DOĞRU ANTRENMAN YAPMAK DOĞRU ZAMANLAMA İLE MÜMKÜN

Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.

Antrenman yaparken gözlerinizi saatten ayırmamanın pek çok sebebi var. Egzersiz ve dinlenme molalarını iyi zamanlamak setler arasında fazla vakit geçirmenin önüne geçer, spordan sonra gideceğiniz yere zamanında varmanıza faydalı olur ya da spor salonunda gözünüz birilerine fazla takılmışsa dalgınlığınızın farkına varıp antrenmanınıza geri dönmenizi sağlar.

Ancak iyi zamanlamanın, antrenmanlarınıza katacağı bambaşka bir boyutu da olabilir. Antrenmanlarınızdan maksimum fayda ve kas büyümesi elde edebilirsiniz. Egzersizin her seti ve tekrar evresini (indirme, kaldırma, duraksama) zamanlayarak en yüksek miktarda kas gelişimini tetikleyebilirsiniz.

HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Bu program dahil çoğu TUT programı, hareketlerin alçalma evrelerini yavaşlatıp kaldırma evrelerini hızlandırmaya odaklanır. Yani her biri için saniye saymayı unutursanız dahi yavaş alçalıp hızlı kalkmayı unutmayın.

Bitkinlik hissetmeye başladığınızda tekrar hızlarında hile yapmaya başlayıp hızlanabilirsiniz. Bunu yapmayın. Bir antrenman arkadaşı bulup temponuzu sizin için saymasını isteyin. Üç ya da dört saniye uzun bir zaman.

Ağırlık seçiminizde temkinli olun. Normalde 100 kilo ağırlık ile 10 tekrar bench press yapabiliyor olabilirsiniz ancak alçaltma evresi uzadıkça, hareketi tamamlamanız zorlaşacak. Normalde çalıştığınız ağırlığın %20 eksiği ile egzersizlerinizi yapın. Bu egonuza iyi gelmese de TUT antrenmanında kontrol, nihayetinde hedeflediğiniz kütleye sizi ulaştıracaktır.

Bu antrenmanın ilk bir iki haftasında muhtemelen çok ağrınız olacak. Hazırlıklı olun.

TALİMATLAR: Her antrenmanı haftada bir kez yapın, arka arkaya olmayan iki günü dinlenmeye ayırın. Tablolardaki tekrarların yalnızca birinci hafta için olduğuna dikkat edin. İkinci ve dördüncü haftalardaki tekrarlarınız şöyle olsun:

İKİNCİ HAFTA – Tüm tekrarlar 10-12 kez

ÜÇÜNCÜ HAFTA – Tüm tekrarlar 6-8 kez

DÖRDÜNCÜ HAFTA – Tüm tekrarlar 12-15 kez

Aynı zamanda ağırlıklarınızı haftalara göre doğru ayarlamanız gerekiyor. Set tekrarları azaldıkça, önceki haftaya göre ağırlık artmalı. Tekrar sayısı arttığında ise ağırlık azaltmalısınız.

Birinci Hafta – 1.GÜN
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Barbell
Back Squat
8-10 4 4-0-1-0 60 saniye
B1. Dumbbell
Stepups
8-10 Her Bacak 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Romanian
Deadlift
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Walking
Lunge
8-10 Her Bacak 3 2-0-1-0 60 saniye
C2. Hanging
Knee Raise
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

 

Birinci Hafta – 2.GÜN
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Bench Press 8-10 4 3-1-1-0 60 saniye
B1. Single-arm
Dumbbell
Overhead Press
8-10 Her Kol 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Cable
Chest Flye
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Seated
Arnold Press
8-10  3 3-0-1-0 60 saniye
C2. Pushups 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Sağ elinizle dumbbell tutarak sol kolunuzu denge için yana uzatın. Harekete dumbbell omuz hizanızda ya omzun hemen üzerinde başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken gövdenizi sıkı pozisyonda tutun. Her bir kol için eşit sayıda tekrar yapın.

Birinci Hafta – 3.GÜN      
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Pullup 8-10 4 4-0-1-0 60 saniye
B1. Barbell
Bentover Row
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Cable
Straight-arm
Pulldown
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Single-arm
DB Row
8-10 Her Kol 3 3-0-1-1 60 saniye
C2. Rear
Dumbbell Flye
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
BARBELL BENTOVER ROW

Halter ağırlığınızı ayarlayıp kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kalça seviyesinde tutun. Ayaklarınız da omuz genişliğinde açıkken kalçanız dışarda ve gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Halteri karnınıza çekin, sırtınızın doğal pozisyonunu koruyun.

Birinci Hafta – 4.GÜN      
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Trap-bar
Deadlift
8-10 4 3-0-1-0 60 saniye
B1.Heel-elevated
Goblet Squat
8-10 3 3-2-1-0 60 saniye
B2. Glute-Ham
Raise
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Leg Press 8-10 3 3-1-1-0 60 saniye
C2. Reverse
Hyperextension
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
HEEL-ELEVATED GOBLET SQUAT

İki elinizle ağırlığı dikey olarak, ağırlığın uç kısmı avuç içlerinizin içinde olacak şekilde tutun. Yere ağırlık plakası koyun, yalnızca topuklarınız plakanın üzerinde olsun. Squat hareketini yaparken kalçanızı alçaltın ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.

   

TRAP-BAR DEADLIFT

Ağırlıklar takılmış bir trap barının ortasında durun ve barı tutmak için squat hareketiyle alçalın. Ağırlıklarla kalkarken sırtınızı düz tutun ve daima ileriye bakın.

Birinci Hafta – 5.GÜN      
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Barbell
Floor Press
8-10 4 3-1-1-0 60 saniye
B1. Close-grip
Chinup
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Decline EZbar
Skull Crusher
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Incline
DB Curl
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
C2. Triceps Rope
Pressdown
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
REAR DUMBBELL FLYE

Bir çift hafif dumbbell alarak eğimli benche yüz üstü uzanın. Kollarınızı yana açıp T şekli oluştururken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Tepe pozisyonunda arka delta kaslarınızı sıkın.

Program tablolarında tempo 4 haneli rakamlarla belirtilmiştir. Her rakam hareketin belirli bir evresini temsil eder ve o evreyi tamamlamak için geçireceğiniz saniyeler belirtilmiştir. İlk rakam indirme evresini temsil eder (squat için alçalma, mekik için gövdenizi yere yaklaştırdığınız evre ya da bench press için barı göğsünüze indirdiğiniz evre örnek verilebilir).

İkinci rakam hareketteki herhangi bir duraksama anını belirtir.

Üçüncü rakam kaldırma evresidir ve burada vücudunuz ya da barı yer çekimine karşı kaldırırsınız. Son rakam tepe noktasındaki herhangi bir duraksama için belirtilen saniye miktarıdır. Yani back squat için 4-1-1-0 temposunda 4 saniye sayarak alçalır, dipte bir saniye duraksar, bir saniyede kalkar ve eski konumunuza döndüğünüzde duraksamazsınız.

Temponuzu bu şekilde ayarlamak sizi her tekrarı 6 saniyede tamamlamaya iter (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda sürdürürseniz tüm set 48 saniye sürer ki bu da direnç altında kas geliştirmek için ideal zaman olan 40 – 60 saniye ortalamasına denk düşer.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla