HEDEF: OMUZ KASLARI. SONUÇ: MÜKEMMEL OMUZLAR.

Bu kış deltoid kaslarını geliştirmek ve omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

DELTOİD (OMUZ) KASI NEDİR?

Detloid kasları, omuz çevresini saran kas grubuna verilen isimdir. Bu kas grubunun şekli üçgen biçimindedir ve adını da buradan almaktadır. Antik Yunanca’da Delta kelimesi üçgen anlamına gelmektedir.

DELTOİD (OMUZ) KASI GELİŞTİRMEK İÇİN İDEAL EGZERSİZLER

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE

Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flye kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

DELTOİD KASLARI GELİŞTİRMEK İÇİN İDEAL ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR             DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10                      2 dakika

Smith Machine

Upright Row                   3                        12                      1 dakika

Reverse Pec Deck          3                        15                     45 saniye

One-arm Cable

Lateral Raise                  4                         10                            –

* Military Press adıyla da bilinir.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla