7 Adımda Döngüsel Bulk Nasıl Yapılır

Yağlanmadan kas kütlenizi artırmak için doğru yolda ilerleyin.

Kilo almak kas kütlesini artırmak için en nihai yöntemdir. Vücut geliştirme kariyerinizin bir noktasında buna odaklanırsınız. Diyelim ki bulk yapmaya başladınız ve kilo aldınız. Problem şu: kazandığınız kütlede istemediğiniz kadar yağ var. Oysa siz yağsız ve yoğun bir kas dokusuna sahip olmak istiyorsunuz, sarkık kollar değil. Buradaki engel vücudumuzun belirli miktarda kas üretebiliyor olması. Kas geliştirmek zaman alır ve ne kadar uzun süre kalori fazlası olursa, yağ oranının artma ihtimali o kadar yükselir. Döngüsel bulk yapmak sorunlarınızı çözebilir.

Döngüsel bulk kaliteli kas kütlesi kazanmak ve yağ oranını düşük tutmak üzerine kuruludur. Kalori fazlamız olduğunda, T3 ve leptin hormonu gibi yağ yakıcı hormonlarımızın seviyesi yükselir. Kalori açığı yaratarak bu hormonlardan avantaj sağlayabilir ve vücut yağını çok daha hızlı bir şekilde yakabilirsiniz. Standart bir bulking sürecinde 8 haftada 4,5 kg. almanız gerekir.

Döngüsel bulk yaparken ise 6 haftalık bir periyotta yaklaşık 2 kg. almalısınız. Devamında gelecek 2 haftalık diyet safhasında, net olarak 0,5 ya da 1 kg. saf kas kazanırken, bir o kadarda yağdan kurtulmuş olacaksınız. Bu 2 haftalık diyet periyodunda, insülin gibi hormonlara karşı hassasiyet geliştireceksiniz. Ayrıca kalori artırdığınızda, vücudunuzun daha yağsız bir kas kütlesi kazanma kabiliyetini artıracaksınız.
İşte kas kütlesini artırmak için izlemeniz gereken 7 adım.

1) KALORİNİZİ TAKİP EDİN

counting-calories_0Kalori hesabı yapmadan bulk yapmak GPS’iniz olmadan yurt dışında arabayla gezmek gibidir. Çok çabuk kaybolabilirsiniz.

Eğer beslenme planınızın sonuçları istediğiniz gibi gitmiyorsa, kalori takibi yaparak durumu zamanında fark edebilirsiniz. Eğer şu anda günlük 3500 kalori harcıyor ve kilo almıyorsanız, kalorinizi artırarak kütle kazanırsınız. Ancak bilinçsizce yediklerinizi çoğaltarak kalori artırmaya çalışırsanız, kazanacağınızın kütlenin nasıl bir etkiye sebep olacağını kestiremezsiniz. Kalori hesabı yapmıyorsanız hemen yapmaya başlayın. Bu konuda size yardımcı olabilecek birçok internet sitesi ve mobil uygulama bulunuyor. Eğer bunlar sizin için fazla elektronikse, sadece bir kağıt ve bir kalemle de yapabilirsiniz.

2)KALORİ AÇIĞI YARATIN

calories-nutrition-factsBulk döneminde günlük kaç kalori harcadığınızı belirledikten sonra, diyetinizi 1000 kalori azaltın. Bu diyet aşamasına geçişte başlangıç olacaktır. Örneğin günde 3500 kalori alarak bulk yapıyorsanız, her gün 500 kalori azaltarak kilonuzu korursunuz(eğer hala kilo alıyorsanız, kilonuzu koruyacak kalorinin 300-500 kalori fazlasını alıyorsunuz demektir). Fazladan 500 kalori daha azalttığınızda artık kalori açığı yaratmış olursunuz.

3) BULK VE DİYET PERİYOTLARINIZI DENGELEYİN

28-day-lose-fat-lean-diet6 hafta bulk ve 2 hafta diyet ile başlayın. Bu süreleri uzatabilir ya da kısaltabilirsiniz ama bize göre en verimli plan budur. Eğer hızlı yağlanıyorsanız, 4 hafta bulk 2 hafta diyet yapabilirsiniz. Kilo almakta güçlük çekiyor iseniz 8 hafta bulk ve 2 hafta diyet uygulayabilirsiniz.

4) RAKAMLARI TAKİP EDİN

chest-abs-exercisesEğer 77 kg. kütleye sahip bir erkek iseniz direk diyetle başlayabilir ya da önceliği kütle kazanmaya verebilirsiniz. Kalori alımınız ve kalorinin nerden geldiği kilit noktalardır.

  • BULK

-%25 Protein
Eğer 3500 kalori ile bulk yapıyorsanız, kalorilerinizin %25’i proteinden gelmelidir. Kalori sayısını 4’e bölerek protein miktarının gram cinsinden karşılığını bulabilirsiniz. Bu örnek için:
3500 / 4 = 875 kalori proteinden gelmelidir.
875 / 4 = 218
218 gram protein almalısınız.

-%25 Yağ

Yağdan gelen kalori de aynı şekilde toplam kalorinin dörtte biri olmalıdır. Yani 875 kalori yağdan almalısınız. Yağdan gelen kalori miktarını dokuza bölerek gram karşılığını bulabilirsiniz.

875 / 9 = 97

97 gram yağ almalısınız.

-%50 Karbonhidrat

Son olarak toplam kalorinizin yarısı karbonhidrattan gelmelidir. Günlük olarak 1750 kaloriye denk gelen miktarda karbonhidrat alın. Kalori miktarını dörde bölerek gram cinsinden karşılığını bulabilirsiniz. Bu da 437 gram karbonhidrat almanız gerekiyor demektir.

  • DİYET

Önceden de belirttiğimiz gibi, diyet döneminde toplam kalorinizi 1000 kalori azaltmanız gerekiyor. 3500 kalori ile bulk yapıyorsanız verilen miktarları tüketerek 1000 kalori azaltabilirsiniz:

-%40 Protein

250 gram protein 1000 kaloriye denk gelir. (2500 x %40 = 1000)

-%25 Yağ

70 gram yağ 625 kaloriye karşılık gelir. ( 2500 x %25 = 625 )

-%35 Karbonhidrat

218 gram karbonhidrat 875 kaloriye karşılık gelir. (2500 x %35 = 875 )

5) SADECE BESLENMENİZİ DEĞİŞTİRİN, ANTRENMANLARINIZI DEĞİL

cycling-cardio_0Döngülerinizi değiştirirken antrenman ve kardiyo protokollerinizi değiştirmeyin. Antrenman programınız kas geliştirmeye yöneliktir; eğer programınızı yağ yakımını ön planda tutan bir yaklaşıma geçerseniz kas kaybı yaşarsınız. Unutmayın, sezon dışında kas kazanımını için yaptığınız antrenmanlar diyet dönemlerinde kaslarınızı korumanıza yardım edecektirler. Biz sezon dışında haftada üç kere kardiyo yapılmasını öneriyoruz. Sezon dışında kardiyo yapmak daha sağlıklı ve daha çizgili bir görünüme kavuşmanızı sağlar.

6)GELİŞİMİNİZİ İZLEYİN

mirror_1Vücut ölçülerinizi not edin ve fotoğraflar çekin. Bu işaretler sürecin nasıl ilerlediğini gösterecektir. Gelişiminizi izlemek aynı zamanda geçmişe dönük nelerin işinize yarayıp nelerin yaramadığını gözler önüne serecektir.

7) DENEMELER YAPIN

Clear-Muscle-Science-mainDöngülerinizi tekrar edin ve döngülerin sürelerini değiştirerek kendinizi test edin. Vücudunuzu karmaşık bir denek olarak düşünün, bazı değişkenlerle oynayarak sonuçları izleyin. Örneğin diyet dönemi sizin için çok verimli geçiyorsa ilerleme durana kadar devam edin. Aynısı bulk için de geçerli. Eğer ciddi anlamda gelişim kaydediyorsanız fazla kalori almayı sürdürün.

Burada önemli olan 6 ila 8 hafta arasında en fazla 1,5 kg. kütle kazanmanız gerektiğidir. Herkes bir gece 5 kg. yağsız kas kütlesi kazanmak ister ancak bu mümkün değil. Unutmayın, sezon dışında ne kadar çok yağlanırsanız, bu yağları yakmak için daha uzun süre diyet yapmanız gerekecektir. Düşük kalorili dönem uzadıkça, zorla kazandığınız kaslarınızı kaybetme ihtimaliniz artacaktır. Az ama yağsız kas kazanımları birikerek ciddi bir gelişime dönüşecektir.

Hazırlayan: Anthony Bevilacqua

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla