Karın kası

2015 Mr. Olympia yarışmasında yeryüzündeki en iyi fizikler karşı karşıya geldi. Şimdi siz de bu senenin şampiyonları gibi antrenman yapabilirsiniz:

Mr. Olympia şampiyonu PHIL HEATH, 212 Showdown şampiyonu FLEX LEWIS ve Mr. Olympia Fizik şampiyonu JEREMY BUENDIA.

ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMLARI

PHIL HEATH – 2015 “MR. OLYMPIA” ŞAMPİYONU

“Şimdiye kadar başardığım hiçbir şeyi iyi bir öğrenci olmadan ve başkalarının sözünü dinlemeden başaramazdım”

GÖĞÜS ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Hammer Strength Incline Press 4 8-12
Flat-bench Flye 3 8-12
Vertical Chest Press 4 8-12
Incline Cable Flye* 7 8-10

*FST-7 stili ile yapılacaktır: Her setin arasında 30-40 saniye dinlenin ve dinlenirken bir kapıda ya da squat kafesinde göğüs kaslarınızı esnetin.


FLEX LEWIS – 2015 “212 SHOWDOWN” ŞAMPİYONU

“Hayallerinizden vazgeçmiş birinin sizi de vazgeçirmesine izin vermeyin.”

OMUZ ANTENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Lateral Raise
3 14-16
SÜPER SET YAPIN  
Seated
Front Raise
3 14-16
Standing Lateral Raise & Hold* 1 20
Incline Rear
Lateral Raise
2 14-16
Bentover Rearlateral
Raise**
1 14.Oca
Seated Dumbbell
Shoulder Press
3 14-20

*En son tekrarda, hareketin tepe noktasında durabildiğiniz kadar çok durun. Ama hareketin alt noktasında kollarınızı iki yanınızda tutarak dinlenmeyin. Ağırlıkları gövdenizden 30 cm. uzakta, üçte bir mesafede tutun.

**14 tekrarlı bir set yapın ve hemen ardından daha hafif bir çift dumbbell alın ve 14 tekrar daha yapın.

JEREMY BUENDIA – 2015 “FİZİK” ŞAMPİYONU

“Herkesin ünvanımı ele geçirmeye çalıştığını bilmek, beni daha çok motive ediyor”

KARIN ANTRENMAN PROGRAMI

Nasıl Yapılır? 5 tur yapın ve turlar arasında 2 dakika dinlenin.

EGZERSİZ TEKRAR
Floor Crunch 25
Lying Leg Lift 25
Toe Touch 25
Side Oblique Crunch* 25
Bicycle Crunch 40

*Sol ve sağ taraf ile

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yazımızda yer alan bu hareketleri yapın, baklavalarınızın keyfini çıkarın.

KARIN KASLARINIZI ÇIKARIN

Kendimizi iyi hissetmek isteriz. Sağlıklı yaşamayı, kas inşa etmeyi ve harika bir fiziğe sahip olmayı da. Buna merkez bölgemizi fit tutmak da dâhildir. Vücut yağ oranlarını düşürmeye çalışıp fiziklerini geliştirmek isteyenler, gelişim gösterip göstermediklerini karın kaslarını inceleyerek değerlendirmektedirler. Arzuladığınız o baklavalar, aslında iyi bir fiziğin temelidir. Bu yüzden karın kaslarınızı çalıştıracağınız antrenmanlar oldukça önemli bir konudur.

Şu konuya bir açıklama getirmek istiyoruz: sayısız miktarlarda yaptığınız karın kası egzersizleri bel bölgenizi inceltmek konusunda kelimenin tam anlamıyla çok da işe yaramamaktadır. Belli bir bölgeyi inceltmek konusunda uygulanan çalışmaların bir efsane olduğu uzun zamandır bilinmekteydi. Belli bir bölgeyi yoğun bir şekilde çalıştırmak yağlardan kurtulacağınızı ve o bölgeyi muhteşem göstereceğini garantilemez.

Beslenme düzeniniz ne kadar yağ kaybedeceğinizi ve vücudunuzun nasıl görüneceğini belirleyecektir.

Bununla birlikte doğru bir antrenman planı genel sağlığınızı, performansınızı ve fiziksel görünümünüzü geliştirmenin en önemli parçalarından birini oluşturur. Sağlam bir merkez bölgesine sahip olmak ve kas oranınızı arttırmak istiyorsanız rectus abdominus (yani baklavalarınızı) çalıştırmalısınız. Tıpkı diğer kas grupları gibi yağ oranınız düştükçe karın kaslarınız ortaya çıkacaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken ağırlık kullanmak, kas oranınızı arttırıp karın kaslarınızın görünümlerini daha da belirginleştirecektir. Bu arada sağlam bir karın bölgesi, ağırlık antrenmanlarınız ve diğer atletik performanslarınız sırasında size yardımcı olacaktır.

Aşağıda paylaştığımız hareketleri uygulayarak merkez bölgenizi tıpkı bir heykeltıraş gibi yontabilir ve karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

BARBELL ROLLOUT

ab-wheel-rollout_1

Diğer rollout hareketlerine kıyasla barbell rollout’u uygulamanızı tavsiye ederiz. Karın kaslarınızı oldukça iyi bir şekilde çalıştırır ve alt sırtınızı harekete dâhil etmeden merkez bölgenizi çalıştırır. Hareketi uygularken ayaklarınızı yukarda tutmanızı tavsiye ederiz. Bu şekilde hareketi daha verimli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

WEIGHTED HANGING LEG RAISE

weighted-hanging-knee-raise-1

Weighted hanging leg raise, geleneksel hanging leg raise egzersizinin daha ileri bir versiyonudur. Kanat kaslarınızı, merkez bölgenizi, kalça fleksörlerinizi, biceps kaslarınızı ve sırtınızdaki küçük kasları çalıştırır. Bu harekete başlamadan önce hanging straight leg raise egzersizinde deneyim kazanmalısınız. Harekete başladığınızda tekrar sayınızı düşük tutun. Başlangıçta ayaklarınızda düşük ağırlıkta bir dambıl olsun ve 8 tekrardan 3 set uygulayın. İlerledikçe de ağırlığınızı arttırabilirsiniz.

SIDE PLANK ROW

t-pushup

Side plank row oblik gibi merkez bölgenizi yanlardan destekleyen kaslarınızı çalıştırmak için iyidir.

Plank hareketi başlı başına iyi bir harekettir ve buna ilave olarak dinamik eklemeler yapmak plank hareketinin faydasını daha da arttıracaktır.

LANDMINE ANTI-ROTATION

landmine-lateral-raise

Landmine anti-rotation karın kaslarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir. Eğer bir landmine takımınız yoksa bunun yerine bir barı spor salonundaki bir köşeye sıkıştırabilirsiniz. Hareketi uygularken kalçalarınızı oynatmamalısınız. Hareketi uygularken kollarınız dışında bedeninizi oynatmamalısınız. Daha çok karın kasını harekete geçirmek için karın kaslarınızı sıkın ve hareketin sonunda gevşeyin.

AĞIRLIKLI MEKİK

abs-2_4

Dizlerinizin bükülü olduğu versiyon yerine straight-leg situp (ayaklarınızın düz olduğu) hareketini tavsiye ediyoruz çünkü sırtınıza daha az baskı binecek ve karın bölgenizi daha iyi bir şekilde çalıştırıp kalça fleksörlerinizi devreden çıkartacaksınız. Çok hızlı hareket etmemelisiniz ve hareket anında karın kaslarınızı kullanmalısınız.

Zemine yaslanın ve iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakasını tutun. Mekik çekerken ağırlık plakasının başınızın üzerinde tutun ve sonra yavaşça zemine doğru dönün.

 

 

 

Merkez bölgesini güçlendirmek hem antrenman hem de günlük yaşantınızda size birçok fayda sağlayacaktır. Yaşınız ilerledikçe vücut ağırlığınızı desteklemek zorlaşır ve omurganızda kemik çıkıntıları meydana gelebilir. Ancak erken yaşlarda merkez bölgesi egzersizleri uygulayarak bunların oluşmasını önleyebilirsiniz. Merkez bölgesi egzersizlerinin iki önemli görevi vardır.

1. GÖBEK ERİTME KONUSUNDA YARDIMCI EGZERSİZLERDİR 

Merkez bölgesi egzersizleri göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak konusunda harika sonuçlar verirler. Göbek yağlarından kurtulmak konusunda akla ilk gelen aerobik egzersizler olsa da merkez bölgesi egzersizleri iç kısımdaki karın kaslarınızı şekillendirip kuvvetlendirebilir.

2. OMURGAYI DESTEKLER VE DENGE KONUSUNDA YARDIMCI OLURLAR

Merkez bölgesi egzersizleri pelvis kaslarını, alt sırt kaslarını, kalça kaslarınızı ve karın kaslarını uyum içinde çalıştırırlar. Bu da daha iyi bir denge anlamına gelir. İster spor yaparken ister günlük aktivitelerde olsun, merkez bölgesi egzersizleri sizi destekleyeceklerdir.

Biz de bu yazımızda sizi merkez bölgesini güçlendirecek harika bir egzersizle tanıştırmak istedik; plank pike. Plank pike egzersiziyle merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz

PLANK PIKE NASIL YAPILIR?

1. Plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde durun. Vücudunuz ile düz bir çizgi oluşturmalısınız; beliniz düz durmalı.

2. Merkez bölgesi ve kalça kaslarınızı sıkarak tavana doğru kendinizi olabildiğince yukarı götürün. Tepe noktasında bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

PLANK PIKE EGZERSİZİNİ ZORLAŞTIRIN

Karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için önkollarınızla zemine baskı yapın. Eğer sırtınız kamburlaşıyorsa kalçalarınızı çok kaldırmamaya çalışın.

 

 

Merkez bölgenizi test edilip onaylanmış bu egzersizlerle şekle sokun.

YAZAN: JOE WUEBBEN

Bizde herkes gibi merkez bölgesinin öneminin farkındayız. Bu yüzden size plank egzersizlerini ve transverse abdominus antrenmanını başka bir güne saklamanızı öneriyoruz. Şimdi sıra 60’lı ve 70’li yılların vücut geliştirenlerini ve Rocky Balboa’yı akla getiren eski usul bir antrenmanla karın kaslarınızı şekle sokma zamanı. Kişisel antrenör ve Alpine, New Jersey’deki Lift Enterprises’ın sahibi Jim Ryno tarafından tasarlanan aşağıdaki antrenman rutini nostaljik ve aynı zamanda çok etkili bir programdır.

‘’Bu garajımızda babam ile beraber yaptığımız eski usul karın kası antrenmanının aynısı gibi,’’ diyor Ryno. ‘’Çok fazla sayıda egzersiz seçmektense ihtiyacınız olan şey sadece birkaç tane belirlemek ve yoğun bir şekilde çalışmak. Bu dört hareket kesinlikle baklavalarınıza kavuşmanızı sağlayacaktır.’’

ANTRENMAN RUTİNİ

Ryno’nun altı haftalık planı daha önce bildiğiniz egzersizlerden oluşmakta. Yeni bir şey icat etmeye çalışmıyor. Zaten buna ihtiyacı da yok. ‘’Bu karın kaslarınızın hacmini artıracak olan ileri seviye bir antrenmandır ve onları daha belirgin ve görünür yapacaktır,’’ diye de ekleme de bulunuyor Ryno. ‘’Bu dört egzersiz sadece merkez bölgesindeki (üst-alt karın kasları ve oblikler) büyük kasları çalıştırmakla kalmıyor aynı zamanda onları ağırlıklar ile yormanızı da sağlıyor çünkü kas inşa etmek için artmakta olan bir dirence gereksiminiz bulunmaktadır. Karın kaslarınızı tıpkı biceps’leriniz gibi çalıştırmalısınız. Peş peşe 100 tane curl hareketi yapmazsınız, aynı şekilde 100 tane mekik çekmenize de gerek yok.’’

Aşağıda farklı iki adet antrenman görebilirsiniz: İlkini ilk üç hafta boyunca hafta da iki kez yapmalısınız. İkincisi de üç hafta sürmektedir. 1-3 haftaları ile 4-6 haftaları arasındaki temel fark ikincisindeki artan dirence bağlı olarak düşen tekrar aralıklarıdır. ‘’Bu program ilerlemenizi sürdürmek için gerekli olan tekrar değişikliklerini sağlarken asıl odak 4-6 haftaları üzerindedir. Bu dönemde tekrarlar ciddi anlamda güç ve hacim kazanmak için artırılmış ağırlıklarla düşük aralıkta yapılmaktadır. Setler ilerledikçe kaslarınızın gücü düşeceği için rutinde en zor hareketleri başlangıçta yapacaksınız,’’ diye ekleme de bulunuyor Ryno.

TEMEL BİLGİ

Arka arkaya üç haftadan oluşan iki adet aşama yapacaksınız. Tüm haftalardaki hareketler aynı ancak şiddet ve direnç 4-6 haftaları arasında artmaktadır.

Her bir rutini haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında 48 saat ara verin.

1-3 haftaları arasında 45 saniye; 4-6 haftaları arasında ise 60 saniye dinlenin.

1-3 HAFTALAR

EGZERSİZ 1

HANGING KNEE RAISE

2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 2

ROMAN CHAIR SITUP

2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 3

CABLE CRUNCH

2 set / 12-15 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE BEND

1 set / 20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 2 set yapın.

 

4-6 HAFTALAR

EGZERSİZ 1

HANGING KNEE RAISE

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

Ağırlıkla uygulayın.

EGZERSİZ 2

ROMAN CHAIR SITUP

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

Ağırlıkla uygulayın.

EGZERSİZ 3

CABLE CRUNCH

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE BLEND

2 set / 12-15 tekrar / 60 saniye

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla