IRONCLAD HIIT ANTRENMANI

Koşu bandını unutun. Vücut geliştirme temelli kardiyo programımız, sağlam egzersiz ve ekipmanlarla vücut yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanızı sağlayacak.

Yağ yakmak konusunda koşu bantlarının harika bir alet olduğunu kabul ediyoruz. Ama okuyucularımızın çoğunun demire âşık insanlar olduklarını da biliyoruz. Sizin gibi birçok antrenman sevdalısının, yağ yakarken vücut yağlarından kurtulmak istediğinin farkındayız.

Yazımız tam da sizin için. Aşağıdaki yüksek yoğunluklu, güç temelli hareketleri bir döngü şeklinde uygulayarak kas inşa edip yağlarınızdan kurtulacaksınız. M&F Ironclad Kardiyo Programı, daha fazla yağ yakmakla beraber aynı zamanda kaslarınızı da belirginleştirecektir.

HIIT NEDİR?

HIIT’te (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kısa aralıklı oldukça yoğun egzersizler sonrasında düşük yoğunluklu çalışmalar uygularsınız veya dinlenirsiniz. Örneğin, koşu bandındayken,  60 saniyelik deparları 30-60 saniyelik yavaş tempolu yürüyüşlerle uygularsınız. Bu şekilde devam ederek belli bir süre çalışırsınız. Araştırmalar, sabit hızda kardiyoya kıyasla, HIIT’nin daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor.

KALORİ KISITLAMASI

Ağırlık antrenmanları metabolik hızınızı, antrenman bittikten sonra kardiyoya kıyasla daha çok kuvvetlendirir. Bunun bir nedeni, ağırlıkların direnç sağlamasıdır ki bu da kasların üzerine yük bindirir (hem biyomekanik hem de mekanik olarak). Çoğu kalori, kas liflerinin tekrar eski haline geri dönmeleri ve gelişimleri için harcanmaktadır. Koşu gibi tipik bir kardiyo da direnç sağlar ancak bu, direnç antrenmanlarındaki gibi aynı derecede olmaz.

ÇALIŞTIRILAN KASLAR

Çoğu kardiyo bacakları yorar. Peki, ya diğer kaslarınız? Seçici ağırlık antrenmanları, çalıştırmak istediğiniz kasların kapsamını geniş tutmaktadır. Ne kadar çok kasınızı çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Daha fazla kası harekete geçirmek, aynı zamanda yağ yakıcı enzimlerin de daha fazla salgılanmasını sağlar.

NASIL UYGULANIR?

Üst, alt ve merkez bölgesi için üçer egzersiz seçtik. Her bir grupta, aynı egzersiz sayısını yapmanızı tavsiye ediyoruz (en az 1, en fazla 3 olacak şekilde). Başka bir deyişle, üst vücut hareketlerini tek bir seansta uygulamak iyi bir tercih değildir. Bunun yerine, açıkladığımız antrenmanı uygulayın.

Düzenli antrenman yapmadığınız günlerde, bu antrenmanlardan birini haftada 2-3 kez uygulamanızı öneriyoruz. Haftalık örnek planımızı aşağıda bulabilirsiniz:

Gün   Rutin

1         Göğüs, sırt, karın kasları

2         Ironclad Kardiyo

3         Bacaklar, omuzlar

4         Ironclad Kardiyo

5         Kollar, karın kasları

6         Ironclad Kardiyo

7         Dinlenme

ANTRENMAN

Bu döngüyü iki kez tamamlayın ve her bir egzersizi bir dakika boyunca uygulayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce yeterince dinlenin. Bir antrenmanın üç döngüsünü rahat bir şekilde bitirebiliyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu arttırın. Daha fazla tekrar çıkartmaya odaklanın, ağırlıkların yükünü arttırın ya da hareketleri aynı gruptan yeni egzersizlerle değiştirin.

BAŞLANGIÇ ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

ORTA SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

İLERİ SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

BODYWEIGHT SQUAT

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

THRUSTERS

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

MEDICINE BALL SIDE THROW

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 9

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 10

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 11

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 12

SHADOWBOX

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla