Genel

Muscle & Fitness Ocak 2017 sayısı çıktı!

Formda ve güçlü bir 2017 yılı için aradığınız her şey Muscle & Fitness Ocak sayısında.

Muscle & Fitness Ocak 2017 sayısını hemen satın alabilirsiniz.

KAPAK KONUSU

8 Curtis “50 Cent” Jackson

Durmak nedir bilmeyen bir işkolik ve spor salonu müdavimi olan 50 Cent, Starz’ın en çok izlenen dizisini, ilk hot-yoga dersini ve Predator filminin yeniden çekiminde boy gösterme ihtimalini M&F’e anlattı.

ÖNE ÇIKANLAR

Yeni Yıl Antrenmanı

Sadece dört haftada hacminizi arttırın.

Buz Adam

Dünya’nın en güçlü adamı yarışmasının eski şampiyonu Magnús Ver Magnússon, en iyilerin neden İzlanda’dan çıktığını açıklıyor.

Dövüş Fenomeni

Paige VanZant hem MMA’yi hem de Hollywood’u ele geçiriyor.

Az Karbo Çok Kas

Düşük karbonhidratlı diyet ile güç kazanın.

Büyüme Sezonu

Kışı kas büyümesiyle karşılayın.

Zayıf Kaslarınızı Geliştirin

Zayıf noktalardan kurtulma rehberiniz.

Döngü Antrenmanları

Bu hızlı antrenmanlarla spor salonundaki işinizi 30 dakikada bitecek.

Üst Düzey Serisi: Bacak

Klasik hareketlerde ufak değişiklikler yaparak sıkıcılığı yok edin.

Sınır

  • Güzellik kraliçesi, tacını boks eldivenleriyle değiştiriyor.
  • UFC’den Luke Rockhold’un antrenmanını kapın.
  • Nasıl ağaç keseceğinizi öğrenin.

Antrenman

  • Ağrı çekmeden upright row hareketi yapmak mümkün.
  • Karın kaslarınızı çalıştırmak için yürüyün.
  • The McDerminator.
  • Bir spor salonu sahibi IFBB pro kartının peşinden koşuyor.

 

Beslenme

  • Kızarmış tavuk ile kaçamak yapın
  • Atıştırmak için en iyi çekirdeklerle tanışın.
  • Şekerle ilgili 10 bilgiyi öğrenin.

EDİTÖRDEN

Öncü Olmak – Kimin artık o kadar vakti var ki?

Elinizde tuttuğunuz derginin size ulaşana kadarki hikayesini anlatmak istiyorum.

Muscle & Fitness’ın her yeni sayısı baştan sona ortak çalışmaya dayalı bir süreç. Editör, tasarımcı, yazar ve fotoğrafçılardan oluşan ekibimiz fikir üretmek, gelişen trendleri araştırmak, hikayeler oluşturmak ve şahsen yer yüzündeki en ciddi fitness yayını olarak gördüğüm bu dergiyi oluşturmak için birlikte çalışıyor.

Yeni yılın ilk sayısında 50 Cent’i yeniden kapağımıza konuk etmek bu açıdan yerinde oldu. O, görebileceğiniz en çalışkan ve işine en çok odaklanan insanlardan biri. Ortalama bir hayattan yükselerek müzik endüstrisinde kendini bir güç merkezine dönüştürdü ve ardından başarısını Starz kanalında tüm zamanların en çok oylanan dizisi Power’da dahil olmak üzere oyuncu ve yapımcılık kariyeri ile pekiştirdi. Kariyerinin beraberinde getirdiği müthiş yoğun programına rağmen 50 Cent hala mükemmel formunu koruyor. 41 yaşında ve önceki sayılarımıza göre çok daha iyi görünüyor. Başarılı bir kariyeri kişisel hayatıyla dengede tutup bir de fit hayata öncelik verebilmek benim için kazanan olmanın sinyalidir.

Sonbahar, kas oranınızı arttırmanın en iyi dönemidir. Yazımızdaki önerilerle siz de bulking döneminizi hiç olmadığı kadar verimli geçirebilirsiniz.

YAZAN: ERIC BROSER

Kış yaklaştıkça çoğu insan daha sıkı giyinmeye başlar ama biz salon müdavimleri ise daha çok kas eklemek ile meşgul oluruz. Havalar serinlemeye başladıkça daha çok (kaliteli) kalori almaya başlar ve antrenmanlarımızı daha ağır yaparız. Tek amacımız tartıya çıktığımızda ibrenin yukarılara doğru çıktığını görmektir. Tişört ve şortlarımız kaldırılıp yerlerine bol gömlekler ve kazaklar gelmektedir. Bu yüzden çoğu kişi vücut yağ oranları konusunda endişelenmez ve sadece hacimlerini genişletmeyle ilgilenirler.

Bununla beraber kendinizi bu kadar da boş bırakmanın bir anlamı yoktur. Bel çevrenizin sınırlarını zorlamadan da kas hacminizi arttırmak mümkün. Yapmanız gereken antrenman, takviye ve beslenme düzeninizi akıllıca tasarlamak.

İşte kas oranınızı doğru bir şekilde arttıracak 10 öneri.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN AKILLICA BESLENİN

man-eating-salmon

Haftada bir kez istediğiniz gibi yemek yiyebilirsiniz ancak gelişiminiz hakkında ciddiyseniz kalori artışını kaliteli proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan sağlamalısınız. Beslenme düzeninizin temelini biftek, tavuk, yumurta, somon, whey/kazein protein tozu, pirinç, kinoa, patates, tam tahıllı ekmek, meyve, kuruyemişler, zeytinyağı ve avokado oluşturmalı.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DAHA SIK BESLENİN

bodybuilder-eating_0_0

Söz konusu hacim kazanmak olunca günde 6-7 tane ortalama öğün, 3-4 tane büyük öğünden daha etkilidir. Her iki saatte bir beslenmek şişkinliğe karşı korur ve besin emilimini ve sindirimin daha düzgün bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARBONHİDRATLARINIZI DOĞRU SEÇİN

pasta-olives-carbs_0

Karbonhidratlar kas gelişimi açısından oldukça önemlidir çünkü amino asitlerin enerji olarak kullanılmamalarını sağlarlar (Böylelikle amino asitler kas onarımı ve protein sentezi için kullanılırlar). Karbonhidratlar kortizol seviyelerinizi de normal seviyelerde tutar ve insülin (kas yapıcı bir hormondur) salınımını başlatır. Kahvaltıda ve antrenman sonrası öğününüzde normal karbonhidrat alımınızı ikiye katlayarak çok fazla yağ alımı olmadan irileşmenize (hipertrofi) yardımcı olabilir (Bu öğünlerde insülin hormonu besin maddelerini yağ hücrelerine değil kas hücrelerine yönlendirmektedir).

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN PROTEİN ALIMINIZI YÜKSELTİN

drinking-shake-mf21_0

Günlük protein alımınızı 6-7 öğünden oluşan öğünleriniz arasında eşit bir şekilde dağıtmanızı tavsiye ederiz. Vücudunuzda daha dengeli bir amino asit havuzu oluşturmak için her bir öğündeki protein kaynaklarınızı çeşitlendirmeye çalışın. Whey proteinin hızlı tepki veren özelliğinden (ve yüksek lösin içeriğinden) dolayı antrenman sonrası en iyi protein kaynağıdır. Kazein proteini ise daha yavaşça emilmektedir ve bu yüzden yatmadan önce kullanılması gereken harika bir seçenektir.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ELZEM YAĞ ASİTLERİNİ KULLANIN

omega-3s-health-fats

Elzem yağ asitleri sağlığınız ve yeni kas dokusu oluşumu için oldukça önemlidirler. “Yağlı beslenmek kilo aldırır” diyenler beslenme konusunda ya iyi bir bilgiye sahip değillerdir ya da insan vücudunun nasıl işlediğiyle alakalı kesin bir bilgiye sahip değillerdir. Antrenman öncesi öğününüzde ve yatmadan önceki son öğününüzde EFA’lar ve protein tüketmenizi tavsiye ederiz. Uygun miktarlarda karbonhidrat tükettiğim öğünlerimde ek olarak yağ almıyorum çünkü bu durum vücut yağ oranı seviyelerini yükseltebilir.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN TAKVİYELERİNİZE ÖNEM VERİN

man-drinking-shake-gym-supplements-promo_0

Takviyeler, hipertrofi döneminde göz ardı edilmemesi gereken ürünlerdir. Piyasada oldukça fazla ürün bulunmaktadır ve bu dönemde işinize yarayacak olan takviyelerin öne çıkanlarını sıralamak istedik; kreatin, beta-alanin, L-lösin, balık yağı ve BCAA. Bunları zekice ve etkili bir şekilde tasarlanmış bir takviye programıyla beraber almanız gerektiğini unutmayın.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN UYKUNUZU DÜZENE SOKUN

sleep-1-14_2-1

Kaslar spor salonundayken değil dinlenme anlarında büyürler ve özellikle de bu gelişim süreci uyku esnasında meydana gelmektedir. Ne kadar antrenman yaparsanız yapın ya da ne kadar kalori alırsanız alın, her gece en az 7-8 saat uyumazsanız ve fırsatını bulduğunuz her anda vücudunuzu dinlendirmezseniz önemli bir gelişim gösteremezsiniz.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARDİYO SEANSLARINIZI ES GEÇMEYİN

rowing-machine-back-cardio-abs

Havalar soğuduğunda amacınız kas oranınızı, kuvvetinizi ve vücut ağırlığınızı arttırmak. Ancak bu kardiyoyu tamamen hayatınızdan çıkaracağınız anlamına gelmemeli. Günlük olarak uzun bir süre kardiyo yapmanız gerekmemektedir. Kalbinizi güçlendirmek, yağ yakmak ve iştahınızı desteklemek için her antrenman seansından sonra 15-20 dakikalık orta hızda bir kardiyo seansı uygulamanızı tavsiye ederiz.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DOĞRU EGZERSİZLERİ SEÇİN

landmine-squat

Her bir egzersiz değerlidir ancak birden çok eklemin dâhil olduğu serbest ağırlıklarla yapılan hareketler kas büyümesini uyarmak ve kuvvet ve güç kazanımları için listenin başında yer alır. Kas hacminizi arttırma sürecinde squat, leg press, deadlift, bentover row, overhead press, barfiks, dip, bench press, upright row ve incline press hareketlerine odaklanın.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ANTRENMAN KONUSUNDA ZEKİCE DAVRANIN

man-bench-press

Gerçekten çok etkili antrenman protokolleri ve planları vardır ancak bu yazımızın amacı gereği size sadece bu dönemde kas hacmi potansiyelinize ulaşmanızı sağlayacak olan genel tavsiyelerden bahsedeceğiz:

  1. Haftada en fazla 4 kez ağırlık antrenmanları uygulayın (Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma)
  2. Antrenmanlarınızın toplam süresi 90 dakikayı geçmesin.
  3. Her bir kas grubunu tüm gücünüzle haftada bir kez olacak şekilde çalıştırın.
  4. Her bir tekrarda hareketin negatif yarısına odaklanın (yani ağırlığı indirdiğiniz kısma).
  5. Her bir antrenman setinde 8-12 tekrar aralığında failure noktasına varmaya çalışın.

 

Şimdi sıra sizde! Sıkı giyinip sıkı çalışın!

 

Düzenli spor yapmanın cinsel yaşamınız üzerinde olumlu sonuçlar doğuracağı bilinen bir gerçektir.

Cinsel yaşamınızın kalitesini arttırmak mı istiyorsunuz? Kaliteli bir cinsel yaşamla alakalı tüm kitapları veya blogları okuyabilirsiniz, yalnız fit bir vücuda sahip olmanın iyi bir cinsel yaşama katacağı artıları da es geçmemelisiniz.

Yağ oranı düşük, kasları belirgin bir fizik sadece eşinize çekici gelmekle kalmaz, aynı zamanda kaliteli bir cinsel yaşam sürdürmeniz için de sizi destekler.

Diğer bir deyişle spor yapmak harika bir fiziğe sahip olmanızı sağlar ve ayrıca cinsel yaşamınız üzerinde de olumlu etkileri olur. Nasıl mı? Yazımızı okumaya devam edin.

SPOR YAPMAK CİNSEL YAŞAMINIZI DESTEKLER

İktidarsızlık sorunu yaşayan bazı erkekler çareyi ilaçlarda aramaktadır. Yalnız her sorunun doğal bir çözüm yolu da vardır. İyi bir kan akışı sağlamak kaliteli bir cinsel yaşamınız için de önemlidir ve bu konuda spor yapmanın yerini hiçbir şey alamaz. İster HIIT denilen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ister yağ yakıcı bir Tabata rutini olsun, yoğun fiziksel aktiviteler damarlarınızdaki kanın daha iyi bir şekilde dolaşımına yardımcı olacaktır ve bu da cinsel hayatınıza olumlu etki yapar. Aynı zamanda iyi bir kan akışı kas hacminize de olumlu etkiler yapar.

SPOR YAPMAK SEKS SÜRENİZİ UZATIR

İyi bir seks yoğun miktarda fiziksel aktivite anlamına gelir ve yorgunsanız seksten alacağınız haz düşebilir. Seksin süresini uzatmak hem sizi hem eşinizi tatmin eder ve vücudunuz ne kadar iyi durumdaysa daha uzun süreli bir seks deneyimi yaşarsınız.

SPOR YAPMAK TESTOSTERON SEVİYELERİNİZİ YÜKSELTİR

Sağlıklı testosteron seviyeleri sağlıklı bir cinsel yaşam için önemlidir. Araştırmalar ağırlık antrenmanlarının testosteron seviyelerinizi önemli ölçüde yükseltebileceğini göstermiştir. Baylor Üniversitesinde yapılan son araştırmaya göre, erkeklerin testosteron seviyelerinin en yüksek olduğu dönem, antrenmandan sonraki 48 saatlik zaman aralığı olarak bulunmuştur. Ağırlık antrenmanlarıyla testosteron seviyelerinizi yükseltmek istiyorsanız kullandığınız ağırlıkları arttırmalı, tekrar sayılarını ise düşürmelisiniz. Squat, bent-over row ve bench press gibi birleşik egzersizlere de gereken önemi vermelisiniz.

SPOR YAPMAK ÖZGÜVENİNİZİ ARTTIRIR

Hatları belirgin bir fiziğe sahip olmak seks sırasında kendinizi daha iyi hissettirir. Arkansas Üniversitesinde yapılan bir araştırma daha fit bir vücuda sahip olan bireyler, kendilerinin eşlerine karşı daha çekici göründüklerini bildirmiştir.

 

 

 

Verhoeven’in motivasyon kaynağını ve dünya kikboks şampiyonu olmanın beraberinde getirdiği zorlukları yazımızda okuyabilirsiniz.

Rico Verhoeven ağır sıklet bir kikboksçu olabilir ama görünüşü tıpkı bir vücut geliştirme sporcusu gibi. 196 cm uzunluğunda ve 118 kg olan Verhoeven’in oldukça yapılı bir vücudu var ve bu vücut “Kikboks Kralının” fitness tutkusunun bir eseri.

27 yaşındaki sporcu GLORY kickboks ağır sıklet şampiyonu, ki becerilerini, kalıbını ve fitness seviyesini göz önüne alırsak buna şaşırmamak gerek.

“Kondisyon ve dayanıklılık konusunda her hangi bir kayıp görürsem bunun anlamı aslında kendimden bir şeyler kaybettiğimdir. Bunları korumak için aslında bir antrenöre de ihtiyacınız yoktur, bunun içinizden gelmesi gerek. 5 km koşmak zorundaysanız bunun tamamını koşmak zorundasınızdır,” diyor Verhoeven.

Verhoeven spora 5 yaşındayken karate ile başladığını söylüyor ve küçük yaştan berri hem kendisini hem de kondisyonunu artırmak konusunda tutkulu olduğun belirtiyor. Onu başarıya taşıyan aslında bu sağlam disiplin anlayışı.

“Karşılaşmalarım konusunda çok takıntılıyım-iyi değil, mükemmel olmak zorundalar… Sanırım ben ve diğer ağır sıklet sporcular arasındaki en büyük fark da bu: Asla rahatına düşkün biri olmadım. Hiçbir zaman. Hayatımın en büyük düşünü elde ettiğimde 24 yaşımdaydım ve dünya ağır sıklet şampiyonu oldum. Şimdi sırada ne var demiştim. Kendime başarılarıma odaklanmam, şampiyon kalmam ve insanlara kendimi göstermem gerektiği konusunda hatırlatmalarda bulunuyordum.”

Antrenmanları belli günlerde yaptığı sabah koşuları ve spor salonunda aralıklı çalışmalardan oluşmaktadır. Amacı kalp atışlarının tıpkı karşılaşmadaki gibi olmasını sağlamak. İlk antrenman seansında çeviklik merdiveni ve kum torbasıyla çalışıyor. Sonrasında ise ağırlıkların altına giriyor ve güç antrenmanları uyguluyor.

“Her bir kas grubunu iki egzersiz ile çalıştırıyorum ve amacım gücümü, patlayıcı kuvvetimi ve dayanıklılığımı artırmak. Bir egzersizi gücümü geliştirmek için uygularım, sonra dayanıklılığımı geliştirmek için düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar yaparım. Serbest ağırlıklar kullanır ve temel hareketleri uygularım. Squat, deadlift ve fly hareketleri gibi. Asla antrenmanlarımda makine kullanmam.”

Verhoeven, 9 Eylül Cuma günü Brezilyalı sporcu Anderson Silva ile karşılaşmış ve GLORY 33 NEW JERSEY’de ağır sıklet şampiyonluk ünvanını korumuştu.

Antrenmandan sonra duş almak, bilinenin aksine doğru olmayabilir.

YAZAN: DR. JOSH AXE

Sıkı çalışıyor, terliyor ve sonra hemen duşun altına giriyorsunuz değil mi? Sıkı bir antrenman sonrası duş almak mantıklı bir şey gibi duruyor ama her gün duş almak cildinizin dış koruyucu katmanına zarar verir ve cildinizdeki bakteriler tarafından sağlanan mükemmel dengeyi bozar. Aslında egzama ve sedef hastalığı gibi birçok cilt rahatsızlığı vücut içerisindeki ve cildimizdeki “iyi” bakteri azlığından kaynaklanan özbağışıklık rahatsızlıklardır.

Mantar hastalığı ya da MRSA gibi spor salonunda bulunabilen tehditler varken antrenman sonrası duş almamak gerçekten sağlıklı mı? Buna cevabımız birkaç ipucunu da eklersek genellikle “evet”tir ama önce isterseniz antrenman sonrası duş almayı neden bazen terk etmeyi düşünmeniz gerektiğini açıklayalım.

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA NEDEN DUŞ ALMAMALISINIZ?

Aşırı temizlik ve gereğinden fazla duş almak bizi sağlıklı tutan önemli bakterileri yok etmektedir. Nitrosomonas eutropha (amonyak oksitleyici bir bakteri) bir zamanlar cildimizde bulunurdu ama sonra onu yok etmeye başladık. Bilim insanları bu bakterinin terimizdeki amonyakla beslenip onu nitrit ve nitrik okside çevirerek bizi temiz tutup taze kokmamızı sağladığına, bağışıklık sistemimizi desteklediğine ve iltihaplanmaları yatıştırdığına inanıyorlar. Modern insan da artık bu bakteri bulunmazken bilim insanları bunları Amazon Yerlileri üzerinde bulmuşlardır. Amerika’da bazı sabun üreticileri yararlı, probiyotik mikroorganizmaları ürünlerine dahil etmeye başladılar bile.

Cildinizin bakteri dengesini kontrol altında tutmak adına antrenman sonrası duş alımınızı azaltmak için bazı önerilerimize bir göz atın.

DUŞ ALIMINIZI AZALTMAK İÇİN

Koşu ve hafif bir kardiyo sonrası: Size tavsiyemiz, sadece ağır antrenmanlar yaptığınız günlerde duş alarak cildinizin bakteri dengesini yeniden sağlayın. Hafifi bir koşu, duş almanızı gerektirmez.

Evde antrenman yaptıktan sonra: Çok kirlenmediğiniz müddetçe her defasında duş almamaya bakın. Sadece suyun terinizi temizlediği sabunsuz ve şampuansız duşları da tercih edebilirsiniz. Her gün antrenman yapmıyorsanız gün aşırı duş almak daha uygundur.

Spor salonu sonrası: Spor salonunda antrenman yapmak antrenman sonrası duş almayı zorunlu kılar ama belki de her defasında buna ihtiyacınız olmayabilir. Koşu bandı gibi kardiyo ekipmanlarını kullanıyorsanız sadece ellerinizi yıkamanız gerekmektedir. Diğer ekipmanlara gelince enfeksiyon riskinizi, o makineleri kullanmadan önce üzerlerini silerek azaltabilirsiniz. Bir havlu kullanarak da cildinizin makine yüzeyine değmesine mani olabilirsiniz.

SABUN ÜZERİNE BİRKAÇ SÖZ

Ne kadar sıklıkla banyo yaptığınız önemli değildir, her zaman anti bakteriyel sabunlardan kaçınmanız gerekmektedir. Anti bakteriyel sabunların başlıca içeriği olan triklosan, sağlıksız hormon değişikliklerine neden olur ki buna spermler de dâhildir. 2014 yılında EMBO Reports’ta yayınlanan bir çalışma triklosanın spermdeki kalsiyum seviyesini arttırdığını ve onların hareket davranışlarını ve kalitelerini düşürdüğünü bulmuştur.

Anti bakteriyel sabunlar ne güvenlidir ne de etkilidirler. Sıradan kokusuz kastil sabunlar etkili bir şekilde zararlı organizmaları yok etmektedirler. Ancak amacınız daha iyi bir bakteri dengesi ise probiyotik sabunlardan kullanabilirsiniz

Silkme de 77 KG klasmanında yeni dünya rekorunun sahibi olan Kazak sporcu altın madalyayı kazanarak herkesi şaşırtmıştı.

Kazakistan’dan Nijat Rahimov Rio Olimpiyatlarında silkme de dünya rekorunu kırarak altın madalyanın sahibi olmuştu. Rahimov, 77 kiloda altın madalya almasına kesin gözüyle bakılan tahtın sahibi şampiyon Çinli sporcu Lyu Xiaojun’u yenerek bu başarıyı elde etti. Rahimov ikinci silkme denemesinde ağırlığını artırarak toplam da 214 kg kaldırmıştı. Rahimov’un kaldırdığı toplam ağırlık 379 kiloya ulaşmıştı ve 22 yaşındaki sporcu rakibi Lyu’dan daha hafif olduğu için birincilik kürsüsünde yerini almıştı.

15 yıl önce kırılan dünya rekoru 207 kiloydu. Kazak sporcu altın madalyayı almaya hak kazanırken, Çinli sporcu gümüş madalyayla yetinmek zorunda kalmıştı.

 

 

Kilo vermek için çeşitli yöntemler denedikten ve ideal kilonuza ulaştıktan sonra, aşağıdaki bu hataları yapmazsanız kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Zayıflama yöntemlerinin yanı sıra, verilen kiloların geri alınmaması için uygulamanız gereken yöntemleri sıraladık.

YAZAN: MITCH CALVERT

calendar_0

KİLO VERMEYİ UZUN DÖNEMLİ DÜŞÜNÜN

Kilo verdim, zayıflama hedefime ulaştım ve artık eskiden yapıyor olduklarıma geri dönebilirim diye düşünmemelisiniz. Kısa dönemli diyet programı mantığını bırakmalı ve bu yeni beslenme düzeninizi kalıcı hale getirmelisiniz. Hızlı kilo verme konusunda çabuk sonuç alamayabilirsiniz ancak alacağınız sonuçlar daha sürdürülebilir olacaktır. Çoğu diyet programı hafta 0.5-1 kg kilo vermenin daha iyi bir karar olacağını belirtmektedir.

Yapmanız gereken: Zayıflamak için egzersiz ve sağlıklı beslenme, hayatınızın önemli bir parçası haline gelmeli ve günlük rutininizin vazgeçilmezi olmalı.

Swim_0

KİLO VERMEYİ EĞLENCELİ HALE GETİRİN

Severek yapacağınız bir egzersiz çeşidi bulmalısınız. Size tavsiyemiz direnç (ağırlık) antrenmanlarıdır ama diğer egzersiz çeşitleri de olabilir.

Yapmanız gereken: Alışkanlık haline gelmiş bir egzersizle belli bir noktaya gelmişseniz kilo vermek, zevkle yapabileceğiniz bir iş haline gelecektir. Sıkı çalışarak yağlarından kurtulan ama sonra tekrar eski kötü alışkanlıklarına dönen birisinden daha başarılı olmuş olacaksanız.

meal-prep-tupperware

YİYECEKLERİNİZİ ÖNCEDEN HAZIRLAYIN

Öğle yemeği olarak hazırlanmış sağlıklı bir yemeğiniz varsa fast food restoranlarına daha az uğrarsınız ya da otomatlarda satılan abur cuburları daha az tüketirsiniz.

Karbonhidrat ve sebzeler ile birlikte tüketebileceğiniz ve dakikalar içinde ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sunabilecek olan etli öğünler hazırlayın. Hafta içinde tüketebileceğiniz bir tencere pirinci, izin günlerinizde hazırlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi bir sonraki günün öğle yemeği olarak da tüketebilirsiniz.

Yapmanız gereken: Karbonhidrat seçiminizi sebzeler ve bir önceki akşamdan kalan tüketmediğiniz et yemeğiyle birleştirin.

Junk-food

TEMEL KURALLARINIZ OLMALI

Zayıflama diyeti söz konusu olduğunda en çok hangi konuda zorlanıyorsunuz? Zayıflamak istiyorum diyorsunuz ama belki de iş yerinde işler yerinde gitmiyor ve sizde kendinizi diyetinizi bozmuş halde buluyorsunuz. Başka bir olasılık da sevdiğiniz diziyi izlerken diyetinizi sabote etme ihtimalinizin olmasıdır.

Zayıf noktanızı bulmalı ve bununla ilgili önlemler almalısınız. Mesela, öğle yemeklerini şirketin yemekhanesinde tüketmek yerine masa başında evde hazırladığınız yemeğinizi yiyebilirsiniz.

Yapmanız gereken: Ucunu kaçırabileceğinizi düşündüğünüz anlarda kesinlikle ödül tarzındaki yiyecekleri tüketmemelisiniz.

 

 

Glutamin, bağışıklık sisteminizi desteklemekten daha çok şey yapar aslında. Ağır bir antrenman sonrası ya da yoğun antrenman döngünüz sırasında glutaminin sizin için neler yapabileceğini sıraladık.

Daha birkaç yıl öncesine kadar, glutamin, herkesin yere göğe sığdıramadığı en faydalı takviye ürünlerdendi. Tek başına bağışıklık sisteminizi destekleyip ağrıları dindiren ve açlığı erteleyen mucizevi bir çözüm olarak sunulmuştu. Bugünse, takviye ürünlerine şüpheyle yaklaşanların en çok saldırdığı ürün olmuş durumda.

Soru: Sağlıklı ve fiziksel olarak aktif biriyseniz, glutamin almanın gerçekten bir faydası var mı? Cevap sizi şaşırtabilir.

back-workout_3

GLUTAMİNİN VÜCUDUNUZDAKİ ÖNEMİ

Glutamin vücutta en çok bulunan amino asittir. Nitrojen taşınmasından, asit düzenlenmesine ve antioksidan oluşumuna kadar birçok süreçte önemli bir göreve sahip. Glutamin takviyesinin bağışıklık sağlığına faydalı olduğu düşünülüyor çünkü bu sistemler yakıt için glikoz yerine glutamini kullanıyor. Kesin sonuçlar veren araştırmalar sürmekte olsa da, glutamin özellikle ağır antrenman dönemlerinde yarar sağlayabiliyor.

Atletlerin ve kendini vücut geliştirmeye adamış kişilerin neden glutamin almak isteyebileceğini gösteren iki noktayı açıklayalım.

  1. Az karbonhidrat diyetindeyken, glutamin vücudunuzun antrenman sonrası toparlanmasına yardımcı olur

Glutaminin çoğu zaman göz ardı edilen bir özelliği de glikoz üretimi ve yenilenmesiyle olan bağlantısıdır. Glutamin karaciğerde glikoneojenesise yani, yağ gibi karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz üretilmesine yardımcı oluyor.

Bir araştırmaya göre karbonhidrat içeceğiyle birlikte 8 gram glutamin tüketmek, ağır antrenman sonrası kaslardaki ve karaciğer dokusundaki glikojen yenilenmesini destekler.

Ancak bunun için illa glutaminle birlikte yüksek miktarda karbonhidrat almanıza gerek yok!

Glutamin, glikojen depolanmasını desteklediğinden az karbonhidrat diyetine girenlere iyi bir seçenek olabilir.

Öneri: Antrenman sonrası protein içeceklerinize 8-10 g glutamin ekleyerek toparlanmanızı hızlandırabilir ve bir sonraki antrenmana enerji depolayabilirsiniz.

Shoulder Wide_1

  1. Glutamin, lösinin kas büyütme etkisini uyarmasına yardımcı olur

Glutaminin belki de en ilginç özelliklerinden biri de lösin amino asidiyle olan ilişkisi ve birlikte kas büyümesi üzerine gösterdikleri etki.

Glutaminin tek başına kaslarınızı şişireceğini söyleyemeyiz ama kas büyümesiyle en bağlantılı amino asidimiz lösinle olan işbirliği bize faydalar sağlayabilir. İkisinin işbirliği yeni kas oluşumunun ve mevcut kasın korunmasının desteklenmesi anlamına geliyor. Belki de tam da bu yüzden glutaminin vücudun tümü için sağlıklı olduğu söyleniyor.

Glutamini sadece bir toparlanma reçetesi olarak görmeyin elbette. BCAA ya da whey protein alıyorsanız, glutamin ekleyerek lösinin kas proteini sentezi üzerindeki etkisini arttırabilirsiniz.

Öneri: Glutamini en çok aşırı antrenman yaptığınız ya da kas kaybına uğrama riskiniz olduğu zamanlarda kullanabilirsiniz.

 

56 kg ‘da yarışan Çinli atlet toplam da 307 kg ile yeni bir dünya rekoru kırdı.

Long Quingquam Rio’da 56 kg klasmanında altın madalya kazanmak adına büyük bir özveri verdi. 2008 yılında altın madalya kazanan atlet, silkme de 170 kg ve 137 kg koparma da olmak üzere toplamda 307 kg ile yeni bir dünya rekoru kırdı. Silkmeyi ele alırsak Long vücut ağırlığının tam üç katını kaldırmış oldu.

Long’un altın madalyayı kazanmasından önce yarışma çetin mücadelelere sahne olmuştu. Yarışma da bir başka favori atlet de Kuzey Koreli Om Yun-Col’du ve kendi 169 kg’lık Olimpik rekorunu kırdığında madalya almasına kesin gözüyle bakılıyordu. Om Yun-Col yarışmada gümüş ile, Taylandlı Sinphet Kruaithong bronz ile yetindi.

Bourne serisinin beşinci perdesi bu Cuma aralanıyor. Ancak ta Şubat ayından, yani filmin fragmanı dönmeye başladığından beri herkesin konuştuğu tek bir konu var: Aktör Matt Damon’ın filmdeki inanılmaz fiziği!

Oscar ödüllü aktörün biceps’leri giydiklerini yırtacakmışçasına dururken trapezleri MMA dövüşçüleri gibi gözüküyor – öyle de olmalı zaten çünkü filmde izlediğimiz Bourne, kafa dağıtmak için Avrupa’daki yeraltı dövüş kulüplerinde adamların kafatasını ezen bir tip. Damon’ın “100 milyon dolarlık etten bir silah” dönüşümü, ünlülerin antrenörü Jason Walsh’ın oluşturduğu dört haftalık, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanının bir sonucu.

Walsh daha önce Keskin Nişancı filmi için Bradley Cooper’a 20 kilo aldırmış ve 13 Saat filminde John Krasinski’yi çalıştırmış olan bir antrenör. Matt Damon’la 2013 tarihli Elysium filmi için antrenörlük teklifi aldığında tanışmış ve Rise Movement’ta antrenman yapmaya başlamışlar: “Matt’i temelinden inşa etmemiz gerekti” diyor Walsh.

Jason Bourne karakteri için tümüyle hazır olmak, Damon için hem ego törpüleyici hem de tatmin edici 18 aylık bir çalışma olmuş, yani çalışmalar ta Marslı filmi çekilirken başlamış.

998459l

 

“Bourne durdurulamaz bir ölüm makinesi. Sokaklarda kavgalara karışarak gelişmiş bir fiziği olmalıydı. Biz de bunun üzerine çalıştık” diyor Walsh. “Bourne için uyguladığımız antrenman çok sertti. Ama Matt buna hazır mıydı derseniz, kesinlikle! Vücudu sağlam ve dirençliydi. Biz sadece biraz eğlenelim dedik.”

Damon’a kas kazandırmak için Walsh tek parça hareket stillerini lunge, squat ve crawl gibi hareketlerle vurgulayarak üzerine kas yükleme vakti geldiğinde temelin sağlam durmasını hedeflemiş. Antrenmanın temeli vücut ağırlığıyla yapılan hareketler üzerine kurulduktan sonra Damon’ın çevikliği ve kuvvetini arttırmak için Bulgarian split squat gibi hareketler yapmışlar.

Walsh: “Çoğu insanda çeviklik, esneklik ve kuvvet namına bir şey yok… Matt de farklı sayılmazdı. Biz de bunun üzerine gittik ve üstüne kas yüklerken “kırılmamasını” sağladık.”

Matt Damon 15-20 tekrarlı vücut ağırlığı Bulgarian split squat hareketiyle başlamış ancak kısa süre sonra vücut ağırlığı hem yavaş hem de kontrollü hareketlere dönüşmüş. Bourne filmi için çekimler başladığında Matt Damon artık her kolunda 70 kiloluk dambıllarla aşamalı set yapar hale gelmiş. “Kuvvet budur” diyor Walsh. “Bulgarian split hareketini çok seviyor. Çok da faydasını gördü çünkü hem çevikliğini hem de kuvvetini geliştirdi. Siz de deneyin, bence. Akciğerlerinizi sağlam çalıştırıp metabolizmanızı hızlandırıyor.”

 

484820258-1024x863

Soldan sağa: Matt Damon,  eşi Luciana Barroso, Jason Walsh

 

Walsh ayrı olarak Damon’ın metabolizmasını şaşırtmak için Bulgarian split squat hareketini tek bacak landmine Romanian deadlift ve hip thrust hareketleriyle eşleştirip setler arasında sadece 1 dakika dinlendirmiş: “Kalbiniz göğsünüzden fırlayacakmış gibi oluyor. Çok zordur!” O noktadan sonra Damon vücut geliştirmenin cazibesine iyice kapılmış. Günde 70 ila 100 tane barfiks çekmeye başlamış.

“Şu an resmen ‘eşeleniyor’ diyebilirim. Bir kere tadını aldınız ve gerçek kuvvetinizi tecrübe ettiniz mi ağrı ya da acıyı umursamıyorsunuz. Matt işin felsefesini öğrenmiş durumda.”

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla