Arnold Schwarzenegger – Hardcore Çift-Split Antrenmanı

Arnold Schwarzenegger gibi antrenman yapmanın zamanı geldi diyorsanız, bu ağır çift-split rutinle siz de bir yok edici olun…

İşte Arnold Schwarzenegger’i bugüne kadar getiren çift-split antrenman rutini:

PLAN

-GÜN 1, 3, 5

  • SABAH – Göğüs, Sırt
  • AKŞAM- Bacak, Baldır, Karın

-GÜN 2, 4, 6

  • SABAH – Omuz, Triceps, Biceps
  • AKŞAM – Baldır, Karın

-GÜN 7

  • Dinlenme

GÖĞÜS / SIRT

EGZERSİZ SET TEKRAR
1A
BARBELL BENCH PRESS
5 12, 10, 8, 6, 5
1B
WIDE-GRIP CHINUP
5 10
2A
INCLINE BARBELL BENCH PRESS
5 12, 10, 8, 8, 8
2B
BARBELL BENT-OVER ROW
5 10
3A
DUMBBELL FLYE
5 10
3B
SEATED CABLE ROW
5 10
4A
BODYWEIGHT DIP
5 10
4B
CLOSE-GRIP CHINUP
5 10

BACAK

BARBELL SQUAT 5 10
BARBELL FRONT SQUAT 5 8-10
LEG PRESS 5 10
LEG EXTENSION 5 10
LYING LEG CURL 8 10

OMUZ

CLEAN AND PRESS 1 20/30
2A
ARNOLD PRESS
5 6
2B
BENT-OVER LATERAL RAISE
5 8-10
SIDE-LYING LATERAL RAISE 5 12
CABLE LATERAL RAISE 5 12
DUMBBELL FRONT RAISE 3 12

BICEPS / TRICEPS

1A
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL
5 12, 10, 8, 6, 5
1B
PUSHDOWN
5 10
2A
ALTERNATING DUMBBELL BICEPS CURL
5 12, 10, 8, 8, 8
2B
OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
5 10
3A
EZ-BAR PREACHER CURL
5 10
3B
DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSION
5 10
4A
ONE-ARM CONCENTRATION CURLS
5 10 (her kol için)
4B
BENCH DIP
5 10
5A
REVERSE-GRIP PREACHER CURL
5 10
5B
BARBELL WRIST CURL
5 10

KARIN

HANGING KNEE RAISE 3 25-50
ROMAN CHAIR SITUP 4 25-30
LYING STRAIGHT LEG RAISE 3 25-30
RUSSIAN TWIST 3 50
STATIC BACK EXTENSION 3 15
SEATED LEG U 4 25-50

BALDIR

DONKEY CALF RAISE 5 15-30
STANDING CALF RAISE 5 15-30
LEG PRESS CALF RAISE 5 20-30
SINGLE-LEG STANDING DUMBBELL CALF RAISE 3 15-30

NOT: Aynı numaraya sahip A-B egzersizleri süperset olarak yapılacaktır. Örneğin; 1A Barbell Bench Press, 1B Wide-Grip Chin-Up egzersizi ile süperset olarak yapılmalıdır.

Hazırlayan: Shawn Perine

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla