

Burpee                              10

Squat(vücut ağırlığı ile)     10

Şınav                                 10

Inverted Row                     10

Kaynak: M&F Dergisi 2016 Ocak Sayısı

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla