Bacak Antrenmanı

“Negatifin Pozitif Yanı”

Kas kazanımını hızlandırmak için tekrarların eksantrik yarısında yavaşlayın.

Her yükselişin bir alçalışı vardır. Her çıkışın bir de inişi vardır. Her uzamanın bir de kısalması vardır. Her tekrarın iki tarafı vardır ve eğer yeterince yavaşlatabilirseniz, negatif yarı kas gelişimini en az pozitif yarı kadar uyarabilir. Negatiften pozitif çıkarmak antrenmanınıza artı yüklü elektronlar yükleyebilir.

Image result for eccentric fitness

“Negatif” Bakış

Tekrarın pozitif (veya konsantrik) yarısı kas kasıldığında olur; kas negatif (veya eksantrik) yarıda açılır. Pozitif ağırlığı kaldırırken, negatif ise alçaltırken meydana gelir. Ancak bütün hareket boyunca sabit form korunamayabileceğinden ağırlığı 3-6 saniye içinde yavaşça indirin. Negatif tekrarları 2-5 kez yapın. Aslında 6-10 pozitif tekrarda kuvvetinizin %100’ünü kullanırsınız; 2-5 negatif tekrar yaparak ekstra %25 kuvvet kullanın.

 

Hareketin Negatifi

  • Eksantrik yarılarda, konsantrik yarılardakinden %25 daha kuvvetli olursunuz.
  • Negatifler, bir seti tam tekrar failure noktasına götürmek için kullanılabilir.
  • Eksantriğe odaklanabilmek için konsantrikteki direncin düşürülmesine zorlaştırılmış pozitif denir.
  • Zorlaştırılmış eksantrik ise yalnızca eksantrik yarıya direnç eklenmesi demektir.

 

ZORLAŞTIRILMIŞ POZİTİF

Ayrıca tüm setlerinizi negatif de yapabilirsiniz. 6-10 tekrarlı bir sette kullandığınız ağırlıktan %25 daha yüksek bir ağırlık seçin. Kaldırma işinin çoğunu arkadaşınıza yükleyerek konsantrik yarılarda kuvvet kaybetmeyin. Tüm odağınız eksantrikte olacak. Ağırlığı 3-6 saniye içerisinde yavaşça ve kontrollü şekilde alçaltın. 6-10 negatif tekrar yapın. Bazı makine hareketlerinde ağırlığı iki uzvunuzla kaldırıp tek uzvunuzla indirerek kimsenin yardımı olmadan da tamamlayabilirsiniz. Örneğin leg extension hareketinde iki bacağınızı kaldırın ama tek bacağınızı indirin. İki bacağı dönüşmeli olarak çalıştırabilir veya bir bacakla 6-10 tekrar diğeriyle 6-10 tekrar yapabilirsiniz. Birkaç serbest ağırlık hareketinde de pozitifteki formunuzu gevşeterek uygulayabilirsiniz. Örneğin normal deadlift’i pozitifte, stiff-leg deadlift’i negatifte yapabilir veya standing clean’i pozitifte, barbell curl’ü negatifte yapabilirsiniz.

 

NEGATİF TEKRAR HAMSTRING PROGRAMI

HAREKET SET TEKRAR
Lying Leg Curl 4 6-10

+2-4

Seated Leg Curl 4 6-10
Stiff-leg Deadlift 4 8-12

 

Image result for lying hamstring curl

ZORLAŞTIRILMIŞ NEGATİF

Negatif yarılarda tam gaz gidebilmeniz için şu ana kadar pozitif tekrar yarılarındaki baskıyı azaltmak üzerine odaklandık. Ters olarak negatifteki baskıyı da arttırabilirsiniz. Spor arkadaşınız siz direnirken ağırlığı itsin veya aşağı çeksin. Örneğin pulldown hareketinde barı kendi kendinize aşağı alacaksınız (veya arkadaşınız da yardımcı olabilir). Ardından ağırlık dizisi alçalıp bar yükselirken arkadaşınız direnci yükselterek barı aşağı itsin. Arkadaşınızın yapması gereken negatifi zorlaştıracak kadar ekleme yapması ancak bu, siz son üç saniyede zorlanarak ama yavaşça barı indiremeyeceğiniz kadar olmamalı.

 

“Hareketin Negatifi” Rutini Hakkında

Örnek hamstring rutinimiz üç tip negatifi nasıl birbirine harmanlayabileceğinizi gösteriyor. Lying leg curl negatifleri tükenişe ulaştıktan sonra yapılıyor. Arkadaşınız konsantrik yarılarda size yardım etsin ki siz de ağırlığı eksantrik yarıda yavaşça indirebilesiniz. Arkadaşınız negatifi %25 daha da zorlaştırmak için ayak bileklerinize veya bilek pedine indirsin. Son olarak still-leg deadlift zorlaştırılmış pozitiflerdir. Bu hareket makinede arkadaşınızın barı yandan kaldırmaya yardım etmesiyle yapılabilir; bu sayede siz de negatife direnebileceksiniz. Veya tek başına serbest ağırlıkla pozitifte geleneksel deadlift olarak da yapılabilir ama stiff-leg deadlift’in negatifini yavaşça yapın.

 

NEGATİF TEKRAR TÜYOLARI

  • Negatif, birinin yardım etmesi zor olan birleşik ve balistik hareketlere uygun değildir.
  • Çoğunda direnci düşürüp yükseltmesi için bir arkadaşınıza ihtiyacınız olacaktır.
  • Bazı makine hareketleri, ağırlığın iki uzuvla kaldırılıp tek uzuvla indirilmesi yöntemiyle tek başına da yapılabilir.

Top fitness modeli, normal antrenmanlarla geliştirdiği kasların vücudu ve zihnini nasıl değiştirdiğini anlatıyor.

Yazan: Kristin Mahoney

Cılız bir görüntü seksi değildir. Ayrıca “skinny fat” olarak bilinen ve sağlıksız fiziği kamufle eden ince siluet fenomeni, bunu güzellik olarak algılayan kadınları çok etkiliyor. Fitness modeli Jenna Renee bir kaç sene önce antrenman yapmaya başlamadan önce dışarıdan bakıldığında ince göründüğünü ama görüntünün altında sağlıksız bir vücudun yattığını itiraf ediyor. “Gerçekten sıfırdan başlayarak normal güç antrenmanlarıyla vücudumu değiştirdim” diyor.

Artık Webb haftada beş gün spor salonunun yolunu tutarak güç, HITT ve döngü antrenmanları yapıyor. Metabolizmayı hızlandırmak ve kas yapmak için en sevdiği bacak antrenmanı rutinine göz atın, ayrıca onun yağ yakma ve sağlığınızı korumayla ilgili tüyolarından da faydalanabilirsiniz.

Bacak Antrenmanı

Isınma: Lunge, walking heel pull, walking knee to chest ve leg curl gibi dinamik esneme hareketleriyle başlayın.

Squat ( 6 set) İlk sette hafif ağırlıklarla toplamda 15-20 tekrar yapın. Sonraki 5 set için ağırlık artırarak 8-10 tekrar yapın.

Setler arasında: Bilek ağırlığı ya da bantlar yardımıyla standing kickback yapın.

Single-leg Press

(4 set, 15 tekrar)

Glute kaslarınızı daha iyi hedeflemek için diz kapağınızla birlikte baş parmaklarınız biraz içeri dönük olsun.

Setler arasında: 15 tekrarla plyometric jumping lunges yapın.

Weighted Walking Lunge

(4 set, her bacak için 10-15 tekrar)

Setler arasında: Olabildiğince yükseğe zıplayacağınız box jumplar yapın. Hedef 15 tekrar.

Leg Curl

(4 set, 8-15 tekrar)

Setler arasında: farklı direnç lastiği egzersizleri yapın. Örneğin: lateral steps, lateral leg raise ile squat ve jump squat. (Glute kaslarını da çalıştırmak için bacakları 90 derecelik açıda tutun)

Jenna’nın Yağ Yakma Stratejileri

1. Sık sık su için

“Ben yeterli miktarda su tükettiğimden emin olmak için günde 3 litre kadar su içiyorum.”

2. Sık yiyin

“Ben her 3 saatte bir bir şeyler yerim. Bu sayede devamlı olarak metabolizmamı çalıştırırım ve yağ yakma potansiyelimi yüksek tutarım.”

3. Koşun

“Kardiyoyu hiç sevmem ama kalçamı şekillendirirken yağ yakmayı sağlayan eğimli sprintlere bayılırım. Ayrıca çok verimli, hiç bir zaman koşu bandı üzerinden 30 dakikadan fazla zaman geçirmiyorum.”

4. Güçlü bitirin

“Haftanın sonunda genellikle tüm vücut için daha hızlı ve yüksek tekrarlı döngü antrenmanı yaparım. Bu antrenman hem kalori yakımını artırıyor hem de tüm önemli kasları çalıştırıyor.”

5. İyi uyuyun

“Yeteri kadar uyuyun! Vücudunuz dinlenme modunda kas gelişimini tamamlar dolayısıyla daha güçlü ve daha yağsız bir forma kavuşmak için uyku sürenizi kısaltmayın.”

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat

Sıralanan egzersizler hem şampiyonlar hem yeni başlayanlar için temel yapı taşları niteliğinde. Her biri vücudun karmaşık görünen kas, kemik ve bağ doku sistemlerine dikkat edip, güvenle ve keyif alarak yapmaya yönelik. Hepsi temel ve en çok işe yarayan egzersizler. Geriye yalnızca sağlam bir beslenme düzeni kalıyor.

En iyi 20 listesinde yer alan altı ila sekiz kadar hareketi başlangıçta antrenmanlarınıza dahil etmeyin çünkü bunlar için öncelikle yoğun bilgi birikimi ve deneyim gerekir, dolayısıyla bu tür hareketleri, ilerleme kaydettikçe antrenmanlarınıza eklemek daha güvenli olacaktır. Elbette gösterdiğiniz bu özen, daha fazla kas ve güç kazanımı olarak size geri dönecek.

Öncelikle daha etkili gelişim sağlayan, daha büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizlere bağlı kalın. Egzersiz tekrarı, maksimum fayda sağlamak adına önemli bir yere sahip. Çok sık egzersiz değiştirmek, bilgi, kas şekli ve doğru antrenman bilinci geliştirmeyi olumsuz etkileyecektir. Daha izole olan ikincil egzersizler de bir o kadar önemlidir ancak bu egzersizler en çok orta ve ileri seviyelere geldiğiniz zaman faydasını gösterir. Bu egzersizleri de yapıyor olacaksınız, ancak daha sonra.

Her setin son tekrar sayısı 10-12 arasında olmalı ve size doğru hissi vermeli: mükemmel egzersiz pozisyonunu koruyorken farkına varmaya başlayacağınız, her başarılı yapılan tekrarın ardından direnebildiğinizde hem adaptasyon hem de daha iyi kas gelişimi sağlayan o “batma” hissinden bahsediyoruz. Şişmeye de dikkat edin, egzersiz esnasında sistematik destek ihtiyacı duyan kas hücreleri hemen kan ve su ile dolacak, dolayısıyla şişeceklerdir.

İşte antrenmanların olmazsa olmazı 20 egzersiz:

1. Bench press

2. Dumbbell bench press (düz ve eğimli)

3. Lateral raise (yana öne ve vücut öne eğikken)

4. Stiff-arm dumbbell pullover

5. Cable crossover

6. Pulldown

7. Seated row

8. Bentover row

9. Calf raise (oturarak ve ayakta)

10. Dumbbell curl (ayakta, oturarak ya da eğimli yüzeyde)

11. Triceps pushdown

12. Triceps extension (uzanarak ve baş üzerinde)

13. Dip

14. Chinup

15. Squat

16. Leg extension

17. Leg curl

18. Deadlift

19. Crunch ve leg raise

20. Barbell curl

Ariel Winter, arada sırada Instagram hesabından fanlarına antrenman görüntülerini sunuyor. Bu hafta ise güç antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu kanıtlayan deadlift videosunu paylaştı.

Image result for ariel winter deadlift

Neden Deadlift?

Image result for deadlift women

Bu egzersiz güç temelinin belki de en önemli egzersizi. Zaten bunu defalarca kez dile getirdik.

Deadlift aynı zamanda basit. Bir şeyi yerden al, akabinde yere bırak. Zaten günlük hayatta da sıkça yapmamız gereken bir aktivite. Bu basit hareket kalça, arka bacak (hamstring) ve sırt gelişiminiz için çok önemli.

Deadlift Neden Korkulan Bir Egzersiz?

Image result for deadlift women

İnsanlar deadlift egzersizinin günlük hayatta ne kadar işe yarar olabileceğini unutup, sakatlanma korkusuyla bu egzersizden uzaklaştılar. Ancak doğru yapıldığı zaman, deadlift en yararlı egzersizlerden biri.

Çünkü deadlift bir bileşke egzersiz. Bir çok eklem tek bir egzersizle çalışır pozisyondaysa bu egzersize bileşke egzersiz diyoruz. Genellikle bu tip egzersizler, en çok kas kütlesi kazanımını da sağlar. Bu nedenle kalçası kuvvetli ve kaslı olan kadın veya erkeklere baktığınızda rutinlerinde muhtemelen deadlift, squat gibi egzersizleri görürsünüz.

Deadlift ayrıca başlangıç seviyesi için oldukça uygun, uygulaması kolay bir hareket. Bu nedenle de kesinlikle ilk antrenmandan itibaren çok hafif deadlift çeşitleri antrenmana dahil edilebilir.

Bu konudaki uzman antrenörler, deadlift egzersizinin ancak doğru tekniğe sürekli çalışarak sonuç vereceğini ve doğru tekniği öğrenmek için bir çok antrenmanı feda etmek gerektiğini vurguluyorlar. Doğru teknikle beraber hem çalışması gereken tüm kas grupları çalışıyor, hem de sakatlık riski sıfırlanıyor.

Deadlift konusunda çığır açmış sporcular, senelerdir deadlift yapmalarına rağmen tekniklerini geliştirebiliyorlar. Basit, aynı zamanda sürekli ilerleme katedilebilen bir teknik söz konusu.

Deadlift Öğrenirken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Image result for deadlift women

  • Hafif ağırlıklarla başlayarak uzun süre teknik çalışın. Teknik oturdukça ağırlık ekleyin.
  • Her zaman tekniğinizi bozabilecek bir ağırlık vardır. Bu ağırlıklardan uzak durun.
  • Öncesinde kalçanızı ve merkez bölgenizi ısıtın.

Ariel Winter’ın Deadlift Seçimi: Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Image result for Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları da aynı açıklıkta tutun.
  • Kalçadan aşağıya eğilme hareketi olan “hip hinge” ile ağırlıkları bir uzvunuzmuş gibi yere indirin.
  • Kollarınız daima kilitli olmalı, dirseklerinizi hareket ettirmeyin.
  • Sırtınızı düz tutarak kalçanızı mümkün olduğu kadar geriye atmaya çalışın. Arka bacağınızda esneme hissediyorsanız doğru yoldasınız.
  • Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın ve başlangıçta derin bir nefes alın.
  • Sonra ağırlığı ayaklarınızla yukarı doğru itmek yerine, kalçanıza doğru çektiğinizi düşünerek kaldırın (çekin).
  • Hareketi kalçanızı sıkarak bitirin.

Deadlift Uygularken En Dikkat Etmeniz Gereken Kural!

Bu egzersizi uygularken en dikkat etmeniz gereken konulardan biri ise omurganın pozisyonu. Omurganızın ne bükülmesine izin verin, ne de bükülmemesi için gereğinden fazla kavis vermeye çalışın. Orta noktayı bulun, normalde olması gereken düzlükte korumaya çalışın. Omurganın dışa bükülmesi de, bilinçli olarak verdiğiniz kalça kavisi de sizi sakatlığa götürebilir.

Bacak kasları, düzenli olarak antrenman yapan sporcuların çalışmayı en sevmediği kas grubu. Bu nedenle bacak çalışmayan pek çok fitness tutkunu var.

Bu durumun arkasında yatan neden ne? Bacak kaslarını çalışmaktan neden bu kadar nefret ediliyor? Vücut geliştirmenin belki de en önemli kas grubu olan bacaklara artık neden gereken özen gösterilmiyor? Bütün bu gizemi adım adım çözeceğiz.

Bacak Kasları Zayıf Figürler Ön Plana Çıkıyor, Bacak Kaslarına Özenilmiyor

Image result for chest and biceps

Yalnızca üst vücudun prim yaptığı bir dünyada haliyle insanların çoğu üst vücudunu geliştirmeye özeniyor. Yalnızca üst vücuda odaklanmak hem daha kolay hem de daha zevkli olduğu için çoğunluk bacak çalışmaktan kaçınıyor.

Genellikle başkalarını etkilemek, kendini kanıtlamak amacıyla spor salonuna adım atan kişiler dolayısıyla ayna kasları denen kaslara odaklanıyorlar. Kol, omuz, göğüs gibi ayna kası diyebileceğimiz kas gruplarının limitleri zorlanırken arka plandaki bacak, sırt gibi geliştirmesi zor olan ve ilgi görmeyen kaslar ihmal ediliyor.

Çoğu İnsan Antrenmanlara Kısa Vadeli Odaklanıyor

Kimse 10 yıl boyunca antrenman yapacağını düşünerek spor salonuna üye olmuyor. Kısa yollar deneyerek, kısa bir zaman dilimi ayırarak hedefe ulaşıp sonra bu hedefi korumak amaçlanıyor.

Hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlayıcı olan bacak antrenmanları, çok uzun süreli bir amaç için spor yapmayan insanların antrenman programlarında fazlalık halini alıyor.

Kısa süreli odaklanılan bir konuda, haliyle zorlu kısımlardan da vazgeçiliyor. Bacak antrenmanlarının en zorlu antrenmanlar olduğu farkeden kişiler, bu antrenmanları programlarının dışına atmaya başlıyorlar.

Bacak Çalışmak Gerçekten Zordur

Image result for skip leg day

Gerçek bir bacak antrenmanını yapabilmek, hem üst vücut çalışmaları kadar zevkli değildir hem de oldukça zorlayıcıdır. Kısa sürede sonuç almaya çalışan birinin bacak antrenmanlarından kaçması bu nedenle son derece doğaldır.

Doğru formda squat veya deadlift gibi tekniği zor egzersizleri yapabilmek, set üstüne set bacakları çalıştırarak yürüyecek hale gelmek gerçek motivasyon ister. Kısa sürede sonuç almaya çalışanlarda, gerçek motivasyon yoktur. Bu nedenle bacak antrenmanlarının es geçilmesi kolaylaşır. 

Profesyonel sporcuların bile zorlanarak yaptığı bacak antrenmanları, yalnızca 5 aylığına spor salonuna üye olan biri için büyük bir yüktür. Bu yüzden bu yükten kurtulmak istenir.

“Bacak Kaslarını Niçin Çalıştırmalıyız?”: Bacak Antrenmanının Önemi

Image result for why should we train legs

Güç temeli sağlam, dengeli bir vücut için üst vücuda gösterilen özeni alt vücuda da göstermeliyiz. Gün içerisinde çok daha fazla kullandığımız kaslar olan bacakları güçlendirmek daima bizi ileri götürür.

Orantısız bir görüntüdense, dengeli bir görüntü yakalayabilmek adına en azından haftada bir de olsa bacak kaslarının limitlerini zorlamalıyız.

Bacak kasları vücudun en fazla kas kütlesinin bulunduğu bölgeyken, bu bölgeyi tamamen ihmal etmek vücutta dengesizlik yaratır ve bir noktadan sonra estetik görüntünün de kaybolmasına neden olur.

Eninde Sonunda Bacak Çalışmak veya Çalışmamak Tercih Meselesidir

Tabii ki bacak çalışmak size berbat hissettiriyorsa, estetik olarak orantılı göründüğünüzü düşünüyorsanız, bacak çalışmamak size kendinizi iyi hissettiriyorsa ve bacak çalışmak hedeflerinize yönelik değilse bacak çalışmayın.

Önemli olan istedikleriniz ve ona yönelik yapacaklarınızdır.

Yine de bacak çalışmasanız da, kısa süreli hedeflerden kaçının ve salona bir alışkanlık olarak bakın!

Bir çok insanın antrenman yapamama veya antrenmanları es geçme sebebi, zaman sorunu olarak dile getiriliyor. İş yoğunluğu, aileye ayrılması gereken zamanlar, okuldaki sınavlar gibi sebeplerden ötürü antrenman yapmaya zaman bulamamak çok normal bir sorun.

Bu sorun sebebiyle antrenman yapmaktan tamamıyla vazgeçmek ise yapabileceğiniz en büyük yanlış olurdu. Hiçbir şey yapmamak yerine, az da olsa bir şeyler yapmak özellikle fitness gibi süreklilik isteyen konularda daima iyi bir strateji olmuştur.

Bir antrenmanın, sizi geliştirmesi ve size daha iyi hissetmesi için saatler sürmesine gerek yok. Eğer gerçekçi hedefleriniz varsa ve hayatınıza dahil edebildiğiniz antrenman stili kısaysa kesinlikle kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

“Kısa bir antrenman, hiç antrenman yapmamaktan iyidir!”

Sizler için tasarlanan 12 dakikalık full body antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.

Bu egzersizler bileşke egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kütlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanı

Şınav – 1 dakika boyunca

Squat – 1 dakika boyunca

Dumbbell Curl – 1 dakika boyunca

Jumping Jack – 1 dakika boyunca

Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanındaki Egzersizlerin Yapılışı

Şınav

Image result for push up gif

Başlangıç pozisyonunda dirsekleriniz kilitli iken vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Arka koldan bükülmeye çalışarak yere inebildiğiniz kadar inin, dirseklerinizi yana açmaktan kaçının. Yani şınav çekerken herkesin yaptığı hatalardan kaçının.

Squat

Image result for air squat gif

Vücut ağırlığınızı, ağırlık merkeziniz olan ayağınızın ortasında tutmaya çalışın. Yere inerken hem dizlerden hem de kalçadan aynı anda bükülmeyi deneyin. Bu sayede omurganızın duruşunu bozmadan derine inebilirsiniz. Dizlerinizi öne götürüp yanlara açmaya çalışın ve aynı anda arkaya da oturun. Hareketin dip noktasından kalkarken zıplayacağınızı düşünerek patlayıcı bir şekilde kalkın. Bir süre sonra dumbbell ile goblet squat yapmanız gerekebilir.

Dumbbell Biceps Curl

Image result for dumbbell curl gif

Vücudunuzu daima dik tutun ve boynunuzu öne eğmemeye çalışın. Yalnızca biceps kaslarını kullanıp, bu kasları sıkmaya odaklanarak curl yapın. Acele edip bir dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla tekrarı yapmaya çalışmayın. Bunun yerine doğru formda tekrarlara odaklanın.

Jumping Jack

Image result for jumping jack gif

Belki de antrenmanın en kolay hareketi olan jumping jack, muhtemelen daha önce yaptığınız bir hareket. Ellerinizle aynı anda, ayaklarınızı da yanlara açıp kapayın. Bu yanlara açışı ve kapayışı yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız zaten hızlanacaktır.

DEMİR ADAM

Andrew Jones, kalp nakli beklerken doktorlar hayatta kalması için ona bir ventrikül destek cihazı taktılar.

Sonrasında ise kalbi, onu “neredeyse” öldürdükten sonra vücudunu yeniden yapılandırmaya başlıyor ve 2012 yılında yaptığı bir koşuyu “Rahat nefes alamıyordum” diyerek hatırlıyor.

“Sanki nefesim kesiliyor gibiydi…”

Nefes darlığı çoğumuza normal gelse de lisede Farmington CT’de oynadığı Amerikan futbolunda sahanın yıldızı olarak görülen, 100 m, 200 m, 400 m sprint yarışlarına katılan ve bayrak koşusu takımının direği olan Jones için kesinlikle normal değildi. Ayrıca üniversitede vücut geliştirme merakı da başlamıştı. Ancak 22 yaşındayken her şeyi değiştiren o koşu esnasında Jones vücudunda bir şeylerin yolunda gitmediğini biliyordu. İki sene daha yoğun şekilde çalışmaya devam etti ve sonra belirtileri kötüleşmeye başladı.

Jones, “Bir akşam kendimi gerçekten çok hasta hissettim” dedi. “Ateşim vardı, üşüme geliyordu, nefesim yetmiyordu, ağır gribin tüm belirtilerini yaşıyordum.”

Doktoruyla görüştükten sonra Jones 24 saat kalp monitörüne bağlandı. Nihayetinde kalp duvarı orta tabakasının iltihaplanması olan miyokardit teşhisi konuldu. Rekabetçi bir vücut geliştirici kadar ağırlık kaldırıyordu ama tüm bunları kalbi adım adım tükenirken yapıyordu.

Jones, “İki günde 3 kilo aldım, kalbim neredeyse durma noktasına gelmişti” diyerek o zamanları hatırladı.

4 ay kalp nakli bekledikten sonra Jones’ın durumu kötüleşti. Doktorlar bu sefer, kalbin kanı sol karıncığa (ventrikül) taşımasına yardım eden mekanik bir pompa olarak tanımlanabilecek ventrikül destek cihazı (VAD) taktılar.

21 Ağustos 2015 tarihinde Jones bıçak altına yatmıştı. Uyandığında güçlü hissediyordu ancak sol pektoral kası üzerinde bir kalp ritmi düzenleyicisi duruyordu, bir pompa doğrudan kalbine bağlıydı, bunların hepsi de karnından geçen bir kabloyla kontrol bilgisayarı ve 2 kiloluk, hayatını kurtaran, 7/24 yanında taşıması gereken altı yedi saatlik ömrü olan bataryalara bağlıydı.

“Yanımda iki acil durum bataryası ve bir yedek bilgisayar taşıyorum” dedi. “Tüm bu cihazlar bir anda çalışmayı bıraksa kalbim ne kadar sürede iflas eder hiçbir fikrim yok ve öğrenmeyi de asla istemiyorum.”

Yürümek, temel hareketleri yapabilmek ve spor salonuna geri dönmek için vücudunu alıştırmaya çalışarak hastanede 2 hafta geçirdi ancak tüm bunları yaparken yanında o ağır cihazların çantasını da taşımak zorunda olması durumunu daha da zorlaştırıyordu.

“Spor sehpasında sırt üstü uzanarak yapılan hiçbir harekette zorlanmıyorum. Yanıma başka bir sehpa çekip çantayı üstüne koyuyorum” diyor.

Vücuduna giren tüplere zarar verebileceği için merkez bölgesi antrenmanları planlarından çıktı, kardiyo ise haftada birkaç defa yapabileceği hızlı koşulardan ibaret. Ancak tamamen iyileşip eski kuvvetine kavuşabilmesi için Jones’un kalp nakline ihtiyacı var.

Jones’un beslenmesi de yaşadıklarından etkilendi. Pıhtılaşmaya sebep olabileceği için doktorları fazla tuzlu ve K vitamini içeren yiyeceklerden uzak durması gerektiğini söyledi.

Jones hastanede öleceğini düşünürken kalp nakli bekleyenlerin ihtiyaçlarını karşılamanın daha iyi bir yolu olması gerektiğini fark etti ve organ bağışı farkındalığını arttırmayı hedefleyen kâr amacı gütmeyen “Hearts at Large” (Özgür Yürekler) adlı vakfı kurdu.

Ameliyatından bir sene sonra Jones hââ bağışçı kalbine ulaşamadı. Sonuçta Jones, Amerika’da hayatlarını kurtaracak organın naklini bekleyen 120.000 kişiden yalnızca bir tanesi. Jones’a uygun bir kalp bulmak zor çünkü uygun olması için kan grubu, antikor, boyut, yaş ve pek çok farklı koşulun da uygun olması gerekiyor.

Her şeye rağmen Jones haftanın beş ila altı günü spor salonunda tekrarlarını tamamlıyor ve giderek güçleniyor.

Jones’un kalbi alınmış olabilir ama o ne kadar büyük bir yüreği olduğunu kimseye göstermekten çekinmiyor.

JONES’UN SIRT ANTRENMANI

HAREKET                             SET          TEKRAR

Barfiks                                        2                      15

Single-arm Dumbbell Row         3                   12-20

Barbell Row (ağır)                      4                    8-15

Lat Pulldown                              6*                   10-15

Dar Tutuş Seated Cable Row    3                       15

Ağırlıklı Barfiks                        2                      10

Normal Barfiks                              2                 Failure

 

*2 set geniş tutuş, iki set dar tutuş, iki set de normal tutuşla yapın.

Kaynak: M&F 2016 Aralık sayısından alınmıştır.

HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar fitness dünyasında en çok talep gören antrenman stillerinden. Sebebi ise hızlı yağ yakımı sağlamaları.

Bir çok araştırma yağ yakımında HIIT stili antrenmanların efektif olduğunu doğruluyor. Ancak HIIT herkesin yapabileceği bir antrenman çeşidi değil. Spor salonuna ilk kez adım atan birinin HIIT ile ilgili çalışmaları okuyup HIIT’ye direkt olarak başlaması sakıncalı. Sebeplerini tek tek açıklıyoruz.

HIIT Tam Olarak Nedir?

Image result for hiit

Adından da anlaşılıldığı üzere, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; aşırı yoğun bir aktivite sonrası düşük yoğunluklu bir aktiviteyle devam eden ve bunu bir döngü haline getiren antrenmanlardır. Düşük yoğunluklu aktivite sırasında dinlenirsiniz.

Örneğin 30 saniye %100 eforla depar sonrası 1 dakika orta tempo yürüyüşü arka arkaya 10 dakika boyunca yapmak bir HIIT örneğidir.

Bu tip antrenmanların çok başarılı olduğunu pek çok kaynak doğrulasa da, her antrenman stili gibi HIIT antrenmanlarının da artı ve eksileri var.

HIIT ve Artıları

  • HIIT normalde yapılan uzun süreli ve orta tempolu kardiyoların yaktığı kaloriyi 4 kat hızlı yakabilir.
  • HIIT, oksijen ihtiyacını arttırdığı için, oksijen kapasitesini arttırır ve antrenman sonrası onarım sürecinde de daha çok enerji harcamayı sağlar. Bu sayede antrenman sonrası kalori tüketimi de artar. Dolayısıyla antrenman bittikten sonra da yağ yakımı devam eder.

HIIT ve Eksileri

  • HIIT, bilinçsiz ve hareket etmeyi çok iyi bilmeyen kişilerin sakatlanmasına sebep olabilir. Yüksek yoğunluk, yüksek sakatlık riski demektir. Deparlarda, uzun mesafeli koşulara göre sakatlıklar çok daha fazla gerçekleşir.
  • HIIT herkes için en iyi seçenek değildir. Kalbin kapasitesini zorlar ve bir çok insanın vücudunu gereksiz yere zorlamasına sebep olabilir. Özellikle yeni başlayan kişiler, spora adapte olma sürecinde bu tip antrenmanlara kalkıştığında bu riskler ön plana çıkabilir. Bu tip antrenmanlardan önce bir güç ve kondisyon temeline sahip olmak en iyisidir.

Sonuç

HIIT gerçekten test edilmiş ve onaylanmış bir antrenman stilidir. Yağ yakımıyla birlikte zamanı verimli kullanabileceğiniz bir seçenektir. Bu tip antrenmanları uygulamadan önce, antrenman stilinin size göre olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Bunu yapabilmek adına, HIIT konusunda mümkün mertebe bilgilenip güç ve kondisyon temeli oluşturmalısınız.

Hipertrofi, spor salonuna giden insanların çoğunun hedeflediği bir gelişmedir. Kas kazanımı olarak da nitelendirilebilir. Kas hipertrofisi, kasın hem myofibriler hem de sarkoplazmik olarak gelişmesidir.

Myofibril hipertrofide bir temel atıldığını düşünebilirsiniz. Bu nedenle güç antrenmanları uygulamanız için bas bas bağırıyoruz! Çünkü güç antrenmanları myofibril hipertrofi temelini atar. Kas hücrelerinin kalitesi myofibril hipertrofiye bağlıdır.

Sarkoplazmik hipertrofi ise kasın glikojen tutma ve depolama kapasitesinin artmasıdır. Güçlü bir myofibril hipertrofi temeli üzerine sarkoplazmik hipertrofi çalışmaları yapmak en doğrusudur.

Image result

Aslında ikisi birbirine paralel ilerler, fakat iki tarafta da gelişmek en iyi sonucu verir. Bir noktadan sonra ikisini de ayrı ayrı geliştirmek gerekebilir.

Hangi sporla uğraşıyorsanız uğraşın, kaslarda hipertrofiye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Hipertrofi ve Bilimin Söyledikleri

Hipertrofi alanında en çok çalışması olan isimlerden biri olan Brad Schoenfeld’in dedikleri üzerinden size hipertrofinin belirleyicisi olan dinamiklerden bahsedeceğiz. Tamamen bilimsel yöntemler kullanarak yaptığı çalışmalardan yola çıkarak sizlere hipertrofinin şifresini çözeceğiz.

Hipertrofi İçin Gerekli Set Sayısı

Tek bir rakam ile genelleme yapmak doğru olmaz. Ancak Schoenfeld çalışmalarında her bir kas grubu için haftada 10 set ve üzeri çalışmanın, 10 setin altında yapılan çalışmalardan iyi sonuç verdiği görülüyor.

Daha fazla set sayısı, daha fazla hipertrofi anlamına gelebilir. Ancak mümkün mertebe az set sayısıyla ilerlenmeli ki set eklendiğinde kas kütlesi artışını direkt olarak gözlemleyebilelim. Yani set sayısını ekonomik kullanmak oldukça önemli gözüküyor.

Vücudun verdiği tepki her konuda olduğu gibi, set sayısında da değişebiliyor. Farklı set sayılarını deneyerek, sürekli bir artış grafiği izleyip sınırları görünce tekrar başa dönmek kötü bir deney olmayabilir. Bu şekilde optimum set sayısı bulunabilir.

Schoenfeld’in verdiği örnekte; ilk ay 10, ikinci ay 15, üçüncü ay 20 set deneyerek doğru sonuca ulaşabileceğinizden bahsediliyor. Bu setlerin her bir kas grubunun haftalık set sayısı olduğunu düşünürsek, gayet mantıklı görünüyor.

Büyük ve küçük kas gruplarına yönelik set sayısının değişimi ise çok fazla düşünmek gereken bir konu değil. Çünkü zaten küçük kas grupları, büyük itiş ve çekiş egzersizlerinde aktif olarak çalışıyor.

Hipertrofi İçin Gerekli Tekrar Sayısı

Hafif ve çok tekrarla farklı kas fiberlerini, ağır ve az tekrarla farklı kas fiberlerini çalıştırdığımız söylenir. Bu nedenle her tür çalışmaya yer veren programlar oluşturmak gerekebilir.

Ancak yalnızca patlayıcı şekilde uygulanan güç egzersizleriyle tüm kas fiberleri aktif olarak çalışabiliyor.

Hangi tür çalışmayla daha çok hipertrofi gerçekleşeceğini belirlemek için daha çok bilimsel çalışma incelemek gerekecektir. Bu nedenle kesin bir şey söylemek zor. Yani hipertrofi için iyi bir aralık bile vermek doğru olmayacaktır. Çünkü hipertrofi, çok fazla koşula bağımlı olarak meydana gelir.

Risk almamak ve kas kütlenizi maksimize edebilmek adına güç antrenmanlarına önem vermelisiniz. Güç antrenmanlarının yanı sıra izole egzersizlerle sarkoplazmik büyümeyi de hedeflemelisiniz. Böylece en fazla kas kütlesini edinebilmenin tüm şartlarını yerine getirmiş olursunuz.

Hipertrofi İçin Gerekli Olan Antrenman Yoğunluğu

En çok tartışmanın döndüğü konu belki de antrenmanların ne kadar ağır olması gerektiğidir.

Araştırmalar, limitlerinizi sonuna kadar zorlamamanız gerektiğini doğruluyor. Bir harekette tükenişe gitmekle tükenişten biraz önce bırakmak arasında çok fazla kas kütlesi kazanımı farkı olmuyor. Sinir sistemi, tükenişe gitmeden aynı adaptasyonu sağlayabiliyor. Böylece daha risksiz bir hipertrofi meydana geliyor.

Schoenfeld, bu noktada Eric Helms’in kullandığı “Reps in Reserve” yani “depoda kalan tekrar sayısı” terimini vurguluyor. Bir egzersizde tükenişe ne kadar kaldığını bilerek, bilinçli bir kas kazanımı sağlayabileceğinizi söylüyor. Genellikle en azından bir tekrar kala bırakmanın en faydalı olduğunu savunuyor. Tabii ki izolasyon egzersizlerinde tükenişe gitmenin sıkıntı olmayacağını da ekliyor.

Merkezi sinir sistemini çok fazla yormayan her harekette tükenişe gidebilirsiniz. Ancak büyük egzersizlerde daima tükenişe mesafe bırakmalısınız.

Almanız Gereken Ders

Hipertrofiyi 8-12 tekrar arası 3-5 set arası yapılan egzersizler olarak tanımlamak yanlıştır. Bir çok araştırma, hipertrofinin çok kompleks bir olay olduğunu gösteriyor. Çoğu konuda tek bir doğruya varmak ise oldukça zor.

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın.

İlk Olarak, Rahatlayın…

İlgili resim

Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi.

Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak.

Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk.   Daha sonra bunları mümkün olduğunca birleştirerek harika bir kütle artırma programı oluşturduk. Böylece kişisel rekorlarınızı -güvenli bir şekilde- geliştirirken en çirkin kazakların içinde bile göze çarpan trapezler, omuzlar, göğüs ve kollara sahip olacaksınız. İddia ediyoruz bu programı o kadar çok seveceksiniz ki kış hiç bitmesin isteyeceksiniz. (Neredeyse.)

Talimatlar

Her antrenmanı (I,II,III ve IV. gün) haftada bir kez yapın. Yıldızla (*) işaretlenmiş egzersizleri her hafta benzer hareketlerle dönüşümlü olarak yapın. Örneğin, ilk bacak antrenmanı gününde klasik back squat yapabilirsiniz. Sonraki hafta ise box squat, üçüncü haftada ise pause squat yapabilirsiniz.

I. GÜN BACAKLAR VE KARIN BÖLGESİ (CORE)

(Pedli ve kulplu squat bar gibi özel barlara erişiminiz varsa bunları da kullanarak çeşitliliği artırabilirsiniz.) Üst vücut antrenmanı günlerinde bench press, incline bench press ve floor press arasında dönüşümlü çalışabilirsiniz. İkinci bacak antrenmanı gününde, deadlift varyasyonları arasından istediğinizi (trap bar, sumo, geleneksel) seçebilirsiniz. Aynı zamanda barın yüksekliğini de değiştirip, deficit deadlift (bir platform üzerine çıkarak hareket açıklığını artırma) ya da rack pull (barı dizlerinizin altına gelecek bir platform üzerinden kaldırmaya başlayarak hareket açıklığını azaltma) hareketlerini yapabilirsiniz. Dinlenme durumunuza, belini,z ve omuzlarınızı nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıklar arasında geçiş yapın.

Her bir temel lift egzersizi için (squat, bench press ve deadlift) maksimum ağırlıkla 1 ile 10 arası tekrar yapmaya çalışacaksınız. Boş bir barla başlayıp zamanla belli bir tekrardan fazlasını yapamadığınız ağırlığa ulaşana dek ağırlık ekleyin. Bir hafta bir lift egzersizinde maksimum ağırlıkla 10 tekrar hedefleyip ertesi hafta bir başka lift egzersiziyle maksimum ağırlıkla 8 tekrarı hedefleyebilirsiniz. Zamanla maksimum ağırlıkla tek tekrara kadar inebilirsiniz ya da daha risksiz bir yol izleyerek beş ile sekiz tekrar arasında kalabilirsiniz. Bu size ve ne kadar güç kazanmak istediğinize bağlı. Unutmayın ki sürekli olarak fazla ağırlıkla antrenman yapmak (maksimum ağırlıkla beş tekrar ya da daha fazlası) vücudunuzu yıpratacaktır ve zaman zaman deload haftası yapmanızı gerektirecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısını yapabildiğiniz ağırlığa ulaştığınızda o gün için o liftle işiniz bitti demektir.

Bazı egzersizlerin değişimli yapılabileceğini unutmayın. Yani birinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme, ikinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme şeklinde setler bitene kadar tekrar edebilirsiniz.

EGZERSİZ                      SET                        TEKRAR

Lying Leg Curl                   3                                    15

Squat Variant*       Gerektiği kadar                     1–10

Keystone Deadlift              2                                  6–8

Bulgarian Split Squat         3                                8 1 tekrar (her bir bacak)

Ab-wheel Rollout                3                                8–15

 

SLIDING LEG CURL

Cilalı bir zeminde Valslides, mobilya kaydırıcı ya da karton tabak kullanın. Sırt üstü yere uzanın, topuklarınızı kaydırıcıların üzerine koyun ve kalçanıza doğru kaydırarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı içe çekin ve kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kaydırarak bacaklarınızı uzatın, daha sonra leg curlde olduğu gibi tekrar bacaklarınızı bükün ve kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın aşırı genişlemesini engelleyin.

Eğer glute-ham benchiniz varsa, sliding leg curl yerine glute-ham raise (GHR) de yapabilirsiniz.

CONCENTRATION CURL

Bir elinizde dumbbell ile benche oturun ve kolunuzun arkasını uyluğunuza gelecek şekilde hizalayın. Dumbbelli düzgünce kaldırın, sonrasında yarıya kadar indirin. Tekrar kaldırın ve bu sefer tamamen indirin. 1 tekrarı tamamlamış oldunuz.

FACE-PULL

Cable stationa halat bağlayın ve iki ucundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Halatı alnınıza doğru çekerken sırtınız tamamen kasılıncaya kadar dirsekleri yana açın.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Benchin önünde iki elinizde dumbbell ile lunge pozisyonu alın. Bir ayağınızı, arkanızdaki benchin üzerine ayak tabanı yukarı bakacak şekilde koyun. Arkada kalan diziniz yere yaklaşana kadar dizlerinizi bükün. Gövdenizi dik tutun.

1½ tekrar için vücudunuzu yere yakın pozisyona indirin ardından yarıya kadar yukarı kalkın. Tekrar yere yakın pozisyona inin sonrasında başlangıç pozisyona gelin. 1½ tekrarı tamamlamış oldunuz.

LYING LEG CURL

Tekrarları yaparken ayak pedi bileklerinizin üstüne gelecek şekilde egzersiz aletini ayarlayın. Her tekrarın üst pozisyonunda 1-2 saniye kaslarınızı sıkın.

SQUAT

Barı trapezleriniz üzerine, boynunuzun biraz altına gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde barın omurganıza gelmesini önlemiş olursunuz. Uyluğunuz en az yere paralel veya daha da yakın olana kadar çömelin. Çok ağır yüklerle çalışırken daha fazla çömelmek hareketinize tam derinlik katacaktır.

II. GÜN GÖĞÜS, SIRT, OMUZLAR, TRICEPS

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Alternating Incline

Dumbbell Press                3                           12–15 (her bir taraf)

Bench Press*      Gerekli olduğu kadar          1–10

Alternatif

Chestsupported Row        4                              8–12

Lateral Raise                    3                              10–12

Incline Tate Press             3                                15

INCLINE TATE PRESS

Benchi eğik hale getirin ve iki dumbbell başınızın üstünde birleşecek şekilde pozisyon alın. Dirsekleri dışarı açıp ağırlıkları göğsünüze doğru içe eğin.

 III. GÜN TRAPEZLER, KARIN BÖLGESİ (CORE)

EGZERSİZ                                      SET                   TEKRAR

Sliding Leg Curl (veya GHR)         3                       10–12

Front Squat                                        2                          8

Deadlift*                              Gerektiği kadar              1–10

Dumbbell Shrug                              3                        12–15

Back Extension                  Gerektiği kadar        Toplam 50

One-arm

Farmer’s

Walk                                       2                  Maksimum mesafe

DEADLIFT

Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan iterek ağırlığı kaldırın. Keystone varyasyonu için barı kollarınız genişliğinde uyluğunuz üzerinde tutun. Kalçanızı geriye itin ve gövdenizi bar dizlerinize inene kadar aşağı eğin. Romanian deadlifte benzer bir harekettir ancak daha az hareket açıklığıyla yapılır. (Ayrıca belin alt kısmı için daha rahattır.)

  1. GÜN GÖĞÜS, OMUZLAR, SIRT, KOLLAR

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Seated

Dumbbell

Overhead Press                 3                      10–12

Alternatif

Pullup                                 3                    maksimum

Cable Flye                         3                           15

Alternatif

One-arm

Dumbbell Row                     3                      10–12

Face-pull                               3                      15-20

Incline Curl                          4                        8 1 tekrar Band Pushdown maksimum Toplamda 100

 

ONE-ARM

FARMER’S WALK

Tek elinize ağır bir dumbbell alın ve gövdeniz dik ve düz bir şekilde maksimum mesafeyi yürümeye çalışın. Her sette el değiştirin.

BAND PUSHDOWN

Bir power racke ya da benzeri sert bir zemine egzersiz bandı bağlayın ve iki elinizle uçlarından tutun. Cable stationda olduğu gibi pushdown hareketini gerçekleştirin.Toplamda 100 tekrara ulaşacak şekilde aralarda dinlenerek setler yapın.

PULL-UP

Geniş tutuşla barı kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeri çekerek kendinizi kaldırın. Her tekrarda kolları tamamen açarak kendinizi salın, kalkmak için momentumunuzu kullanmayın.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla