Arka Kol Kasınızı Ateşleyin

Bu triceps programıyla 9mm’lik kollarınızı M16’lara dönüştürün…

Yazı: David Sandler

Göğüs antrenmanı yaptığınız gün, triceps çalışmak anatomik açıdan mantıklı olabilir; çünkü triceps’i göğüsten ayrı çalışırsanız aynı ölçüde verim alamazsınız. Bunun nedeni, sadece triceps çalıştığınızda tricepsler yorulmuş olacağından, bench presslere yardım etmek için zamanında iyileşmiş ve hazır olamamasıdır. Belirli bir kas grubuna aşırı yüklenmeden her bölgeyi eşit olarak geliştirmek gerçekten de ustalık ister.

Kollardaki çalışma sonuçlarını görmek için kollarınızı ayrı antrenman günlerinde çalıştırın. Eğer biceps ve triceps’i, itme ve çekme günlerinize göre ayırarak çalışırsanız kollarınız gelişir; ama eğer biceps ve tricepsi de beraber çalışırsanız, kollarınız ayrı çalıştığınız zamana oranla bunun yarısı kadar zamanda aynı seviyede gelişirler. Aşağıdaki programı haftada iki kere uygulayın. Haftada 6-7 gün çalışıyorsanız zaten zaman bulma sorununuz olmaz. Ama eğer haftada sadece bir gün zaman ayırabiliyorsanız, o zaman bu iki antrenmanı her hafta sırayla değiştirerek yapın. Bu programlardan birini bacak çalışma gününüze eklemeye gayret edin; böylece haftalık triceps çalışmanızı biraz daha ileri düzeye taşıyabilirsiniz.

kolarr

klr1

Şimdi kısa bir anatomi dersiyle konuyu toparlayalım. Triceps kasları, uzun (long head), yan (lateral head) ve orta (medial head) olmak üzere üç bölüme ayrılır. Bu bölümlerin birbirinden bağımsız sayılıp sayılmayacağı ise hala bir tartışma konusudur. Ama ne olursa olsun, yine de kollarınızı içeri veya dışarı döndürmekle aradaki farkı hissedebilirsiniz. Bu antrenman, her üç bölümü de çalıştırmayı hedefliyor ve tricepsinizi kapasitesinin sonuna dek çalıştırıyor. Hareketleri kaçırmadan, tam, doğru ve hissederek yapmazsanız istenen hedefe ulaşamayacağınızı unutmayın. Onun için her tekrarda hareketleri tam açısıyla sonuna kadar götürün, o noktada bir an sıkarak durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer kas grupları gibi triceps kaslarınızı geliştirmeniz için de beslenmenizdeki protein miktarına önem vermelisiniz. Listemizdeki protein takviyelerine göz atarak vücudunuzun ihtiyacı olduğu protein desteğini sağlayın.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla