10 Tekrarda Hapsolmayın

Rahata alışıp tüm setleri 10 tekrar şeklinde yapmaya başlamak, ağırlık çalışan bir sporcunun en büyük düşmanı olabilir…

ON ÜZERİNDEN ON

İster spor salonundaki harika vücutlu kıza verdiğiniz not, isterse Olimpiyattaki jimnastik skoru olsun 10 her zaman mükemmelliği simgeler.

Direnç, yani ağırlık antrenmanları bu konuda bir istisnadır. Rehavete kapılıp her seti 10 tekrarla tamamlamanızı sağlayacak bir ağırlıkla yaparak bir sonrakine geçmek herkesin yapabileceği bir hatadır.

Vücudunuzun artık gelişmiyor olmasının temel nedeni hiç kuşkusuz artık yaptığınız antrenmanlara alışmış olmasıdır. Önceden işe yarayan şeyler artık etkisini yitirmiş ve vücudunuz bir değişiklik için size yalvarmakta.

Yoğun şekilde çalışıyor olmanız gelişme kaydedeceğiniz anlamına gelmez. Vücudunuz gelişip güçlendikçe onu farklı şekillerde zorlamaya devam etmeniz gerekecektir.

Bu yüzden egzersiz uzmanları bunu ‘gittikçe zorlaşan çalışma’ olarak adlandırıyorlar; gelişmeye devam edebilmek için çalışmayı ona uygun şekilde arttırmak zorundasınız.

M&F baş bilim editörü ve Encyclopedia of Muscle&Strength’in (Human Kinetics, 2006) yazarı Dr. Jim Stoppani, gittikçe zorlaşan çalışmanın ilkelerini “kaslar yoğunluk seviyesine alıştıkça antrenmanın yoğunluğunu düzenli olarak arttırma uygulaması” olarak tarif ediyor ve ekliyor: “Bu, kaldırılan ağırlığı, yapılan tekrar sayısını ve toplam set sayısını arttırarak yapılabilir; ya da setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltarak da yapmak mümkündür.

 

101

Kaslara uygulanan baskının sürekli olarak arttırılması, monotonluğu önleyerek güçlerinin sürekli olarak artmasını sağlar. Bu durum ağırlık çalışmasının en temel ilkelerinden biridir. Kaslar gittikçe daha fazla zorlanmazsa kasların güç ve hacim kazanımı durur.”

10 tekrar yapmanın kötü bir tarafı yok. Sorun, her setin her tekrarını 10 kere yapmaya kalktığınızda ortaya çıkmaktadır. Yaklaşımınızı dönemlere ayırmak güç, kuvvet, gelişme ve dayanıklılık için çalışmanıza imkan verir. Bu sayede gittikçe zorlaşan çalışma ilkelerine uyup tekrar sayıları ve programınızı sürekli olarak değiştirerek istediğiniz hedeflere ulaşmayı başarabileceksiniz. Vücudunuz kısa süre içerisinde bu farklı türdeki antrenmanlara uyum sağlayacak ve fiziğiniz daha dengeli bir şekilde gelişecektir.

Alışkanlıklarınızı bozmak başta biraz zor olabilir. Vücudunuzu altı tekrarla daha ağır kilolarla setler yapması için zorlamalısınız (altı tekrar civarında tükenmenizi sağlayacak bir ağırlık seçerek), ya da bazen direnip tekrarları 15’e kadar devam ettirmelisiniz.

Mesele sadece 10’dan daha az ya da daha fazla tekrar yapmaktan ibaret değil –sistemli olarak setlerinizi hedeflerinize erişmenizi sağlayacak şekilde uygun yoğunlukta yapmaya devam etmelisiniz, ancak bu şekilde vücudunuz, inşa etmek için çabaladığınız makine haline gelebilir. Monotonluktan kurtulmak için yukarıdaki tabloya bir göz atın ve sakın aklınızdan çıkarmayın: “Bir kızın güzelliğinde 10 puan son nokta olabilir ama antrenman yaparken tek hedefiniz buysa şimdiden kaybettiniz demektir.”

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla