Motivasyon

Yükselen yıldız Calum von Moger, ilk bakışta geleceğin Arnold’ı gibi görünüyor ama o, hem vücut geliştirmede hem Hollywood’da kendi yerini oluşturuyor.

BİR LAKAP NE İFADE EDER?

25 yaşındaki vücut geliştirici Calum von Moger için, çok şey. Hali hazırda Arnold’a benzetiliyor, zaten hem görüntüsü hem de geçmişi Arnold’ı andırıyor. Boyu 1.88 ve 112 kilo olan von Moger’in boyutları ve üç kez Mr. Universe şampiyonu olmasıyla benzerlik listesi uzayıp gidiyor.

Hatta Calum von Moger’ın Avusturalya, Arnold’ın Avusturya doğumlu olmasıyla bile doğum yerleri iki üç harf dışında yine birbirini andırıyor. Koyu renkli saçları ve iyi görüntüsü de tüm söylenenleri destekliyor. Kendisi de açıkça Oak, Dave Draper ve Steve Reeves gibi eski efsanelerden ilham aldığını kabul ediyor. Ancak bahsettiğimiz tüm benzerliklere rağmen von Moger, Arnold olmaya çalışmıyor. Kendisiyle yaptığımız röportajda antrenmanlar, eski vücut geliştirme efsaneleri ve fitness aşkını dünya çapına yayma hayallerinden bahsetti.

ARNOLD 2.0

Calum von Moger’in alışılmamış boyu ve görüntüsü onu benzeri olmayan bir kategoriye koyuyor.

M&F: Arnold 2.0 olarak hitap edilmek, genç bir adam için muazzam bir lakap olsa gerek. Benzerlik o kadar çarpıcı ki, gerçekten tüm eşleşmelere uyuyor. Siz de filmler konusunda Arnold gibi bir yol mu çizmeye çalışıyorsunuz?

CALUM VON MOGER: Arnold’ın kendine yarattığı dev isimden sonra, bana söylenenler kesinlikle iltifat niteliğinde. Arnold ve başarılarına hayran olsam da ben kendi yolunu çizen bir adamım ve kendi planlarımı yapıyorum. Filmlere gelecek olursa, eğer karşıma iyi bir fırsat çıkarsa, kesinlikle şans veririm. Kaybedecek bir şey yok!

M&F: Size ilham verenler, Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves ve Dave Draper gibi klasik vücut geliştiriciler. Neden eski efsaneler yeni modern örneklerden daha çok dikkatinizi çekti?

CVM: Diğerleriyle karşılaştırıldığında, eski efsanelerin daha gerçekçi olduğunu düşünüyorum. Onların görünüşleri doğal bir çekiciliğe sahip; hepsi mükemmel simetri ve kas yapısına sahip. İlk tanıştığım vücut geliştirici Steve Reeves’di. Küçük bir çocuk olarak ona çok imrenmiştim. Herkül gibiydi!

Benim süper kahramanım oydu. Tıpkı onun gibi olmak istedim. Sonra biraz daha büyüyünce Arnold bende bir etki yarattı. Benim için onların vücutları tipik “koca adam” tanımından çok farklıydı. Onlarda daha fazlası, başkalarında olmayan bir şeyler vardı.

M&F: Yüksek yoğunluklu, sonu gelmeyecek gibi görünen antrenmanlarınızın 1960-70’ler ruhunu yansıttığını düşünüyor musunuz? Ya da daha modern ve daha kısa süren antrenmanlar mı yapıyorsunuz? Yani bir başka deyişle klasik fizik görünümüyle birlikte eski antrenman tekniklerini kullanıyor musunuz?

CVM: Farklı antrenman dönemlerim oluyor. Uzun soluklu döngülere takılı kalmamaya çalışıyorum. Sürekli olarak aynı metotlarla çalışmıyorum. Bu da vücudumu şaşırtmama yarıyor. Ama yine de her antrenmanıma çok dikkat ederim. 2 saat ya da 45 dakikalık antrenmanda yoğunluğu hep sabit tutarım. Her şey, o an ne için antrenman yaptığıma göre şekillenir.

M&F: Bize haftalık antrenmanlarınızı anlatabilir misiniz?

CVM: Tabi, genelde pazartesi günü sırt ve kalf çalışırım, salı günü bacak, çarşamba günü göğüs, perşembe günü omuz ve hamstring, cuma günü kol çalışırım. Cumartesi dinlenirim ve sonra tekrar 1. güne dönüp pazar günü sırt ve kalf çalışırım.

M&F: Kaç yıldır antrenman yapıyorsunuz?

CVM: Bebek beziyle gezdiğim zamanlardan beri antrenman yapıyormuş gibi hissediyorum ama sanırım yaklaşık 10 sene oldu.

M&F: Fizik açısından bakacak olursak 5 sene sonra kendinizi nerede görüyorsunuz? Kariyer hedefleriniz nelerdir?

CVM: 5 sene içinde mevcut kilomu aşağı yukarı koruyup vücudumu daha iyi şekillendirmiş olmayı umuyorum. Kariyer açısından, kendi vücut geliştirme yarışmamı yapmayı çok isterim. Elbette daha genel isteklerim de var; dünyayı gezmek ve sağlık&fitness konularında seminerler vermek. İş olarak, kendi spor kıyafetleri markam ve mağazam olmasını isterdim.

CALUM VON MOGER BESLENME PROGRAMI

Von Moger’in günlük beslenme düzeni

ÖĞÜN ADEDİ       BESLENME

1.Öğün                 Yulaf, 1 ölçek protein tozu, orman meyveleri ve yoğurt

2.Öğün                 6 yumurta beyazı, 1 tüm yumurta ve 170 gram sığır eti

3.Öğün                 250 gram tavuk, 200gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

4.Öğün                 250 gram kırmızı et, 200 gram patates

5.Öğün                 250 gram tavuk, 200 gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

6.Öğün                 12 yumurta beyazı ve 100gram pirinç lapası

Bazen günde 3 defa protein shake tüketiyor.

CALUM VON MOGER’IN GIDA TAKVİYELERİ

Hangi gıda takviyelerini kullandığını sorduğumuz zaman,Calum von Moger bize uzun bir liste sıraladı:

GIDA TAKVİYELERİ

Antrenman öncesi: Cellucor C4

Cellucor Alpha Amino

Cellucor COR-Performance Whey

Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor COR-Performance ZMA

Vitamin C, B, E, D

Multivitamin

Taurine

Sindirime yardımcı enzimler

CALUM VON MOGER ANTRENMAN PROGRAMI

Von Moger’in tipik bir göğüs antrenmanı:

EGZERSİZ / SET / TEKRAR

Incline Bench Press  / 6  / 5-20

Cable Flye  / 3 /8-15

Decline Machine Press  / 3  / 8-15

Dumbbel Flye / 3 / 10-15

Dip / 3 / 20

 

2017 kararlarınız ne kadar iddialı olursa olsun, hedefinizden şaşmamanız için uzmanlardan tavsiye aldık.

Yapılan araştırmalarda en sık karşılaşılan yeni yıl planları fit ve sağlıklı hale gelmek ve kilo vermek.

Konsept olarak mükemmel, hedef olarak belirsiz ve ölçülemez. 5 kilo vermek, Ironman’e katılmak ya da deadlift ağırlığınızı %25 oranında artırmak gibi gelecek haftalar ve aylar için somut hedefler koymak daha iyi bir yaklaşım olacaktır.

Bu şekilde, belirlediğiniz tarih geldiği zaman başarılı olup olmadığınızı daha kolay değerlendirebilirsiniz. Belirgin hedefler koymak iyi bir başlangıç olsa da, başarmak için yine de değişimi benimsemeli ve harekete geçmelisiniz.

Spor doktoru ve Clinical & Sports Consulting Services’ın kurucusu Dr. John Sullivan, beyinlerimizin durum kontrolünde oldukça becerikli olduğunu söylüyor. Değişime de bir o kadar iyi adapte olabiliyoruz. Alışkanlıklar geliştirip ani değişiklikliklerde plan yapabilmek daha tutarlı bir gelişme sağlayacaktır.

SABAHLARI DAHA AKTİF OLUN

FAYDA: İşe gitmeden önce antrenman yapmak planlarınızdaki sıkışıklığı rahatlatarak akşamları sosyal hayatınızda bir engel oluşturmaz.

PROBLEM: Genelde geç yatan birisiniz ve sıklıkla alarm ertelersiniz.

ÇÖZÜM: Güvenilir ve en az sizin kadar kararlı bir spor partneri bulabilir ya da kişisel antrenörlerle çalışarak bir miktar finansal anlamda da teşvik yaratabilirsiniz. Kendinize bahane yaratmak kolaydır ama sizi spor salonunda bekleyen biri varken gitmemek daha zor olacaktır.

ANTENMAN PROGRAMINI HARFİYEN UYGULAYIN

FAYDA: Setleri ve tekrarları atlamamak, programınızın ne kadar etkili olduğunu gösterecektir.

PROBLEM: Spor salonlarının en kalabalık olduğu günler planınızda sapmalara sebep olabilir.

ÇÖZÜM: Her zaman elinizde alternatifler olsun, özellikle de spor salonlarının yoğun olduğu zamanlar için. Telefonunuzda, ihtiyaç anında size alternatif sunacak en az 15-20 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar bulundurun. Ayrıca spor salonunda trafik yoğun ve kullanacağınız aletler dolu iken, yerine yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin. Mesela squat rack dolu iken yerine goblet ya da kettlebell jump squat yapabilirsiniz.

ASLA ANTRENMAN ATLAMAYIN

FAYDA: Elbette vücut geliştirip parçalanmak!

PROBLEM:İş sorumlulukları, aile içinde yaşanan acil durumlar ya da beklenmedik bütün gelişmeler.

ÇÖZÜM: Hedefinizi yeniden ifade edin. Örneğin, kendinize haftada en az dört ya da beş kez spor salonunuza gideceğinizi söyleyin. Bu sözünüze sadık kalmanız çok önemli.

Eski bir vücut geliştirici ve Elite Lifestyle Cuisine CEO’su Carlo Filippone bu durumu şöyle yorumluyor: “İnsanlar tutarlılığın, hedefe ulaşmak için ne kadar önemli olduğunu kavrayamıyor. Bir antrenmanı atlamak ya da bir kaç öğünde kötü beslenmek kararınızdan caydığınız anlamına gelmez. Yalnızca bir antrenmana gitmemiş ya da olması gerektiği gibi beslenmemiş olursunuz.”

7/24 SAĞLIKLI BESLENİN

FAYDA: Enflamasyon azalır, daha besleyici yiyecekler tüketirsiniz ve daha çok fayda sağlarsınız.

PROBLEM: Monoton bir beslenme düzeni hızla sıkıcı hale gelir ve canınız, yememeniz gereken yiyecekleri daha çok çekmeye başlar.

ÇÖZÜM: Yiyeceklerinizi çeşitlendirin; zencefil, zerdeçal, acı biber, ve diğer düşük karbonhidratlı baharat seçenekleriyle lezzeti artırın. Yediklerinizi beğenmez ve tekrar yemeyi istemezseniz, hızlıca sağlıksız seçenekleri istemeye başlarsınız. Yemek, nasıl olsa sevmediğiniz için bir an önce bitirip kurtulacağınız değil keyif almanız gereken bir süreç. Hayatınızda ve beslenmenizde lezzeti kaybederseniz, başarılı olamazsınız.

KARIN KASLARINI GERİ KAZANIN

FAYDA: Beslenmenizi gözden geçirip sağlıksız her şeye elveda diyeceksiniz.

PROBLEM:  İki hafta yediklerinize dikkat edip yoğun antrenmanlar yaptıktan sonra hiç değişiklik görmüyorsunuz ve kaçınılmaz olarak hile yapmaya başlıyorsunuz.

ÇÖZÜM: Sabırlı olun. 10 ayda alınan kilo bir haftada uçup gidemez. Başarıyı da zihninizde keskin hatlarla belirlemeyin.

ABUR CUBUR ALMAKTAN VAZGEÇİN

FAYDA: Evde olmayan abur cuburu yiyemezsiniz.

PROBLEM: Bu kararı verdikten sonra mutfağınızı bu tür yiyeceklerden temizlemezseniz farkında olmadan eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz.

ÇÖZÜM: “Ortalığı toparlayın. Eğer mutfak dolaplarınız ve buzdolabınız yememeniz gereken yiyeceklerle doluysa, kendinize bir daha yemeyeceğinizin sözünü vermek ve bu söze sadık kalmak zor olacaktır. Buzlukta pişirmeye hazır pizza ya da börekler varsa, hemen yemeye hazır olmasalar bile sizin esas hedefiniz boş ve besleyicilikten uzak kalorilerden kaçınmak. Hedefiniz buysa neden hala dolabınızdalar?

Kişisel görünümleriyle alakalı tam bir öz güven içinde olacağını düşündüğünüz insanlar arasında Holywood mega starı Arnold Schwarzenegger, liste başı olacak isimlerin başında gelir. Ancak gerçek hiç de öyle değil. İsterseniz Arnold’un son röportajında fiziği hakkındaki düşüncelerini okuyalım.

“Aynaya bakınca midem bulanıyor,” diyor Arnold bir dergiye verdiği röportajda. “Mükemmel bir fiziğe sahip olduğumda bile kendi görüntüm hakkında çok iyi yargılara sahip değildim. Birbiri ardına Mr. Olympia yarışmalarını kazanırdım ve sonrasında ayna karşına geçip ‘Bu vücutla mı yarışmayı kazandım?’ diye düşünürdüm” şeklinde açıklamalarda bulundu. “Hiçbir zaman kendimi mükemmel olarak değerlendirmedim, her zaman eksik bir yanım vardı. Kendimle ilgili milyonlarca kusur bulabilirdim ve kendime karşı yaptığım tüm bildirimler bana tekrardan spor salonunun yolunu aldırıyordu çünkü her zaman kendimi derinlemesine sorguluyordum.”

Arnold’u spor salonunda sıkı çalışmaya iten şey aslında kendi hakkındaki bu öz değerlendirmelerdi. Ve bu hırslı çalışmalar Arnold’un vücut geliştirme dünyasında en saygın ödülleri kazanmasını sağladı.

“Vücut geliştirme yarışmalarında yarışırken çok tekrarlı antrenmanlar uygulardım ve poz konusunda uzun alıştırmalar yapardım. Böylelikle sahneye çıktığımda rahat davranırdım ve öz güvenim yerinde olurdu,” diyor Arnold.

Günümüzde de hem Mr. Universe ve Mr. Olympia, mükemmel bir fiziğe sahip olmak konusunda egzersiz yapmak için her zamanki gibi çok motive edici yarışmalar olmayı sürdürüyor. “Fiziksel olarak aktif olmadığım bir gün yok,” diyor Arnold. “Uyumadan önce kardiyo ve ağırlık antrenmanlarımı yaparım. Kendimi uzun yıllar boyunca fit tutmalıyım.”

ARNOLD’DAN ANTRENMAN SIRLARI

  1.  Göreceli yüksek tekrar sayılarına karşın Arnold, göğüs kaslarının hacmini genişletmek için olabildiğince yüksek ağırlıklar kullanırdı. Genellikle piramit prensibini kullanarak belli bir egzersizdeki her sette ağırlıkları arttırır ve tekrar sayıların düşürürdü.

 

  1. Göğüs kaslarını çalıştırırken süper setlere ek olarak Arnold aynı zamanda zorlanmış tekrar, Iso-Tension (setler arasında ve sonrasında esneme) ve tepe noktası kasılmaları (her bir tekrarın üst noktasında kasları sıkmak) yöntemlerini de antrenmanlarına dahil ediyordu. Kısaca belirtmek gerekirse Arnold antrenman yoğunluğunu arttırmak için elinden geleni yapıyordu.

 

  1. Arnold sırt bölgesinde çalıştırmadık yer bırakmazdı. Sonrasında ise sırt antrenmanını deadlift ve clean hareketiyle bitirirdi ki bunlar tüm sırt kaslarını çalıştırmaktadır.

 

  1. Arnold her sırt egzersizi sonrasında tamamen uzatılmış tek kolunu ya da her iki kolunu kullanarak sabit bir objeyi kendine doğru çekerek kanat kaslarını esnetiyordu. Böyle yapmanın, kanat kaslarını geliştirdiğini ve üst vücut bölgesi esnekliğini korumasına yardımcı olduğuna inanıyordu.

 

  1. Alt kanat kasları için ise Arnold dar tutuşla chinup, pulldown ve her türden çekiş hareketini yapardı. Alt kanat kaslarındaki gelişimi, Arnold’un üst vücut bölgesindeki muazzam genişliğini tamamlamasına yardımcı olmuştu.

 

  1. Arnold kol kası hacminin artması için kilo almanız gerektiğine inanıyordu. Tahminlerine göre vücut ağırlığında 5 kiloluk bir artış kol hacminizde 2,5 cm kalınlığa denk geliyordu. Bunun için günlük kalori ihtiyacını normal beslenme düzenine kıyasla 1500-2000 kalori olarak arttırırdı.

 

  1. Arnold triceps kasların çalıştırırken ağırlığı yavaşça indirir ve hızlıca yukarı çıkartırdı.

 

  1. Arnold kariyeri boyunca kollarını hafta da 3 gün yüksek yoğunlukla (yüksek set sayısıyla) çalıştırmıştı. Hatta triceps kaslarına 1-2 saat ayırdığı da oluyordu.

 

  1. Arnold kol kasların çalıştırırken, ağırlığı kaldırdığı sırada hareketin tam hakkını vermese bile, yüksek ağırlıklar kullanmaktan çekinmiyordu.

 

  1. Biceps kaslarında tam gelişim için Arnold, dumbbell curl gibi en az bir egzersizi antrenman programına ekliyordu ve ağırlığı kaldırırken avuç içlerini yukarı doğru döndürüyordu.

 

  1. Biceps kasları göreceli olarak küçük kas grupları olmasına rağmen Arnold onları büyük kas gruplarında uyguladığı yoğunluk kadar çalıştırıyordu ve kaldırabileceği en yüksek ağırlıkları kullanıyordu.

YENİ YILDAKİ HEDEFLERİNİZE ULAŞMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK YENİ BİR BAKIŞ AÇISI

Yeni yıl ve getirdikleriyle ilgili bir yazı yazarak Muscle & Fitness Türkiye okurlarına ulaşmak benim için gerçekten heyecan verici. Hakkında yazmayı sevdiğim konulardan bir tanesi de yapmak istediğimiz değişimleri aklımızda oturtmak ve ardından bunu fiziksele dökmek, yani hedeflere giden yoldaki zihniyetimizi değiştirmek.

Yeni bir yıla girerken hepimiz iyilik, mutluluk ve sağlık temenni ederiz. Yıllardır çevremdeki insanları gözlemliyorum ve gördüm ki başarı, farklı insanlar için farklı şeyler anlamına geliyor. Ancak yine de hepsinde gördüğüm ortak bir nokta da yok değil. Fitness, kariyer ve aile arasında sağlıklı bir denge kuran kişiler en mutlu olanlardı.

Sadede geleyim: Birçoğumuz yeni yılı dilek ve beklentilerimizin gerçekleşeceği bir tür fırsatlar kapısı olarak görüyoruz fakat yine çoğumuz orada takılıp kalıyor, yani sadece dileyip bekliyor ve işlerin kendi kendine ilerleyip gerçekleşeceğini sanıyoruz. Ama ufak bir grup işi ele alıp günlük yaşantılarında gerekli değişiklikleri yapıyor ve dileyip istedikleri ne varsa gerçekleşmeleri için harekete geçiyorlar. Bu yıl biraz daha farklısını denemenin zamanı geldi bence çünkü harekete geçmeden önce hareketi başlatıp sürdürecek zihniyette değişiklikler yaparak işe başlayacağımız bir yıl olsun istiyorum:

Fitness, kariyer ve aile üçgeninde elde etmek istediklerinize sizi götürecek kilit bir anlayış biçimi. Daha basit bir şekilde izah etmem gerekirse gerçekten oturup yeni yılda gerçekleştirmek istediklerinizi körükleyecek olumlu ve doğru sebepleri düşünmenizi istiyorum. Sıkı çalışmadan sizi alıkoymazken süreçten keyif almanızı da sağlayacak güçlü, itici sebepler yani. Ve hakikaten zaman ayırıp bunları düşünürsek hayatımızı daha iyiye dönüştürmek için bir sürü sebep bulabileceğimizi biliyorum. Bu sebeplerin sizde neler olduğu su yüzüne çıkmaya başladıkça, doğru ve ödüllü yolculuğumuza yavaş yavaş başlıyor olacağız.

2017 MOTİVASYON TÜYOLARIM

1 – BAŞARMA SEBEPLERİNİZ OLSUN

Girişte de değindiğim gibi “kişisel pozitif sebepleriniz” başarınızın hem fiziksel hem de zihinsel temelini oluşturuyor: Hedeflerinizin ve beklentilerinizin hevesini asla kırmayacak güçlü sebepler. Elbette motivasyon bireysel bir şeydir, kişiye göre değişir fakat burada size daha önce başkalarını motive ederek başarıya götüren birkaç güçlü sebebi paylaşmak istiyorum.

Başkalarına örnek olabilecek bir hedef planı, ailenizi ve sevdiklerinizi gururlandırma şevki, kısa ve uzun vadeli hedefler koyarak bu hedeflere tümüyle inanma ve de en önemlisi yaptıklarınızı tutkuyla besleme. Kimi zaman hedeften şaşmadan veya tökezlemeden ilerlemek zor olabiliyor ancak eğer hedefleriniz için bulduğunuz sebepleri sağlam bir kasnağa oturtur ve bunları elde etmek için uyguladığınız hareketleri hırsla yaparsanız bu süreçte daha çok keyif alacak, hedeflerinize ulaşacak ve hayallerinizi gerçekleştirmiş olacaksınız.

2 – FITNESS VE ANTRENMANI BİR “ÖDÜL” OLARAK GÖRÜN

İnsanların çoğu antrenmanı bir tür yük olarak görürler. Ancak unutmamaları gereken bir şey var: Antrenman yapmak, daha sağlıklı, fit, güçlü ve daha özgüvenli olmaya giden yolda kilit noktadadır. Bu tür bir “hareketlilik” elbette yük değil avantaj olarak görülmelidir.

Benim size tavsiyem, antrenmanı hayatınızın bir parçası haline getirdikten sonra size sağladığı faydaları asla aklınızdan çıkarmayarak geri dönmemeniz. Kendinize şunu yineleyin: Antrenman bir ödüldür, yük değil! Olumlu düşünmek ilerlemeyi, ilerleme ise olumlu düşünmeyi doğurur. Böyle devam ettikçe de zihin ve beden dayanışmasının meyvelerini daha kolay toplarsınız.

3- YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN

Olay fitness hedeflerine geldiğinde süreci sabote eden başlıca etmenlerden bir tanesi de kötü beslenme düzeni oluyor. Çoğumuz kötü bir beslenme düzeninden çok daha katı bir düzene geçiş yapıyoruz. Bu konuda size tavsiyem beslenme düzeninizi “temize” çıkarmak ve bunu yaparken çok basit bir yol izlemek.

Dışarıda ya da daha kötüsü fast-food restoranlarında yemek yerine, yemeğinizi evde kendiniz hazırlayın. Bu sayede yalnızca paradan tasarruf edip daha kaliteli yiyeceklerle beslenmeyecek, aynı zamanda ne yediğinizi artık siz kontrol ettiğinizden daha yağsız bir vücuda kavuşacaksınız. Fast-food gıdalara veda ettikten birkaç hafta sonra da, hedeflerinize daha uygun ve nispeten daha katı bir beslenme düzenine geçin.

4 – ANTRENMAN RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRİN

İşte bu, birçok insanın spordan vazgeçmesine sebep olan bir konu. Sürekli yaptığımız ve bir türlü değiştirmediğimiz rutin, bir zaman sonra bizi zorlamıyor ve işler kötü yönde kolaylaşmaya başlıyor. Her antrenmanda aynı tekrar ve set sayısını tamamlamak biz zaman sonra vücudu platoya sokuyor. Plato, antrenman yapılmasına rağmen vücutta gelişim görülmeyen sürece denir. Bu da, vücudu şaşırtacak yeni hareketler veya rutinler uygulanmayıp uzun süre değişmeyen bir rutine sadık kalındığında oluyor.

O yüzden antrenman programınıza özen gösterin, değişiklikler yapın ve drop set, dinlen/durakla setleri ve süper/yavaş metodu gibi plato atlatıcı yöntemleri deneyerek platoya takılmayın. Saydığım yöntemler yıllardır profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyor ve sonuçları tek kelimeyle muazzam!

5 – KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

Doğru, daha sağlıklı ve fit bir insan olma yolunda edindiğiniz gurur verici sonuçlar zaten kendi başına birer ödül sayılır. Ancak kendinizi eğlenceye kapamayın, kendinize daha şık antrenman giysileri alın, fitness dergileri alarak gündemi ve trendleri ve elbette en yeni programları öğrenin, yeni spor ayakkabıları alın. Bu ufak ödüller size doğru yolda olduğunuzu ve bunları hak ettiğinizi hatırlatacak ve motive edecektir.

Bana göre bir insana verilebilecek en büyük hediyelerden biri motivasyondur. O zaman yeni yılda, diğer insanlara ilham verelim ve ilham alalım. Size yeni yıl hediyesi olarak küçük bir şey hazırladım. Paylaştığım antrenman sistemi sizi 2017 yılında bir sonraki seviyeye çıkarma potansiyeli taşıyor. Üçlü set antrenman sistemiyle tasarladığım göğüs antrenmanının diğer kas gruplarına da uygulanabildiğini hatırlatayım.

ÜÇLÜ SET ANTRENMAN SİSTEMİ

Üçlü set (Triset) antrenman sistemi aslında çok çeşitlidir. Üçlü setin esprisi, minimum veya sıfır dinlenme arası vererek art arda üç farklı hareketi tamamlamaktır. Buradaki üçlü set antrenman sistemi çeşidinde, direnç için 20 RM kullanarak her harekette 10 tekrar tamamlıyoruz. Yani hareket başına 20 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seçmeniz gerekiyor.

DİRENÇ: 20 RM

SET: HAREKET BAŞINA 3 ÜÇLÜ SET 

TEKRAR: 10 – 10 – 10

SET ARASI: TURLAR ARASI 2 DAKİKA

ÖRNEK: GÖĞÜS KASLARI

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV – 2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV-2 DAKİKA DİNLENDİKTEN SONRA GÖĞÜS KASLARI İÇİN BİR SONRAKİ ÜÇLÜ SETE GEÇİYORUZ

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK- 110 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE

Not: bu sistem 10-10-10 üçlü set sistemi kullanılarak diğer kas gruplarının antrenmanı için de uygulanabilir.

Sonuç: 2017 farklı olacak; yeni yılda sadece isteyip beklemiyoruz, işi ele alıp harekete geçiyoruz ve hayallerimizi gerçekleştirmek için çok çalışıyoruz!

Tüm Muscle & Fitness Türkiye okurlarına sağlıklı, mutlu ve başarı dolu yeni bir yıl diliyorum!

 

Bu yıl 15-18 Eylül tarihleri arasında 52. si düzenlenen Mr. Olympia yarışmasının kazananlarını yeniden hatırlamakta fayda var.

Las Vegas şehrinde düzenlenen ve tüm dünyanın ilgiyle izlediği şovda uzun ve disiplinli bir antrenman ve beslenme döneminin ardından katılımcılar verdikleri emeklerinin karşılığını almaya çalıştı.

MR. OLYMPIA 2016’DA DERECEYE GİRENLER

MEN’S BODYBUILDING (OPEN)

Kazanan: Phil Heath

Ödül: 400.000 $

Son 4 yılda olduğu gibi bu yılda gelenek bozulmamış ve Phil Heath Mr. Olympia 2016’nın kazananı olmuştu. Shawn Rhoden ikinciliği ve 2015 yılının ikincilik kürsüsü sahibi Dexter Jackson ise bu yıl üçüncülüğü almıştı.

MEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Jeremy Buendia

Ödül: 15.000 $

Jeremy Buendia’nın bu yıl da Men’s Physique kategorsinde birinciliği alacağına kesin gözüyle bakılıyordu. Emeğinin karşılığını aldı ve bu kategoride üst üste 3 kez birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

WOMEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Juliana Malacarne

Ödül: 35.000 $

Juliana Malacarne bu kategoride 2014, 2015 ve 2016 yıllarında birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

FIGURE

Kazanan: Latorya Watts

Ödül: 35.000 $

Latorya Watts ikinci kez bu kürsünün sahibi oldu.

MEN’S BODYBUILDING (212)

Kazanan: Flex Lewis

Ödül: 40.000 $

Flex Lewis verdiği emeklerin karşılığını bu yılda aldı ve 5. Kez bu kategoride birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

BIKINI

Kazanan: Courtney King

Ödül: 35.000 $

Courtney King bu kategoride üç kez birincilik kürsüsü sahibi Ashley Kaltwasser’ı tahtından devirerek yeni şampiyon oldu.

CLASSIC PHYSIQUE

Kazanan: Danny Hester

Ödül: 12.500 $

Danny Hester IFBB tarihinde ilk defa pro Classic Physique klasmanını kazandıktan 6 ay sonra ilk defa yapılan Classic Physique Olympia’nın birincisi oldu.

FITNESS

Kazanan: Oksana Grishina

Ödül: 35.000 $

Muscle & Fitness HERS’ün Mayıs/Haziran sayısının kapağında yer verdiğimiz Oksana Grishina, Michael Jackson’dan ilham alarak geliştirdiği rutini sayesinde 2016 yılında da birincilik kürsüsünün sahibi olarak Fitness kategorisinde 3. kez şampiyonluğunu kutladı.

 

 

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEYİN

Yazımızdaki önerilerimize kulak asarak spor salonundaki ilk gününüzde acemice davranışlardan kaçınabilirsiniz.

Spor salonuna yeni üye olmuşsunuz. Vücudunuzu değiştirmek için doğru yerdesiniz. Yalnız şunu bilmelisiniz ki spor salonlarının da kendi özgü kuralları vardır.

Kimse spor salonunda “acemi” gibi gözükmek istemez. Gerçek şu ki spor salonunda sadece ilerlemenizi sekteye uğratacak hatalarla kalmaz, aynı zamanda sizi okula yeni yazılmış bir çocuk gibi gösterecek davranışlarda da bulunabilirsiniz. Panik yapmayın ve yazımızı okuyarak bu duruma nasıl düşmeyeceğinizi öğrenin.

DENEYİMLİ BİR ANTRENMAN PARTNERİ BULUN

DENEYİMLİ BİR ANTRENMAN PARTNERİ BULUN

Spor salonun da acemi gibi görünmemek için kendinizi deneyimli insanlarla çevreleyin. Deneyimli insanlar, spor salonuna yeni başlayanlara salonun yazılı olmayan kurallarını, nasıl verimli bir antrenman çıkarabileceklerini ve nasıl daha iyi sonuçlar alabileceklerini öğretebilirler. Spor salonunda yeniyseniz (ya da acemi gibi görünmekten çekiniyorsanız) deneyimli bir arkadaştan yardım alabilirsiniz.

ÇALIŞANLARLA KONUŞUN

ÇALIŞANLARLA KONUŞUN

Spor salonunun resepsiyonisti, antrenörleri ve yöneticileriyle konuşun. Çalışanlarla iletişim kurmak size değerli bir üye yapar ve hatta daha uzun vadeli arkadaşlıklara yol açar. Antrenörle kuracağınız yakın ilişki size beslenme önerileri ya da antrenman tüyoları olarak geri dönecektir.

SPOR KIYAFETLERİNİZİ GİYİN

SPOR KIYAFETLERİNİZİ GİYİN

Spor kıyafetlerinizin çok da pahalı olmazı gerekmiyor ama spor salonunda spor kıyafetleri giyilir. Botlarınızı, kargo şortlarınızı, güneş gözlüklerinizi ve kot şortlarınızı evde bırakın. Bunların yerine rahat spor salonuna uygun spor kıyafetleri giyin. Buna ek olarak ayak bileğinizi geçen spor çorapları giymeyin. Bunlarda sizi “acemi” gösterir.

SQUAT PEDİNİ KULLANMAYIN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Squat pedi tam acemilere göre bir şey. Bu pedler ağırlığı hissetmenizi ve kontrol etmenizi engeller. Squat yaptığınızda ağırlığı omuzlarınızın etli kısmıyla kaldırın. Başlangıçta rahat hissettirmesede bu basınca hızlıca alışacaksınız.

OKUMAYA ARA VERİN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Spor salonunda kitap, dergi okumaya ya da ödev yapmaya zaman bulabiliyorsanız antrenman programınızın aslında yeterince zor olmadığını söyleyebiliriz. Spor salonuna yeni başlayan biri olarak sağlam sonuçlar almak istiyorsanız ağırlık kaldırmalı, terlemeli ve dinlenme aralıklarınızda nefes nefese kalmalısınız. Boş zamanlarınızı hip bridge egzersiziyle ya da plank yaparak geçirebilirsiniz.

PLANINIZ OLSUN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Spor salonuna yeni başlayan bir olarak ortalıkta amaçsızca dolaşmayın. Zamanınızı boşa harcayıp bir acemi gibi davranarak harika bir antrenman çıkaramazsınız. Antrenman programınızı önceden planlayın. Size hem zaman kazandırır hem de antrenman programınızda ilerlerken daha bilinçli hareket etmenizi sağlayarak daha öz güvenli durursunuz. Böylelikle de antrenman programınızdan daha çok verim alırsınız.

SADECE KOL KASLARINIZI ÇALIŞTIRMAYIN

SADECE KOL KASLARINIZI ÇALIŞTIRMAYIN

Spora salonuna yeni başlayan biriyseniz olasılıkla ayna karşısına geçip beş farklı egzersiz uygulayarak kol kaslarınızı çalıştırmaya başlarsınız. Bunun yerine ağır yüklerle birden çok ekleminizin dahil olduğu egzersizler yapın (squat, deadlift, bench press ya da row gibi). Kas oranınızı arttırmanı en iyi yolu budur. Bu egzersizler aynı zamanda kuvvetinizi geliştirip vücudunuzu da şekle sokacaktır. Spor salonuna yeni başlayanlar power rack istasyonuna pek uğramadıklarını biliyoruz. Size tavsiyemiz; çsekinecek bir şey yok.

HAVLUNUZU ORTALIKTA BIRAKMAYIN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Titizlik iyi bir şeydir ancak abartmamak kaydıyla. Spor salonuna yeni başlayanlar havlularını genelde her yerde kullanırlar. Bazen barı havluyla kavradıklarını görürsünüz, bazen squat yaparken trapezius kasları üzerine havlu yerleştirirler ya da zemin üzerine serip şınav çektiklerini görürsünüz. Siz sakın ola havlunuzu bu gibi durumlarda kullanmayın.

SQUAT EGZERSİZİNDE YÜZÜNÜZ AĞIRLIĞA DÖNÜK OLSUN

SQUAT EGZERSİZİNDE YÜZÜNÜZ AĞIRLIĞA DÖNÜK OLSUN

Squat yaptığınızda yüzünüz ağırlığa dönük olsun. Böylelikle ağırlığı yerine koyarken arkaya doğru hareket etmek zorunda kalmazsınız. Önünüzü görmeden ağırlığı tekrardan yerine yerleştirmek gerçekten zordur ve tehlikelidir.

MAKİNE ÜZERİNDEKİ YAZILARI OKUMAYIN 

MAKİNE ÜZERİNDEKİ YAZILARI OKUMAYIN

Spor salonuna yeni başlayanlar makinelerdeki tüm yönergeleri okur. Bu aslında iyi bir şeydir ancak bir egzersizde öncesinden birkaç saniye alıştırma yapmaksızın ustalaşamazsınız. Size birkaç ders için bir kişisel antrenörle çalışmanızı öneririz. Sadece 1-2 dersin bile faydasını görürsünüz. Ayrıca size zaman kazandırıp hayatınızın geri kalanında uygulayacağınız antrenman tekniklerinin temelini öğrenmiş olursunuz.

İrlandalı boksör Connor McGregor, UFC tarihinde aynı anda iki kemerin sahibi olan tek dövüşçü.

Conor McGregor geçtiğimiz Cumartesi Eddie Alvarez’i ikinci raundda nakavtla yenerek bir ilke imza attı. Böylelikle tüy sıklet şampiyonluğuna hafif sıklet şampiyonluğunu da eklemiş oldu.

Conor McGregor Alvarez’i yeneceğini söylemişti ve dediğini de yaptı. İrlandalı McGregor, karşılaşmanın ilk raundunun hemen başlarında Alvarez’i hiç zorlanmadan yere serebilmişti ve karşılaşmanın ilk beş dakikasında da Conor McGregor’ın üstünlüğü devam etmişti.

Conor McGregor’ın üstünlüğü ikinci raundda da sürdürdü. Alvarez ne zaman atağa kalksa McGregor rakibinin ataklarını kolayca savuşturuyordu. Raundun sonlarına gelinirken Conor McGregor rakibi Alvarez’i bir kez daha yere serdi. İrlandalı boksör, üst üste yumruklarla rakibinin üzerine gitmeye devam ederken hakem araya girerek müsabakaya son verdi.

Tüy sıklet kemerine atıf yaparak “İkinci kemerim nerede,” diye bağırıyordu yeni hafif sıklet şampiyonu Conor McGregor. “Sadece bunu kazanmıştım ve bunu da benden almaya çalışıyordunuz.”

Karşılaşma öncesinde UFC Başkanı Dana White “McGregor şayet ikinci kemeri de sahiplenirse kemerlerden birini bırakmalı” demişti. McGregor buna pek aldırış etmişe benzemiyor ve 28 yaşındaki dövüşçünün bir sonraki amacının ne olduğunu heyecanla bekliyoruz.

80 yaşındaki Çinli manken Wang Deshun ilerlemiş yaşına rağmen son derece fit ve sağlıklı. Peki Wang Deshun’un sırrı ne?

Sırrı, hayat felsefesi.“Sınırlarınızı zorlayın!” diyor 80 yaşındaki Wang Deshun. Özellikle son dönemde sosyal medyada çokça paylaşılan fotoğrafları sayesinde “En Çekici Büyükbaba” ünvanını alan mankeni ve felsefesini yakından tanımakta fayda var.

KİM BU 80 YAŞINDAKİ ÇİNLİ MANKEN?

Wang Deshun bir sanatçı, aktör ve aynı zamanda modellik yapıyor. Sınırlarını zorlamayı seviyor. Buna karşın yaşını bir bahane olarak kullanmayı sevmiyor. Okuduklarınıza bir kanıt arıyorsanız, yukarıdaki resimlere göz atmanız yeterli. Bırakın 80 yaşında bir mankeni, podyumlarda 30 yaş üzeri mankenlere dahi az rastlandığını hatırlatmakta fayda var.

Wang Deshun bu başarıya bir gecede ulaşmış değil. 24 yaşında aktörlük yapmaya başlayan 80 yaşındaki manken, 44 yaşında İngilizce öğrenmiş. 49 yaşında bir pandomim topluluğu kuran Deshun, ardından Pekin’e seyahat etmiş. Burada “Pekin Avaresi” ünvanını almış.

Asıl önemli ve inanması zor bilgi ise şimdi geliyor. Wang Deshun antrenman yapmaya 50 yaşından sonra başlamış. 80 gibi hatırı sayılır bir yaşa rağmen, böylesine sağlıklı ve fit görünebilmenin tek yolunun spor yapmak olmadığının, yaşam felsefesinin ve ruhunun da etkili olduğunun bir kanıtı adeta.

Bugün, yarı yaşındaki bir çok erkekten çok daha sağlıklı ve çok daha fit. Çalışmaya da ilk günkü azim ve disipliniyle devam ediyor. Görünen o ki hız kesmeye de hiç niyeti yok.

80 YAŞINDAKİ ÇİNLİ MANKENDEN TAVSİYELER

“Yaşlı olup olmadığınızı göstermenin yolu kendinizi sorgulamak. Doğa yaşınızı belirler ama ruh yaşınızı siz belirlersiniz” diyor Wang Deshun. “Daha önce denemediğiniz şeyleri denemeye cesaret etmelisiniz. Yaş, hiçbir şey için engel değildir” diye de ekliyor.

Evet, yaş hiçbir şey için engel değildir. Kanıt ise tam karşımızda…

 

Amerika Birleşik Devletleri Başkanı Obama, antrenman yaptığı sırada Jay-Z, Bob Marley ve Beyonce dinliyor.

Göreviniz ABD Başkanı olmak ise kendinizi formda tutmalısınız ve Başkan Obama’nın sorumluluklarının çok olduğunu biliyoruz ama müzik listesine şöyle bir göz attığımızda, o kadar sorumluluğa rağmen Başkan Obama’nın antrenmanlarını oldukça sıkı bir şekilde uyguladığını söyleyebiliriz.

Başkan Obama kendi müzik listesini paylaşarak karışık listeler konusunda bir uzman olduğunu kanıtladı. Listesinde hip-hop, rock ve funk’dan esintiler bulmanız mümkün. Obama’nın listesinde Beyonce’da kendine yer bulmuş, Isley Brothers’da.

Obama’nın müzik listesini Spotify üzerinden de dinleyebilirsiniz. Aşağıda ise Obama’nın müzik listesindeki parçaları bulabilirsiniz:

  1. “Get Me Bodied” – Beyonce
  2. “Live it Up” – the Isley Brothers
  3. “If You Love Somebody Set Them Free” – Sting
  4. “Could You Be Loved” – Bob Marley & the Wailers
  5. “Elevator Operator” – Courtney Barnett
  6. “Off That” – Jay-Z + Drake
  7. “Let’s Get It Started” – Black Eyed Peas
  8. “Perro Locco” – Forro in the Dark
  9. “Emergency” – Icona Pop
  10. “Sinnerman” – Nina Simone

Strongman yarışmalarının favori isimlerinden Zydrunas Savickas, yağ oranını düşürdüğü yeni fiziğiyle karşınızda.

“Dev Z” olarak da tanınan Zydrunas Savickas vücudunu yeniden inşa etti. Zydrunas Savickas Strongman yarışmalarında yıllarca boy gösteren bir isimdi ve bu yarışmalarda çok az kişi onun seviyesine çıkabilme başarısını gösterebilmişti. Tam tamına 4 kez (2009, 2010, 2012 ve 2014) Dünya’nın En Güçlü Adamı yarışmasında birincilik koltuğunun sahibi olmuştu.

Zydrunas Savickas’ın gücüne denecek hiçbir şey yoktu ama fiziğinin Yunan heykelleri gibi olduğunu söyleyemezdik. Güç kaldırışları ve Strongman yarışmalarındaki kariyeri boyunca büyük bir bel bölgesine sahip olmak konusunda çekinmiyordu. Zaten o zamanlar tek amacı olabildiğince fazla yük kaldırabilmekti.

Ancak yarışma ve antrenman arkadaşı Thor Bjornsson tarafından Instagram’da paylaşılan son fotoğrafını gördükten sonra, Zydrunas Svickas’ın estetik bir fiziğe sahip olmak için oldukça sıkı bir şekilde çalıştığını söyleyebiliriz. Aslına bakarsanız iki resmin aynı kişiye ait olduğuna inanmak gerçekten zor.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla