Bacak Antrenmanı

Spor yapıyorsanız; “Never Skip Legday” (Bacak Gününü Asla Atlama) mottosunu mutlaka görmüş ya da duymuşsunuzdur. Antrenör Anıl Yarar, bacak antrenmanlarını atlamayı düşünenleri ya da sık sık erteleyenleri bu yanlıştan çevirecek tavsiyeler verdi.

Sağlam bir bina inşa etmek için temelini sağlam yapmanız gerekli. Bu yöntem, vücudumuz için de geçerli. Sağlam ve dengeli bir kas kütlesi istiyorsanız temeli, yani bacaklarınızı kuvvetlendirmelisiniz. Bu yüzden bacak antrenmanlarını asla ihmal etmemelisiniz. Kimse çırpı gibi bacakların üzerine inşa edilmiş kaslı bir vücut istemez. Buna rağmen bacak antrenmanları birçok kişi tarafından gözardı ediliyor. Sadece estetik görüntü için değil diğer bölge kaslarının da dengeli gelişimi için bacak kaslarının güçlenmesi şart! Neden mi?

  • Büyük kas grupları (Glutes, Hamstrings, Quadriceps) düzenli olarak çalıştırıldığında vücut, antrenman sonrası kaslarda yaşanan tahribatı onarmak için daha fazla testosteron hormonu salgılar. Böylece kas gelişimi daha fazla desteklenir.
  • Bacak kaslarının kuvveti arttıkça, üst gövde kaslarının ki de artar.
  • Bacak antrenmanları vücudun güç kazanması, hacim alması ve sıkı olması için büyük önem taşır.
  • Üst gövde kaslarını çalıştırdığınız kadar alt gövde kaslarınızı da çalıştırmak, vücudun alt kısmı ile üst kısmının dengeli bir şekilde gelişmesine yardımcı olur.
  • Eğer eşit bir gelişim olmazsa, üst gövde daha fazla kas kütlesine sahip olacağından, uzun vadede omurga rahatsızlıkları riski artacaktır.
  • Bacak antrenmanları diz eklemi sağlığı açısından da büyük önem taşıyor. Bacak kasları ne kadar kuvvetli olursa, diz eklemine binen yük o kadar azalır ve böylece oluşabilecek diz problemleri için risk ortadan kalkar.
  • Calf (Baldır) bölgesi kaslarının dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesi, ayak bileğini çevreleyen bağların ve tendonların kuvvetlenmesine yardımcı olur. Böylece ayak bileğinin burkulma ve sakatlanma riski de azalır.
  • Daha kaslı göğüs, kol, sırt odaklı bir program ile çalışmak size zaman içerisinde postural rahatsızlık olarak geri dönecektir. Dengeli bir kas kütlesine sahip olmak için ve en önemlisi de sağlıklı ve düzgün bir postür için bacak antrenmanlarını da atlamamalısınız.

Anıl Yarar Kimdir?

Küçük yaşlarından itibaren birçok spor ile uğraşan Yarar, Kickboks ve Muay Thai branşlarında uzmanlaşmıştır. 2009 yılından beri profesyonel olarak fitness eğitmenliği yapmaktadır.

Kardiyo Antrenmanlarının Sanılanın Aksine Kasları Büyüttüğünü Biliyor musunuz?

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

Artık bir IFBB profesyoneli olan Steve Kuclo, ayrıca Dallas itfaiye birliğinden emekli itfaiye eridir.

Kuclo önceleri alevlerle savaşırken şimdilerde sporcularla kapışıyor.

 Image result for steve kuclo firefighter

İtfaiyeci Gibi Adam Sırtlama Taktikleri

Kanat, omuz, göğüs, triceps (arka kol), kalça, quadriceps, hamstring gücü gerektiren bu sırtlama taktiği; gerçek gücün göstergesidir.

Birini nasıl sırtlayacağınızı öğrenerek kas gücünüzle siz de bir hayatını kurtarabilirsiniz.

Başı dertte olan birini kurtarmak için başkalarını bekleme lüksümüz her zaman olmayabilir. İster raylara bağlanmış bir hatun isterse partiden sonra ayağa kalkacak takati kalmamış bir arkadaşınız olsun, itfaiyeci sırtlaması denen tekniği bildiğinizde günün kahramanı olmak işten bile olmayabilir. Biz de eski itfaiyeci şimdiyse IFBB pro vücut geliştirici Steve Kuclo’dan bilinmesinde fayda olan, hayat kurtarabilecek ve bir anlamda kuvvetinizi ölçecek sırtlamayı adım adım anlatmasını istedik.

Dallas’ta 10 yıl boyunca itfaiye eri olarak çalışmış olan Kuclo, “Tekniğe yoğunlaşın” diyor. “Soğukkanlı olmayı becerebilirse 68 kiloluk bir adam 220 kiloluk birinin kuvvetini toplayabilir. Eğer sırtlayacağınız kişi baygın değilse, tek bir harekette sarsmadan kaldırabilmek için onunla işbirliği yapın.”

Image result for steve kuclo deadlift

“Sırtınızla değil bacaklarınız ve kalçalarınızla kaldırmanız lazım. Deadlift ya da squat yapıyormuşsunuz ve sakatlanmamak için alt vücudunuzla çalışıyormuşsunuz gibi düşünün.”

Adam Sırtlama Adımları

ADIM 1: Ayakları zemine düz bassın diye kişinin dizlerini bükün. Ayaklarının dışında durarak ellerinden kavrayıp oturur gibi doğrultun.

ADIM 2:Geri eğildikten sonra kişiyi sanki dimdik ayakta duracakmış gibi olabildiğince hızlı bir devinimle yukarı çekin. Sarsılmadan, tek bir hareketle tek dizinizin üzerine düşüp omuzlarınızı kişinin karnına dayayın.

ADIM 3: Ellerinizi kişinin sırtından kenetleyip tamamen doğrulun. Artık ganimetinizi oradan alıp gidebilirsiniz. Dik pozisyondayken kişiyi tek kolunuzla tutarak serbest kalan kolunuzla da dengenizi sağlayabilirsiniz.

 

 

Hem halter, hem powerlifting, hem strongman hem de CrossFit ile aynı anda uğraşan bir sporcuya rastlama ihtimaliniz oldukça düşüktür. Bunun üzerine, bu kadar aktif birinin bir motorsiklet kazasında tek kolunu kaybettiğini de düşündüğünüzde, bu ihtimalin sıfıra çok yakın olduğunu düşünmeden edemezsiniz.

Image result for James Spurgin

James Spurgin, bahsettiğimiz tek koluyla bütün bu sporlarda tek kolu olmasına rağmen yarışan müthiş sporcu.

Bütün saydığımız alanlarda muhteşem başarılar elde etmiş olan Spurgin, geçtiğimiz günlerde ilk halter yarışmasına katıldı. Tek eliyle 64 kilogram koparma ve 71 kilogram silkme yaptı. İşte o müthiş kaldırışları:

Spurgin bu başarısı üzerine, röportajımıza olumlu yanıt verdi ve sorularımızı yanıtladı.

Yarışmada elde ettiğiniz rakamlar olan 64 kilogram koparma ve 71 kilogram silkme kişisel rekorlarınız mıydı?

Hayır. Bu rakamlardan daha fazlasını görmüştüm. Fakat bunun ilk yarışmam olduğunu düşünürsek, yarışma rekorum olduklarını söyleyebiliriz. En iyi rakamlarım; 71 kilogram koparma ve 75 kilogram silkme.

Programınız çok standart mıydı, yoksa farklı yöntemlere başvurdunuz mu?

Aslında hemen hemen herkes gibi çalıştım.

Barı omzunuza almadaki sırrınız nedir?

O pozisyona çok iyi girebildiğimi söyleyemem. Fakat genellikle barı sağ omzuma göre ortalamam, aksine barın tam ortasını çenemle desteklerim.

Bu yıl Arnold Festival’de En Güçlü Engelli (Strongest Disabled Man) yarışmasındaydınız. En yorucu olan yarış hangisiydi?

Atlas taşlarını yüklerken bir çok insanın ilgisini toplamıştım, evet. İnsanlar en zorun, taş koyma olduğunu düşünüyor olsa da, aslında 180 kilogram tekerlek çok daha zorlayıcıydı.

Powerlifting, CrossFit, trongman ve Olimpik halter sporlarını nasıl dengeliyorsunuz?

Çoğu zaman halter odaklı çalışıyorum. Bir yarışma yaklaştığı zaman, 8 hafta kala o yarışmaya yönelik çalışmalara ağırlık veriyorum.

Sizi en çok etkileyen sporcular veya geçmişteki performanslar hangileridir?

Brian Shaw ve 250 kg atlas taşını yükleyebilmesi, Naim Süleymanoğlu ve Valerios Leonidis’in 1996 Olimpiyatları’ndaki kapışması ve Rich Froning’in şampiyonlukları beni daima etkilemiştir.

Cevaplarınız için çok teşekkür ederiz James!

Ben teşekkür ederim.

 

Related image

S: Omuz silkme (shrug) hareketi dışında trapezleri en iyi nasıl çalıştırabilirim?

C: Trapez kaslarını çalıştıran en iyi hareketler snatch (koparma), clean (yerden kesme) ve jerk (ivmeli silkme) gibi Olimpik kaldırışlardır. Bu hareketler, omuz silkme türünde yapabileceğiniz en iyi patlayıcı hareketler olup normalden daha çok ağırlık kaldırmanızı kolaylaştırır. Aynı zamanda kas büyümesine daha çok katkıda bulunan hızlı seğiren kas liflerini de harekete daha fazla dâhil ederler.

Image result for dumbbell snatch

Bir tür Olimpik hareket olan dambıl koparma (dumbbel snatch), trapezleri büyütürken üst sırt gücünü de arttırır.

Koparma

1- Bacak aranıza bir dambıl alın. Squat hareketiyle alçalıp ağırlığı sımsıkı kavrayın.

2- Sırtınızı düz tutarak ağırlığı uyluk (üst bacak) yüksekliğine kaldırın. Bacaklarınızı öne itin.

3- Ağırlık yukarı çıkarken kollarınızı düz tutun ve tümüyle başınızın üstüne gelene kadar ağırlığı kaldırın.

 

Image result for cardio

S: Alt vücudumda bir sakatlanma geçirdiğimden normal kardiyo rutinimi uygulayamıyorum. Bu bölgeye yüklenmeden nasıl çalışabilirim?

C: Her şeyden önce bir uzmana görünün. Ve durum ne olursa olsun, fitness seviyenizi hiç aksatmadan muhafaza edebileceğinizi unutmayın. Havuzda yüzme imkânınız varsa, yüzme ve suda koşma gibi aktiviteler eklemlere çok yüklenmeden kardiyoyu kolaylaştıran seçenekleriniz olabilir. Olağan gün seyrinize kolayca ekleyebileceğiniz ekstra yürüyüşler de daha çok kalori yaktıracaktır.

 

 

Image result for lifting shoes

S: Ağırlık kaldırma için özel olarak üretilen ayakkabılar hakkında ne düşünüyorsunuz?

C: Sizi topuklardan biraz daha yukarı kaldıran ağırlık kaldırma ayakkabıları, squat’taki hareket aralığınızı da arttırır. Tabii diğer ayakkabılardan daha pahalı oluyorlar. Size de pahalı geliyorsa, tabanı düz ve dayanıklı spor ayakkabıları da işinizi görecektir.

 

Image result for training while working

S: Çok yoğun bir işim var. Nasıl düzenli beslenebilirim?

C: PLAN YAPIN! Hafta başlamadan o hafta ne yiyeceğinizi yazıp bu yiyecekleri stoklayın. Vaktiniz olduğunda da sağlıklı yemeklerinizi hazır edin ki eve döndüğünüzde hemen yiyebilin. Çorbayı, ızgara tavuğu ve yemeye hazır doğranmış sebzeleri büyük porsiyonlarda hazırlayın.

 

 

Image result for cheese for fitness

S: Hem peynir yiyip hem de fit kalabilir miyim? Lütfen evet deyin.

S: İşlenmemiş formda ve orta kararda tüketildiğinde peynir sağlıklı bir beslenme düzeninde çok sırıtmayacaktır. Ve de peynirde, kemik sağlığına iyi gelen kalsiyum ile proteinden bolca bulunur: Gravyer, çedar ve mozarella gibi peynirlerin 30 gramında 7-8 g kadar protein vardır. Sert peynirler, özellikle de son araştırmalara göre Grana Padano peyniri, kan basıncının düşürülmesinde de faydalı olabiliyor.

 

 

Koşmanın dizlere olan zararı, çok yaygınlaşmış ve dillere destan olmuş bir konudur. Herkes koşunun dizlere verdiği zarardan, koşu sonrası yaşadığı menisküs ağrısından bahseder durur. Peki cidden dizlerin zarar görmesinin tek sorumlusu koşu mudur? Yoksa böyle bir genelleme yapmak yanlış mıdır? İşte bugün bu soruları detaylı bir şekilde irdeleyeceğiz.

Koşan Herkes Diz Sorunu Yaşamak Zorunda mıdır?

Image result for running knee pain

Koşunun dizlere olan zararıyla ilgili basmakalıp söylemler, yalnızca söylem olmanın ötesine geçememektedir. Çünkü bilimsel veri, koşunun dizlere zararlı olacağı ile ilgili bir kanıya varmamıştır. Dizlere zararlı olmayacağını da net olarak belirtmez. Bu noktada koşarken kişinin attığı adımın şekli, diz ekleminin dayanıklılığı, anatomisi ve pek çok diğer faktör etkilidir.

Koşmak dizlere zarar verebilirken, dizlerde sakatlık yaşanması ihtimalini azaltabilir de. Çünkü koşmanın dizleri ve quadriceps kaslarını güçlendirdiği net bir bilimsel gerçekliktir. Şunu vurgulamak gerekir ki, bilinçsizce yapılan her egzersiz gibi, koşmak da bilinçsiz yapıldığında sakatlayabilir.

Uzun Mesafeli Koşularda Risk Fazladır

Image result for marathon

Gün içerisinde 30 dakikalık kardiyolar ile maratonları bir tutmamak gerekir. Doğru şekilde gelişim sergilenmezse, vücut da bahsettiğimiz faktörlerden dolayı dizlerde hasar oluşmasına müsait bir genetiğe sahipse sakatlık gerçekleşebilir.

Çok uzun süre boyunca, sürekli olarak diz ekleminizi yormanız tabii ki dizleriniz için risklidir. Dolayısıyla maraton gibi koşular için, doğru şekilde çalıştığınızdan ve doğru antrenmanları uyguladığınızdan emin olmalısınız.

Hareket Kabiliyetiniz Zayıfsa Her Şey Dizinize Zarar Verebilir

Image result for poor movement patterns

Eğer hareket edişinizde dengesizlik söz konusu ise; bisiklet, ağırlık antrenmanı, kürek antrenmanı, dövüş sporu ve daha birçok spor dizlerinize zarar verebilir. Dolayısıyla dizlerinizin hasar görmesi ihtimalinden korkuyorsanız, bir fizyoterapist ile postür ve hareket analizi yapmanız en risksiz seçenek olacaktır. Bunu bir profesyonele danışmadan, kendiniz analiz ederek bulamayabilirsiniz.

Kalça Güçlendirmek Diz Sakatlıklarını Azaltabiliyor

Image result for muscleandfitness hip thrust

Kalçanın önemi yine karşımıza çıkıyor… En güçlü ve en büyük kas grubunu güçlendirmeyi ihmal etmemelisiniz!

Kalça kası, güçlü olduğu durumda dizlere ve bileğe binen yükün bir kısmını alacaktır ve bu da sakatlık riskini azaltacaktır. Bu risk azalışı her insan için geçerli olmasa da, kalça güçlendirmek daima faydalı bir seçenektir. Bu nedenle hip thrust, step up gibi kalça egzersizlerini antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

Dizlerinizin Ağrıması, Antrenmanlara Ara Vermeniz İçin Bir İşarettir

Diz ağrısı asla ihmal edilmemelidir. Bu tip ağrılarda mutlaka bir profesyonelden yardım alınmalıdır. Çünkü bu tip ağrıların sebebi, pek çok farklı sebepten kaynaklanabilir. Sebebi bulmak, ağrıların tekrarlamaması için büyük önem taşır.

Profesyonel sporcuysanız veya profesyonel olmayı hedefliyorsanız, dinlenme lüksünüz olmayacaktır ve kesinlikle bir yardım almanız gerekecektir. Fakat hobi olarak spor yapıyorsanız, diz ağrısı durumunda biraz dinlenmek iyi gelebilir.

 

Testosteron arttırmak mı istiyorsunuz? Düşük testosterona sahip olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Bu egzersizlere şans vermediyseniz, kesinlikle vermelisiniz.

Testosteron, erkeklerin kutsal hormonudur.  Bizleri erkek yapan bu hormon kas kütlesinden kemik dayanıklılığına, kıllarımızdan sesimizin tonuna birçok şeyi etkilemektedir. Doğal yollarla arttırmak da çok kolay değildir.

Image result for sex drive drop

Libido, kemik ve kas kütlesi, yağ oranı ve kırmızı kan hücreleri üzerinde dahi etkili olan bu hormon, 30’lu ve 40’lı yaşlarda düşmeye başlamaktadır.

Kas kütlesini önemsemeyen erkekler, kolay yollara başvurmaktadırlar. Tehlikeli takviyeler yerine, egzersiz yapmayı denemek sizce işe yarar bir yöntem değil mi? Bizce kesinlikle işe yarar. Düzenli olarak doğru şekilde beslenip doğru şekilde antrenman yapan bir erkek, daima sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olacaktır.

D vitamini, magnezyum, çinko gibi testosteron artışına katkıda bulunan doğal takviyelerin yanı sıra egzersiz de oldukça işe yarar bir doğal yöntemdir.

Testosteron Arttıran Egzersizler

Image result for testosterone

Testosteron hormonunun artışını, en iyi sağlayan egzersizler birden fazla eklemin devreye girdiği bileşke egzersizlerdir. Squat, deadlift, bench press, overhead press gibi egzersizler en iyi seçeneklerinizdir. Barfiks de yapabileceğiniz önemli egzersizlerdendir.

Büyük kas gruplarını aktif olarak çalıştıran, kas kazanımının zirvede olduğu bileşke egzersizleri merkeze koyduğunuz programları uygulamalısınız.

Haftada 3 Uygulayabileceğiniz Testosteron Arttıran Full Body Antrenmanı

Image result for bench press heavy

Bahsettiğimiz egzersizleri bulunduran, haftada 3 kere uygulayabileceğiniz bu antrenmanlar testosteron seviyeniz üzerinde etkili olabilir.

Vücudunuzun gelişmesi ve testosteron seviyenizin artması için ihtiyacınız olan tüm dinamikleri bulunduran bu antrenmanı kesinlikle denemelisiniz.

Farklı günlerde, deadlift ve squat hareketlerinin farklı varyasyonlarını yapabilirsiniz. Sumo deadlift, Romanian deadlift, front squat, low-bar squat gibi varyasyonlarla farklı hareket modellerinde güçlenebilirsiniz.

Maksimum rakamınızın %70-%80’i arasında çalışıp, bu maksimumu arttırmaya çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!

Egzersiz Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi
Squat 5 5 5’
Deadlift 5 5 5’
Bench Press 4 8 2’
Barbell Row 4 8 2’
Shoulder Press 4 8 2’
Barfiks 4 8 2’

Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumalısınız.

Image result for squat bodybuilding

Tüm hareketlerin kralı olarak anılan squat kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık.

 

SQUAT HATALARI

 

1- SIRTI FAZLA BÜKME

Image result for squat extending upper back

Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır.

 

2- YANLIŞ KAVRAMA

 

Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz.

 

3- KALÇA SEĞİRMESİ

 

Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen kalça seğirmesi, zayıf kalça hareketliliği ve azalan güç üretimi yüzünden kaynaklanıp belinizin sakatlanmasına yol açabilir.  Güvercin esnemesini deneyin: Dört ayak üzerindeyken sol bacağınızı arkanıza alıp sağ bacağınızı öne getirin ve zemine 90 derece açıya gelene kadar döndürün. Esnemeyi arttırmak için öne eğilin. Her taraf için 90 saniye böyle durun.

 

4- DİZ KEMİĞİ ÇARPIKLIĞI

 

Yuvasından dışarı doğru çıkardığınızda dizlerin içe doğru gömülmesi anlamına gelen diz kemiği çarpıklığı zayıf kalça ve kalça kasları olan erkeklerde sıkça görülür çünkü zayıf olan bu bölgeler, dizlerin dışarı doğru dönmesini destekleyemezler. Formunuz bozulduğu için fazla ağırlık kaldıramaz ve bağdokularınızı sakatlayabilirsiniz. Dizlerinize mini bant sarıp ayaklarınızı birbirinden ayrı tutarak yana doğru yürüyün. Bunu her squat antrenmanından önce uygulayın.

 

5- ÇOK YAVAŞSINIZ

Image result for squat powerlifting

Gücünüzü arttırmak için squat antrenmanının ısınma setlerinde tek tekrar maksimumunuzun %60’ından az bir ağırlığı kaldırın.

 

Bonus Taktik: 

Squat yapmadan önce karnınızdan nefes alıp karın kaslarınızı ve belinizi gerin. Kaburganızı pantolonunuzun içine sokuyormuş gibi kendiniz sıkın.

 

Kendi limitlerinizi kendiniz belirleyerek, basit bir antrenman şemasıyla yüksek miktarlarda kalori yakabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan ekipmanlar: dambıllar ve row makinesi. Tüm vücudunuzun çalışacağını da belirtmekte fayda var!

Bu 5 turluk, 5 egzersizlik istasyon çalışmasıyla gerçekten yorucu bir antrenman geçireceksiniz. Üstelik antrenman bittikten sonra dahi vücudunuz kalori yakmaya devam edecek.

Basit ve etkili hareketlerle, kendi limitiniz dahilinde kendinizi zorlayarak büyük miktarda kalori yakabilirsiniz.

1000 Kaloriye Yakın Miktarda Enerji Harcatan Antrenman!

Image result for thruster

5 egzersizi 5 tur, vereceğimiz şekilde uygulayacaksınız. Turlar arasında yalnızca çok zorlandığınızı hissettiğinizde dinleneceksiniz.

500 metrelik kürek çekişiyle başlayarak, her bir turda 100 metre daha ekleyeceksiniz. Yani son turda 900 metre kürek çekeceksiniz. İşte bu detayla birlikte diğer egzersizler:

  • 500 metre kürek (her tur 100 metre ekleyerek)
  • Lunge ardından biceps curl, sağa ve sola 15’er tekrar
  • Thruster (front squat sonrası overhead press), 15 tekrar
  • Dumbbell woodchops, sağa ve sola 15’er tekrar
  • Tekrar 500 metre kürek (her tur 100 metre ekleyerek)

Gördüğünüz gibi her tur kürekle başlıyor ve kürekle bitiyor. Bu nedenle kürek çekmeyi iyi bilmeniz gerekiyor.

Kürek Çekmeyle İlgili Önemli Bilgiler

Image result for rowing machine workout

Genellikle daha hızlı kürek çekmek, daha çok mesafe katetmek olarak algılanıyor. Bu şekilde kalp atışınız artabilir, ama katettiğiniz mesafe çok da artmayacaktır.

Kürek çekerken ayağınızı sabitlediğiniz kayışları mümkünse ayak parmaklarınıza denk getirmelisiniz. Omurganız dikken önce bacaklarınızı kilitleyerek yaptığınız itişle harekete başlamalısınız. Arkaya doğru sırtınızı götürmek en sondan bi önceki hamlenizken, kollarlı çekmek en son hamleniz olmalı.

Gücünüzü ağırlıklı olarak bacağınızdan almalısınız. Eğer kollarınıza fazla yük biniyorsa, bir yerde yanlışınız var demektir.

Acele etmeyin, her tekrarda doğru formla gücünüzü tamamen makineye aktarın. Bu şekilde bu egzersizden çok verim alacaksınız!

Sağlıklı ve Sağlıksız Yiyeceklerin Kalori Karşılaştırmaları

Kalça kaslarını iyi kullanabilmek, güç antrenmanları için çok büyük öneme sahiptir. Çünkü aktif olarak kullanılabilen kalça, vücudun en büyük kas grubu olarak çok fazla yük kaldırabilir.

Bu sayede hem hareketler efektif şekilde uygulanabilir, hem de bel sakatlığı gibi sakatlıklardan yükün büyük kısmını kalçaya transfer ederek uzaklaşılabilir.

Zayıf kalçaları olan insanlarda bel sakatlıkları çok daha yaygındır. Bu nedenle yaptığınız genel egzersizler ve kardiyolar dışında, kalçalarınızı kullanmaya yönelik egzersizler de uygulamalısınız.

İşte kalça kullanımı için işinize yarayacak 4 taktik:

Hip Flexor Esnetmeleri Uygulayın

Image result for lunge

Gergin hip flexor, kalça kullanımını olumsuz etkiler. Bu nedenle antrenmanlardan önce hip flexor esneten dinamik hareketler uygulamalısınız.

Lunge, kalçadan dibe inişle uyguladığınızda çok iyi bir hip flexor esnetmesidir. Vücut ağırlığınızla bacak başına 5-10 tekrarlık lunge setleri uygulayıp, hip flexor esnemesine odaklanarak kalça aktivasyonunu arttırabilirsiniz.

Pelvis Hakimiyetini Arttırın

Image result for cat and camel gif

Pelvis hakimiyetinin artması, kalçanızı daha iyi kullanabilmenizi sağlar. Hakimiyeti arttırmanız için birçok egzersiz mevcut.

En iyi seçeneklerden biri cat & camel egzersizidir. Pelvis rotasyonunun mümkün olduğu tüm hareket mesafesini katetmenizi sağlayan bu egzersiz, hem daha iyi kalça kullanımı sağlar hem de squat ve deadlift gibi egzersizlerdeki postür hakimiyetinizi arttırır.

Glute Bridge Uygulayın

Image result for glute bridge gif

Hip flexor esnetmenizi yaptınız. Artık pelvis rotasyonunu da kavradınız. Sıra kalça kullanımında bilinçlenmenizi sağlayacak egzersizlerde!

Glute bridge, kalçayı izole olarak çalıştırdığı için kalça kullanımını çok iyi kavratır. Bu nedenle çok işlevseldir.

Dizleriniz kırık bir şekilde yere uzanıp, ellerinizi yanlara açıp, kalçanızı yukarı kaldırıp kilitleyin. Daha iyi kalça aktivasyonu için dizlerinizi yana açın. Bu şekilde 10 saniye kalçanızı kasılı tutun. Yalnızca kalçanızı kasmaya çalışın. 2-3 set, 6-8 tekrarlık setler uygulayın. Kalçanızın gücünü farkettiğinizde şaşıracaksınız!

Öğrendiklerinizi Deadlift ve Squat Egzersizlerinde Uygulayın

Image result for firing the glutes during deadlift

Artık kalça kası kullanımı ile farkındalığı da elde ettiniz. O halde squat egzersizinin dibinde ve deadlift egzersizinde ağırlığı kilitlerken çok daha aktif bir kalça kullanımına sahipsiniz.

Bu sayede hem daha verimli şekilde egzersiz uygulayabileceksiniz, hem formunuz daha iyi olacak, hem de ağırlıklarınız artacak.

Deadlift yaparken kalçanızı kasarak hareketi bitirin, hatta kalçanızı bara doğru ateşleyin! Squat yaparken de adeta dipten zıplayacağınızı düşünerek kalçanızı kullanın. Formunuzun değişimine şaşıracaksınız.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla