DİYET 911: YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KETOZİS

Karbonhidrat içermeyen ‘’keto’’ diyetiyle nasıl yağ yakacağınızı öğrenin.

YAZAN: MIKE ROUSSELL

Ketojenik diyetler (günlük 50 gram karbonhidrat içerirler) yağ kaybetmek konusunda oldukça etkilidirler çünkü ketojenik bir diyette vücudun enzimatik makinesini karbonhidrat yokluğunda yağ yakması için yeniden ayarlamaya başlarsınız. Yağ yakmak konusunda bir durgunluk yaşamanıza sebebiyet veren üç nedene gelince bunlar; çok fazla protein alımı, az miktarda sağlıklı yağ tüketmek ve artık karbonhidratlardır.

Bu durumdan kurtulmak için diyetinizdeki yağ oranınızı günlük kalori miktarınızın %50 oranına denk gelecek şekilde arttırın ve protein oranını ise %30-40 oranında tutun. Kalorilerinizin geri kalanı sebzelerden gelmeli.

Vücut geliştirenler protein alımlarını ton balığından ve tavuk göğsü gibi yağsız etlerden almayı tercih ederler. Ancak bu tür bir diyette but ve yağlı balıklara geçiş yapmalısınız. Somon, tavuk butu, kuzu ve yağsız biftek protein ve yağı tek kaynaktan almanızı sağlamaktadır.

Son konu ‘’artık’’ karbonhidrat tüketiminizdir. Bunlar sert kabuklu yemişler ve öğünlerin yerine kullanılan hazır içeceklerde bulunan ve farkında bile olmadan tükettiğiniz karbonhidratlardır. Biraz kuruyemiş sorun oluşturmaz ama yağ ve peynir gibi karbonhidrat içermeyen diğer yağ kaynaklarına diyetinizde yer vermelisiniz. Unutmayın; öğünlerin yerine geçen hazır içecek tozları ile protein içecekleri aynı değildir. Öğünlerin yerine geçen klasik bir hazır içecek tozu günlük karbonhidrat alımınızın yarısından çoğunu içermektedirler. Bunları tüketmek yerine antrenmanlarınızdan sonra bir ölçek protein tozu alın. Bu değişiklikleri yaptığınızda baklavalarınıza en yakın zamanda kavuşacaksınız.

KETOZİS TANIMI

Diyetiniz karbonhidrattan yoksun ise glikojen seviyeleriniz düşer ve ketozis duruma geçersiniz. Vücudunuz ketozis durumunda kaslardaki protein stoklarını boşaltmaktan kaçınmak için keton parçacıklarını kullanır ve enerji temini için yağ stoklarınızı parçalamaya başlar.

ESKİ DİYET

KAHVALTI

-4 tam yumurta

-4 yumurta beyazı

-1/4 kâse salsa

SABAH ATIŞTIRMASI

60 gram kaju

ÖĞLEN

-4 kâse körpe ıspanak

-1/2 kâse dilimlenmiş mantar

-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmız soğan

-1 konserve iri parça light ton balığı

-30 gram badem

İKİNDİ ATIŞTIRMASI

2 ölçek whey protein

ANTRENMAN SONRASI

-Öğün yerine geçen hazır içecek tozu

AKŞAM

-225 gram tavuk göğsü

-90 gram brokoli

-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Ketosis - Ketogenic diet

YENİ DİYET

KAHVALTI

-4 tam yumurta

-2 yemek kaşığı pesto

-1 adet küp şeklinde doğranmış domates

SABAH ATIŞTIRMASI

-40 gram cheddar peyniri

ÖĞLEN

-4 kâse ıspanak

-1/2 kâse dilimlenmiş mantar

-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmızı soğan

-170 gram

-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

İKİNDİ ATIŞTIRMASI

-1 ölçek whey ya da 1 ölçek Hindistan cevizi yağı

ANTRENMAN SONRASI

-1 ölçek whey ya da 15 gram BCAA

AKŞAM

-170 gram pançeta

-3 kâse brokoli

-1 yemek kaşığı susam çekirdeği yağı

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla