İlerleyen Yaşınıza Rağmen Fit Kalmak İçin Yapmanız Gereken 4 Şey

30’lu Yaşlarda Fit Kalmak İçin Yapmanız Gereken Şeyler

Yaşlanmak kaçınılmazdır ve yaşlandıkça önemli hormonlardaki seviye azalışına bağlı olarak kas hacmimiz ve kemik yoğunluğumuz da azalır. Ama endişelenecek bir durum yok; 30’lu yaşlarda fit kalmak elbette ki mümkün. Yaşlanmanın etkilerini hafifletmek için şimdiden kendinize dikkat etmelisiniz. Şunu unutmayı; 30’lu yaşlarınızda tıpkı 20’lerdeki gibi hızlı bir şekilde antrenmanlarınızdan toparlanamazsınız ama bu kendinizi iyi hissedip harika bir fiziğe sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Bizde bu yazıyı bu yüzden hazırladık; 30’lu yaşlarınızda da fit ve kaslı bir vücuda sahip olmanız için.

İşte 30’lu yaşlarda da fit olmanın 4 maddelik formülü;

1. KASLARINIZI PROTEİNLE BESLEYİN

Yayınlanan bilimsel bir yazıya göre fiziksel olarak hareketsiz olan bireyler kas hacimlerini 30 yaşından sonra her on yılda bir %3-5 oranında kaybedebilir. Hiç de hoş bir rakam değil açıkçası.

Eğer ağırlık antrenmanları yapıyor ve vücut yağ oranınızı dikkatle izliyorsanız protein eksikliği yaşayabilirsiniz. Unutmayın; ağırlık antrenmanlarına ciddi bir şekilde zaman harcıyorsanız proteine ihtiyacınız olur. Amacınız vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 2-3 gram protein alımı yapmak olmalı. Proteinler kas ve diğer yumuşak dokuların ana malzemesidir (amino asit). Siz de kas dokusu kaybını geciktirmek istiyorsanız her öğünde protein almaya bakın. Protein kaynaklarınızı yumurta, balık, tavuk, whey protein, yoğurt ve kırmızı et gibi tam protein kaynaklarından temin edin.

Tam protein kaynaklarını yeterince tüketemiyorsanız protein tozları ve hazır protein içecekleri size yardımcı olabilir.

2. ESNEYİN VE GÜN İÇİNDE HAREKETLİ OLUN

Esnekliğiniz 30’lu yaşlardan itibaren düşmeye başlar. Bunun nedeni gün boyu ofiste masa başında zamanınızı geçiriyor olmanızdır ve buna ek olarak boş zamanlarda yaptığınız aktiviteler (koşma, ağırlık antrenmanları ya da basketbol oynamak) tam hareket aralığında hareket etmenizi sağlamaz. Araştırmalarda zaten yaşlandıkça hem kas hem bağ dokularınızın kısaldığını doğrulamaktadır.

Bu durumun etkilerini yatıştırmak için yapmanız gereken her antrenmandan önce aralarında köpük yuvarlama, esneme ve mobilite hareketlerinin de dâhil olduğu bir dinamik esneme seansı uygulamak. Biliyoruz; 20’lerinizde birkaç ısınma seti yaptıktan sonra doğrudan yoğun bir antrenman setine başlayabilirdiniz, ama 30’lu yaşlarda bunun bedelini daha çok kas ağrısı ve azalmış bir hareket aralığıyla ödersiniz. 30’lu yaşlarda daha iyi hareket edebilmek için sinir sisteminizi de etkinleştirmelisiniz.

Ofiste çalışan biriyseniz her 20 dakikada bir oturduğunuz yerden kalkın ve kısa bir yürüyüş yapın. Bu, kalça ve omuzlarınızın gerginleşmesini engeller ve bu bölgelerin tam hareket aralığında hareket etmesini sağlayıp eklem sıvısını korur.

3. KALP ATIŞ HIZINIZI YÜKSET TUTUN

Kalbimizde tıpkı diğer kaslarımız gibi yaşlandıkça gücünden kaybeder. Bazı kişilerde dayanıklılık 31-32 yaş aralığında zirve yapar ve sonraki 5 yıl içinde aerobik kapasiteniz düşüşe geçer. Buna ek olarak 30’lu yaşlarda vücudunuzun kanınızdan oksijen alma yeteneği de azalır, kolesterol ve tansiyonunuz da artar ve damar duvarlarınızda yağ birikimi başlar diyor The Young Athelete: A Sports Doctor’s Complete Guide for Parents kitabının yazarı Dr. Jordan Metzl.

Bunlarla baş edebilmek için aerobik kapasitenizi düzenli yapacağınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla (HIIT) destekleyin. Haftada 3 kez, ağırlık antrenmanı yapmadığınız ya da ağırlık antrenmanlarından sonra uygulanmak üzere HIIT yapın. Size tavsiyemiz 30 saniyeliğine depar atmanız ve sonrasında 90 saniye yürümeniz. Bu şekilde 4-10 tur yapın(fitness seviyenizi de dikkate alın). Bu, kalp atış hızınızı arttıracak ve testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinizi de yükseltecektir. Böylelikle yağ yakımını arttırıp kas inşa kapasitenizi geliştireceksiniz.

4. TESTOSTERON SEVİYELERİNİZİ ARTTIRIN

Testosteron cinsel arzu, agresiflik, kas hacmi ve düşük yağ oranı gibi maskülen özelliklerle özdeşleşen bir hormondur. Yalnız yaşlandıkça testosteron seviyelerinizin önemli miktarda düşebileceğini hatırlatmak isteriz. Bu düşüş kas inşa etme yeteneğinizi engelleyip gücünüzü sınırlar ve buna ek olarak yağ yakma kapasitenize zarar verir. 30’lu yaşlardan başlamak üzere erkekler seks hormonlarında her yıl ortalama %1.5’lik bir oranda düşüş yaşarlar. Testosteron seviyelerindeki bu düşüş kas hacminde ve kemik yoğunluğunda azalmaya, düşük insülin direncine ve depresif duygularla ilişkilendirilir (VA Puget Sound Health Care Systems ve Seattle’deki Washington Üniversitesi araştırmacılarının verdiği bilgi bu yönde).

Ancak üzülmeye gerek yok çünkü 30’lu yaşlardaki erkeklerin testosteron seviyelerini yüksek tutma şansları hala mevcuttur. Ağırlık antrenmanları erkeklerde testosteron üretimini destekleyebilir. “Bazen antrenmandan 15 dakika sonra testosteron seviyeleri yükselir. Bazen bu süre 1 saati bulabilir,” diyor Southern California Üniversitesi’nde yaşlı erkekler üzerinde egzersiz ve hormonları inceleyen Todd Schroeder.

Haftada en az 3 kez 30-60 dakika sürecek ağırlık antrenmanları yapın. Antrenmanlarınızda squat, deadlift, itiş ve çekiş hareketleri olmalı ki bunlar tek seferde birden çok kası harekete geçirir ve protein sentezinizi arttırıp testosteron gibi vücudunuzun anabolik hormonlarının üretimini arttırır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla