Barfiks (Pull-Up) Egzersizini Geliştirmek İçin 5 Yöntem

Yeni barfiks varyasyonlarında ustalaşarak bu vücut ağırlığı egzersizinden aldığınız verimi maksimuma çıkarın…

İyi Form = İyi Kas Kazanımı

Pull-up egzersizi için vücut ağırlığı egzersizlerinin efendisi diyebiliriz. Bir bar bulup çekeceğiniz 4-5 barfiks hemen hemen tüm arkadaşlarınızı etkilemeye yetecektir. Ancak bir setteki tekrar sayınızı yüksek rakamlara çıkarmak çok zor bir iştir. Barfiks egzersizinde ustalaşmak için, kavrama gücü ve merkez bölge kuvveti aracılığıyla vücut ağırlığınızı dengeleyebilecek güce sahip olmanız gerekir. Eğer kendi vücut ağırlığınızı kontrol edemiyorsanız, genel kuvvetinizin kaldırabildiği plaka sayısı anlamını kaybediyor.

Tekniğinizdeki ufak hatalar bir egzersizi çok zorlaştırabilir. Formunuzu düzeltin ve yeni rekorlara koşun. Rakamları daha da artırmak için programınızda aynı egzersizin çeşitli varyasyonlarına yer vermelisiniz.

Pull-Up Formunuzu Düzeltin

pull-ups-2_0
Pull-up egzersizinin püf noktası verimliliktir. Her bir tekrarı olabildiğince düzgün ve efektif hale getirebilmek için, mümkün olan en kısa mesafede hareket etmelisiniz. Birçok insan yukarı doğru yükselirken işleri kötüleştirir, hareketin zorluğunu artırır ve tekrar aşağı inerken sakatlıklara davetiye çıkarır. Hareket esnasında önemli iki ana nokta, form ve gelişmiş tekniktir.

Hazırlık: Bara asıldığınızda, merkez bölgenizi kasın ve ayaklarınız dümdüz aşağıyı göstersin. Karnınız içerde ve kalçanız dengeli olmalıdır. Dizlerinizi arkaya doğru bükmekten kaçının çünkü bu formunuzu bozar ve kendinizi yukarıya çekerken zayıflığa sebep olur.

Hareket: Vücudunuzun bardan uzaklaşmasına ve gövdenizin hafif dairesel hareket yapmasına engel olun. Amacınız kendinizi dümdüz yukarıya doğru çekmek ve dirseklerinizi gövdenizin yanında tutmak olmalıdır. Dairesel bir şekilde uygulamak hareketi kolaylaştırsa da, omzunuza yüklediği fazladan stress sakatlık riskini artırır.

En iyi form ile yapıyor olsanız bile, aynı varyasyonu her gün her gün tekrarlamak sıkıcı olur ve platoya grime ihtimaliniz artar. Sayılarınızı artırmak ve güçlenmek için, bu 5 pull-up varyasyonunda ustalaşmayı deneyin.

Mekanik Avantajlı Drop Set
pull-ups_5_7

Bu varyasyonda, set ilerledikçe hareket zorluğunu azaltmak için farklı kavramalar kullanmalısınız. Böylece daha çok tekrar yapabilirsiniz. Geniş tutuş (wide grip) ile başlayarak lateral kaslarınızın iş yapmasına odaklanın. Olabildiğince tekrar yapın. Yorulduğunuzda paralel grip (avuç içleriniz birbirine dönük) ile devam edin. Böylece biceps kaslarından daha fazla destek alabilir ve daha çok tekrar yapabilirsiniz. Son olarak da, underhand chin-up grip (avuç içleriniz arkayı gösterecek şekilde) ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapıp setinizi sonlandırın.

1,5 Pull-Up
pullup_back

Bir egzersizin zorluk derecesini artırmak için ilk başvurduğumuz değişken eklem hareket genişliğidir (range of motion). Bu varyasyonda hem tam genişlikte hem de parçalı genişlikte pull-up yapacaksınız ve tüm sırt kaslarınız iyice yorulacak. Klasik barfiks çeker gibi başlayın ve çenenizi barın üzerine çıkarın. Aşağı doğru alçalırken, dirseklerinizin yaptığı açı 90 derece olduğunda kendinizi tekrar yukarı çekin. Sonra tamamen alçalarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır.

Yardımcı Tek Kol Pull-Up

Destek kullanarak yapacağınız bu varyasyonla düzgün formu korurken güç kazanacaksınız. Destek açısından iki önemli nokta vardır. İlk seçenek egzersiz bandı kullanmaktır. Bara bir egzersiz bandı geçirin. Dinlenme durumundaki elinizle bandı tutun. Diğer eliniz ile de bara asılın. Barfiksi çekerken, bandı aşağı çekerek kendinizi yükseltmeye çalışın. Güçlendikçe, direnci daha zayıf olan bantları kullanarak aldığınız yardımı azaltabilirsiniz. Diğer yöntem ise yardımcı olan elinizi bileğinizin etrafında kitlemektir. Barfiks çektiğinizde, bileğinize asılarak kendinizi yükseltmeye çalışın.

Negatif Odaklı Pull-Up

pull-up_4
Eksantrik kuvvet (ağırlığı kontrollü bir şekilde indirdiğinizi düşünün), barfiks sayınızı artırmak için mutlaka üzerinde durmanız gereken bir konudur. Eksantrik egzersizler kaslarınızı muazzam bir gerilim altında tutarak daha fazla büyümeye ve adaptasyona zorlar. Bu varyasyona, klasik barfiks çeker gibi başlayın ve çenenizi barın üzerine çıkarın. Kendinizi olabildiğince yavaş şekilde aşağıya indirmeye odaklanın. Aşağıya inmeniz en az 5 saniye sürmelidir. Daha sonra kendinizi tekrar yukarı çekin ve tekrar edin. Eğer kendinizi yukarı çekmekte çok zorlandığınızı düşünürseniz, ayağınızın altına koyacağınız bir destekle kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı inmeye odaklanın.

Değişken Kavrama ile Pull-Up

Pull-up-11-8-13-C_0
Aynı kavramayı kullanmak ve antrenmanlarınızı monotonlaştırır hem de platoya davetiye çıkarır. Bu varyasyonda, ciddi oranda ön kol ve kavrama gücüne ihtiyacınız olacak. Omuz genişliğinden hafif daha geniş overhand grip (avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde) ile başlayın. Klasik barfiks çekin. Hareketin tepe noktasında, bir elinizle underhand grip yapın (avuç içlerinizi arkanızı gösterecek şekilde). Böylece iki eliniz de farklı bir şekilde kavramış olmalıdır. Kendinizi yavaşça aşağı indirip tekrar yukarı çekin. Bu sefer diğer elinizi de underhand grip’e çevirerek chin-up pozisyonuna geçiş yapın. Tükenene kadar ellerinizi değiştirerek devam edin.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla