EN ETKİLİ KARIN KASI HAREKETLERİ

muscular-abs_5_1

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yazımızda yer alan bu hareketleri yapın, baklavalarınızın keyfini çıkarın.

KARIN KASLARINIZI ÇIKARIN

Kendimizi iyi hissetmek isteriz. Sağlıklı yaşamayı, kas inşa etmeyi ve harika bir fiziğe sahip olmayı da. Buna merkez bölgemizi fit tutmak da dâhildir. Vücut yağ oranlarını düşürmeye çalışıp fiziklerini geliştirmek isteyenler, gelişim gösterip göstermediklerini karın kaslarını inceleyerek değerlendirmektedirler. Arzuladığınız o baklavalar, aslında iyi bir fiziğin temelidir. Bu yüzden karın kaslarınızı çalıştıracağınız antrenmanlar oldukça önemli bir konudur.

Şu konuya bir açıklama getirmek istiyoruz: sayısız miktarlarda yaptığınız karın kası egzersizleri bel bölgenizi inceltmek konusunda kelimenin tam anlamıyla çok da işe yaramamaktadır. Belli bir bölgeyi inceltmek konusunda uygulanan çalışmaların bir efsane olduğu uzun zamandır bilinmekteydi. Belli bir bölgeyi yoğun bir şekilde çalıştırmak yağlardan kurtulacağınızı ve o bölgeyi muhteşem göstereceğini garantilemez.

Beslenme düzeniniz ne kadar yağ kaybedeceğinizi ve vücudunuzun nasıl görüneceğini belirleyecektir.

Bununla birlikte doğru bir antrenman planı genel sağlığınızı, performansınızı ve fiziksel görünümünüzü geliştirmenin en önemli parçalarından birini oluşturur. Sağlam bir merkez bölgesine sahip olmak ve kas oranınızı arttırmak istiyorsanız rectus abdominus (yani baklavalarınızı) çalıştırmalısınız. Tıpkı diğer kas grupları gibi yağ oranınız düştükçe karın kaslarınız ortaya çıkacaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken ağırlık kullanmak, kas oranınızı arttırıp karın kaslarınızın görünümlerini daha da belirginleştirecektir. Bu arada sağlam bir karın bölgesi, ağırlık antrenmanlarınız ve diğer atletik performanslarınız sırasında size yardımcı olacaktır.

Aşağıda paylaştığımız hareketleri uygulayarak merkez bölgenizi tıpkı bir heykeltıraş gibi yontabilir ve karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

BARBELL ROLLOUT

ab-wheel-rollout_1

Diğer rollout hareketlerine kıyasla barbell rollout’u uygulamanızı tavsiye ederiz. Karın kaslarınızı oldukça iyi bir şekilde çalıştırır ve alt sırtınızı harekete dâhil etmeden merkez bölgenizi çalıştırır. Hareketi uygularken ayaklarınızı yukarda tutmanızı tavsiye ederiz. Bu şekilde hareketi daha verimli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

WEIGHTED HANGING LEG RAISE

weighted-hanging-knee-raise-1

Weighted hanging leg raise, geleneksel hanging leg raise egzersizinin daha ileri bir versiyonudur. Kanat kaslarınızı, merkez bölgenizi, kalça fleksörlerinizi, biceps kaslarınızı ve sırtınızdaki küçük kasları çalıştırır. Bu harekete başlamadan önce hanging straight leg raise egzersizinde deneyim kazanmalısınız. Harekete başladığınızda tekrar sayınızı düşük tutun. Başlangıçta ayaklarınızda düşük ağırlıkta bir dambıl olsun ve 8 tekrardan 3 set uygulayın. İlerledikçe de ağırlığınızı arttırabilirsiniz.

SIDE PLANK ROW

t-pushup

Side plank row oblik gibi merkez bölgenizi yanlardan destekleyen kaslarınızı çalıştırmak için iyidir.

Plank hareketi başlı başına iyi bir harekettir ve buna ilave olarak dinamik eklemeler yapmak plank hareketinin faydasını daha da arttıracaktır.

LANDMINE ANTI-ROTATION

landmine-lateral-raise

Landmine anti-rotation karın kaslarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir. Eğer bir landmine takımınız yoksa bunun yerine bir barı spor salonundaki bir köşeye sıkıştırabilirsiniz. Hareketi uygularken kalçalarınızı oynatmamalısınız. Hareketi uygularken kollarınız dışında bedeninizi oynatmamalısınız. Daha çok karın kasını harekete geçirmek için karın kaslarınızı sıkın ve hareketin sonunda gevşeyin.

AĞIRLIKLI MEKİK

abs-2_4

Dizlerinizin bükülü olduğu versiyon yerine straight-leg situp (ayaklarınızın düz olduğu) hareketini tavsiye ediyoruz çünkü sırtınıza daha az baskı binecek ve karın bölgenizi daha iyi bir şekilde çalıştırıp kalça fleksörlerinizi devreden çıkartacaksınız. Çok hızlı hareket etmemelisiniz ve hareket anında karın kaslarınızı kullanmalısınız.

Zemine yaslanın ve iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakasını tutun. Mekik çekerken ağırlık plakasının başınızın üzerinde tutun ve sonra yavaşça zemine doğru dönün.

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla