Muscle & FitnessBacak AntrenmanıBacak Antrenmanının Önemi

Bacak Antrenmanının Önemi

Acaba alt ekstremite antrenmanlarını es geçerken üst ekstremitenin gelişmesini engelliyor muyuz?

Kabul ediyorum bacak antrenmanları en zorlandığımız antrenmanlar arasında ilk sırada yer alıyor. Büyük kas grubunun burada olması, kalbe uzaklığı, arkası, önü, içleri, yanları derken işimiz zorlaşıyor ama bana sorarsanız dengeli bir vücut görüntüsü için bacak çalışmak şart! Sporcular genellikle üst vücut antrenmanlarına önem verirken bacak antrenmanlarını ihmal ederler. Bacakları bir pantolonla saklamak kolaydır. Kol, göğüs, sırt ve omuz sergilemek varken bacakla, alt ekstremiteyle kim uğraşır? Peki amacımız gerçekten de daha kolay sergileyebiliyoruz diye ağırlıklı antrenmanlarını üst bedende toplamak mı olmalı? Bacakları neden es geçmemeliyiz sorusunu masaya yatırarak bu sorunun cevabını bulabiliriz.

Testosteron Seviyeniz Bacak Performansınıza Bağlı

Bacak antrenmanları büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olarak daha hızlı gelişmemize olanak sağlar. Yani, bacak antrenmanı yaptığımızda büyüme (growth) hormonu salgılamış olursunuz. Ve tabi ki beraberinde testosteron artışı da söz konusu olacaktır. Testosteron değeri arttıkça, kemik güçlenmesi ve kas gelişimi de artar. Testosteron değerinin en çok arttığı zaman bacak antrenmanları günleridir. Bu yüzden bacak antrenmanınızın olduğu gün kendinizi en zora hazırlayın! Ne kadar iyi çalışırsanız etkisini bir o kadar göreceksiniz.

Bacağınız Kadar Kuvvetlisiniz!

Bacaklar en büyük kas gruplarından bir tanesi olduğu için tüm vücudunuzu fazlasıyla etkileyebilecek bir antrenman sistemini oluşturuyor. Kısa mesafe koşucularının kollarının ne kadar kaslı olduğuna dikkat etmişsindir. Üst vücutları, profesyonel vücut geliştirme sporcularınınkiyle yarışabilecek durumdadır. Üstelik bu sporcular üst ekstremiteyi neredeyse hiç çalışmazlar. Bir koşucunun performansı için en önemli kaslar alt vücut kasları ve merkez kaslarıdır. Bu yüzden, birçok koşucu biceps curl ya da triceps extension egzersizleri yapmak yerine bacak kaslarını kuvvetlendiren çalışmalar yapmaktadırlar. Bu konuda yapılan bir araştırma anabolik hormonlardaki (testosteron, büyüme hormonu) gelişmelerin gücü artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar bu
hızlı anabolik hormon artışının kas gücüne herhangi bir etkisi olup olmadığını ölçebilmek adına, bir grubun antrenman planını 10-12 tekrardan 3 set squat ve birer dakikalık dinlenme süresi şeklinde ayarlamışlar. Karşı gruba ise sadece biceps curl hareketi (4 set-12 tekrar) yaptırılmış ve set aralarında 1,5 dakika dinlenme süresi verilmiş. İlk grup hem kol hem bacak egzersizleri yapmış. İlk grubun yaptığı kol çalışmasının aynısını yapan ikinci grup, sonra da leg-press (4 set-10 tekrar) hareketiyle çalışmasını bitirmiş. İki grup da dokuz hafta boyunca kendi programlarını uyguladıktan sonra sonuçlar karşılaştırılmış. Sadece kol çalışanlarda büyüme hormonu seviyesinde bir değişiklik gözlemlenmezken, kol ve bacak çalışan gruptaki hormon seviyesinde artışa rastlanmış.

En önemli sonuç ise, bacak gibi büyük kas gruplarının çalıştırılmasıyla büyüme hormonu ve testosteron seviyesinin yükseldiğinin açıkça görülmesi olmuş. Yine de büyüme hormonu ve testosteron seviyesindeki artışların kas dokusuna sadece kısa bir zaman periyodu için etki ettiğini hatırlatmakta fayda var. Bir başka deyişle, birkaç gün bacak kaslarınızı çalıştırdığınız için ömür boyunca testosteron hormonunuz yüksek olacak diye bir şey yok. Ancak kesin olan bir şey var ki, o da daha kuvvetli bacakların üst vücut gelişimin için de oldukça faydalı olduğu.

Nicelik Değil Nitelik Önemli

Peki sadece makinelarde yüksek ağırlıklar altına girmemiz yeterli mi? Makinelerde yapılan egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere göre mekanik bir avantajınız vardır. Bu da daha az kas lifinin harekete geçmesi anlamına gelir. Ayrıca serbest ağırlıklarla çalışmak vücut dengesini ve koordinasyonunu da geliştirerek sinir-kas aktivasyonu sağlar. Bunun en güzel örneğini şu şekilde verilebilirim; Leg press makinasına salondaki tüm ağırlıkları takarak çalışan biri, serbest ağırlık ile squat yapacağı zaman, leg press makinasına taktığı ağırlıkların yarısının yarısıyla bile zorlanarak çalışır. Önemli olan çok ağırlıkla çalışmak değil, hareketi doğru formda yaparak kası etkili çalıştırabilmek ve en önemlisi sakatlanmamaktır! Kısacası, eğer bacaklarınız üst ekstremitene göre daha zayıfsa, önceliği bacaklarından yana kullanmalısınız. Haftanın iki günü (aradan muhakkak 72 saat geçmeli) bacak ve kalça çalışırsanız yeterli gelişimi göreceğinizi söyleyebilirim ve tabi ki makinalara çok fazla bağımlı olmamanızı öneririm. Örneğin dumbbell lunge ve squat gibi serbest ağırlıkla yapılan egzersizlerin yanına leg curl ve leg extension gibi makineleri ekleyebilirsiniz. Dengeyi kurmak tamamen size kalmış. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde dikkat etmeniz gereken, hareketin tekniğini iyi kavramak ve kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla çalışmanızdır. Aksi takdirde sakatlanmak kaçınılmaz olacaktır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!