Omuz & Trapezius Antrenmanı

Bu kış deltoid kaslarını geliştirmek ve omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

DELTOİD (OMUZ) KASI NEDİR?

Detloid kasları, omuz çevresini saran kas grubuna verilen isimdir. Bu kas grubunun şekli üçgen biçimindedir ve adını da buradan almaktadır. Antik Yunanca’da Delta kelimesi üçgen anlamına gelmektedir.

DELTOİD (OMUZ) KASI GELİŞTİRMEK İÇİN İDEAL EGZERSİZLER

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE

Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flye kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

DELTOİD KASLARI GELİŞTİRMEK İÇİN İDEAL ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR             DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10                      2 dakika

Smith Machine

Upright Row                   3                        12                      1 dakika

Reverse Pec Deck          3                        15                     45 saniye

One-arm Cable

Lateral Raise                  4                         10                            –

* Military Press adıyla da bilinir.

2015 Mr. Olympia yarışmasında yeryüzündeki en iyi fizikler karşı karşıya geldi. Şimdi siz de bu senenin şampiyonları gibi antrenman yapabilirsiniz:

Mr. Olympia şampiyonu PHIL HEATH, 212 Showdown şampiyonu FLEX LEWIS ve Mr. Olympia Fizik şampiyonu JEREMY BUENDIA.

ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMLARI

PHIL HEATH – 2015 “MR. OLYMPIA” ŞAMPİYONU

“Şimdiye kadar başardığım hiçbir şeyi iyi bir öğrenci olmadan ve başkalarının sözünü dinlemeden başaramazdım”

GÖĞÜS ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Hammer Strength Incline Press 4 8-12
Flat-bench Flye 3 8-12
Vertical Chest Press 4 8-12
Incline Cable Flye* 7 8-10

*FST-7 stili ile yapılacaktır: Her setin arasında 30-40 saniye dinlenin ve dinlenirken bir kapıda ya da squat kafesinde göğüs kaslarınızı esnetin.


FLEX LEWIS – 2015 “212 SHOWDOWN” ŞAMPİYONU

“Hayallerinizden vazgeçmiş birinin sizi de vazgeçirmesine izin vermeyin.”

OMUZ ANTENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Lateral Raise
3 14-16
SÜPER SET YAPIN  
Seated
Front Raise
3 14-16
Standing Lateral Raise & Hold* 1 20
Incline Rear
Lateral Raise
2 14-16
Bentover Rearlateral
Raise**
1 14.Oca
Seated Dumbbell
Shoulder Press
3 14-20

*En son tekrarda, hareketin tepe noktasında durabildiğiniz kadar çok durun. Ama hareketin alt noktasında kollarınızı iki yanınızda tutarak dinlenmeyin. Ağırlıkları gövdenizden 30 cm. uzakta, üçte bir mesafede tutun.

**14 tekrarlı bir set yapın ve hemen ardından daha hafif bir çift dumbbell alın ve 14 tekrar daha yapın.

JEREMY BUENDIA – 2015 “FİZİK” ŞAMPİYONU

“Herkesin ünvanımı ele geçirmeye çalıştığını bilmek, beni daha çok motive ediyor”

KARIN ANTRENMAN PROGRAMI

Nasıl Yapılır? 5 tur yapın ve turlar arasında 2 dakika dinlenin.

EGZERSİZ TEKRAR
Floor Crunch 25
Lying Leg Lift 25
Toe Touch 25
Side Oblique Crunch* 25
Bicycle Crunch 40

*Sol ve sağ taraf ile

Vücudunuzu şekle sokmak için uygulaması kolay bu tekniği deneyin.

YAZAN: JOSH BRYANT

Toplam tekrar metodu kendinize meydan okumanızı sağlayacak bir antrenman yöntemidir. Dahası vücut geliştirme uzmanları bu tür şiddet ve yoğunluk içeren antrenmanlar hakkında çok olumlu şeyler söylemektedirler.

Bu metot belli bir şiddette uygulanacağı için ara vermek gibi bir şansınız yok. Amacınız antrenmanı olabildiğince hızlı bir şekilde bitirmek. İlerledikçe de yoğunluk düzeyiniz  artacaktır. Antrenman sıklığı arttıkça da antrenman şiddetiniz de aynı oranda yükselecektir.

TOPLAM TEKRAR METODU

Bu metot her hangi bir kuvvet antrenmanı egzersiziyle yapılabilir. Bar, dambıl, kettlebell ya da makine olması fark etmez. Yalnız yazımızda bu metodun vücut ağırlığı antrenmanlarına nasıl uygulayabileceğinizi göstereceğiz.

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için seçilen egzersiz az sayıda set ile uygulanmaktadır. Toplam Tekrar Metodunu kullanarak 100 barfiks çekmek için aşağıdaki set/tekrar oranlarına bir göz atın:

Set 1 – 15 tekrar, Set 2 – 12 tekrar, Set 3 – 11 tekrar, Set 4 -10 tekrar, Set 5 – 10 tekrar,

Set 6 – 9 tekrar, Set 7 – 8 tekrar, Set 8 – 7 tekrar, Set 9 – 7 tekrar, Set 10 – 6 tekrar,

Set 11 – 5 tekrar.

ANTRENMAN

1.Her bir seti, tükenmeden bir tekrar önce bitirin.

2.Setler arasında bir dakika dinlenin.

3.Bir sette 10+ tekrar yapıyorsanız fazladan ağırlık ekleyin.

4.Beş adetten daha az tekrar yapıyorsanız direnç oluşturması için bir bant kullanabilirsiniz.

5.Tekrarları tam hareket aralığında uygulayın.

EGZERSİZ 1

BARFİKS

100 tekrar

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için en az sayıda set uygulamalısınız. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

 

 Sizi bir lokomotiften daha güçlü yapacak bu antrenmanla çelik gibi sağlam bir vücuda kavuşun.

ÇELİK ADAM ANTRENMAN RUTİNİ

Sizi en kısa zamanda forma sokacak rutinimizle karşınızdayız. Bu antrenman programını bir gün uygulayıp diğer gün dinlenmelisiniz.

Bu antrenman, var olan antrenman planınızı tamamlamak için kullanılabilir (var olan rutininizde karşılık gelen her bir vücut bölümü için bu antrenmanları uygulayın). Bu antrenmanların her birini bitirdikten sonra serbest aralıklarla devam etmenizi tavsiye ederiz.

Bu aralıklar, egzersizleri yüksek, düşük ve orta yoğunlukta uygulayabileceğiniz antrenman kesitleridir. Fitness seviyenize göre 15-30 dakika boyunca koşubandı/eliptik bisiklet kullanabilir, yüzebilir, kum torbasını yumruklayabilirsin vs.

SÜPER OMUZLAR

Süperman Antrenman Rutininin ilk bölümü omuz bölgesi rutinidir. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam gibi önemli ölçüde hacim kazanacaksınız.

Omuzlar en çok ihmal edilen kaslardan biridir. Çoğu erkek büyük biceps ya da baklavalar isterken, pek azı kaya gibi sağlam omuz kaslarına odaklanırlar. Bu çok ilginç bir durum çünkü iyi bir fizik için geniş omuzlara ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda güçlü omuzlar sırt egzersizlerinizi daha verimli yapmanızı sağlayacaktır.

Geniş omuzlar için hazır mısınız? Aşağıda süper omuzlar için listelenmiş hareketleri görebilirsiniz. Ortalama bir ağırlıkla bu rutini uygulayın, bu şekilde çalışmak her bir tekrarı doğru formda yapmanızı sağlar. Bu konu önemlidir çünkü rotator cuff ve tendonlarınız çok hassas yapılardır. Zorlanır ya da her bir tekrarın hakkını veremiyorsanız ağırlığı azaltın. Düşük ağırlık ve doğru form, yüksek ağırlık ama yanlış forma kıyasla daha iyi sonuçlar verecektir.

EGZERSİZ 1

MILITARY PRESS

5 set / 8 tekrar / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

HIGH PULL

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

FRONT PLATE RAISE

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

 

 

Antrenman serimizin dördüncü bölümü omuz ve trapezius kaslarını hedef almakta. Kas inşa edici hareketler ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacak bu program Warrior Fit olma yolundaki dördüncü adımınız.

NASIL İŞE YARIYOR

Antrenman yağ yakarken kas inşa etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmak için hafta boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve kas inşası ve yağ kaybını sağlamak için yüksek hızda antrenman yapacaksınız. Bu kapsayıcı antrenman programında her bir büyük kas grubunu belli gününde çalıştırarak hafta da altı gün art arda antrenman yapacaksınız. En etkili kas inşa edici egzersizlerin yanı sıra hacminizi artırmak ve güç kazanımları için azalan setler ve süper setler gibi denenmiş teknikleri de antrenmanlarınıza dahil edeceksiniz.

Bir seferde tek sette iki hareket arasında ileri geri giderek A ve B egzersizlerinin her birini süper set olarak uygulayın.

ANTRENMAN

EGZERSİZ 1A

MILITARY PRESS

Warrior Fit Military Press thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Front Raise ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 1B

FRONT RAISE

Warrior Fit Barbell Lateral Raise thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

EGZERSİZ 2

SIDE LATERAL RAISE

Warrior Fit Side Lateral Raise thumbnail

4 set / failure (her bir kol için) / 60 saniye

EGZERSİZ 3A

DUMBBELL SHRUG

Warrior Fit Dumbbell Shrug thumbnail

4 set / 25 tekrar / dinlenme yok

EZ-Bar Upright Row ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 3B

EZ-BAR UPRIGHT ROW

Warrior Fit EZ-Bar Upright Row thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

EGZERSİZ 4

REVERSE PEC DECK

Warrior Fit Reverse Pec Deck thumbnail

4 set / 15 tekrar / 60 saniye

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla