Güçlü ve Dolgun Bacaklar – VIII

gdb

8. BÖLGE DIŞ HAMSTRING’LER
LYING LEG CURL

 

  • Kaldıracı Aşil tendonunuzun üstüne yerleştirin. Dizleriniz tam sınıra gelecek şekilde bench’e yüzüstü yatın. Vücudunuz düz ve kalflarınız hareket boyunca pad üzerine değiyor olsun.
  • Hamstring’lerinizi (arka bacaklar) kasarak pad’i kalça kaslarınıza doğru kaldırın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırırken kalflarınızın pad’den ayrılmasına izin vermeyin.
  • Üst noktada arka bacaklarınızı sıkın ve yavaşca başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir an durun. Ağırlığın tamamen aşağıya inmesine izin vermeyin ve alt noktada dizlerinizde hafif bir kavis bırakın.

 

88

 

HEDEF İPUCU: Dizinizi bükerken yaptığınız hareket, hamstring’lerin alt bölgesine baskı uygular. Ayak parmaklarınızı dışarı çevirerek bu vurgunun dış hamstring’lere daha fazla yönelmesini sağlayabilirsiniz.

 

Kendi Bacak Programınızı Oluşturun

 

  1. Antrenmanınızın başlarında, en fazla kas lifini devreye sokacak temel hareketlerden oluşan, bacaklarınızın ana bölgelerini hedefleyen 2-3 egzersiz seçin (quadriceps, kalça kasları ve hamstring’ler).
  2. Vücudunuzun zayıf bir bölgesini geliştirmek istiyorsanız, o bölgeyi, enerjinizin en yüksek olduğu zaman olan, antrenmanınızın başında çalıştırın. Bu zayıf bölge için antrenmanınıza ikinci bir hareket ekleyebilirsiniz.
  3. Setten sete ayak pozisyonlarında farklılık yaratabilirsiniz, ya da bir bacak anternmanından diğerine ayak pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
  4. Antrenmanınızın sonuna doğru quadriceps’ler (ön bacaklar) ve hamstring’ler (arka bacaklar) için tek eklemli izolasyon egzersizleri yapabilirsiniz. Bu hareketlerle genelde çok fazla ağırlık kaldıramazsınız.
  5. Kütle kazanmak için antrenman yapıyorsanız, ısınma hareketlerinden sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç kazanmak ve kas dayanıklılığı sağlamak için 15-20 tekrarlı 4-6 set yapın.

89

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla