Antrenman Teknikleri : Önceden Yorma

Önceden yorma antrenman tekniği gerçekten işe yarıyor mu?

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Soru: Önceden yormanın işe yaramadığı ile ilgili bir yazı okudum. Eğer öyleyse neden M&F hala tavsiye etmeye devam ediyor?

Arka Plan
Önceden yorma, tek eklemli izolasyon hareketlerini çok eklemli bileşik temel egzersizlerden önce yapmak için egzersizlerin her zamanki sırasını değiştirme tekniğidir. Amaç, ilgili kas grubunu bir izolasyon hareketiyle önceden yormaktır, böylece, diğer kas gruplarını da dahil eden çok eklemli temel egzersiz yaptığınızda hedef kas zaten yorulmuş olur. Bu sayede diğer yardımcı kaslar yorulup çalışmayı kısıtlamadan önce hedef kas fazlasıyla çalıştırılmış olur. 1996 yılına ait bir araştırmada, bu metotla, temel egzersizlerin en başta yapıldığı, standart çalışmaya kıyasla daha fazla kas elde edildiği görülmüştür.

Araştırma
Bu araştırma 2007 yılında Brezilya’da yapılmıştır: Bilim insanları, antrenmanlı ağırlık çalışan kişilere machine chest press ve pec-deck flye’ın her birini birer set olarak dönüşümlü şekilde yaptırırken göğüs kasları, ön omuz kasları ve triceps’lerdeki kas aktivitesi ölçülmüştür. Bir başka antrenmanda denekler, standart metotla, chest press’i önce ve pec-deck flye’ı da sonra yapmışlardır. Diğerinde ise önceden yorma metodunu uygulayarak önce pec-deck flye ve ardından da chest press yapmışlardır.

Araştırmacıların Journal of Strength and Conditioning Research’de bildirdiğine göre, denekler önceden yorma sistemini kullandığında chest press sırasında triceps’lerindeki kas aktivitesi daha yüksek ve göğüs kası aktivitesi de daha düşüktür. Bilim insanları buna dayanarak önceden yormanın etkili olmadığı yolunda bir karara varmışlardır (ki bize göre bu yanlıştır).

Bu bulgular İsveçli araştırmacıların 2003 yılında yaptıkları araştırmada elde ettiklerine benzemektedir. Erkek deneklere, tek eklemli bir egzersiz olan leg extension başta olmak üzere önceden yorma tekniği kullanarak ya da kullanmadan çok eklemli leg press yaptırmışlar ve deneklerin quadriceps kaslarındaki aktivitenin leg press sırasında önceden yorma kullandıkları zaman büyük ölçüde daha düşük olduğunu görmüşlerdir. Bilim insanları buradan yola çıkarak (yine hatalı şekilde) şöyle bir açıklama yapmışlardır: “Bulgularımız kas aktivitesini arttırmada önceden yorma egzersizinin normal ağırlık egzersizine kıyasla daha etkili olduğu yönündeki yaygın görüşü desteklememektedir. Aksine önceden yorma egzersizinin performans üzerinde olumsuz etkileri olabilir, çok eklemli temel egzersizler sırasında azalan kas aktivitesi ve güç gibi.”

Tartışma
Ne yazık ki söz konusu Brezilyalı ve İsveçli araştırmacılar, vücut geliştirmecilerin neden önceden yorma tekniğini kullandığına dair yeterli bilgiye sahip değildirler. Bu, söz konusu kaslardaki aktiviteyi arttırmak için değil, adından da anlaşılacağı gibi söz konusu kastaki yorgunluğu arttırmak için tasarlanmıştır.

Bu yüzden bu iki çalışmada da hedef kasların (Brezilyalıların araştırmasında göğüs kasları ve İsveçlilerin araştırmasında da quadriceps’ler) aktivitesinin azalması onların yorulduğunu ispat etmektedir. Bir kas yorulduğu zaman da kas aktivitesi azalır.

Son Görüş
Okuduğunuz şeye dikkat edin; bilim insanları da hata yapabilir. Bunda şaşıracak bir şey yok, çünkü bilim insanlarının çoğu burada M&F’de olanlar gibi bizzat ağırlık çalışmıyor.

Bu tekniği kullanan vücut geliştiriciler, önceden yorma sayesinde kas kazanımında artış olduğunu size söyleyeceklerdir. Bu araştırmalar işe yaramadığını söylese de önceden yorma işe yaramaktadır. O yüzden çalışırken önceden yorma tekniğini kullanmaya devam edin.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla