Vitaminler

Veganların, yani hiçbir hayvansal gıda (et, süt, süt ürünleri, yumurta, bal vb.) ve ürün (yün, deri, jelatin vb.)  kullanmayanların da testosteron seviyelerini yükseltmeleri, doğru gıda ve takviye seçimleriyle mümkün.

YAZAN MEHMET EDİP

Testosteron Nedir?

Testosteron seviyelerinizi neden yükseltmeliyiz ve testosteron seviyeleri nasıl yükseltilir? Düzenli olarak spora giden erkeklerin çoğu, artan testosteron seviyelerinin kendilerine  yağsız kas kütlesi, daha az vücut yağı ve artan kemik yoğunluğu olarak geri dönebileceğini zaten biliyordur. 2007’de yapılan bir araştırmada, HIV+ obez erkeklerde testosteron terapisinin denendiğini söylüyor.

Testosteron Ne İşe Yarar?

Testosteron, her iki cinsiyette de vücut kültesini düzenlemek, vücudun diğer hormonlarıyla görev almak ve cinsel isteği kontrol etmek için üretilen bir hormondur.

Testosteron erkeklerde testislerde üretilir, yağın vücutta dağılmasına ve alyuvar üretilmesini destekler ancak testosteron seviyeleri erkeklerde 30 yaşından itibaren her yıl %1 civarında düşmeye başlar.

Testosteron seviyelerinin artması vücut yapısının gelişmesine, enerji seviyelerinin ve libidonun artmasına ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlar. Testosteron seviyelerini yükseltmenin en yaygın yöntemi kırmızı et, yumurta ve balık tüketimini arttırmaktır fakat beslenme düzeniniz bu gıdaları içermiyorsa ne yapabilirsiniz? Peki, vegansanız?

Korkmanıza gerek yok çünkü doğru gıda takviyeleri ve beslenmeyle testosteron seviyelerinizi doğal yoldan arttırmanız mümkün.

Testosteron Hormonunu Destekleyen Takviyeler

B Vitamini  

Testosteron üretimi yüksek derecede vücutta B vitamininin olup olmadığına bağlıdır (B1, B6, B12, niasin ve folik asit). B vitamini daha çok deniz mahsulleri, yumurta, avokado, baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünlerinde bulunur. Vitamin B Kompleksin vücuttaki hormonları dengede tuttuğu bilinmektedir.

Çinko

Çinko bakımından zengin gıdalar da testosteron üretiminde etkili unsurlardır ve en çok kırmızı et, baklagiller, kuruyemiş, esmer pirinç, hindi eti, süt ve istiridyede bulunur.

A Vitamini

A vitamini içeren besinler, testosteron seviyelerini canlandırabilir. Ispanak, havuç, elma, ananas ve kırmızıbiber bu konuda destek olabilir. A vitamini, üreme sisteminin sağlıklı işlemesinden ve testislerin testosteron üretme kabiliyetinden sorumludur.  Soya

Testosteron Hormonunu Destekleyen Besinler

Soya: İlk önce, soya hakkındaki büyük bir yanlışı çürütelim. Soya, veganlar tarafından en çok tercih edilen protein kaynağıdır ve soyada östrojen benzeri bileşenler bulunduğu doğrudur. Yaygın olan yanlış ise çok fazla soya tüketiminin testosteron seviyelerinin düşmesine sebep olduğudur. Doktor Jill Hamilton-Reeves ve Doktor Mark Messina tarafından yürütülen bir toplu analize göre “ne soyalı gıdaların ne de izoflavon takviyelerinin erkeklerdeki mevcut testosteron konsantrasyonlarında herhangi bir değişikliğe yol açtığıdır.

Balkabağı çekirdeği, cinsel organları sağlıklı tutan ve daha sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen çinkoyla doludur. Ayrıca vücudun daha çok serotonin üretmesine yardımcı olan tritofan içerir (serotonin, hormon seviyelerini dengeler).

Brokoli:  Vücutta biriken yüksek miktardaki östrojen, vücudun yağ bağlamasına ve kas gelişiminin frenlenmesine yol açabilir. Brokolide, östrojen seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olan bileşenler bulunur.

Avokadoda, testosteron üretimini ve kortizolün (stress hormonu) azaltılmasını destekleyen sağlıklı yağlar ve yüksek miktarda B6 vitamini bulunur. Yüksek kolesterol, testosteron üretimini sekteye uğratabilirken avokadodaki yağlar bu tip kolesterolün, yani LDL olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Chia tohumu, Esansiyel Yağ Asitleri (EFA) yönünden zengin bir besindir ve içerisinde yüksek miktarda Omega-3 bulunur. Chia tohumunda ayrıca metabolizma dostu çinko, potasyum, magnezyum ve demir vardır. Bu besinler hormon üretimine yardımcıdır.

Sarımsak, kortizolü inhibe eden bir gıdadır çünkü kas dokusunun parçalanmasına yardımcı olur. Sarımsak aynı zamanda testosteron seviyelerini geliştirir.

Kuruyemiş: Badem ve ceviz, arjinin gibi amino asitler yönünden çok zengindir. Bu, kan akışı sağlığını destekler. Kuruyemişlerde testosteron seviyelerinin artmasını destekleyen mono doymamış yağlar bulunur.

Muz: Testosteron seviyelerini canlandıran B vitaminleri, bromelain enzimi ve potasyum bakımından zengindir.

SAĞLIK RİSKİ

Bazı kaynaklar, vücutta çok fazla testosteron üretildiği zaman, bunun bir yan etkisi olarak vücutta çok fazla alyuvar üretildiğini ve bunun da kalp hastalıklarına yol açabileceğini iddia etmektedir. Bu durumda yapmamız gereken, dengeli beslenmektir.

Egzersiz sonrası toparlanma sürecinizi hızlandırarak bir sonraki spor salonu randevunuza hazırlanın.

YAZAN: DAVID BARR

1) ELZEM YAĞ ASİTLERİ (EFA)

Konu kas inşa etmek olduğunda tuğla ve duvar örmek iyi bir örnek gibi duruyor. Demek istediğimiz aslında egzersiz sırasında vücudumuzun “tuğlalarına” zarar veririz ve vücudumuzda yeni tuğlalarla egzersiz sonrası zarar görmüş olan “tuğlalarımızı” onarır. Aynı benzetme sinir sistemimiz için de uygulanabilir çünkü bu, vücudumuzun temel çalışma prensibi olarak çalışmaktadır. Vücudunuzun temelini mümkün olduğunca güçlendirmek istiyorsanız bunun en iyi yolu Elzem Yağ Asitlerini (EFA) kullanmaktır.

Genel olarak balık yağı takviyeleri olarak bilinen EFA’lar tam anlamıyla hücrelerimizin içine nüfus ederler. Aslında EFA’lar hücrelerimizin yapı taşlarıdır diyebiliriz. Sadece hormon reseptörlerimizin dayanak noktası değil aynı zamanda vücudumuzun stres ve enflamasyonla mücadele etmesine de yardımcı olurlar. Bunun anlamı iyi bir EFA içeriği hormonlarımızın işleyiş biçimini geliştirmekle kalmaz aynı zamanda enflamasyonu hafifleterek egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmanızı da sağlayabilir.

Unutmayın, diğer yağlarla beraber bu yağlar hücrelerimizin dış çeperini oluşturmaktadırlar. Yani demek istediğimiz yedikleriniz aslında sizi siz yapan şeylerdir.

EFA kullanım miktarı: Katı bir öğünle beraber günde üç kez 2-3 gram almaya çalışın.

 

2) E VİTAMİNİ

Egzersiz sonrası toparlanma planlarının hepsi antioksidan içermektedirler ve E vitamini bu antioksidanlardan biridir. Egzersiz sonrası ağrıyı azaltması ve toparlanmanızı hızlandırmasının yanında bu vitaminin başka bir yararı daha vardır.

E vitaminini genelde antioksidan sınıfına koysakta, farklı antioksidanların hücrelerin farklı bölgelerinde işlev gördüklerini hatırlamalıyız. E vitamini hücrelerimizin lipit kısımları üzerinde çalışmaktadır ve bu da onu EFA ile uyumlu bir takviye yapmaktadır. Vücudumuzdaki EFA’ların sayısız faydası olsa da oksidatif strese karşı oldukça hassas olabilirler. İşte bu noktada E vitamini devreye girmektedir.  Bu besin maddesi egzersize bağlı stresle baş etmenin yanında hücrelerimizin içindeki EFA’lara karşıda koruyucu bir etki de göstermektedir. Bu tıpkı ev inşa ederken temelini ve üzerine inşa edilen tuğla duvarlarını sağlamlaştırmaya benzetilebilir.

Aklınızda bulundurun: Elzem yağ asitlerinin tüketimini artırmak E vitamini takviyesine olan gereksinimi yükseltebilir.

E vitamini kullanım miktarı: İki farklı dozda toplam 400-800IU almaya çalışın.

A, B, C, D, E. Vitaminlerin alfabesini öğrenmek için yazımızı okuyun ve vitamin seçiminizi doğru bir şekilde yapın.

YAZAN: SHERRY TORKOS

Doğru vitamini nasıl seçersiniz? Peki, hangi vitaminleri almanız gerektiğini biliyor musunuz? Eczacı Sherry Torkos kariyeri boyunca bu tür sorularla yüzlerce kez karşılaşmış. En sonunda bu sorular için en basit cevabı buldu: Alfabenin ilk beş harfini hatırlayın.

Belli bir vitamini neden almak istiyorsunuz diye kendinize sorun. ‘’Bu takviyeyi almakla neyi amaçladığınızı bilmelisiniz.’’ diyor Torkos. ‘’Mesela, iyi kalitede bir balık yağı takviyesi trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ama HDL seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etki yapmayacaktır.’’

Yan etkiler ve diğer etkileşimlerin farkında olun. ‘”Bazı vitaminler, örneğin K vitamini, kan inceltici bir ilaç kullanıyorsanız tavsiye edilmeyebilir. Kantaron otu antidepresan ve doğum kontrol haplarının etkilerini azaltabilir.”

Uygun dozajları öğrenin. Tavsiye edilenden daha fazla kullanmak, sağlığınıza zarar verebilir.

Son kullanma tarihlerine dikkat edin. “Tüm vitaminler ve takviyelerin kutularında veya şişelerinde son kullanma tarihleri belirtilmiştir. Tarihi geçmiş vitaminleri atın.”

En önemli konu ise vitamin ve/veya beslenme takviyeleri ile alakalı doktorunuzla konuşun. Uygun kullanıldığında besin takviyeleri sağlığınıza katkı yapar.

A VİTAMİNİ

Görme, cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi açısından önemli bir vitamindir. A vitamini türevleri sivilce, kırışıklık ve diğer cilt hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır. 5000 IU düzeyinden daha yüksek bir dozaj kemik erimesi riskini arttırabilir ve doğum kusurlarına yol açması riskinden ötürü hamile kadınlara tavsiye edilmemektedir. “Karaciğer içerisinde A vitaminine dönüştürülen, beta karoten içerikli bir takviye alın.”

B VİTAMİNİ

Sinir sisteminin sağlığı, enerji üretimi ve vücuttaki enzim tepkimeleri açısından önemli bir vitamindir. B vitamini grubu birbirleriyle sayısız vücut sürecini desteklemek için birlikte çalışırlar.  B12 emilimi mide, pankreas ve bağırsakların iyi çalışmasına yardımcı olur. B12 eksikliği özellikle yaşlılar, zayıf beslenen bireyler, vejetaryenler ve sindirim sistemi hastalıklarını (Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi) yaşayanlarda görülür. “Yaşınız 50’nin üzerindeyse ya da mide asit değerleriniz düşük veya sindirimle ilgili bir rahatsızlığınız varsa dilaltı olarak kullanılan B12 vitamini formlarından alın. Bunlar dilaltından kan akımına karışırlar.”

C VİTAMİNİ

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen C vitamini cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve diş eti sağlığı için de önemlidir. Doğum kontrol ve aspirin gibi ilaçlar vücuttaki C vitamini stoklarını boşaltabilir. Aynı durum stres ve sigara içmek yüzünden de olabilir. Hassas bir mideniz varsa kalsiyum askorbat gibi tamponlu C vitamini ürünlerinden alın. Bu form daha az asidiktir ve midenizi rahatsız etmez.

D VİTAMİNİ

Kemik sağlığı için önemlidir. Ancak diğer sağlık durumları için de kullanımı artmaktadır. Son araştırmalar bağışıklık sistemi için önemli olduğunu, kanserden korunmada, tansiyon düzenlenmesinde ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarından korunmada yardımcı olduğunu göstermiştir. Özellikle yeterli gün ışığı alamayanlar, koyu cilt tonu olanlar, yaşlılar, çölyak ve karaciğer hastalığı olanların D vitamini takviyesi almaları gerekmektedir. “D2 değil D3 vitamin takviyesi kullanmalısınız.”

E VİTAMİNİ

Kalp ve cilt sağlığına faydası biliniyordu ama bazı E vitamini türleri üzerinde yapılan çalışmalar ilginç sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Çoğu insan E vitaminini tek bir besin maddesi olarak düşünmektedir ama gerçekte sekiz adet E vitamini çeşidi vardır: 4 adet tokoferol ve 4 adet tokotrienol. Bu iki grubun farklı sağlık yararları vardır. Son araştırmalar bazı tokotrienollerin, felç geçirmeniz durumunda oluşacak nörolojik hasarı sınırlayabileceğini belirtmektedir. Ayrıca kalp içinde faydalıdırlar.

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla