KETOZİS ANTRENMANI

Yağ yakın ve bu düşük yoğunluklu rutinle kaslarınızı koruyun.

Vücudunuz ketozis durumundayken antrenman yapmak konusunda daha dikkatli olmalısınız. Vücudunuzda karbonhidrat yoksa alışık olduğunuz o yüksek yoğunluklu vücut geliştirme ve CrossFit rutinlerini çıkaramayabilirsiniz ama yine de vücudunuzun bu antrenmanlardan tam anlamıyla toparlanması gerekecektir ve bu toparlanma vücudunuz yakıt için yağ kullanmaya tam anlamıyla uyum gösterene kadar gerçekleşmez. Ama bu o kadar da kötü değildir. Antrenmanlarınızda makul olmayı öğrenerek ve kas uyarımını en iyi şekilde gerçekleştiren egzersizleri seçerek hacminizi koruyup yağ yakmaya başlayacak, aşırı antrenman riskini azaltacak ve antrenman sürenizi hızlandıracaksınız.

NASIL İŞE YARAR

Bu antrenman programının yoğunluğu azdır. Alt vücudunuz için yapacağınız yoğun kardiyo seansı göz önünde tutulursa bacaklarınızı haftanın sadece bir günü çalıştıracaksınız, ki bu da yeterli bir toparlanma zamanı sağlayacaktır. Yeterli sayıda antrenman seti yapmıyor gibi hissedebilirsiniz ama unutmayın ki yağlarınızdan kurtulmak konusunda en büyük yardımcınız ketojenik diyet olacaktır. Yağın yanında kaslarınızın da yok olmaması için çoğu sette ağır çalışacaksınız ve bench press ve squat egzersizlerine öncelik vereceksiniz. Bu türden birleşik hareketler vücudunuza, setler azalsa bile hacminin küçülmeyeceği ve zayıflamayacağı mesajını ileterek maksimum kas hacmi oluşumuna yardımcı olur.

TALİMATLAR

Her bir antrenmanın arasında bir gün dinlenerek (1., 2. ve 3. Günler)  antrenmanları hafta da bir kez uygulayın. Haftanın diğer iki gününde de kardiyo yapın. Aşağıda paylaştığımız önerileri okuyabilirsiniz.

Eşleştirilen egzersizler (‘’A’’ ve ‘B’’ olarak işaretlenmiştir) değişimli olarak uygulanır. Yani A egzersizinden bir set yapıp dinleneceksiniz ve sonra B egzersizinden bir set yapıp tekrar dinleneceksiniz. Bunu egzersiz çiftlerinin tüm setleri bitene kadar devam edin. Bazı egzersiz çiftlerinin diğerlerine kıyasla bir egzersizde bir set eksiği olacaktır.

KARDİYO

Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerden birinde tepe koşuları yapabilirsiniz. Dik yokuşlu bir tepe bulun ve yokuşa kadar koşun. Aşağı inin ve tekrar edin. Birkaç hafta boyunca uyguladığınız koşuları aşamalı olarak hızlandırın. Her bir antrenman 15-25 dakika sürmeli.

Başka bir dinlenme gününde atlama ipiyle kardiyo yapın ya da sabit hızda uygulayacağınız farklı bir çalışma yapın. İp atlamayı seçerseniz bunu hafif hızda 60 saniye uygulayın sonrasında ise 30 saniye dinlenin. Bu şekilde 15-20 dakika devam edin. Şayet sabit hızda kardiyo yapmayı seçerseniz kalp atım hızınızı 30-60 dakika boyunca dakika başına 120-150 aralığında tutun.

ANTRENMAN

1. GÜN

EGZERSİZ 1

BARBELL BENCH PRESS

5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin

İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.

EGZERSİZ 2A

ONE-ARM DUMBBELL ROW

3 set / 8-10, 5-7, 12-15 (her bir taraf için) / 60 saniye dinlenme

Bir elinizde bir dambıl tutun, diğer kolunuzu ve karşı dizinizi sehpaya yaslayın. Ağırlığı yukarı doğru kaldırın ve kanat kaslarınızda bir esneme hissedene kadar indirin.

EGZERSİZ 2B

ONE-ARM INCLINE PRESS

2 set / 8-10 (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

Ayarlanabilir bir sehpayı 30 dereceye getirin ve omuz hizasında tuttuğunuz bir dambıl ile sırtınızı sehpaya yaslayın. Ağırlığı göğsünüzün üzerinde kaldırın ve gövdenizi yalpalamamaya çalışın.

EGZERSİZ 3A

DUMBBELL CURL

3 set / 8-10 tekrar / 60 saniye dinlenme

Her bir kolunuzda da dambıllar olsun. Üst kollarınızı vücudunuza bitişik tutarak ağırlıkları kaldırın. Bu esnada biceps kaslarınızı sıkın.

EGZERSİZ 3B

DECLINE LYING TRICEPS EXTENSION

3 set / 10-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir EZ-bar tutun ve sırtınızı sehpaya yaslayın. Barı başınızın üzerine kaldırın ve sonra arkasına sürükleyin. Dirseklerinizi kırın, barı başınızın arkasına doğru götürün ve sonra ağırlığı kaldırın.

2. GÜN

EGZERSİZ 1

BACK SQUAT

5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin

İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.

EGZERSİZ 2

RACK PULL

2 set / 6 tekrar / 90 saniye dinlenme

Power rack istasyonuna diz altınıza gelecek şekilde bir bar yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve barı bacaklarınıza doğru sürükleyin. Barı kavramak için kalçalarınızı bükün. Alt sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ağırlığı kaldırın.

EGZERSİZ 3A

PALLOF PRESS

3 set / 8-10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3B

SLIDING LEG CURL

2 set / 6-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Salonun zeminine kağıt tabakları koyun. Sırtınızı zemine yaslayın ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınızı kalçanıza yakın tutarak topuklarınızı tabaklara yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırmak için topuklarınızı  ileri götürün.

EGZERSİZ 4

FARMER’S WALK

2 set / 30 saniye boyunca tekrar edin / 60 saniye dinlenme

Her iki kolunuzda da ağır bir dambıl tutun ve oldukça yavaş bir şekilde yürüyün. Dik durmaya çalışın.

3. GÜN

EGZERSİZ 1A

NEUTRAL-GRIP CHINUP

3 set / 6-10 tekrar / 60 saniye dinlenme

Omuz genişliğinde açık olan kollarınızla asılın, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın.

EGZERSİZ 1B

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

3 set / 8-10, 5-7, 10-12 tekrar edin / 60 saniye dinlenme

Omuz genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun ve omuz hizasında her iki elinizde bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın.

EGZERSİZ 2A

BODYSAW

3 set / 8-15 tekrar / 60 saniye dinlenme

Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı kâğıt tabaklara yerleştirin (tıpkı 2. Gün’deki antrenman gibi). Önkollarınızı zemine değdirmek için dirseklerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınız geriye kayacak şekilde vücudunuzu arkaya doğru itin.

EGZERSİZ 2B

FACE PULL

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Halat ucunu makaraya yerleştirin ve her iki elinizle makarayı tutun. Kabloyu gerginleştirmek için geriye gidin ve halat ucunu alnınıza doğru götürün. Hareketin sonunda dirseklerinizi genişletin.

EGZERSİZ 3

HAMMER CURL

3 set / 8-10 tekrar / 90 saniye dinlenme

Avuç içleriniz size dönük şekilde dambılları tutun. Üstkollarınızı ileri götürmeksizin ağırlıkları kaldırın.

 

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla