Arnold’dan Kas Geliştirme Taktikleri

Arnold, antrenmanı daha zor hale getirecek ve kas kazanımını arttıracak pek çok taktikten bahseder. Drop set, rest-pause, izometrik tutuşlar ve daha bir çok teknik kas gelişimine olumlu yansıdığı görülen tekniklerdir. Arnold’un bu teknikleri, vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygındır.

Arnold, bizler için bu yazıda üç ayrı kas geliştirme stratejisini ele alıyor. Bu teknikleri, eski zamanlardaki vücut geliştirici arkadaşlarıyla uyguladığını söyleyen Arnold, vücut geliştirmede yaratıcılığın sınırlarını zorluyor.

Yakıcı Tutuşlarla Kas Yapmanın Doruk Noktasına Varın

Bu tekniği uygularken, normalde uyguladığınız setlerden hafif bir ağırlık kullanmanızı öneriyoruz. Hareketlerin kasılmanın devam ettiği kısımlarında, belli noktalarda sabit tutuş uygulamak gerçekten müthiş bir yanma hissine sebep olacaktır. Bu acı, devamında büyümeyi getirecektir. Sürekli kasılı kalan kaslar, akabinde gelişecektir.

Lateral raise egzersizi bu konuda en iyi örnek egzersizdir. Hareketin zor noktası olan tepe noktasında, normalden daha az bir ağırlıkla bir kaç tekrar uyguladıktan sonra 10 saniyelik tutuşlar uygulamak gerçekten zorlayıcı ve etkilidir. Kulağa kolay gelebilir, ancak uyguladığınızda sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Ağırlıklarınızı arttıramadığınız noktada, ek olarak bu yakıcı tutuşları antrenmanınıza ekleyin. Sonraki antrenmanlarda zorlandığınız ağırlıklarda daha etkili bir performansınız olacak.

Çoklu Egzersiz Setleriyle Kas Kazanımını Arttırın

Bu gerçekten çok etkili bir taktik. Salonda yapıldığını çok görmeseniz de (göremezsiniz çünkü ekipmanlar sınırlıdır) gerçekten zaman kazandıran ve kas kazanımına etkili bir taktiktir.

Bölgesel çalışırken, bir hareketi bir kaç set uygulayıp diğer harekete geçmek yerine, her hareketin ilk setlerini peşpeşe yapmaktan bahsediyoruz. Buna istasyon çalışması da deniyor, dev set de deniyor. Ancak bu tam olarak ikisi de değil. Çünkü normalde tek bir hareketin setleri arasında ne kadar dinleniyorsanız, bu peşpeşe setler arasında da o kadar dinleniyor olacaksınız.

Bu yöntem ile, aynı bölgeyi peşpeşe yormadan, farklı açıları peşpeşe yaparak bir antrenmanda yapabileceğiniz egzersiz sayısını arttırabilirsiniz. Çünkü, her hareket farklı noktayı yoracak ve normalde tek bir hareketin setlerini peşpeşe yaptığınız antrenmanlara göre çok daha az yorgun hissedeceksiniz.

Daha fazla egzersiz, daha çok hipertrofi anlamına geleceği için bu stratejiye şans vermenizi öneriyoruz.

Arnold Schwarzenneger ve “Bir Buçuk Yöntemi”

Bu yöntemde ise her tam tekrarın arkasından bir yarım tekrar uyguluyoruz. Hedeflediğimiz kas gruplarında maksimum yanmayı hedeflediğimiz bu taktikte, hipertrofi çok etkilenmese de pump etkisi kesinlikle etkileniyor.

Biceps kasları üzerinden örnek verelim. Curl yaparken, her tam tekrar sonrasında ya başlangıç ya da bitişteki yarım hareket mesafesiyle bir tekrar daha yapıyoruz. Yarım tekrarlarda sıfır hile ve yavaş şekilde uygulama olması önemli. Setin sonlarına doğru tam tekrarlarda hile yapmanız gerekecek kadar yorulacaksınız. Hipertrofi, kas kütlesi kazanımı, kesinlikle doruk noktasına ulaşacak. Bunu çekeceğiniz acıdan da anlayacaksınız.

Sonuç

Arnold’un bu üç yöntemini antrenmanlarınızın belli noktalarına entegre ederek, rahat olduğunuz alanın dışına çıkacaksınız ve kaslarınızda farklı ağrılar hissedeceksiniz. Bu, inşa ediyor olduğunuz kas kütlesinin bir göstergesi olacak.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla