Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıAntrenman Öncesi Bal: Yemeli Mi Yememeli Mi?

Antrenman Öncesi Bal: Yemeli Mi Yememeli Mi?

Sağlam bir antrenman yapma niyetindeyseniz öncesinde ne yiyip ne içtiğinize özen göstermeniz oldukça önemlidir. Zira sıkı bir egzersiz öncesinde doğru besin tercihleri yaparak performansınızı uçurabilirsiniz.

Antrenmanlarınız ve beslenme programınızın yanında sporcular için multivitamin destekleri ile de performansınızı güçlendirmeniz mümkündür. Şimdi gelelim beslenmeye. Antrenman öncesi bilinçli ve sağlıklı beslenmenin temel amacı spor esnasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi doğru besinlerle karşılamaktır. Aç olmamalı, vücudunuza gerekli sıvıyı sağlamalı ve bedeninize ihtiyaç duyduğu fazladan enerjiyi vermelisiniz. Bunun için spor yapmadan 2-3 saat önce yemek yemiş olmanız gerekir. Aceleniz varsa spor salonuna girmeden 30-45 dakika önce de bir şeyler atıştırmanız da kabul edilebilirdir. Son olarak, muhakkak ki spor öncesi atıştırmalıklarınızın kolay sindirilebilir gıdalardan oluşması gerekir.

Örneğin, yüksek glisemik indeksli (şeker içeriği yüksek), aşırı şekerli gıdalardan kaçınmanız gerekir. Onun yerine düşük yağ içerikli, kan şekerinizin seviyesini egzersiz boyunca koruyacak kompleks karbonhidratlara yönelmeniz mantıklı olacaktır. Çünkü yağ, protein ve lif açısından yüksek olan gıdalar sindirim sistemini yavaşlattığı için kramplara ve halsizliklere neden olabilirler.

Görüldüğü üzere, spor öncesi beslenme genel kuralları hafif takılın diyor ve şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durmak gerektiğini gösteriyor. Hal böyle olunca akla direk spor öncesi atıştırmalıkların vazgeçilmezlerinden olan bal geliyor. Bu durumda balı şekerli içeriği nedeniyle aforoz mu etmeliyiz, yoksa antrenmandan önce bal yemenin performansa pozitif bir etkisi olur mu?

Savunma:

Bal Temiz Enerji Sağlar

Bir karbonhidrat türü olan şeker vücutta parçalanarak hücrelerin sadece normal bir günde işlemesi için değil yoğun antrenman sırasında enerji sağlaması için de kullanılır. Bal, temiz enerji sağlayan doğal (vitamin, mineral ve enzim içeren) bir şekerdir.

İddia:

Bal Glisemik İndeksi Yükselterek Tüketir

Bal ağırlık kaldırırken ya da kardiyo yaparken enerji sağlasa da aslında früktoz (meyve şekeri) ve glikoz (kan şekeri) karışımı bir besindir. Glikozun glisemik indeksi yüksektir, yani doğrudan kan dolaşımında emilir. Yani enerji önce yükselip sonra düştüğünden antrenmanın ortasında tükenme yaşarsınız.

Deliller

  • Baylor Üniversitesinin 2007’de yürüttüğü bir çalışmada 30-40 dakika süren ağırlık kaldırma çalışmasından önce bal yemenin diğer karbonhidrat kaynaklarına göre kan glikoz seviyelerini daha iyi düzenlediği görüldü. Buna göre bal vücuda daha uzun süren enerji sağlıyor.
  • Kuvvet ve Kondisyon Dergisinde çıkan bir çalışmaya göre direnç antrenmanı öncesinde ve sırasında bal tüketmek en az düz glikozdan yapılan sporcu jelleri kadar vücuda enerji sağlıyor.
  •   Uluslararası Tarım Bilimleri ve Doğal Kaynaklar Dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre,  glikoz ya da sükroz (sofra şekeri) ile kıyaslandığında doğal bal glisemik seviyeleri o kadar yükseltmiyor ve uzun vadede alındığında glikoz seviyelerini düşürebiliyor. Bu da daha sağlıklı ve daha tepkili bir enerji iletim sistemi demektir.

Hüküm:

Bal özellikle çabuk enerji sağlama konusunda şekerli su ya da sporcu jeline bir alternatiftir. Ancak her ne kadar glisemik endeks bakımından düşük olsa da en nihayetinde yine de tükenmeye yol açabilir. Bu sebeple uzun süren antrenmanlar sırasında 30 dakikada bir almak daha iyidir. (Bal çubukları ya da ballı su deneyebilirsiniz.)

Yaptırım:

Ağırlık kaldırmadan önce ballı yulaf gibi kompleks bir karbonhidratla ya da daha uzun süre enerji sağlaması için meyvenin üstüne gezdirerek tüketin. Bal ayrıca harika bir antrenman sonrası toparlanma yiyeceği olarak bilinmektedir. O yüzden zorlu bir antrenmandan sonra protein tozu içine bir yemek kaşığı bal ekleyerek enerji depolarınızı yenileyebilirsiniz.

Antrenman Öncesi Supplement Tavsiyeleri

Antrenmanınıza başlamadan önce pre-workout ürünler de tüketebilirsiniz. Özellikle içlerinde kafein, sitrüllin malat, beta alanin gibi maddeler içeren antrenman öncesi supplemetleri şiddetle tavsiye ederiz.İçeriğindeki karbonhidrat ve protein ile protein bar ve antrenmanlardan önce vücudunuzda yeterli miktarda protein bulunduğuna emin olmanız için protein tozu ilk tercihleriniz olabilir. Enerji yönetimine çok olumlu etkileri gözlemlenmiş olan L-Carnitin ve bir diğer yağ yakıcı besin desteği olan CLA da antrenman öncesi rahatlıkla tüketebileceğiniz supplementlerin başında geliyor.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!