30 ADIMDA KARIN KASLARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

Belirgin karın kaslarına sahip olanların onları bir gecede elde ettiklerini mi düşünüyorsunuz? Sizi anlıyoruz; en kısa zamanda yağlarınızdan kurtulup karın kaslarınız ortaya çıksın istiyorsunuz. Ancak bildiğiniz gibi her işin başı sabır.

Peki, ne kadar süre de karın kaslarınızı ortaya çıkarabilirsiniz? Birkaç hafta? Belki de birkaç ay? Belki bundan daha fazlası? Bu soruya verilecek tek bir cevabımız olsaydı sizden bunu saklamazdık emin olun. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak birçok etmene bağlıdır ve biz de bu yazıyı zaten bu yüzden paylaşıyoruz; karın kaslarınız ortaya çıkarmak için.

Yaz yaklaştığı için aceleniz var bunun farkındayız. Yazımızdaki 30 öneri karın kaslarınızı kaplayan o inatçı yağ tabakasından kurtulmanıza yardımcı olacak bilgiler içeriyor. Tüm bu harika önerileri gün boyunca kullanabilirsiniz. (Bu öneriler uykuda bile yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.) Yalnız sakın bu önerileri bir gün uyguladıktan sonra vazgeçmeyin. Bu 30 önerimizi her gün uygulamaya çalışın. Sonuçları gördükçe ne kadar yol kat etmiş olduğunuza siz bile inanamayacaksınız.

SABAH KALKTIĞINIZDA YAPMANIZ GEREKENLER

1. Bir-İki Fincan Kahve İçin

Kafein, vücut yağının depolanmasını engellediği ve antrenman sırasında daha çok kalori yakmanıza yardımcı olduğu için çoğu yağ yakıcı takviyede bulunur. Kardiyo antrenmanından önce büyük bir kupa kahve alın ancak sütsüz ve şekersiz olmasına (krema da eklemeyin) dikkat edin çünkü fazla kaloriler yağ yakma savaşınızda sizi geride bırakır. Daha iyi bir çözüm ise kafein takviyesi kullanmaktır. Chonbuk Ulusal Üniversitesi’nde (Kore) yapılan bir çalışma bisiklet antrenmanı öncesinde kafein ve karnitin almanın vücudunuzun yağ yakma potansiyelini ve dayanıklılığını geliştirdiğini bulmuştur.

2. Kardiyo Öncesi BCAA ve Karnitin Takviyesi Alın

Kardiyo yağ yakmanıza yardımcı olurken aynı zaman da kas kaybı yaşamanıza da neden olabilir. Tavsiyemiz kardiyodan 30 dakika önce 5 gram BCAA ve 1-2 gram karnitin almanız yönünde olacaktır. BCAA kas yıkımını en aza indirirken karnitin antrenman esnasında yağ yakımını artırıp testosteron seviyelerinizin korunmasına yardımcı olur.

3 Kahvaltı Öncesi Kardiyo Yapın

Boş mideyle kardiyo yaptığınızda vücudunuz öncelikli enerji kaynağı olarak yağ yakmaya daha eğilimli olmakta çünkü glikojen depoları gece boyunca devam eden 8 saatlik uykudan ötürü boşalmıştır. Bu normalden 30 dakika önce uyanmak anlamına gelir ama bu yağ yakıcı yararları elde etmek için değer.

4. Aralıklı Antrenmanlar Yapın

Kardiyo iyidir ama aralıklı antrenmanların, devamlı yavaş-ortalama yoğunluktaki kardiyo seanslarına kıyasla daha fazla yağ yaktırdığı bilinmektedir. Laval Üniversite’nden (Kanada) bir araştırma aralıklı antrenmanlar uygulayan deneklerin, 20 hafta boyunca ortalama yoğunluktaki kardiyo seansı yapanlardan 9 kat daha fazla vücut yağı yaktıklarını bulmuştur. Tavsiyemiz 20-25 dakika boyunca 1:1 oranında yoğun egzersiz-yavaş/orta hızda aralıklar yapmanız (örneğin bir dakikalığına depar atın sonra bir dakikalığına yürüyün ve bunu tekrar edin).

KAHVALTI

5. Kahvaltıda Yumurta Tüketin

Kardiyodan sonra yumurta yemek en iyi seçenektir. Yumurta sarısı kas büyümesini geliştiren, yağ yakımını sağlayan ve zihinsel işlevleri geliştiren sağlıklı yağlar ve lesitin gibi besin maddeleri içerir. Yumurtadaki kolesterol testosteron sentezine yardımcı olur ki bu hormon yağsız kas kütlesi artışını sağlayarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olur. Yumurta sarısındaki yağ ise hücrelerinize enerji sağlar ve bu yağ vücut yağı olarak depolanmaz. Bir araştırma kahvaltıda yumurta tüketmenin, poğaça tüketmeye kıyasla 24 saat boyunca açlık hissini ve besin tüketimini azalttığını bulmuştur. 2-3 tam yumurta yanında 2-3 adet yumurta beyazı kahvaltı için yeterli bir miktardır.

Yumurta sarısındaki kolesterol konusunda endişeleriniz mi var? Endişeye gerek yok. Connecticut Üniversitesi’nden bir araştırma her gün fazladan bir tam yumurta (fazladan 640 mg kolesterol) tüketenlerin, yumurta tüketmeyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol parçacıklarında bir artış yaşamadıklarını bulmuştur.

6. Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Kahvaltıda protein ve sağlıklı yağlar tüketmenin yanında yavaş sindirilen karbonhidratlara da yer vermelisiniz. Tavsiyemiz 2 dilim tam tahıllı ekmek ya da bir kâse yulaf ezmesi. Yavaş sindirilen karbonhidratlar insülin seviyelerini sabit tutarak ve egzersiz anında yaktığınız yağ miktarını arttırarak yağ yakımınızı geliştirir. Önünüzdeki birkaç saat boyunca da sürekli bir enerji seviyeniz olur çünkü tam tahıllılar yavaşça sindirilir ve beyin ve kas dokularınızı aşamalı olarak besler. Loughborough Üniversitesi’nden (İngiltere) araştırmacılar kahvaltıda ve öğlen yemeğinde yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen atletlerin, hızlı sindirilen karbonhidrat tüketenlere kıyasla gün boyunca düşük insülin seviyelerine sahip olduklarını ve yüksek seviyede yağ yaktıklarını bulmuştur. Aynı zamanda yavaş sindirilen karbonhidratları tüketenlerin daha çok yağ yakmalarına bağlı olarak egzersiz boyunca kas glikojen seviyelerini daha iyi koruduklarını keşfetmişlerdir. Buna ek olarak %100 tam buğdaydaki lif yağ yakımına yardımcı olur ve sizi tok hissettirip aşırı yemek yemenize engel olur.

7. Kahvaltıda Bir Greyfurt Tüketin

Greyfurt meyvesine joker yağ yakıcı gözüyle de bakabilirsiniz. Scripps Clinic’ten (San Diego) bir araştırma günde 3 kez yarım greyfurt tüketenlerin 12 haftada 2 kiloya yakın kilo verdiklerini bulmuştur. Bu etki greyfurt meyvesinin insülin seviyelerini düşürmesi ve C vitamini yönünden zengin olmasından kaynaklanmaktadır ki C vitamininin yağ yakmak konusunda etkili olduğuna inanılmaktadır.

KUŞLUK VAKTİ

8. Yulaf Ezmesi Yiyin

Diyelim ki kahvaltı sonrası birkaç saat geçti. Canınız bir şeyler atıştırmak istedi. Unutmayın; yağ yakmak istiyorsanız 2-3 saat aralıklarla günde 6-8 öğün tüketmek metabolizmanızı çalışır tutar. Yulaf yağ yakmak konusunda iyi bir atıştırmalıktır çünkü tıpkı kahvaltıda tükettiğiniz tam buğday ekmeği gibi lif yönünden zengindir. Tavsiyemiz; ara öğün olarak bir kâse yulaf ezmesi alın ama sade olmasına özen gösterin.

9. Lor Peynirini Es Geçmeyin

Hiçbir ara öğün proteinsiz olmaz ve lor peyniri vücut geliştirme dostudur çünkü protein doludur ve karbonhidrat oranı düşük bir besin maddesdir. Bir kâse lor peynirinde 28 gram protein ve 6 gram karbonhidrat bulunur. Lor peynirindeki protein çoğunlukla kazeindir ki kazein proteini kas yıkımını azaltıp sizi uzun süre tok hissettirir. Lor peyniri alırken yağ oranı %1 olanları tercih edin.

10. Bol Bol Su İçin

Gün boyu su içmek metabolizmanızı hızlandırır ve sizi aşırı yemenizin önüne geçebilir çünkü su içmek sizi tok hissettirir. Aynı şekilde susuz kalmak yağ yakmanızı düşürebilir. Almanya’dan bir araştırma 2 bardak soğuk su içen katılımcıların metabolizmalarını bir saatten uzun süre %30 oranında arttırdıklarını bulmuştur. Sizde öğün aralarında 2 bardak soğuk su için. Gün içerisinde 3.5 litreye yakın su tükettiğinizden emin olun.

ÖĞLEDEN SONRA/ANTRENMAN

11. Yeşil Çay Özütü Kullanın

Yeşil çay hem kafein (yağ yakıcı özelliklerinden daha önce bahsetmiştik) hem kateşinler içerir. Kateşinler yağ yakmanıza yardımcı olan fitokimyasal bileşiklerdir. Öğünlerden önce günde 3 kez 500 mg yeşil çay özütü kullanılması tavsiye edilmektedir çünkü özütler çaya kıyasla vücut tarafından daha kolay emilir.

12.  Ağırlık Antrenmanlarından Önce Isının

Direnç antrenmanlarınıza başlamadan önce koşu bandında, bisiklette ya da başka bir kardiyo ekipmanında orta seviye bir ısınma senasına 10 dakika fazladan zaman ayarlayabiliyorsanız yağ yakmak konusunda bir adım öne geçebilirsiniz. Araştırmalar ağırlık antrenmanlarından önce kısa bir kardiyo yapmanın 150 kaloriye kadar fazladan kalori yakmanızı sağlayabileceğini göstermektedir.

13. Büyük Kas Gruplarını Çalıştırın

Göğüs ve sırt antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kol kaslarınızı çalıştırmaya kıyasla daha çok kalori (ve akabinde daha çok vücut yağı) yakarsınız çünkü daha çok kası harekete geçirmiş olursunuz. Aynı şekilde bu büyük kas gruplarını serbest ağırlıklarla uygulanan birleşik egzersizlerle çalıştırarak (bacakları squat ile, göğüs kaslarınızı barbell ve dumbbell press ile, sırtınızı dumbbell row ile) onları izole ve makine egzersizleriyle çalıştırmaya kıyasla (örneğin leg press ya da fly hareketleri) daha çok kalori yakarsınız. National Strength and Conditioning Association’ın 2005 yılındaki yıllık toplantısında sunulan bir çalışma leg press’e kıyasla squat egzersizi yapmanın %50 daha çok kalori yaktırdığını göstermiştir. Yalnız kendinizi iki adet egzersizle de sınırlamayın. Örneğin göğüs, sırt, omuzlar ve bacak kaslarınızı çalıştırdığınız tüm bir vücut antrenmanı yapmak (kol, kalf kasları ve karnınızı başka bir gün çalıştırabilirsiniz) daha çok kalori yakmanıza neden olur. Her bir vücut bölgesi için 3-5 set olarak 1-2 egzersiz yapmayı deneyin ve her bir kas grubunu daha sık çalıştırın ( mesela haftada 2 kez).

14. Ağır Kaldırın

Spor salonu müdavimleri daha çok kalori ve yağ yakmak için hafif ağırlıklar ve yüksek tekrar sayıları kullanmanız gerektiğini söyler. Tam olarak değil. Araştırmalar yüksek ağırlıklarla antrenman yapmanın (setleri ortalama 6 tekrar ile yapmak) antrenman sonrasında metabolizmanızı ve testosteron seviyelerinizi uzun süre yüksek tutuğunu göstermektedir. Bu ikisi yağ yakma olasılığınızı artırır.

15. Dinlenme Sürenizi Kısa Tutun

Tekrar sayılarınızın 6 tekrar aralığında olması demek setler arasında 3-5 dakika dinlenebilirsiniz anlamına gelmiyor. Kısa dinlenme aralıklarının daha çok kalori yaktırdığını unutmayın. Setler arasında 30 saniye dinlenmenizi tavsiye ederiz (araştırmalar bu zaman aralığının antrenman esnasında en üst seviyede yağ yakılmasını sağladığını göstermiştir) ancak göreceli olarak ağır çalıştığınız için bu süreyi 1 dakikaya çıkarabilirsiniz de. Daha az dinlenme süresiyle kas toparlanmasını sağlamak için her bir egzersizde vücut bölümlerinizi değişimli olarak çalıştırın. Örneğin, göğüs ve sırtınızı her birini 3 egzersizle çalıştırıyorsanız önce göğüs kaslarınızı çalıştırıp sonrasında sırt hareketine geçin ve sonra tekrar göğüs çalışıp bu şekilde devam edin; tüm vücut antrenmanı uyguluyorsanız eğer göğüs, sırt, omuz ve bacak kaslarınızı çalıştırın ve sonra tekrar göğüs kaslarınıza dönün.  Böylelikle bir vücut bölgesi çalışıyorken diğeri dinlenmektedir.

16. Setlerinizi Uzatın

Ağırlık kaldırarak daha çok kalori yakmak aynı zaman aralığına daha çok işi sıkıştırmak demektir. İşte tam da burada azalan set ve dinlen-dur sistemi devreye girer. Diyelim ki belli bir egzersizde altıdan failure noktasına kadar bir seti çıkarıyorsunuz. Altıncı tekrardan sonra yapmanız gereken ya ağırlığı düşürüp failure noktasına kadar tekrarları yapmak (azalan set) ya da 15-20 saniye dinlenip aynı ağırlıkla birkaç tekrar daha çıkarmak (dinlen-dur). Bu şekilde setlerinizi uzatmak daha çok kalori ve yağ yakmanıza sebep olur. Aşırı antrenmandan kaçınmak için ise (yağ yakmanızı sınırlayan bir durumdur) bu teknikleri sadece her egzersizin son setinde uygulayın.

AKŞAMÜSTÜ/ANTRENMAN SONRASI

17. Antrenman Sonrası Basit Karbonhidratlar Tüketin

İşlenmiş karbonhidratlar tüketmenin yağ yakabileceğini kim demişti? Bu sadece günün bir bölümü için doğrudur: yani antrenman sonrasında. Yoğun antrenmanları takiben kas dokuları yükseltilmiş kan glikozu (şeker) aracılığıyla yenilenmelidir yoksa yıkıma uğramaya başlarlar. Unutmayın; daha az kas daha yavaş bir metabolizma anlamına gelir ki bu isteyeceğiniz en son şeydir. Bu yüzden metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmandan hemen sonra 60-100 gram hızlı emilen bir karbonhidrat (sporcu içeceği, beyaz ekmek ya da mısır patlağı) alın.

18. Whey İçeceği Alın

Ağırlık antrenmanlarından hemen sonra kas yıkımını önlemek için kaslarınızın hızlı bir şekilde proteine ihtiyacı vardır. Whey proteinin hızla sindirilen en uygun protein olduğunu bilmenizde yarar var. Ağırlık antrenmanı sonrası 60 dakika içinde suyla hazırladığınız 20-40 gram whey protein alın. Journal of Nutrition dergisinde 2004’te yayınlanan bir çalışma whey proteinin tüketilen besinsel proteinin büyük bir kısmını oluşturması halinde yağ yakımını hızlandırabileceğini göstermiştir.

19. Kreatin Alın

Bu yaygın kullanılan takviye sadece hacim için kullanılmaz.  Kreatin, ağırlık antrenmanlarıyla birlikte kullanıldığında metabolizmanızı hızlandırıp günde fazladan 100 kalori yakmanızı sağlar. Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alımınıza 3-5 gram kreatin ekleyin.

20. Bir Avuç Kuruyemiş Alın

Antrenman sonrası öğününüz ve akşam yemeğiniz arasında uzun bir zaman varsa metabolizmanızı canlı tutmak için bir ara öğün almanız gerekir. Bir avuç badem iyi bir seçimdir. Araştırmalar fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuru yemişleri tüketenlerin yağ oranlarını daha kolay koruduklarını göstermiştir.

AKŞAM

21. Akşam Yemeği Öncesi Salata Tüketin

Akşam yemeğinde alacağınız yağı azaltmak istiyorsanız çok fazla yememelisiniz. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan klinik bir deney aperatif olarak salata tüketmenin ana yemekten %12 daha az tüketmekle sonuçlandığını bulmuştur çünkü marul ve diğer sağlıklı salata malzemeleri (sert kabuklu yemişler, nohut ve sebzeler) sizi daha tok hissettirir. Yalnız yağlı salata sosları ve küflü peynir kırıntıları gibi çabalarınızı boşa çıkaracak sağlıksız salata malzemelerinden uzak durmalısınız.

22. Akşam Yemeğinde Balık Tüketin

Somon ve alabalık gibi balıklarda bulunan sağlıklı yağ asidi omega-3, yağ oranınızı azaltmanıza yardımcı olur. Yapılan bir araştırma her gün balık tüketenlerin, ara sıra tüketenlere kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bulmuştur. Balığınızı yağda pişirilmiş değil, ızgarada hazırlanmış olmanız gerektiğini de unutmayın.

23. Brokoliyi Tabağınızdan Eksik Etmeyin

Bitkilerin bu süper starı besin maddeleriyle doludur ve lif oranı yüksektir. Bu iki özelliği sizi tok hissettirerek yağ yakmanıza yardımcı olur. Brokoli aynı zamanda kalsiyum yönünden zengindir (birçok araştırma kilo vermek konusunda faydaları olduğunu göstermiştir). C vitamini (yağ yakmanıza fayda sağlar) ve aynı zamanda krom mineraliyle (iştahı kesip insülin seviyelerinizi dengede tutar) doludur. Diyeceğimiz şu ki somonunuzun yanından brokolinizi eksik etmeyin.

24. Bir Bardak Yağsız Süt Alın

Süt ürünleri yağla savaşır çünkü kalsiyum doludurlar. Akşamları bir bardak süt almak iyi bir seçimdir. Tavsiyemiz yağsız süt tüketmeniz çünkü içerisinde yağ bulunmaz ama yine de %1 yağ oranına sahip olanlarda geçer notu alabilirler.

 25. Tatlı Niyetine Meyve Tüketin

Sağlıklı bir akşam yemeğini şeker ve yağ dolu bir tatlıyla baltalamayın. Tatlıya düşkünlüğünüz mü var? Akşam yemeği sonrasında bir parça meyve alın (elma ya da armut gibi). Meyve genelde kalori olarak düşüktür, lif oranı yüksektir ve C vitamini gibi antioksidanlarla doludur. Tüm bunlar yağ yakmak konusunda size yardımcı olur.

26. Akşam Yemeği Sonrası Yürüyüşe Çıkın

Köpeğiniz var mı? Birlikte akşam yemeği sonrasında yürüyüşe çıkın. Köpeğiniz yoksa de çıkın. Zor olan bir şey değil bu: Hafif ve yavaş bir koşu fazladan kalori yaktırır ki sağlam bir akşam yemeği sonrası yararlı bir şeydir, özelikle de “kazara” çok yemek yediyseniz. Sadece 20 dakikalık bir yürüyüş bile size iyi gelecektir ama makul bir hız tutturmaya çalışın.

GECE

27. Karbonhidratlardan Uzak Durun

Yapmamanız gerekenler yapmanız gerekenler kadar önemlidir. Bununla beraber akşam yemeğinden sonra karbonhidratlardan uzak durmalısınız çünkü gece geç saatlerde tüketilen karbonhidratlar vücut yağı olarak depolanırlar. Bunun tek istisnası gece geç saatte antrenman yapıyor olmanızdır. Gece geç saatlerde antrenman yapıyorsanız daha önce bahsettiğimiz basit karbonhidratlardan antrenman sonrası tüketmelisiniz.

28. Yavaş Sindirilen Bir Protein Tüketin

Kas kütlenizi korumak için gece geç saatlerde bir şeyler tüketmelisiniz ve protein tüketebileceğiniz en iyi besindir. Protein shake iyi bir seçimdir çünkü çoğu protein tozu karbonhidrat ve yağ içermez. Kazein protein (whey proteinin tam aksine) burada en iyi seçimdir çünkü yavaşça sindirilir ve uyku esnasında kaslarınızı aşamalı olarak besler ki bu kas yıkımını en aza indirir ve sonuç olarak metabolizmanızı canlı tutar. Kısaca kazein yağ kaybetmek konusunda harika sonuçlar sunar.

29. Uyku Zamanı Geldiğinde ZMA Takviyesi Alın

ZMA takviyesi çinko içerir ki bu mineral yağ oranınızı azaltmak konusunda önemlidir; düşük çinko değerleri düşük testosteron ve düşük metabolizma anlamına gelir. Çinko değerinizi bilmiyor musunuz? Araştırmalar sıkı çalışan atletlerin düşün çinko seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir. Kız arkadaşınızdan daha sıkı antrenman yapıyorsanız eğer, sizinde düşük çinko seviyeleriniz olabilir. ZMA takviyesini uykuya geçmeden 30-60 dakika önce boş bir mideyle almanız önerilmektedir.

30. Günde En Az 7-8 Saat Uyuyun

Yeterince uyku almamak dinlenme anında oluşan kas toparlanmasını geriletebilir. Kas toparlanma sürecinize zarar verirseniz bu daha az kas anlamına gelir ki bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Sabah alarmınız saat 7 için kuruluysa 12 olmadan yatağa girmelisiniz. Uyandığınızda da bu yazımızdaki 30 öneriyi yeni baştan uygulayın.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla