TÜM VÜCUT KETTLEBELL ANTRENMANI

full-body-kettlebell_workout

Padişahların vazgeçilmez antrenman ekipmanı kettlebell (girya) ile hacminizi arttırıp kuvvet ve atletik performansınızı yükseltebilirsiniz.

YAZAN: STEVE COTTER

Hayatınızı spor salonlarında harcamanıza ya da daha hacimli, daha güçlü ve yağ oranı azalmış bir vücuda sahip olmak için spor ekipmanlarına paralar saçmanıza gerek yok aslında. Tüm bunların hepsine evinizde uygulayacağınız iyi planlanmış bir tüm vücut antrenmanıyla ulaşabilirsiniz. Fonksiyonel ve estetik görünümlü kaslar aslında birbirleriyle bağlantılı şeylerdir. Spor salonlarındaki teknoloji ne kadar gelişirse gelişsin fark etmez, çözüm her zaman en basit olanıdır ve kettlebell ile yapılan bir antrenman programının kazanımlarınızı artıracağından hiçbir şüpheniz olmasın.

Tarihi 18. yüzyıl Rusya’sına kadar giden kettlebell, son yıllarda popülerlik kazanan eski antrenman uygulamalarının öncüsü olmuştur. Son yıllarda özellikle ABD’de kullanımı yaygınlaşmıştır. Burada geçen yöntemlerin, aralarında ABD Donanması, Amerikan futbol takımları San Diego Chargers ve San Francisco 49ers ve aynı zamanda beyzbol liginde yer alan Texas Rangers takımı tarafından da uygulanmakta olduğunu belirtmek isteriz.

Aslında kettlebell çok da havalı bir alet gibi durmuyor-nihayetinde kulpu olan dökme bir demir parçası-ama ağırlığın asimetrik dağılımı (dambılın simetrik dengesinin tam tersine) çoğu sporcunun alışık olmadığı bir kas uyarımı sağlamaktadır.

KETTLEBELL ANTRENMANI HAKKINDA

Buradaki tüm vücut kettlebell programı 6 hafta boyunca haftada dört kez antrenman yapmanızı gerektirmektedir. İlk program Pazartesi ve Perşembe günleri, diğer program ise Salı ve Cuma günleri uygulanmaktadır. Savuruşlar, programın her gününde yapmanız gereken iki hareketten birini oluşturmaktadır. Bu hareketler metabolizmanızı zorlar, büyük oranda bir kas bölgesini çalıştırır ve önemli atletik hareketleri desteklemektedir ki bunlar hip flexion ve extension hareketleridir. Savuruş egzersizleri aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracaktır ve kısa dinlenme süreleri (set aralarında 30-60 saniye) de kalp atışlarınızı sürekli yukarılarda tutacaktır. Gittiğiniz spor salonunda fazla kettlebell seçeneği yoksa bu antrenman için bir çift 15 kiloluk ve bir çiftte 20 kiloluk kettlebell’ler satın almanızı tavsiye ederiz.

Bir diğer egzersiz içinde 25 kiloluk başka bir çift kettlebell setine gereksinim duyacaksınız ama burada dambılları da kullanabilirsiniz. Silkme ve koparma gibi güç egzersizleri her iki seansta da vardır ve bu hareketler tüm vücut kuvveti ve koordinasyonunu inşa etmenize yardımcı olacaklardır. Bunlar kolay yapılan hareketler değillerdir ve teknik kadar kuvvet de gerektiren egzersizlerdir.

Aşağıda tüm vücut kettlebel programını adım adım paylaşıyoruz. Overhead squat, one-leg squat, Turkish get-up, windmill ve farmer’s hold gibi yavaş yapılan hareketler kaslarınızın baskı altında kaldığı süreyi uzatmaktadır. Böylece seansları tamamlamak 30-40 saniyenizi alsa bile kas büyümesini tetikleyecek yeterli derece de uyarım sağlamış olacaksınız. Karın kaslarınız için ayrı bir hareket yok ama bu programda merkez bölgenizi çalıştıracak yeterli ölçüde hareket mevcuttur. Buna merkez bölgenizdeki yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak zorlayıcı bir kardiyo unsuru da dahildir.

PAZARTESİ & ÇARŞAMBA

EGZERSİZ 1

KETTLEBELL SWING

1 set / 15 tekrar / 30 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 2

ONE-ARM KETTLEBELL SWING

1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 30 saniye dinlenme (her iki kol arasında)

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 3

ONE-ARM KETTLEBELL CLEAN

1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye (her iki kolu çalıştırdıktan sonra)

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 4

KETTLEBELL PUSH PRESS

1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

20 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 5

ONE-ARM KETTLEBELL BOTTOMS-UP CLEAN

2 set / 5 tekrar (her bir kol için) / 30 saniye dinlenme

20 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 6

ONE-ARM KETTLEBELL WINDMILL

2 set / 5 tekrar (her bir kol için) / 30 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 7

KETTLEBELL FRONT SQUAT

3 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk 2 kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 8

KETTLEBELL HAND-TO-HAND SWING

1 set / 50 tekrar / dinlenme yok

20 kiloluk kettlebell kullanın.

 Kettlebell-Ripped-rotator_7

SALI & ÇARŞAMBA

EGZERSİZ 1

KETTLEBELL HAND-TO-HAND SWING

1 set / 30 tekrar / dinlenme yok

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 2        

KETTLEBELL TURKISH GET-UP

2 set / 5 tekrar (her bir taraf için) / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 3

KETTLEBELL DOUBLE CLEAN

2 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 4

KETTLEBELL DOUBLE CLEAN

2 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme

20 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 5

KETTLEBELL ALTERNATING PRESS

2 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 6

KETTLEBELL ALTERNATING PRESS

2 set / 5 tekrar / 60 saniye dinlenme

20 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 7

KETTLEBELL OVERHEAD SQUAT

3 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 8

KETTLEBELL SNATCH

1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 9

KETTLEBELL SNATCH

3 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

20 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 10

KETTLEBELL SNATCH

1 set / 25 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 11

KETTLEBELL ONE-LEG DEADLIFT

2 set / 5 tekrar (her bir bacak için) / 60 saniye dinlenme

15 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 12

KETTLEBELL ONE-LEG DEADLIFT

2 set / 5 tekrar (her bir bacak için) / 60 saniye

20 kiloluk kettlebell kullanın.

EGZERSİZ 13

KETTLBELL FARMER’S HOLD

2 set / 60 saniye süresince / 60 saniye dinlenme

25 kiloluk kettlebell kullanın.

 

 

 

 

 

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla