DOĞRU ÜST VÜCUT ANTRENMANI

En kısa zamanda en iyi sonucu almak için bu iki üst vücut antrenmanı, aslında arayıp da bulamadığınız planı sunuyor.

 YAZAN: ERIC BROSER

Her birimiz fiziğimizi geliştirmek adına spor salonunun yolunu tutarız. Farklı hedeflerimiz olsa da “ilerleme” konusu hepimizin ortak noktasıdır.  Ağırlık kaldırmayı hayatının bir parçası yapmış birkaç insan vardır. Belki de arkalarında büyük bir sponsorluk ya da bir dergi ya da whey protein üreten bir şirketle kazançlı bir işbirlikleri vardır. Bu çocuklar antrenman yapmak için “para alıyorlar” yani onlar için spor salonu aslında ofisleridir.

Biz ise spor salonu çevresinde hayatımızı idame ettiremeyiz ancak spor salonunu kesinlikle hayatımızın bir parçası olmalıdır. İş, aile, arkadaşlar ve günlük işler arasında hafta da 3-4 saat 60-90 dakika antrenman yapmaya zaman bulmak bile bir şanstır. Bu yüzden dambıl, barbel, kablo ya da makine istasyonlarının dirençlerine karşı harcadığımız her bir an maksimum verimlilik ile kullanılmalıdır.

Aşağıda güçlü ve şekilli bir üst vücut inşa etmenize yardımcı olacak iki antrenman paylaşıyoruz. En iyi sonuç için her bir antrenmanı haftada bir kez uygulayın.

 

bodybuilder-bicep-flex-holiday-workout

 

SAĞLAM HAREKETLER

 Bench Press

İpucu: Göğüs kaslarındaki uyarıyı daha da arttırmak için alt sırtınızda küçük bir kavis olacak şekilde gövdenizi sehpa üzerine yerleştirin. Göğüs kafesiniz yukarıda, omuzlar geride ve aşağı doğru tutulmalı.

Incline DB Press

İpucu: Farklı kasları hedeflemek için antrenmandan antrenmana ya da setten sete sehpanın eğimini 30-45-60 şeklinde çeşitlendirin.

Wide-Grip Pullup

İpucu: Sırt kas sisteminin tüm bölgelerini etkili bir şekilde uyarmak için tutuş genişliğinizi ve gövde açınızı çeşitlendirin.

Underhand Grip BB Bent Row

İpucu: Gövde eğiminizi yaklaşık 75 derecede tutun ve kanat kaslarını iyi bir şekilde çalıştırmak için barı alt karın kaslarına doğru çekin.

Seated BB Military Press

İp ucu: Sırt desteği olan bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun (geriye doğru yaslanmak üst göğüs kaslarını harekete çok fazla dâhil eder). Yukarı kaldırmadan önce barı çenenizin altına kadar indirin.

Shoulder-Width Grip BB Upright Row

İpucu: Üst kollarınızın zemine paralel olduğu bir seviye kadar barı kaldırın. Omuzlarınızı iyi bir şekilde uyarmak için üst noktada elleriniz dirseklerinizden daha alçak da olmalıdır.

Triceps Dip

İpucu: Daha çok triceps kaslarını devreye almak ve göğüs kaslarının uyarılmasını azaltmak için gövdenizin set boyunca dik durmasını sağlayın. Üst kollarınızın zemine paralel olduğu bir yere kadar kendinizi alçaltın.

Partial Rack Deadlift

İpucu: Sırt gelişiminizi tamamlamak adına hareket aralığını diz yukarısından kaval kemiğinize kadar farklılaştırın. Her bir antrenmanda bir hareket aralığına sabit kalın.

 One-Arm DB Row

İpucu: Set boyunca üst gövdenizi yere paralel tutun. Dambılları yukarı kaldırırken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve dirseğinizin gövdenizden daha yukarı çıkarmayın.

 Incline BB Press

İpucu: Bench press hareketi için yukarıda bahsettiğimiz aynı gövde pozisyonunu kullanın.  Barı göğsünüzün üstüne, çenenizin hemen altına indirin.

Chest Dip

İpucu: Göğüs kaslarını daha güçlü bir şekilde çalıştırmak için set boyunca gövdenizi öne doğru eğik tutun. Kendinizi yukarı doğru çıkarmadan göğsünüzde ufak bir gerilme hissedeceğiniz noktaya kadar alçalın. Göğüs kaslarınızda daha çok baskı oluşturmak için hareketi seri bir şekilde uygulayın.

 Seated DB Press

İpucu: Ön omuzlarınıza yeterli baskı oluşturmak için dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırın. Ön omuzları çalıştırmak ve aynı zaman da yan omuz kaslarını da harekete dahil etmek için dirseklerinizi geride tutun ve avuç içleriniz birbirine baksın.

 Close-Grip BB Upright Row

İpucu: Elleriniz yaklaşık 15 cm ayrılmış olacak şekilde barı kavrayın. Orta ve üst trapezius kaslarınızın yanı sıra ön omuzlarınızı da çalıştırmak için barı yaklaşık olarak çene seviyesine doğru kaldırın.

Close-Grip Pullup

İpucu: Omuz genişliğinden daha az olacak şekilde barfiks barını kavrayın. Biceps kaslarınızın tamamen kasıldığı bir noktaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın ve bu esnada kanat kaslarınızın etkinliğini en az düzeyde tutun. Biceps kaslarında baskıyı devam ettirmek için dirsekleriniz de hafif bir kavis olduğu noktaya kadar kendinizi alçaltın.

Kas inşa sürecinizi yazımızda bahsedeceğimiz hatalardan kaçınarak sağlam bir zeminde başlatın. BAŞLANGIÇ Roket bilimi ya da beyin cerahisi kadar karışık bir konu olmamasına rağmen kas inşa etme süreci, güç kazanımı ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların başlangıçtan itibaren doğru bilgiye sahip olmaları egzersizle olan bu yolculuklarında sakatlık, ızdırap ya da çok fazla boşa zaman harcamaksızın maksimum sonuçlar elde etmeleri için çok önemlidir. Programınızın zaman geçtikçe değişmesi kaçınılmaz ama başlangıçtan itibaren uygulayarak öğrendiğiniz çoğu bilgi spor salonunda geçireceğiniz yıllar boyunca size yardımcı olacak sağlam bir temel kuracaktır. Bunları söyledikten sonra size ‘’ Spor Salonuna Yeni Yazılan Birisinin Yapması Muhtemel 8 Hata’’ isimli yazımı sunmaya hazırım. PROFESYONELLERİN ANTRENMAN RUTİNLERİNİ TAKİP ETMEK Kahramanınızın nasıl antrenman yaptığını öğrenmek adına favori IFBB pro atletinizin sitesini ziyaret etmek ya da beğendiğiniz vücut geliştirme derginize göz atmakta her hangi bir sıkıntı yok ancak yaptıklarının aynısını denemek ve kopya etmeye çalışmak tamamen bir hata. Her şeyden önemlisi yeni başlayan birisi olduğunuzu unutmamalısınız ve çoğu profesyonel gelişimlerine ve bulundukları egzersiz toleransı seviyesine ulaşmak için 5 ila 25 arasında değişen yıllarda antrenman yapmaktadır. Bir diğer önemli nokta gördüğünüz çoğu antrenman rutini profesyonel atletlerin şuan yaptıklarını yansıtmaktadır, spor salonlarındaki ilk günlerini değil. Bahsetmek istediğim üçüncü nokta da tüm pofesyonellerin ‘’gelişmiş’’ ve genetik birer canavar olduklarıdır ki bu da yaptıklarının spora yeni başlayanların %99’u tarafından uygulanmasını imkansızlaştırmaktadır. ISINMADAN ANTRENMANA BAŞLAMAK Gençken Süperman gibi hissedebilirsiniz. Ne de olsa antrenmanlarınızı aksatacak olan hiç bir çekilme, gerginlik ve acı duymazsınız. Ancak ne kadar da ısınmadan antrenmana başlamak çekici dursa da (örneğin 5 dakika koşu bandında yürümek, jimnastik egzersizleri yapmak, setler arasında yüksek tekrarlı ara vermek) bu ilerleyen yıllarda sırtınızda bir yük olmaya başlayacaktır. Antrenmanınıza hazırlanmak adına ısınma egzersizlerini bir alışkanlık haline getirin ve yıllar geçtikçe kaslarınızda, tendonlarınızda ve bağ dokularınızda oluşacak hazarları en az seviyede tutun. Böyle yapmanız uzun yıllar sorunsuz antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır. TEMEL EGZERSİZLERİ YAPMAMAK Çoğu yeni açılan spor salonu her bir kas grubunu çeşitli açılardan çalıştıran bir yığın eğlenceli makine barındırır. Bu makineler tabi ki de ‘işe yaramaz’ değiller ancak spora yeni başlayanların yaptığı ‘hata’ tüm programlarını bunların üzerine kurmalarıdır! Makineler ve kablo istasyonlarının önemi yadsınamaz ama spora yeni başlayan birisi için squat, deadlift, row, military press, bench press, dip, pullup ve BB curl gibi serbest ağırlıklarla yapılan en temel egzersizlerden daha etkilileri yoktur. Makinelerin dünyasına girmeden önce bu egzersizlerde kendinizi geliştirmeye çalışın. AĞIR KALDIRMAYA HEMEN BAŞLAMAK Salonda yeni birisi olarak şu dev dumbelları ve 20 kg’lık plakalarla dolu barları iten/çeken iri adamları görmenin korkutucu gelebileceğini anlıyorum. Bunları sizinde denemek ve programınıza almak istediğinizi de biliyorum ki bu durum acemilerin çoğunun doğru formda kaldıramayacakları çok ağır yükler altına girmelerine neden olmaktadır. Bu sadece bir zaman kaybı değil aynı zamanda sakatlanmaya da yol açabilecek bir durum. Aslına bakarsanız deneyimli kişiler aksine doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışan acemileri görmekten daha çok etkilenirler. Siz kendiniz olun ve başlangıçtan başlayarak uygun egzersiz tekniklerini uygulayın. Bir gün sizde gücünüze denk gelen kas hacminizle 20 kg’lık ağırlıkları barlara takıyor olacaksınız. AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK ‘’Aşırı antrenman diye bir şey yoktur’’ diye düşünenlerin var olduğunu biliyorum ancak tamamen yanılıyorlar. Aşırı antrenman yapmak gerçek bir olgu ve sarfettiğiniz eforunuzdan en iyi sonucu almak konusunda sizi geri de tutabilir. Dizginlenemeyen şevkleri ve sabırsızlıkları yüzünden çoğu acemi salonda ne kadar çok zaman geçirirlerse o kadar çok kas inşa edeceklerini düşünerek spora ilk başladıkları zaman çok aşırı antrenman yaparlar. Ancak antrenman sırasında kas inşe etmeyiz, onları dinlenirken ve iyileşmelerine zaman ayırdığımızda inşa ederiz. Çoğu acemi haftada en fazla 3-4 gün salona giderek inanılmaz sonuçlar alabileceklerdir ve kesinlikle art arda iki günden fazla ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmalılar. SEVDİĞİNİZ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRMAK, DİĞER KISIMLARI ES GEÇMEK Konuştuğum çoğu profesyonel sporcu bana spora ilk başladıklarında göğüs ve kollarını salonda oldukları hemen hemen her gün çalıştırırken uyluk ve sırt bölgelerine (squat, deadlift ve bent row hareketlerinin zor olduğunu biliyorum!) önem vermediklerini söylüyorlardı. Bunu anlıyorum, çünkü tişört ya da atletinizden dışarı fırlayan kaslar göğüs, biseps ve trisepslerdir. Birisi kaslı birisine ‘’Hey, kaslarını görebilir miyim’’ diye sorduğunda ondan pantolonunu indirip bacak kaslarınını göstermesini ya da lat kaslarını yaymasını istememektedir! Görmek istedikleri pazularıdır! Bir acemi olarak bu hataya düşmeyin. Tüm vücut bölümlerini eşit eforla ve yoğunluk ile çalıştırın. Böylece önden arkaya, tepeden tırnağa güç konusunda dengede olan orantılı bir fizik inşa etmiş olursunuz. YANLIŞ ARKADAŞ SEÇİMİ Daha önceden de bahsettiğimiz gibi hiç bir şey bilmeyen bir acemi olarak salona girmek göz korkutucu gelebilir. Bu yüzden spora yeni başlayanlar birbirlerini destekleyebilsinler diye bir arkadaş ile çalışmayı seçmektedir. Bu yanlış olmamakla birlikte seçtiğiniz kişinin de ağırlık kaldırmak konusunda en az sizin kadar ciddi olduğundan emin olun. Boş boş oturan, salona gelmeyen ya da ihtiyacınız olduğunda orada bulunmayan birini spor arkadaşınız olarak seçme hatasını yaparsanız boş verin gitsin ve kendi kendinize antrenman yapın. SABIRSIZ OLMAK Ağirlik kaldırdığım ilk zaman Hulk gibi görünmek istediğim andı. Çok zayıftım ve bana sataşılmasından bıkmıştım ve tişörtümü çıkartınca da alay konusu olurdum. Yeterli miktarda yemek yer, uyur ve ağırlık kaldırırsam bir anda 57 kilodan 125 kiloluk bir canavara dönüşeceğimi sanıyordum. Çok gençtim. Bu tip bir sabırsızlık yeni başlayanlar için normaldir ama anlamlı gelişmeler elde edilmeden çoğunun antrenman yapmayı burakmalarına neden olmaktadır. Vücudunuzu şekle sokmak için spor salonuna yazıldıydsanız çoğu kişi için bu sürecin bir sprint değil marathon olduğunu unutmayın. Çalışın-sabırlı olun-inacınızı kaybetmeyin, ve bir gün aynaya bakıp omuz ve latsleriniz kadar kocaman bir gülümse atacağınız günü bekleyin.

 HAREKET 1

BARBELL BENCH PRESS

4 set / 14, 10, 8, 6 tekrar / dinlenme yok

HAREKET 2

WARRIOR FIT INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 3

WIDE-GRIP PULLUP

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

HAREKET 4

UNDERHAND-GRIP BARBELL BENT ROW

12, 10, 8

HAREKET 5

SEATED BARBELL SHOULDER PRESS

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 6

BARBELL UPRIHGT ROW

2 set / 10, 8 / dinlenme yok

HAREKET 7

BODY WEIGHT DIP

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

 

six-pack-abs_14_6

ANTRENMAN 2

HAREKET 1

PARTIAL RACK DEADLIFT

4 set / 14, 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 2

DUMBBELL BENT-OVER ROW

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 3

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 4

BODYWEIGHT DIP

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

HAREKET 5

SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 6

BARBELL UPRIGHT ROW

2 set / 12, 10 / dinlenme yok

HAREKET 7

GENERAL PULLUP

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla