Göğüs Antrenmanı

Şınav sayısını arttırmak ve her antrenmanda üzerine biraz daha koyarak skorunuzu geliştirmek için şınav tekniğini doğru uygulamak çok önemlidir.

Hızlı kasılan kas lifleriniz güçlü oldukları ve iyi bir performans sergileyebilecekleri konumda olduklarından ilk göğüs antrenmanınıza her zaman pliometrik şınav çekerek başlamanızı öneririz.

PLİOMETRİK ŞINAV NEDİR?

Pliometrik egzersizler kas gelişimini ve güçlenmesini artırmak için yapılan ve patlama hareketleri olarak da tabir edilen egzersiz çeşitleridir. Pliometrik şınav da patlama hareketi eklenerek yapılan şınav egzersizidir. Şınav çekerken kendinizi hızla yukarı doğru iter ve yükselirken alkış hareketi yapmak pliometrik şınav egzersizidir.

Pliometrik egzersizlerle ilgili daha detaylı bilgi için Güçlü Bir Fizik İçin 5 Pliometrik (Patlayıcı) Egzersiz yazımızı okuyabilirsiniz.

PLİOMETRİK ŞINAV ÇEKİYORUM FAKAT ELLERİMİ KALDIRMAKTA ZORLANIYORUM

Kendinizi hızlıca yukarı doğru ittiğiniz bir şınav çeşidi olan pliometrik şınav, atletler tarafından güç kazanımı elde etmek için uzun süreden berri tercih edilen bir egzersiz çeşididir.

Ancak bazı sporcular kendilerini zeminden hızlıca yukarı doğru itemediklerinden bu egzersizi verimli bir şekilde yapamıyorlar. Çözüm ellerinizi bir sehpanın üzerine yerleştirerek vücut ağırlığınızın %40’ından daha azını kullanarak  direncinizi düşürmek.

Bunu yapmak için ellerinizi sağlam bir sehpa üzerinde omuz genişliğinde açıp ayaklarınızı zemin üzerinde tutun. Vücudunuzu alçaltmak için ellerinizi bükün. Göğsünüz sehpaya değer değmez kendinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı doğru itin. Kendinizi hareketin ivmesine bırakarak  göğsünüzün sehpaya yaklaştırın. Bu kaslarınızın gerildiği bir aşamadır. Bu gerilmenin avantajından yararlanarak hemen  bir sonraki tekrara geçin.

SÜPER GÜÇLÜ GÖĞÜS ANTRENMANI

Üst vücut kuvvetini, dayanıklılığını ve gelişimini arttırmak için bu programı uygulayın.

EGZERSİZ

SEHPA ÜZERİNDE PLİOMETRİK ŞINAV

3 set / 6-8 tekrar / 2-3 dakika dinlenme

EGZERSİZ

INCLINE DUMBBELL PRESS

3 set / 6-8 tekrar / 2-3 dakika dinlenme

EGZERSİZ

DUMBELL FLY

3 set / 8-10  tekrar / 1-2 dakika dinlenme

 

 

2015 Mr. Olympia yarışmasında yeryüzündeki en iyi fizikler karşı karşıya geldi. Şimdi siz de bu senenin şampiyonları gibi antrenman yapabilirsiniz:

Mr. Olympia şampiyonu PHIL HEATH, 212 Showdown şampiyonu FLEX LEWIS ve Mr. Olympia Fizik şampiyonu JEREMY BUENDIA.

ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMLARI

PHIL HEATH – 2015 “MR. OLYMPIA” ŞAMPİYONU

“Şimdiye kadar başardığım hiçbir şeyi iyi bir öğrenci olmadan ve başkalarının sözünü dinlemeden başaramazdım”

GÖĞÜS ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Hammer Strength Incline Press 4 8-12
Flat-bench Flye 3 8-12
Vertical Chest Press 4 8-12
Incline Cable Flye* 7 8-10

*FST-7 stili ile yapılacaktır: Her setin arasında 30-40 saniye dinlenin ve dinlenirken bir kapıda ya da squat kafesinde göğüs kaslarınızı esnetin.


FLEX LEWIS – 2015 “212 SHOWDOWN” ŞAMPİYONU

“Hayallerinizden vazgeçmiş birinin sizi de vazgeçirmesine izin vermeyin.”

OMUZ ANTENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Lateral Raise
3 14-16
SÜPER SET YAPIN  
Seated
Front Raise
3 14-16
Standing Lateral Raise & Hold* 1 20
Incline Rear
Lateral Raise
2 14-16
Bentover Rearlateral
Raise**
1 14.Oca
Seated Dumbbell
Shoulder Press
3 14-20

*En son tekrarda, hareketin tepe noktasında durabildiğiniz kadar çok durun. Ama hareketin alt noktasında kollarınızı iki yanınızda tutarak dinlenmeyin. Ağırlıkları gövdenizden 30 cm. uzakta, üçte bir mesafede tutun.

**14 tekrarlı bir set yapın ve hemen ardından daha hafif bir çift dumbbell alın ve 14 tekrar daha yapın.

JEREMY BUENDIA – 2015 “FİZİK” ŞAMPİYONU

“Herkesin ünvanımı ele geçirmeye çalıştığını bilmek, beni daha çok motive ediyor”

KARIN ANTRENMAN PROGRAMI

Nasıl Yapılır? 5 tur yapın ve turlar arasında 2 dakika dinlenin.

EGZERSİZ TEKRAR
Floor Crunch 25
Lying Leg Lift 25
Toe Touch 25
Side Oblique Crunch* 25
Bicycle Crunch 40

*Sol ve sağ taraf ile

Gelişmiş göğüs kasları iyi bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Yazımızdaki tavsiyeleri uygulayarak göğüs kaslarınızı nasıl daha iyi bir şekilde geliştirebileceğinizi öğrenebilir ve mükemmel göğüs kaslarına giden yolu aralayabilirsiniz.

Gelişmiş göğüs kaslarının faydalarını anlatmaya gerek yok. Sizin de bildiğiniz gibi gelişmiş göğüs kasları sağlam bir merkez bölgesi ve estetik bir vücut için oldukça önemlidir. Spor salonlarında göğüs kaslarını geliştirmek için çabalayan insanları gördükçe bize hak vereceğinizi biliyoruz. Sizde göğüs kaslarınız konusunda yeni bir dokunuşa ihtiyacı olanlardansanız yazımızı okumaya devam edin.

TRICEPS KASLARINIZA DİKKAT EDİN

Bench press ve vb. egzersizlerde dirseklerinizi gövdenize yakın tutmak triceps kaslarınızı gereğinden fazla devreye sokar. Bundan sakının.

ANTRENMAN PROGRAMINIZI AKILLICA TASARLAYIN

Göğüs kaslarının dolaylı olarak devreye girdiği bölgeleri çalıştırırken dikkatli olun. Bu bölgeleri göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız günlerden uzakta programlayın. Mesela ayrı bir günde triceps kaslarınızı çalıştırın (press gibi hareketlerde göğüs kaslarınızı destekler). Bir başka günde ise omuz antrenmanınızı (ki üst göğüs kaslarınız da dolaylı olarak çalışacaktır) yapın. Burada aklınızdan çıkarmamanız gereken nokta bu kas gruplarını göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız günlerle arka arkaya çalıştırmamak.

KULLANDIĞINIZ AĞIRLIKLARA DİKKAT EDİN

Göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız temel egzersizleri antrenman programınıza eklediniz ancak kullandığınız ağırlık miktarını doğru seçmezseniz omuz ve triceps kaslarınız da harekete dahil olur, hatta göğüs kaslarınızdan çok bu kaslarınıza yük binecektir. Size tavsiyemiz; ağırlıklarınızı azaltın. Buna ek olarak sehpanızın eğimini aşağı doğru düşürerek alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

KABLO İSTASYONUNU DOĞRU KULLANIN

Göğüs kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştıran cable cross fly egzersizi doğru yapılmadığında bir press egzersizine dönüşebilir. Bunun nedeni cable cross fly yaparken tüm ağırlığınızı harekete vermeniz yüzündendir. Kablo istasyonlarını amacına yönelik kullanın, press egzersizlerini ise nasıl uygulamanız gerektiğini zaten biliyorsunuz.

ZAYIF YÖNLERİNİZİN FARKINDA OLUN

Göğüs kaslarınızı geliştirmek konusunda ilerlemenizi durduran zayıf noktalarınız mutlaka vardır ve bunların bilincinde olmalısınız. Örneğin bu zayıf noktalarınız infraspinatus ve teres minor gibi arka omuz kaslarınız olabilir. Bu kaslar omuzlarınızı destekler (omuzlarınızın geride durmalarına yardımcı olurlar). Belki de kanatlı kürek kemiklerine sahip olabilirsiniz. Bunun nedeni ise zayıf subscapularis ya da serratus anterior kaslarıdır. Zayıf serratus anterior kaslarınız için şınav çekmek iyi bir fikirdir.

GÖĞÜS ANTRENMANLARINIZDA DAMBIL KULLANIN

Göğüs kaslarını çalıştırırken dambıllardan da faydalanın. Antrenman yaptığınızda güçlü tarafınız zayıf tarafınıza kıyasla daha baskın olacaktır. Bu yüzden göğüs kaslarınızdaki kuvvet dengesizliklerini gidermek adına dambılları antrenman programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.

GÖĞÜS KASLARININ YANDIĞINI HİSSEDİN

Göğüs kaslarını (ve tüm diğer kaslarınızı) çalıştırırken sadece onlara odaklanmalısınız. Setler boyunca ilerlerken göğüs kaslarının çalışmasını zihninizde canlandırın.

SIRT KASLARINA ÖNEM VERİN

Göğüs kaslarının tam karşısında latissimus dorsi kası bulunur. Başka bir ifadeyle latissimus dorsi, göğüs kaslarınızın antagonist kasıdır. Bu kasları güçlü ve esnek tutmak göğüs kaslarının gücüne güç katacaktır.

GERİYE YASLANIN

Eğimli sehpada yapılan göğüs egzersizlerini uygularken dikkat edin. Sehpanızın çok düz olması göğüs kaslarınızla beraber ön omuz kaslarınızı da çalıştırır. Size önerimiz; sehpanızı 30 derecelik bir açıya getirin ve göğüs kaslarınızda oluşacak farkı hissedin.

MAKİNELERE ELVEDA DEYİN

Göğüs kaslarını makinelerle çalıştırırken daha çok ağırlık kullanabileceğiniz doğrudur. Ancak makinelerle göğüs kaslarını çalıştırırken dengeleyici kaslarınız daha az devreye girer ve bu durum kas dengesizliklerine neden olur. Makineler serbest ağırlıkların alternatifi değildir. Onları sadece serbest ağırlıkları bulamadığınız durumlarda kullanmalısınız. Makineleri kullanmak durumunuzda kaldığınızda ise çok sayıda şınav çekmeyi (buna tek elle şınav çekmek de dahildir) unutmayın.

Göğüs kaslarınıza yüksek yoğunluklu bu antrenman ile şekil verin.

1970’lerdeki vücut geliştirme sporcuları setler arasında, çalıştırdıkları kasları esnetip kasarlardı ve bunun büyümeyi tetiklediğini düşünürlerdi. Rastgele yaptıkları bu çalışma, Mr. Olympia’yı kazanan Phil Heath ve Jay Cutler’ın da aralarında olduğu günümüzün başlıca şampiyonlarının antrenörü Hany Rambod tarafından resmi bir vücut geliştirme protokolü haline getirilmiştir. Bu antrenmanda göğsünüzü geliştirmek amacıyla Rambod’ın FST-7 metodunu kullanıyoruz. Bu yöntem etkileyici bir üst vücut geliştirmenin ve tişörtten kazağa kadar giydiğiniz her şeyde daha iyi bir görünüm elde etmenin en kolay yoludur. Ayrıca Joe Manganiello ve X-Men’den Hugh Jackman’ında bu antrenmandan faydalandığını belirtelim.

NASIL İŞE YARAR? 

Göğüs kaslarınızı geleneksel egzersizlerle yorduktan sonra son olarak çalışmamızı FST-7 yöntemiyle bitiriyoruz. FST-7’nin açılımı “Fascial Stretch Training” yani Fasiyal Esneme Antrenmanıdır ve yedi set şeklinde uygulanır. Fasiyal, bağdoku anlamına gelmektedir. Bağdoku, her bir kası saran, ağ benzeri destekleyici bir dokudur. Bağdokuyu esneterek daha çok kas gelişimi için yer açarsınız. Bağdokuyu kastığınızda ise kazanımlarınızı arttırmak amacıyla besin maddeleri yönünden zengin kan akışını kaslarınıza taşırsınız.

TALİMATLAR

Tüm setler failure noktasına kadar götürülmelidir. Cable crossover hareketine gelince esnemeyi sırayla yapın ve sonra setler arsında göğsünüzü kasın. Yani bir seti tamamlayıp sonra 30 saniyelik bir esneme yapacaksınız. Sonra bir başka set uyguladıktan sonra 30 saniye kasınızı kasacaksınız. Esneme/kasma işleminden sonra 45 saniye dinlenin. Esnemeye gelince ön kollarınızı kapı çerçevesine ya da power rack istasyonunun direklerine yaslayın ve öne doğru eğilin. Kasma işlemine gelince izometrik olarak göğsünüzü sıkıştırın.

EGZERSİZ 1

SMITH MACHINE INCLINE PRESS

4 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

DUMBBELL BENCH PRESS

407_a 407_b

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

INCLINE DUMBBELL FLYE

185_a 185_b

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

BARBELL BENCH PRESS

66_a 66_b

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 5

CABLE CROSSOVER

6023_a 6023_b

7 set / 10 tekrar / 30-45 saniye dinlenme

 

Bar yerine dambıl kullanarak kas oranınızı arttırabilirsiniz.

YAZAN: JOSH BRYANT

DAMBIL KULLANMANIN ARTILARI

Dans müziği eşliğinde hafif dambıllarla sağa-sola dönerek yaptığınız o tuhaf antrenmanları “ciddi antrenman” kategorisine almadığınızı biliyoruz. Asıl dambıl hareketleri ise bunlardan çok farklıdır. Ciddi kuvvet ve kas kazançlarına antrenmanlarınıza dambılı ekleyerek ulaşabilirsiniz. Sizin için yazımızda antrenmanlarda bar yerine dambıl kullanmanın yedi artısını sıraladık.

dumbbells-on-floor

STABİLİZASYON VE AKTİVASYON

Bir araştırmada barbell bench press, smith machine bench press ve dumbell bench press sırasında göğüs, triceps ve biceps kaslarının EMG aktiviteleri (elektromiyografi yani sinir ve kaslardan alınan elektriksel sinyallerin yazdırılma işlemi) karşılaştırılmış ve dumbell bench press ve barbell bench press hareketlerinin göğüs ve triceps aktivitesi üzerinde benzer sonuçlar verdiği görülmüştü. Biceps aktivitesi ise dambılla çalışıldığında büyük bir artış gösterdi. Peki, ama neden? Çünkü dambılla çalıştığınızda vücudunuz denge sağlamak için fazladan efor sarf etmektedir. Dolayısıyla bench press hareketinde inanılmaz kaldırışlar gerçekleştiren sporcuların kolları da dambılla çalıştıklarından ötürü hacimlidir. Denge, dambılla çalışmak söz konusu olduğunda bir gerekliliktir ve ayrıca daha fazla kas lifini harekete geçirmektedir.

seated-dumbbell-biceps-curl

DAMBIL, KUVVET DENGESİZLİKLERİNİ GİDERİR

Dambıllar kollarınızı tek taraflı çalıştırmanızı sağlar. Şayet bir kolunuz diğerinden zayıfsa dambıl ile bu dengesizliği giderebilirsiniz.

man-screaming-with-dumbbells

DAMBIL GÜVENLİDİR

Ağır bir squat hareketini yanlış yapmak ya da bench press sırasında yanınızda birisinin olmaması büyük bir tehlike olabilir. Ancak konu dambıllar olunca daha güvendesinizdir.

man-seated-with-heavy-dumbbells

DAMBIL KULLANARAK ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI ARTTIRABİLİRSİNİZ

Dinlen-dur, mekanik ve geleneksel azalan set sistemleri dambıl ile antrenman yapanlar için uygulanması kolay yöntemlerdir. “Rack and run” tekniği (dambıl rafında altı tekrar yapılabilen ağırlıktaki bir dambılla başlanılan ve en sonunda da altıdan daha fazla tekrar çıkartılan bir ağırlığa kadar dinlenmeksizin ağırlıkların iki ya da dört kg indirildiği bir teknik) dambıl antrenmanlarında uygulanabilir özel tekniklerdir. Bar ile tek başına yapılan antrenmanlarda yüksek yoğunluk içeren teknikleri uygulamak zordur ancak dambıllar söz konusu olduğunda yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.

dumbbell-biceps-curl

DAMBIL DAHA İYİ BİR HAREKET ARALIĞI SAĞLAR

Kaslarınızı kuvvetlendirmek ya da kas inşa edici süreci başlatmak için hareket aralığını artırmak en etkili yöntemlerden biridir. Dambıllar, hareket aralığını arttırarak en önemli hacim kazandıran hareketleri daha da zorlaştırabilir.

man-holding-dumbbell_0

DAMBIL HAREKET ÖZGÜRLÜĞÜDÜR

Barla bench press yaptığınızda kollarınız ve omuzlarınız birleşmiş bir pozisyonda olur ve belli bir dizi hareket aralığı boyunca hareket ederler. Dumbell press ise hareket aralığını yavaşça değiştirmenizi ve omuzlarınızın özgürce hareket edebilmesini sağlar. Dumbbell press hareketi omuzlarınızı dıştan ve içten döndürmenizi sağlar. Dambılları vücudunuzun aşağısına ya da yukarısına taşıdığınızda ise belli kasları harekete geçirip acısız bir şekilde ağırlıkları kaldırabilirsiniz.

close-up-of-arm-holding-dumbbell

DAMBIL SAKATLANMALARA KARŞI KORUR

Kazaların büyük çoğunluğu dambılların sıralandığı raflarda olmaktadır. Bunun nedeni biraz da dikkat dağınıklığıdır. Aslında dambıllar değil insanlar kazalara neden olur. Daha doğal bir hareket aralığı içinde daha özgürce hareket edebilmek uzun dönemde sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Dahası dengesizliklerin üzerine gitmek sakatlanma riskinizi oldukça düşürecektir.

Süperman Antrenman Rutininin son bölümü olan göğüs antrenmanlarını paylaşıyoruz. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam’ın sahip olduğu gibi geniş bir göğüs bölgesine kavuşup kuvvetinizi arttıracaksınız.

Zaten Süperman’in muhteşem fiziğinde göğüs kasları en dikkat çeken bölgelerden biridir. İster çizgi romanlarda ister filmlerde olsun fark etmez, Çelik Adam’ı, üzerinde büyük bir ‘’S’’ harfinin olduğu geniş bir göğüs bölgesiyle hayal etmek neredeyse imkânsızdır.

Aşağıda göğüs antrenmanlarını paylaşıyoruz. Her bir hareketi uygun form ve teknikte yapabilmek için uygun ağırlığı seçmelisiniz. Hareketler sırasında başka kas gruplarını çalıştırdığınızı düşünüyorsanız ya da hareketleri uygularken titremeye başlıyorsanız ağırlıkları azaltabilirsiniz.

EGZERSİZ 1

BARBELL BENCH PRESS

5 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

INCLINE BENCH PRESS

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

DUMBBELL FLY

4 set / 10-15 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

DIPS

4 set / failure / 45 saniye dinlenme

Antrenman serimizin ilk bölümüyle karşınızdayız. Kas inşa edici hareketler ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacak bu program Warrior Fit olma yolundaki ilk adımınız.

NASIL İŞE YARIYOR

Antrenman yağ yakarken kas inşa etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmak için hafta boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve kas inşası ve yağ kaybını sağlamak için yüksek hızda antrenman yapacaksınız. Bu kapsayıcı antrenman programında her bir büyük kas grubunu belli gününde çalıştırarak hafta da altı gün art arda antrenman yapacaksınız. En etkili kas inşa edici egzersizlerin yanı sıra hacminizi artırmak ve güç kazanımları için azalan setler ve süper setler gibi denenmiş teknikleri de antrenmanlarınıza dahil edeceksiniz.

Bir seferde tek sette iki hareket arasında ileri geri giderek A ve B egzersizlerinin her birini süper set olarak uygulayın.

Göğüs kaslarını ciddi şekilde yormak için Jamie bench press hareketinde azalan set tekniğini uygulamaktadır. (Başlangıç ağırlığıyla failure noktasına kadar devam etmekte, sonra ağırlığı azaltmakta ve 25 tekrara ulaşana dek bu şekilde devam etmektedir.)

EGZERSİZ 1A

INCLINE DUMBBELL PRESS

Warrior Fit Incline Dumbbell Press thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Dumbbell Fly ile süper set şeklinde uygulayın; Son sette failure noktasını hedefleyin

EGZERSİZ 1B

DUMBBELL FLY

Warrior Fit Dumbbell Fly thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

EGZERSİZ 2

BENCH PRESS

Warrior Fit Bench Press thumbnail

4 set / 25 tekrar / 90 saniye

AZALAN SET: İlk set 10 tekrar yapacağınız bir ağırlıkla failure noktasına kadar. Sonra toplam da 25 tekrara ulaşana dek ağırlığı azaltın. Bu bir settir.

EGZERSİZ 3A

CABLE CROSSOVER

Warrior Fit Cable Crossover thumbnail

4 set / failure / dinlenme yok

Cable Press ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 3B

CABLE PRESS

Warrior Fit Cable Press thumbnail

4 set / failure / 60 saniye

EGZERSİZ 4

PUSHUP

Warrior Fit Pushup thumbnail

failure / 60 saniye dinlenme

 

 

Daha fazla güç ve hacim elde etmek ve aynı zamanda da sakatlanmaları önlemek için bu hataları yapmayın.

YAZAN: ANTHONY J. YEUNG, GÜÇ VE KONDİSYON UZMANI

Bench press güçlü ve geniş bir üst vücut için en iyi egzersizdir. Ancak dikkatli olmalısınız çünkü kötü bir teknik acıya, antrenmanlarınızı aksatmaya ve hatta ciddi sakatlıklara yol açabilir.

Profesyoneller bench press tekniklerini geliştirmek için çok zaman harcamaktadırlar çünkü doğru kas gruplarını kullanmaları, doğru pozisyonlarda olmaları ve barbell’i mümkün olan en verimli şekilde hareket ettirmeleri gerektiğini bilirler. Doğru yoldan ne kadar çok saparsanız o kadar çok güç kaybına uğrarsınız ve göğüs yırtılması ya da omuz kasılması yaşama riskiniz o kadar çok yükselecektir.

Yazımızdaki yaygın yapılan en kötü 10 bench press hatasını yapmayın ve acı hissetmeden kaya gibi göğüs kasları inşa etmek için bunları nasıl düzeltebileceğinizi öğrenin.

1) DİRSEKLERİNİZİ ÇOK YUKARIDA TUTMAYIN

bench-press-2_1.jpgFOTO 1

Dirseklerinizle direkt olarak yanlara doğru bench press yaptığınızda omuzlarınızı ve dirseklerinizi çok zorlarsınız. Kuş bakışıyla bakıldığında bu hata aynı zamanda barbell’i göğüs kemiği yerine köprücük kemiğine kaydırmanıza neden olur ki bu da barbell’in gideceği yolu artırmaktadır.

Bunun yerine barbell’i biraz daha dar bir tutuşla kavrayın ve ağırlığı aşağı indirirken dirseklerinizi göğüs kafesinize yakın tutun. Yukarıdan bakıldığında üst kollarınızın gövdenizle birlikte 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlamalısınız.

2) BARBELL’İ SEKTİRMEYİN

bench-press-3.jpgFOTO 2

Bench press’in alt kısmında barbell’i vücudunuzda sektirmeyin. Bu barbell’in kaldırılmasını kolaylaştıran bir ivme oluşturarak hareketi düzgün yapmanıza engel olur. Aynı zamanda göğüs kafesinize da zarar verebilirsiniz.

Barbell’i sektirmek zorunda kalıyorsanız muhtemelen çok ağır bir yük kullanıyorsunuzdur. Ağırlığı azaltın ve barbell’i vücudunuza hafifçe dokundurun. Güce vurgu yapmak için barbell’i kaldırmadan önce göğsünüzde bekletin.

3) KÜREK KEMİKLERİNİZİ SIKIŞTIRIN

bench-press-4.jpgFOTO 3

Bench press sehpaya uzanıp ağırlıkları kaldırmaktan daha fazlasını gerektirir. Ağırlığı kaldıracağınız sağlam, dengeli bir temel oluşturmalı ve kaldırışı mümkün olduğunca biyomekanik olarak verimli hale getirmelisiniz.

Kürek kemiklerinizi birleştirmemek göğsünüzün çalışmasını azaltacaktır ve omuzlarınıza daha fazla yük bindirecektir. Aynı zamanda göğsünüzü alçaltıp barbell’in gideceği mesafeyi artıracaktır ki bu hareketi daha da zorlaştırır. Kürek kemiklerinizi bench press sırasında her zaman kilitleyin.

4) AĞIRLIĞI TAM KALDIRIN

bench-press-5.jpgFOTO 4

Ağırlığı tam kaldırmadan barbell’i başlangıç pozisyonuna götürmek duruşunuzu bozmaksızın zordur. Örneğin ağırlığı sehpanın ayaklarından kaldırıp çıkarmak için omuzlarınız öne doğru yuvarlanacak ve üst sırtınızdaki dirençte böylelikle yok olacaktır. Ağırlığı vücudunuzun üzerinde kaldırdıktan sonra köprü kemiklerinizi düzeltmek zordur.

Başlangıçta doğru pozisyon alın (köprü kemikleriniz aşağı çekilmiş şekilde olmalı) ve barbell’i size verecek bir arkadaş bulun. Yardımcı olacak birini bulamıyorsanız sehpanın ayaklarını, barbell’i kaldırırken duruşunuzu bozmayacağınız bir yüksekliğe ayarlayın. Gerekirse power rack istasyonunda bench press yapın.

5) AĞIRLIĞI İNDİRMEDEN ÖNCE BEKLEYİN bench-press-6.jpgFOTO 5

Ağırlığı tam kaldırıp yukarda tuttuktan sonra ağırlığı hemen indirme isteğinize direnin.

Bekleyin. Bir ya da iki dakika ağırlığı yukarıda tutun. Böylelikle kaldırışa daha fazla denge oluşturmak için vücudunuzu alçaltıp kilitleyebileceksiniz. Bu aynı zamanda tüm vücudunuzdaki direnci artıracaktır.

6) BACAKLARINIZI KULLANIN

bench-press-7.jpgFOTO 6

Ağırlığı kaldırırken ayaklarınızdan destek almayın ya da bacaklarınızı sağa sola sallamayın. Bunun yerine onları zemine tutturun ve sağlam bir temel oluşturun. Aynı zamanda quadriceps ve kalça kaslarınızı da tüm vücutta bir gerginlik oluşturmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak için sıkın.

Çok yapılan başka bir hata da insanların ‘’merkez bölgelerini hedeflemek’’ için ayaklarını sehpanın üzerine koymalarıdır. Bench press bir merkez bölgesi egzersizi değil, güç egzersizidir. Güçlü ve hacimli bir üst vücut bölgesi inşa etmek istiyorsanız karın kaslarınızı belirginleştirmeye değil, bench press’de daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmalısınız. Göğsünüzü belirginleştirirken merkez bölgenizi de harekete dahil etmek istiyorsanız Spiderman Pushup egzersizini deneyebilirsiniz.

7) BİLEKLERİNİZİ KIRMAK bench-press-8.jpgFOTO 7

Barbell’i tutuş şekliniz kaldırışınızı ya mükemmel yapar ya da onu berbat eder. (Buna bilekleriniz de dahil.) Avuç içinizde barbell’i çok ileri de tutmayın (parmak uçlarınızla kavramayın) çünkü bileğiniz geriye doğru bükülecektir, bu da iki soruna neden olur:

Birincisi gücünüzü kaybedeceksiniz çünkü yandan bakıldığında dirsek ve ön kollarınızdaki güç çizgisi direkt olarak barbell’e etki etmeyecektir. İkincisi özellikle de ağırlıklar arttıkça bileklerinizi sakatlayabilirsiniz çünkü ağır bir barbell eklemleri ve tendonları zorlayacaktır.

Barbell’i avuç içlerinizin tam ortasıyla kavrayın ve bileklerinizi hafifçe bükün.

8) KALÇALARINIZI SEHPADAN KALDIRMAK

bench-press-9.jpgFOTO 8

Kalçalarınızı kaldırmak ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar vücudunuzu bir kemere dönüştürecektir ve omurganızı zorlayacaktır. Bunu sakın yapmayın.

Her zaman kalçalarınızı sehpa üzerinde tutun. Alt sırt bölgenizle değil üst sırt bölgesi ve torakal omurganızla kemer oluşturun.

9) KAFANIZI SEHPADAN KALDIRMAK

bench-press-10.jpgFOTO 9

Zaten bakacak bir şey yok. Kafanızı her zaman sehpada tutun. Ağırlığı kaldırırken kafanızı kaldırmak boynunuzu zorlayıp enerjinizi boşa harcatacaktır.

Boynunuzu aşağıda tutmak konusunda sorun yaşıyorsanız önemli derecede ön boyun postürünüz var demektir. Eğer öyleyse birkaç haftalığına göğsünüzü çalıştırmayı bırakın ve boynunuzu öne doğru getiren dengesizlikleri bertaraf etmek için üst sırt bölgenize odaklanın.

10) HAREKET ARALIĞINIZI KISALTMAK

bench-press-11.jpgFOTO 10

Barbell’i sadece birkaç santim indiriyorsanız fazladan bir kas büyümesini ve güç kazanımını kaçırmış olursunuz. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırma hareket aralığını yüksek tutmanın güç ve hacmi, hareket aralığını kısa tutmaktan daha çok artırdığını belirtmektedir. Kısa hareket aralığı yüksek ağırlıklarla yapılsa bile sonuç değişmemiştir.

Göğsünüze dokunduğunuzdan emin olun ya da her bir tekrarda mümkün olduğunca yakınlaşmaya çalışın. Ağırlığı indirirken omuzlarınız konusunda endişeleniyor ya da bench press’in üst bölümü konusunda antrenman yapıyorsanız hareket aralığınızı doğal olarak düşürmek için board press ya da floor press egzersizini uygulayın.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla