Kardiyo

Koşu bandında zaman harcamayın. Yazımızı okuyarak kardiyo antrenmanlarınızdan alacağınız verimi arttırabilirsiniz.

YAZAN: JEREMY DUVALL

Kardiyo fitness endüstrisinde giderek yaygınlaşan bir terim ve kas hacmini arttırmak isteyenler tarafından pek sevilmez. Ancak belli kardiyo çalışmaları her ağırlık antrenmanı programının bir parçası olmalıdır. Kardiyo seanslarınızın süresi ve yoğunluğunu hedeflerinize göre belirlemeniz gerekmektedir. Powerlifting yapan biri ile hafta sonu maratonuna katılacak olan birisinin farklı ihtiyaçları vardır. Hedefiniz ne olursa olsun kardiyo yapmak konusunda daha akıllıca yöntemler vardır.

Çoğu erkek spor salonunda yapılan kardiyo antrenmanları konusunda özgün değildir. Konu ağırlık antrenmanları olunca set, tekrar, rekorlar ve hatta kol kası genişliğiyle alakalı detaylı notlara sahiplerdir. Kardiyo antrenmanları ise oldukça basittir; 20-30 dakikalık orta yoğunlukta bir seans. Kardiyo antrenmanlarınıza da tıpkı ağırlık antrenmanları gibi gereken önemi vermelisiniz. Kardiyo antrenmanlarınızın yoğunluk seviyeleri ve süresine odaklanarak koşu bandında uzun zaman harcamadan yoğun bir kardiyo seansının faydalarını görebilirsiniz.

KARDİYO ANTRENMANLARINIZ İÇİN TAVSİYELER

KALP ATIŞ HIZINIZI İZLEYİN

kardiyo-icin-5-tavsiye1

Kardiyo sırasında kalp atış hızınızı gösteren bir alet kullanmamak tıpkı arabanızı hız göstergesi olmaksızın sürmeye benzetilebilir. Ne kadar sert çalıştığınız ile alakalı genel bir fikriniz vardır ancak kalp atış hızınız gösteren bir alet kullanmazsanız yoğunluk düzeyinize bir değer vermek zorlaşabilir. Bu tür bir alet kardiyo antrenmanınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Böylelikle daha bilinçli bir şekilde kardiyo antrenmanlarınızı uygulayabilirsiniz.

KALP ATIŞ HIZI TOPARLANMANIZA ODAKLANIN

kardiyo-icin-5-tavsiye2

Son sürat giden bir aracın aniden durabilmesi gibi, yoğun bir efor sonrası güçlü bir kalp de daha hızlı bir şekilde yavaşlayabilir. Yoğun bir çalışmadan sonra gerçekleşen kalp hızınızdaki u yavaşlama fitness seviyenizi ölçmek için kullanılabilir. Yoğun bir egzersiz aralığında kalbinizin nasıl davrandığını ölçmek yerine, kalp atış hızınızın egzersiz sonrası 1-2 dakika da ne kadar hızlı bir şekilde düştüğünü takip edin. Birinci dakika da en az 10, ikinci dakika da ise 20 ya da daha fazla atış düşüşü yaşamalısınız.

DOLAŞIM SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN

kardiyo-icin-5-tavsiye3

Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi 20-30 saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %85-90’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

EŞİĞİNİZİ GEÇMEK İÇİN ANTRENMAN YAPIN

kardiyo-icin-5-tavsiye4

Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce 3-4 kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.

SABİT KARDİYOYU YAĞ YAKMAK VE KONDİSYON İÇİN YAPIN

kardiyo-icin-5-tavsiye5

İnterval antrenmanlar daha faydalı olsa da sabit hızdaki kardiyo antrenmanlarını da uygulamalısınız. Koşu ve bisiklet performansınızı geliştirmenin en etkili yolu olmasa da toparlanma günleriniz için iyi bir seçenek olabilirler. Aşırı antrenman yapmaksızın kendinizi aktif tutmak için de uygulanabilir. Ortalama bir kalp atış hızında (yaklaşık %665-70 düzeyi) yoğun bir antrenman uyarımı yapmadan çalışan kaslarınıza kan akışını sağlayabilirsiniz. Böyle çalışmalar sert ağırlık antrenmanları arasında uygulanabilir. Haftada sadece 1-2 gün bu şekilde kardiyo yapın. Sert bir ağırlık antrenmanı başlangıcı olarak ya da sert bir ağırlık antrenman sonrası kas ve zihninizi dinlendirmek için uygulayabilirsiniz.

Koşu bandını unutun. Vücut geliştirme temelli kardiyo programımız, sağlam egzersiz ve ekipmanlarla vücut yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanızı sağlayacak.

Yağ yakmak konusunda koşu bantlarının harika bir alet olduğunu kabul ediyoruz. Ama okuyucularımızın çoğunun demire âşık insanlar olduklarını da biliyoruz. Sizin gibi birçok antrenman sevdalısının, yağ yakarken vücut yağlarından kurtulmak istediğinin farkındayız.

Yazımız tam da sizin için. Aşağıdaki yüksek yoğunluklu, güç temelli hareketleri bir döngü şeklinde uygulayarak kas inşa edip yağlarınızdan kurtulacaksınız. M&F Ironclad Kardiyo Programı, daha fazla yağ yakmakla beraber aynı zamanda kaslarınızı da belirginleştirecektir.

HIIT NEDİR?

HIIT’te (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kısa aralıklı oldukça yoğun egzersizler sonrasında düşük yoğunluklu çalışmalar uygularsınız veya dinlenirsiniz. Örneğin, koşu bandındayken,  60 saniyelik deparları 30-60 saniyelik yavaş tempolu yürüyüşlerle uygularsınız. Bu şekilde devam ederek belli bir süre çalışırsınız. Araştırmalar, sabit hızda kardiyoya kıyasla, HIIT’nin daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor.

KALORİ KISITLAMASI

Ağırlık antrenmanları metabolik hızınızı, antrenman bittikten sonra kardiyoya kıyasla daha çok kuvvetlendirir. Bunun bir nedeni, ağırlıkların direnç sağlamasıdır ki bu da kasların üzerine yük bindirir (hem biyomekanik hem de mekanik olarak). Çoğu kalori, kas liflerinin tekrar eski haline geri dönmeleri ve gelişimleri için harcanmaktadır. Koşu gibi tipik bir kardiyo da direnç sağlar ancak bu, direnç antrenmanlarındaki gibi aynı derecede olmaz.

ÇALIŞTIRILAN KASLAR

Çoğu kardiyo bacakları yorar. Peki, ya diğer kaslarınız? Seçici ağırlık antrenmanları, çalıştırmak istediğiniz kasların kapsamını geniş tutmaktadır. Ne kadar çok kasınızı çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Daha fazla kası harekete geçirmek, aynı zamanda yağ yakıcı enzimlerin de daha fazla salgılanmasını sağlar.

NASIL UYGULANIR?

Üst, alt ve merkez bölgesi için üçer egzersiz seçtik. Her bir grupta, aynı egzersiz sayısını yapmanızı tavsiye ediyoruz (en az 1, en fazla 3 olacak şekilde). Başka bir deyişle, üst vücut hareketlerini tek bir seansta uygulamak iyi bir tercih değildir. Bunun yerine, açıkladığımız antrenmanı uygulayın.

Düzenli antrenman yapmadığınız günlerde, bu antrenmanlardan birini haftada 2-3 kez uygulamanızı öneriyoruz. Haftalık örnek planımızı aşağıda bulabilirsiniz:

Gün   Rutin

1         Göğüs, sırt, karın kasları

2         Ironclad Kardiyo

3         Bacaklar, omuzlar

4         Ironclad Kardiyo

5         Kollar, karın kasları

6         Ironclad Kardiyo

7         Dinlenme

ANTRENMAN

Bu döngüyü iki kez tamamlayın ve her bir egzersizi bir dakika boyunca uygulayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce yeterince dinlenin. Bir antrenmanın üç döngüsünü rahat bir şekilde bitirebiliyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu arttırın. Daha fazla tekrar çıkartmaya odaklanın, ağırlıkların yükünü arttırın ya da hareketleri aynı gruptan yeni egzersizlerle değiştirin.

BAŞLANGIÇ ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

ORTA SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

İLERİ SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

BODYWEIGHT SQUAT

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

THRUSTERS

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

MEDICINE BALL SIDE THROW

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 9

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 10

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 11

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 12

SHADOWBOX

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla