Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıEvde Hızlı Şekilde Basen Eritme Hareketleri

Evde Hızlı Şekilde Basen Eritme Hareketleri

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Basen İnceltme ve Basen Eritme Yolları
  2. Basen Eritmek İçin Daha Fazla Ter Atın!
  3. Side Hip Raises Hareketi
  4. Standing Side Kick Hareketi
  5. Squat Faydaları
  6. The Bridge Egzersizi
  7. The Side Lying Leg Raise Egzersizi

Yağlar özellikle kadınlarda genetik nedenler dolayısıyla kalça ve uyluklarda toplanır. Bu kalıtımsal özellik kadınların kalça yağlarından kurtulmasını zorlaştırır. Genetik, hormon ve sağlıksız yaşam tarzı bir araya geldiğinde bu bölgelerde yağ depolanması için en uygun ortam oluşmuş olur ve basen eritme bu koşullar devam ettikçe imkansızlaşır.

Basen İnceltme ve Basen Eritme Yolları

Basen eritme hareketleri evde yapılabilir ve böylece basen yağları düzenli egzersizlerle yakılabilir. Şunu unutmamak gerekir ki bu bölgedeki ekstra yağlanmadan kurtulmanın tek yolu sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemektir! Uygun diyet, yoğun kardiyo ve bazı güçlendirme egzersizlerini birleştirerek evde basen eritme mümkün olabiliyor. Evde göbek ve basen eritme hareketleri düzenli yapıldığında kısa sürede sonuç verebiliyor. Sizin için, mümkün olan en kısa zamanda kalça yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak 6 mükemmel egzersizi anlattık. Bunlardan bazıları, sürecin hızlanmasına yardımcı olurken bazıları ise basen inceltme özelliğine sahiptir. İşte en hızlı yağ yakımı sağlayan evde basen eritme hareketleri!

1. Basen Eritmek İçin Daha Fazla Ter Atın!

HIIT

Yağ parçalamak için en iyi yol, haftada yaklaşık 3- 4 kez yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapmaktır. Yüksek yoğunluklu egzersizler kalorileri eritmeye ve vücut yağlarını yakmaya yardımcı olur. Basenlerinizdeki yağları gerçekten yakmak istediğinizi asla unutmayın! Zihin beden uyumunu yakaladığınızda her şeyin daha kolay olduğunu göreceksiniz. Evde basen eritme yolları arasında ilk akla gelen HIIT egzersizleri bu konuda git gide ön plana çıkıyor. HIIT egzersizleri tipik olarak daha kısa sürelidir ve yüksek yoğunluktaki kısa patlamaları içerir. Bunu bir güç veya vücut ağırlığı antrenmanı ile birleştirdiğinizde, harika sonuçlar alacaksınız.

HIIT antrenman programını milyonlarca kez duymuşsunuzdur, çünkü işe yarıyor! Çömelme; karın, kalça, basen ve baldırlarınızdaki yağ depolarını hedef alır. Bu harika egzersiz ile kalça yağını azaltmak hızlı ve motive edicidir.

2. Side Hip Raises

Basenlerinizdeki yağlardan gerçekten kurtulmak istiyorsanız ve evde kalça eritme fikri tam bana göre diyorsanız bu egzersizi dikkatle yapmalısınız. Side hip raises ve diğer açıkladığımız evde yapılabilecek spor hareketleri basen eritme hedefinizi en hızlı şekilde gerçekleştirir. Diğer bir yandan, kalçalarınızdaki kasları geliştirerek bu bölgedeki yağların kolayca yakılmasını sağlar.

  • Yere yatın ve vücudunuzun geri kalanının bacaklarınız da dahil düz bir biçimde birleştirdiğinizden emin olun. Daha sonra yana dönün.
  • Başınızı kolunuza en yakın yerde omuzlarınıza göre düz tutun ve üst kolunuzu kalçanızın yanına yerleştirin.
  • Bunu yaptıktan sonra bacaklarınızı düz tutun, sonra üst bacağınızı tavana doğru yükseltin.

Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna yavaşça geri gelin, tekrarlayın ve belirli bir tekrar sayısına ulaştıktan sonra tarafları değiştirin. Evde kalça ve bacak sıkılaştırma hareketleri doğru ve düzenli yapıldığında hızlı sonuçlar verir ve bu bölgede biriken yağlar yakılıp sıkı bir kas kütlesi oluşur.

3. Standing Side Kick

Diğer bir evde basen eritme hareketi Standing Side Kick’tir. Bu hareketin hedef bölgeleri; iç uyluklar, glütler, kuadriseps ve dış basendir. Bacaklar kalça genişliğinde açılır ve ellerle kalçalar tutulur, 3 tam sayımda kalçadan sağ bacak yavaşça yana doğru uzatılır.

İç uylukları yere paralel tuttuğunuzdan emin olun. Bir süre bu şekilde duraklanır ve devam edilir. 15 tekrar sonrasında diğer bacağa geçilir.

[ls_content_block id=”13465″]

4. Squat

squat

Evde göbek ve basen eritme için birebir olan squat çok popüler bir egzersizdir. Bu hareket sayesinde, kalçalarınız, basenleriniz, uyluklarınız ve karın kaslarınız için inanılmaz derecede çalışır. Evde basen ve kalça eritme egzersizleri yapılırken yeni başlayanlar daha az ağırlık kullanabilir veya sadece serbest el yavaş yavaş yapabilir. Birkaç gün sonra ağırlık eklenerek, halter kullanmaya başlayabilirsiniz. Genel olarak yağ kaybıyla birlikte bu bölgelerdeki kasların geliştirilmesi incelmede yardımcı olabilir. Squat, Arnold Schwarzenegger ve Mr. Olympia, Ronnie Coleman gibi birçok ünlü vücut geliştiricisinin favorisidir. Squat’ın doğru şekilde yapılması çok önemlidir. Squat yaparken aşağıda anlattığımız şekilde yapmaya özen gösterirseniz daha hızlı sonuçlar alabilirsiniz!

  • Evde kalça basen eritme hareketleri arasında yer alan squatı doğru yapabilmek için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüzde düzleştirin.
  • Ağırlığınızın çoğunu topuğunuza verin ve basenlerinizi bir sandalyeye yerleştirmeye çalışır gibi aşağı doğru indirin.
  • Ardından, basenlerinizi arkanızdan dışarı doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar olabildiğince aşağı indirin.
  • Bir saniyeliğine duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.

5. The Bridge Egzersizi

Evde yapılabilecek göbek ve basen eritme hareketleri arasında en etkili olanlar arasında yer alan “the bridge egzersizi” kalçalarda ve omurgada kuvvet meydana getirir, bu da oturduğunuzda veya uzun süre ayakta durduğunuzda doğru duruşu korumanıza yardımcı olur. Evde göbek ve kalça eritme hareketleri denildiğinde etkisi hızlı olan bu egzersiz karın kaslarınızı da güçlendirir. Bu alıştırmayı şu şekilde yapabilirsiniz:

  1. Yere yatın ve yüzünüzü tavana çevirin. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla vücudunuzun önünde bükün. Kollarınızı yere yapıştırarak tutun.
  2. Basenlerinizi sıkarak, kalçalarınızı, vücudunuzda dizden başa doğru inen düz bir çizgide oluncaya kadar havaya kaldırın.
  3. Omurganızı yavaşça yere geri indirmeye başlamadan önce birkaç saniye bekleyin.
  4. Evde basen eritme egzersizleri 10- 20 kez tekrarlanabilir. Daha fazla gerektiğini düşünüyorsanız belirlediğiniz herhangi bir sayıda da bu hareketi tekrarlayabilirsiniz. Bir bacağınızı kaldırarak ve kalçalarınızı 1 dakika boyunca düz bir seviyede tutarak bir adım atın. Diğer bacağa geçerek aynı hareketi tekrarlayın.

6. The Side Lying Leg Raise

side-leg

Çoğu egzersiz programında yaygın olarak kullanılan ve evde yapılabilecek göbek ve basen eritme hareketleri içinde de yer alan The side lying leg raise basit bir egzersizdir ve etkili sonuçlar yaratır. Burada kalça eklemi, sırt kaslarından destek alarak hamstring ve kalça kasları sinerjik olarak birlikte çalışır. Evde yapılacak basen eritme hareketleri içinde bu egzersiz sırt kaslarınızı düz tutmaya, duruşunuzu güçlendirmeye yardımcı olur ve masa başı çalışan insanlar için en yaygın sorunlardan biri olan bel ağrılarını azaltır.

  1. Yana doğru yere yatın, bacaklarınızı birbirinin üzerine düz bir biçimde birleştirin. Kafanızı yere yakın olan kola yaklaştırın. Üst kolunuzu kalçanıza yerleştirin.
  2. Evde basen ve kalça eritme hareketleri yaparken bacaklarınızı düz tutmaya özen gösterirseniz daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Bu harekette ayağınızı bükerek, üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Başlama pozisyonuna yavaşça geri getirin. 15 kez tekrarlayın ve diğer bacağınızı çalıştırmak için diğer tarafa dönün.

[yasr_overall_rating]

5 YORUMLAR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!