6 Haftalık Antrenman Programı

Yazar: Robin Mazon

Herkesin bir sürü fotoğraf çekip, tekrar baktığında beğenmeyerek tümünü sildiği olmuştur: “Gözüm kapalı çıkmış”, “Yeterince dik durmuyorum”, “Kollarım gerçekten öyle mi gözüküyor?”, “Göbeğim bu kadar büyük mü?”

Farklı pozlarla vücudunuzu daha iyi göstermeyi deneyebilirsiniz. Photoshop bile kullanabilirsiniz.

Bize göre en iyi yol, düzgün bir fitness programıyla vücudunuzu geliştirmek!

Jordan Morello, başarılı bir fitness modeli ve antrenör, insanın kamera karşısında sürekli iyi gözükme isteğini anlıyor.

Vücut geliştirmede başlangıç ya da orta seviyede olsanız bile disiplinli bir şekilde sürdürdüğünüz taktirde, bu anlatacağımız program kısa sürede kas kazanmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.

6 Haftalık Program Nasıl Çalışır?

Morello’nun “kaliteli antreman” anlayışı, compound hareketlerle başlar ve daha odaklı izole hareketlerle küçük kaslara yoğunlaşır.

Bu program, günleri belirli kas gruplarına bölerek, her biri arasında bir gün boş olacak şekilde haftada 4 gün antreman yapmayı öneriyor.

Örnek olarak;

  • Pazartesi gününde göğüs ve triceps,
  • Çarşamba bacak kasları ve karın kasları
  • Cuma sırt ve biceps
  • Pazar günü omuz, trapez, ve yine karın kasları yapılabilir.

Sonraki hafta pazartesi dinlenme günü alın ve salı günü yine baştan başlayabilirsiniz. Güç yerine daha çok kas eklemek için 8-12 tekrar yapın. Güç eklemek için compound hareketlerde 3-5 tekrar, izole hareketlerde 6-8 tekrar yapın.

6 Haftalık Program Nasıl Kullanılır?

Bu programı 6 hafta boyunca tekrar ederek ve ağırlıkları her hafta artırarak yapın. 3-4 hafta boyunca daha hafif bir program uygulayın (programı tekrarlamadan önce). Programı daha hızlı tekrarlamak isterseniz, 1-2 dinlenme haftası verip geri dönebilirsiniz.

1. Gün: Göğüs ve Triceps SetTekrar
Bench Press 515, 12, 10, 10, 8
Incline Bench Press412
Floor Pullover410
Dumbbell Flye412, 10, 10, 8
Dip312
Ez-Bar Skull Crusher410
Tricep Pushdown412

Neden Göğüs ve Triceps Aynı Gün Çalıştırılır?

Göğüs ve triceps gibi itme kaslarını aynı gün çalıştırmak, aslında kas recovery (toparlanma) sürecine yardım etmek içindir.

Sonraki günlerde bu kaslara karşıt sırt ve biceps gibi çekme kaslarını çalıştırdığımız için, itme kaslarına gerekli dinlenme zamanı verir. Gerekli dinlenme aralığı ise 6 haftanın sonunda istediğiniz değişimi görmek için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biridir!

2. Gün: Bacak ve KarınSetTekrar
Front Squat515, 12, 10, 10, 8
Romanian Deadlift412, 10, 10, 8
Bulgarian Split Squat410
Reverse Lunge410
Standing Calf Raise425
Hanging Leg Raise310
Horizontal Cable Woodchops415, 12, 10, 10

Her Kası Haftada 1 Çalıştırmak Yeterli mi?

2 yıl önce, Missouri Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada haftada 1 ya da haftada 3 göğüs ve bacak çalıştıran insanlarda aynı miktarda kas kazanımı sağlandığı bulunmuştur. Bunun yanı sıra, haftada 1 ve haftada 3 bacak yapan insanlar arasında güçlenmede de fark bulunmadı. (1)

3. Gün: Sırt ve BicepsSetTekrar
Bent Over Row515, 12, 10, 10, 10
Rack Pull410
Lat Pulldown412, 10, 10, 8
Dumbbell Row410
Barbell Curl410
Close-Grip Chinup38
Hammer Curl412, 10, 10, 8

Dinlenme Süreleri

Dinlenme süreleri size ve zamanınıza bağlıdır. Hipertrofi ve güç için, ne kadar uzun rest (dinlenme) yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alırsınız.

Daha kısa dinlenme süreleri daha hızlı yorulmanıza ve daha az kilo kaldırmanıza neden olur. 2-5 dakika arası dinlenme süresi hedefleyin ve antreman sürenize göre değiştirin.

4. Gün: Omuz, Trapez ve KarınSetTekrar
Barbell Overhead Press510
Kattlebell Snatch48
Arnold Press412, 10, 10, 8
Lateral Dumbbell Raise412
Shrug520
Barbell Landmine412
Hanging Knee Raise310

1 Yorum

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!