Öne çıkan

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Öne çıkan

Protein Tozu ile İlgili Bilinen 9 Büyük Yanlış | Supplementler - Protein Tozu

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Spor yapma alışkanlığı olan bir çok kişi, duyduğu bir takım yanlış bilgiler sebebiyle, beslenmelerini doğru bir şekilde yönlendirememekte ve bu sebepten dolayı da antrenmanlarından alabilecekleri verimi doğru oranda alamamaktadır. Çünkü, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için ilk yapılması gereken şey, beslenme alışkanlıklarına önem vermektir.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi bir çok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Bu yazımızda sizlerle, protein tozu hakkında bilinen bir takım yanlışların, sizler için çok faydalı olacağını düşündüğümüz doğru açıklamalarını Supplementler.com ‘un uzmanlığıyla sizler ile paylaşacağız. Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır. Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır. Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır. Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

Hayır. Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır. Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır! Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

Yükselen yıldız Calum von Moger, ilk bakışta geleceğin Arnold’ı gibi görünüyor ama o, hem vücut geliştirmede hem Hollywood’da kendi yerini oluşturuyor.

BİR LAKAP NE İFADE EDER?

25 yaşındaki vücut geliştirici Calum von Moger için, çok şey. Hali hazırda Arnold’a benzetiliyor, zaten hem görüntüsü hem de geçmişi Arnold’ı andırıyor. Boyu 1.88 ve 112 kilo olan von Moger’in boyutları ve üç kez Mr. Universe şampiyonu olmasıyla benzerlik listesi uzayıp gidiyor.

Hatta Calum von Moger’ın Avusturalya, Arnold’ın Avusturya doğumlu olmasıyla bile doğum yerleri iki üç harf dışında yine birbirini andırıyor. Koyu renkli saçları ve iyi görüntüsü de tüm söylenenleri destekliyor. Kendisi de açıkça Oak, Dave Draper ve Steve Reeves gibi eski efsanelerden ilham aldığını kabul ediyor. Ancak bahsettiğimiz tüm benzerliklere rağmen von Moger, Arnold olmaya çalışmıyor. Kendisiyle yaptığımız röportajda antrenmanlar, eski vücut geliştirme efsaneleri ve fitness aşkını dünya çapına yayma hayallerinden bahsetti.

ARNOLD 2.0

Calum von Moger’in alışılmamış boyu ve görüntüsü onu benzeri olmayan bir kategoriye koyuyor.

M&F: Arnold 2.0 olarak hitap edilmek, genç bir adam için muazzam bir lakap olsa gerek. Benzerlik o kadar çarpıcı ki, gerçekten tüm eşleşmelere uyuyor. Siz de filmler konusunda Arnold gibi bir yol mu çizmeye çalışıyorsunuz?

CALUM VON MOGER: Arnold’ın kendine yarattığı dev isimden sonra, bana söylenenler kesinlikle iltifat niteliğinde. Arnold ve başarılarına hayran olsam da ben kendi yolunu çizen bir adamım ve kendi planlarımı yapıyorum. Filmlere gelecek olursa, eğer karşıma iyi bir fırsat çıkarsa, kesinlikle şans veririm. Kaybedecek bir şey yok!

M&F: Size ilham verenler, Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves ve Dave Draper gibi klasik vücut geliştiriciler. Neden eski efsaneler yeni modern örneklerden daha çok dikkatinizi çekti?

CVM: Diğerleriyle karşılaştırıldığında, eski efsanelerin daha gerçekçi olduğunu düşünüyorum. Onların görünüşleri doğal bir çekiciliğe sahip; hepsi mükemmel simetri ve kas yapısına sahip. İlk tanıştığım vücut geliştirici Steve Reeves’di. Küçük bir çocuk olarak ona çok imrenmiştim. Herkül gibiydi!

Benim süper kahramanım oydu. Tıpkı onun gibi olmak istedim. Sonra biraz daha büyüyünce Arnold bende bir etki yarattı. Benim için onların vücutları tipik “koca adam” tanımından çok farklıydı. Onlarda daha fazlası, başkalarında olmayan bir şeyler vardı.

M&F: Yüksek yoğunluklu, sonu gelmeyecek gibi görünen antrenmanlarınızın 1960-70’ler ruhunu yansıttığını düşünüyor musunuz? Ya da daha modern ve daha kısa süren antrenmanlar mı yapıyorsunuz? Yani bir başka deyişle klasik fizik görünümüyle birlikte eski antrenman tekniklerini kullanıyor musunuz?

CVM: Farklı antrenman dönemlerim oluyor. Uzun soluklu döngülere takılı kalmamaya çalışıyorum. Sürekli olarak aynı metotlarla çalışmıyorum. Bu da vücudumu şaşırtmama yarıyor. Ama yine de her antrenmanıma çok dikkat ederim. 2 saat ya da 45 dakikalık antrenmanda yoğunluğu hep sabit tutarım. Her şey, o an ne için antrenman yaptığıma göre şekillenir.

M&F: Bize haftalık antrenmanlarınızı anlatabilir misiniz?

CVM: Tabi, genelde pazartesi günü sırt ve kalf çalışırım, salı günü bacak, çarşamba günü göğüs, perşembe günü omuz ve hamstring, cuma günü kol çalışırım. Cumartesi dinlenirim ve sonra tekrar 1. güne dönüp pazar günü sırt ve kalf çalışırım.

M&F: Kaç yıldır antrenman yapıyorsunuz?

CVM: Bebek beziyle gezdiğim zamanlardan beri antrenman yapıyormuş gibi hissediyorum ama sanırım yaklaşık 10 sene oldu.

M&F: Fizik açısından bakacak olursak 5 sene sonra kendinizi nerede görüyorsunuz? Kariyer hedefleriniz nelerdir?

CVM: 5 sene içinde mevcut kilomu aşağı yukarı koruyup vücudumu daha iyi şekillendirmiş olmayı umuyorum. Kariyer açısından, kendi vücut geliştirme yarışmamı yapmayı çok isterim. Elbette daha genel isteklerim de var; dünyayı gezmek ve sağlık&fitness konularında seminerler vermek. İş olarak, kendi spor kıyafetleri markam ve mağazam olmasını isterdim.

CALUM VON MOGER BESLENME PROGRAMI

Von Moger’in günlük beslenme düzeni

ÖĞÜN ADEDİ       BESLENME

1.Öğün                 Yulaf, 1 ölçek protein tozu, orman meyveleri ve yoğurt

2.Öğün                 6 yumurta beyazı, 1 tüm yumurta ve 170 gram sığır eti

3.Öğün                 250 gram tavuk, 200gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

4.Öğün                 250 gram kırmızı et, 200 gram patates

5.Öğün                 250 gram tavuk, 200 gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

6.Öğün                 12 yumurta beyazı ve 100gram pirinç lapası

Bazen günde 3 defa protein shake tüketiyor.

CALUM VON MOGER’IN GIDA TAKVİYELERİ

Hangi gıda takviyelerini kullandığını sorduğumuz zaman,Calum von Moger bize uzun bir liste sıraladı:

GIDA TAKVİYELERİ

Antrenman öncesi: Cellucor C4

Cellucor Alpha Amino

Cellucor COR-Performance Whey

Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor COR-Performance ZMA

Vitamin C, B, E, D

Multivitamin

Taurine

Sindirime yardımcı enzimler

CALUM VON MOGER ANTRENMAN PROGRAMI

Von Moger’in tipik bir göğüs antrenmanı:

EGZERSİZ / SET / TEKRAR

Incline Bench Press  / 6  / 5-20

Cable Flye  / 3 /8-15

Decline Machine Press  / 3  / 8-15

Dumbbel Flye / 3 / 10-15

Dip / 3 / 20

 

Vücudun bir tarafının, diğer tarafa göre daha fazla gelişmesi ve kuvvetlenmesi normal bir durum mudur? Muscle & Fitness yazarı Melih F.Cologlu bu yazısında bu konuyu ele alıyor.

Yazan: Melih F.Cologlu

Hepimiz ‘’mükemmel vücut’’ diye bir şey olmadığının farkındayız. Birilerinin zihninde mükemmel vücuda sahip bir idol vardır ama gerçekte mükemmel vücut diye bir şey yoktur.

İşte tam da bu yüzden fitness ve vücut geliştirme çok keyifli. Her zaman vücudunuzda geliştirmeniz gereken bölümler ve daha iyisini yapmak için uygulayacağınız teknikler olacaktır. Hedeflerinize ulaşmak için ise ihtiyacınız olan şey sabır, sıkı çalışmak ve doğru antrenman tekniklerini uygulamaktır.

Unutmayalım ki düzgün bir beslenme programına sahip olmakta çok önemlidir.

Geçmiş yıllarda vücudun bir bölümünün diğerine kıyasla daha güçlü olduğu konusunda birçok mesaj ve e-postalar almıştım. Bu mesajların içerisinde bana daha güçlü sağ kollara, daha güçlü sol omuzlara ve hatta daha güçlü sağ obliklere sahip olduklarını söyleyen insanlarda vardı.

Bu mesajları aldıktan sonra aklıma gelen ilk şey NEDEN? sorusuydu.

Neden sağ ve sol anlamında mükemmel dengeli değiliz?

Bilim bize, insanların sağ ve sol anlamında eşit derece de mükemmel dengede yaratılmadığını göstermektedir. Çoğu insan için bir kolun diğerinden az da olsa daha küçük ve/veya daha zayıf olması bir problem değil. Küçük dengesizliklere rağmen hiç bir sorun yaşamadan harika bir yaşam sürdürebilirler.

Ama konu fitness ve vücut geliştirmeye gelince denge ve simetri her şeydir. Dengeli bir vücuda sahip olmak çokgüzeldir ve bunun “genetik’’ olduğunu söylemek ise basite kaçmaktır. Genetik bir yere kadar doğru ancak vücudunuzu dengeli bir hale getirebilirsiniz.

Dengeli bir fiziğe sahip olmak için uygulanan metotlardan birisi de ’’Unilateral Training” sistemidir. Bu sistem bir seferde vücudun bir tarafını çalıştıran egzersizlerden oluşur, tıpkı ‘’Single Arm Dumbell Curls’’ gibi.

Unilateral Training plato dönemlerini aşmak konusunda harika bir yöntemdir ve size iki haftalık geleneksel bir antrenmanın da olduğu dört haftalık bir Unilateral Training döngüsü yapmanızı tavsiye ederim. Altı haftalık döngüyü bitirdiğinizde ilerlemenizi değerlendirin ve ihtiyaç olması halinde yeni bir döngüye başlayın.

Örneğin biceps kasını ele alalım. Zayıf olan biceps kaslarını çalıştırdığımda straight bar curls ve standing cable curls gibi 2 geleneksel egzersiz ile antrenmanıma başlarım. Sonra single arm dumbbell preacher curl ile antrenmanımı bitiririm.

Bunun gibi bir döngüyü bitirmek zayıf tarafınızı daha çok çalıştırarak dengeye ulaşmanızı sağlayacaktır.

Ama çoğu durumda zayıf tarafınız, güçlü olan tarafınızla yaptığınız aynı dirençteki tekrar sayılarına ulaşamayacaktır. İşte tam da bu noktada favori antrenman sistemim devreye giriyor.

Bu sisteme ‘’Rest/Pause (dinlen/dur) antrenman sistemi’’ diyorum. Bu sistemin birçok çeşidi var ama biz sadece burada bir tanesine  odaklanacağız. Farz edelim ki straight bar curls ve standing cable curls egzersizlerini bitirdiniz. Sonrasında da single arm dumbbell preacher curls egzersizi yaptınız. Güçlü olan kolunuzla (sağ tarafınız mesela) 8 tekrar yaptınız ve sonrasında da zayıf olan tarafınızla bu egzersizi bitirmeye çalıştınız ama sadece 6 tekrar yapabildiniz.

Bu aşama da 10 saniye dinleneceksiniz. Bu sizin kaslarınızda yeniden enerji birikmesini sağlayacak ve sonra kalan 2 tekrarı da yapmaya çalışacaksınız. Zamanla 7 tekrar yapmaya  başlayacak ve sonrasında ise 8’e tamamlamak için 10 saniye daha dinleneceksiniz. En sonunda tıpkı güçlü olan tarafınız gibi 8 tekrar yapabileceksiniz ki bu da ilerleme kaydetmiş olduğunuzun en büyük göstergesi. Bu egzersiz çeşidinde bu yöntemi kullanarak sağ ve sol taraflarınızda dengeye ulaşacaksınız.

Sizinle burada zayıf vücut bölümlerinizi besleyerek daha dengeli bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak dört haftalık Unilateral Training System’ı paylaşmak İstiyorum.

Unilateral Training Antrenman Programı

Çoğu insan spor salonuna hızlı bir değişim görmek için gidiyor. Şunu unutmayın ki büyük değişimler zaman alır. Bazen haftalar, aylar ve hatta yıllar sürebilir. Size verebileceğim en önemli öğüt fitness’ı vücudunuz ve ruhunuz için bir terapi olarak görmenizin gerektiğidir.

Kişisel ve profesyonel hayatınızdaki stresi spor salonuna nasıl taşımanız gerektiğini bilmelisiniz ve bu stresi pozitif bir sonuça çevirmelisiniz. Bu şekilde fitness bir hayat tarzı haline gelir ve zamanla istediğiniz sonuçları elde edeceğinizi göreceksiniz. Konsantrasyonunuzu bozmadan sabır ve sıkı çalışarak programınıza bağlı kalırsanız sonuçlar düşündüğünüzden de yakın olacaktır.

6 MOTİVASYON ÖNERİSİ

  • Nereden başladığınız önemli değildir, ama bir yerden başlamalısınız. Bir program hazırlayın, küçük vadede elde edeceğiniz hedefler koyun, nedenlerinizi hatırlayın ve tüm bu enerjiyi spor salonuna taşıyın.
  • Spor salonuna harcadığınız zamanın bir gereklilik olduğu bilincine varın ve bunu sadece boş zaman aktivitesi olarak değerlendirmeyin. Spora, ailenize ve işinize zaman ayırdığınız bir program hazırlayın.
  • Bu programı hazırladıktan sonra aile, iş ve spor yaşamınız arasında güzel bir denge yakalamış olacaksınız. Bu, sizi daha istekli hale getirecek olan dengeli bir yaşam stiline dönüşecektir. Bu yaşam stili ise sizi daha ileriye götürecek ve motivasyon kaynağınız olacaktır.
  • Aile ve okulunuzun spor hayatınıza zarar vermesine izin vermeyin. Daha önce de söylediğim gibi okul ve diğer engellerle beraber aile her zaman var olacaktır. Ama kendiniz için zaman ayırmalısınız. Bu sadece iş ve okul yaşamınızı olumlu anlamda etkilemeyecek aynı zamanda daha mutlu ve başarılı bir insan olacaksınız.
  • Sakın vazgeçmeyin: Çoğu insan forma girmek için değişik yollar denerler ve her şeyin çok hızlı olmasını isterler. Azimli olun, amaçlarınıza bağlı kalın ve başladığınız programı bitirin. Böylece ilerleyecek ve hedeflerinizi gözden geçirip yeni hedefler koyabileceksiniz.
  • Dengeli bir 2016 yılı geçirmenize yardımcı olacak en önemli konu ‘’dengeli beslenme’’dir. Gün boyunca küçük 5-7 adet öğün tüketmek kan şekeri seviyenizi dengede tutmak için en iyi yöntemdir.

Bunu sağlamak için en iyi yol yediklerinizin farkında olmanız ve öğünlerinizi iş yerinde ve okul da tüketilebilmesi için önceden hazırlamanız. Meşgul olabilir ve yemeklerimizi önceden hazırlamak için zamanımız olmayabilir. Hazırlıklı olmadığınızdan ötürü restorandan ya da ayak üstü bir şeyler atıştırmanız çok yaygın bir durumdur.

Ancak önceden yiyeceklerinizi hazırlamak oldukça basit bir konudur. Pazar ve Çarşamba gibi 2 gün yemeklerinizi hazırlamak için zaman ayırabilirseniz bunun ne kadar uygulanabilir olduğunun farkına varacaksınız.

Bazı günler yemeklerinizi hazırlayamayacağınız ve özleyeceğiniz tatların olacağı kesin. İşte burada kasein proteini devreye giriyor.

Kasein proteini kas yıkımını önleyen ve hatta whey proteini ilebirlikte kullanıldığında daha iyi sonuçlar veren yavaş salınımlı bir protein çeşididir. Bilim, kasein ve whey proteinlerini birlikte kullanmanın antrenman öncesi ya da uzun süre besin alımı olmaksızın tüketildiklerinde bile daha iyi sonuçlar verdiğini söylemektedir.

Size kasein ve whey proteinlerini bir arada sunan ‘’Grenade Hydra 6’’ ürününü tavsiye ediyorum. Bu ürün kas yıkımlarının önüne geçecektir ve sizi iyi sonuçlar elde etmeniz için doğru yol da tutacaktır.

Antrenman performansınızı ve alacağınız sonuçları arttırmak için vereceğimiz tavsiyelere kulak verin.

YAZAN: JIM SMITH

1. TEKNİĞİNİZİ GELİŞTİRİN

Squat yaparken tekniğinize önem vermelisiniz yoksa ağırlık miktarını arttırıp kendinizi sakatlamanız olasıdır. Bunun için üç şeye dikkat etmeniz gerekir; göğüsler her zaman ileride, kalçalarınızı geride  ve dizleriniz dışarıya doğru açık olmalı.  Çoğu kişi kalçalarını geriye götürmeksizin düz bir şekilde squat yapar. Bu daha çok quadriceps kaslarını çalıştırmaktadır. Bu şekilde squat yapmak üst sırt bölgenizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin daha hareketli olmasını ve güçlü bir merkez ve üst sırt bölgesi gerektirir. Tüm bu özellikler siz de yoksa ve hareket aralığınız sınırlanmışsa yüksek ağırlıklar kaldırırken öne doğru düşmeniz büyük bir olasılıktır.

Göğsünüzü dik, kalçanızı geride ve dizlerinizi dışarıda tutmanızı sağlamak istiyorsanız Wall squat hareketini deneyebilirsiniz. Wall squat egzersizi için bir duvar karşısında 15 cm uzakta durun ve duvara değmeden squat hareketini yapın. Mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz. Bunu yerine goblet squat hareketini de yapabilirsiniz (dik bir şekilde elinizde bir dambıl tutun, göğsünüz dik ve dizleriniz dışa doğru olacak şekilde aşağı inin). Bu şekilde çalışarak geleneksel squat egzersizinde doğru pozisyonu öğrenebilirsiniz.

2. FARKLI BAR POZİSYONLARI DENEYİN

Yüksek bir bar pozisyonunuz varsa (ensenizin tam markası) gövdenizi dik tutmak için üst sırt bölgesi, kalça ve ayak bileklerinizin hareketli olması gerekir. Bu türden bir hareketliliğiniz yoksa ve zayıfsanız aşağı doğru inerken öne doğru eğilmeniz olasıdır. Mesafe kalçanızdan bara ne kadar uzun olursa kalçanızdaki tork o kadar büyük olur. Kısa bir bar pozisyonuna sahipseniz (bar orta trapezius kaslarınızın çevresinde) ve omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşunuz varsa bar ve kalçanız arasındaki mesafeyi kısaltıp daha iyi bir kaldırma gücü elde edersiniz. Bu, iyi bir merkez bölgesi dengesine ve yeterli derece de kalça hareketliliğine sahipseniz squat yaptığınızda daha dik durmanızı sağlayabilir. Farklı bar pozisyonları deneyerek sizin için en iyi olanı bulmaya çalışın.

3. MERKEZ BÖLGENİZİ GÜÇLENDİRİN

Zayıf bir merkez bölgesine sahipseniz squat esnasında öne doğru eğilmeniz büyük bir olasılıktır. Squat için sağlam bir merkez bölgesine sahip olmalı ve gövdenizi olabildiğince dik tutmalısınız. Gövdenizdeki baskıyı iyi ayarlamak için nefesinize önem vermelisiniz. Squat hareketine geçmeden önce derin bir nefes alın ve karın içi basıncınızı ayarlamak ve kalçanızı etkisiz duruma getirmek için nefesinizi tutun. İyi bir kalça pozisyonu ve iyi bir karın basıncı daha dik bir gövde açısıyla daha büyük bir hareket aralığında egzersizi yapmanızı sağlar. Bir squat yaptıktan sonra bu derin nefesi tekrar edin ve bir sonraki tekrara başlayana dek tutun. Her tekrarı tek setmiş gibi düşünün. Yani 10 tekrar değil de 10 set yapıyormuş gibi düşünebilirsiniz.

4. ÜST SIRT KUVVETİNİZİ GELİŞTİRİN

Squat egzersizinde iyi bir performans göstermek ve ağırlığınızı arttırmak için üst sırt kuvvetinizi geliştirmelisiniz. Kuvvet antrenmanlarınıza barfiks, bent over row, seated row, chin-up, band pull-apart ve face pull hareketlerini ekleyin. Squat hareketini yaparken dirseklerinizi aşağı doğru yönlendirecek kadar güçlü olmak, özellikle hareketin alt kısmında göğsünüzü dik tutmaya yarayacaktır ve öne doğru eğilmenizi engelleyecektir.

5. TUTUŞUNUZU GÜÇLENDİRİN

Tüm vücudunuzda baskı oluşturmak için sağlam bit tutuşunuzun olması gerekir. Barı ne kadar sıkı tutarsanız ellerinizde, önkollarınızda, biceps kaslarınızda, omuz kaslarınızda ve üst sırt kaslarınızda o kadar baskı oluşur. İç karnınızda basınç oluşturmak için derin bir nefes ve bu tutuş şekliyle merkez bölgesi dengenizi sağlayacaksınız ve aşağı inerken ihtiyacınız olan dik ve güvenli bir duruşu elde etmiş olacaksınız.

6. KALÇA GÜCÜNÜZÜ GELİŞTİRİN

Kalça kaslarınızı Romanian deadlift, rack pull, good morning ve kettlebell (dambıl da kullanabilirsiniz) swing hareketleriyle güçlendirin. Güçlü bir kalça genişlemesi spor salonundaki çoğu birleşik egzersizde görülen temel bir hareket özelliğidir.

7. AĞIRLIK BARINI DEĞİŞTİRİN

Herkes düz barla squat yapmak konusunda başarılı olamaz. Sizde böyleyseniz wall squat ve goblet squat hareketlerine dönüş yaparak squat tekniğinizi geliştirebilirsiniz.

8. AYAKKABILARINIZI DEĞİŞTİRİN

Bazılarını 5 kiloluk plakalar üzerinde squat yaparken görmüşsünüzdür. Bunu daha derine inmek ve daha dik durmak için yaparlar. Çoğu insanın derine squat yapamamasının ana nedeni ayak bileklerinin yeterince hareketli olmaması ve dar oluşlarıdır. 5 kiloluk plakalar üzerinde squat yaparak ayak bileklerindeki hareket engelini aşabilirsiniz. Ayrıca daha dik bir gövdeyle squat yapmanıza yardımcı olurlar.

Halter ayakkabıları (tabanı sert ve topukları yüksek olanlar) squat egzersizindeki performansınızı değiştirebilir. Tıpkı 5 kiloluk ağırlık plakaları gibi halter ayakkabıları da daha iyi squat yapmanızı ve daha dik durmanızı sağlar, ayak bileği hareketliliğiniz o kadar iyi olmasa bile.

2017 kararlarınız ne kadar iddialı olursa olsun, hedefinizden şaşmamanız için uzmanlardan tavsiye aldık.

Yapılan araştırmalarda en sık karşılaşılan yeni yıl planları fit ve sağlıklı hale gelmek ve kilo vermek.

Konsept olarak mükemmel, hedef olarak belirsiz ve ölçülemez. 5 kilo vermek, Ironman’e katılmak ya da deadlift ağırlığınızı %25 oranında artırmak gibi gelecek haftalar ve aylar için somut hedefler koymak daha iyi bir yaklaşım olacaktır.

Bu şekilde, belirlediğiniz tarih geldiği zaman başarılı olup olmadığınızı daha kolay değerlendirebilirsiniz. Belirgin hedefler koymak iyi bir başlangıç olsa da, başarmak için yine de değişimi benimsemeli ve harekete geçmelisiniz.

Spor doktoru ve Clinical & Sports Consulting Services’ın kurucusu Dr. John Sullivan, beyinlerimizin durum kontrolünde oldukça becerikli olduğunu söylüyor. Değişime de bir o kadar iyi adapte olabiliyoruz. Alışkanlıklar geliştirip ani değişiklikliklerde plan yapabilmek daha tutarlı bir gelişme sağlayacaktır.

SABAHLARI DAHA AKTİF OLUN

FAYDA: İşe gitmeden önce antrenman yapmak planlarınızdaki sıkışıklığı rahatlatarak akşamları sosyal hayatınızda bir engel oluşturmaz.

PROBLEM: Genelde geç yatan birisiniz ve sıklıkla alarm ertelersiniz.

ÇÖZÜM: Güvenilir ve en az sizin kadar kararlı bir spor partneri bulabilir ya da kişisel antrenörlerle çalışarak bir miktar finansal anlamda da teşvik yaratabilirsiniz. Kendinize bahane yaratmak kolaydır ama sizi spor salonunda bekleyen biri varken gitmemek daha zor olacaktır.

ANTENMAN PROGRAMINI HARFİYEN UYGULAYIN

FAYDA: Setleri ve tekrarları atlamamak, programınızın ne kadar etkili olduğunu gösterecektir.

PROBLEM: Spor salonlarının en kalabalık olduğu günler planınızda sapmalara sebep olabilir.

ÇÖZÜM: Her zaman elinizde alternatifler olsun, özellikle de spor salonlarının yoğun olduğu zamanlar için. Telefonunuzda, ihtiyaç anında size alternatif sunacak en az 15-20 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar bulundurun. Ayrıca spor salonunda trafik yoğun ve kullanacağınız aletler dolu iken, yerine yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin. Mesela squat rack dolu iken yerine goblet ya da kettlebell jump squat yapabilirsiniz.

ASLA ANTRENMAN ATLAMAYIN

FAYDA: Elbette vücut geliştirip parçalanmak!

PROBLEM:İş sorumlulukları, aile içinde yaşanan acil durumlar ya da beklenmedik bütün gelişmeler.

ÇÖZÜM: Hedefinizi yeniden ifade edin. Örneğin, kendinize haftada en az dört ya da beş kez spor salonunuza gideceğinizi söyleyin. Bu sözünüze sadık kalmanız çok önemli.

Eski bir vücut geliştirici ve Elite Lifestyle Cuisine CEO’su Carlo Filippone bu durumu şöyle yorumluyor: “İnsanlar tutarlılığın, hedefe ulaşmak için ne kadar önemli olduğunu kavrayamıyor. Bir antrenmanı atlamak ya da bir kaç öğünde kötü beslenmek kararınızdan caydığınız anlamına gelmez. Yalnızca bir antrenmana gitmemiş ya da olması gerektiği gibi beslenmemiş olursunuz.”

7/24 SAĞLIKLI BESLENİN

FAYDA: Enflamasyon azalır, daha besleyici yiyecekler tüketirsiniz ve daha çok fayda sağlarsınız.

PROBLEM: Monoton bir beslenme düzeni hızla sıkıcı hale gelir ve canınız, yememeniz gereken yiyecekleri daha çok çekmeye başlar.

ÇÖZÜM: Yiyeceklerinizi çeşitlendirin; zencefil, zerdeçal, acı biber, ve diğer düşük karbonhidratlı baharat seçenekleriyle lezzeti artırın. Yediklerinizi beğenmez ve tekrar yemeyi istemezseniz, hızlıca sağlıksız seçenekleri istemeye başlarsınız. Yemek, nasıl olsa sevmediğiniz için bir an önce bitirip kurtulacağınız değil keyif almanız gereken bir süreç. Hayatınızda ve beslenmenizde lezzeti kaybederseniz, başarılı olamazsınız.

KARIN KASLARINI GERİ KAZANIN

FAYDA: Beslenmenizi gözden geçirip sağlıksız her şeye elveda diyeceksiniz.

PROBLEM:  İki hafta yediklerinize dikkat edip yoğun antrenmanlar yaptıktan sonra hiç değişiklik görmüyorsunuz ve kaçınılmaz olarak hile yapmaya başlıyorsunuz.

ÇÖZÜM: Sabırlı olun. 10 ayda alınan kilo bir haftada uçup gidemez. Başarıyı da zihninizde keskin hatlarla belirlemeyin.

ABUR CUBUR ALMAKTAN VAZGEÇİN

FAYDA: Evde olmayan abur cuburu yiyemezsiniz.

PROBLEM: Bu kararı verdikten sonra mutfağınızı bu tür yiyeceklerden temizlemezseniz farkında olmadan eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz.

ÇÖZÜM: “Ortalığı toparlayın. Eğer mutfak dolaplarınız ve buzdolabınız yememeniz gereken yiyeceklerle doluysa, kendinize bir daha yemeyeceğinizin sözünü vermek ve bu söze sadık kalmak zor olacaktır. Buzlukta pişirmeye hazır pizza ya da börekler varsa, hemen yemeye hazır olmasalar bile sizin esas hedefiniz boş ve besleyicilikten uzak kalorilerden kaçınmak. Hedefiniz buysa neden hala dolabınızdalar?

Kas kütlesini arttırmak ve süper güçlenme için uygulamanız gereken antrenman, egzersiz ve beslenme taktiklerini sizin için bir başlık altında topladık.

Ağırlık çalışmaları, patlayıcı egzersiz, sağlık topu egzersizleri gibi antrenman tüyolarını, tutuş teknikleri, ısınma teknikleri, antrenman sonrası yorgunluk ve beslenme konuları gibi başlıkları bir arada bulabileceğiniz bu listedeki taktikleri uygulayarak, kas kütlesi kazanımlarınızı arttırma ve güçlenme hedeflerinize kısa sürede ulaşabilirsiniz.

1. Ağırlık çalışmalarında önce ağır ağırlıklarla, sonra hafif ağırlıklarla çalışın.

1 ay ağır ağırlıklarla 4 ve 6 tekrar arası çalışın. Sonraki ay ise ağırlıkları azaltıp 10 ve 12 tekrar aralığına çıkın. Ağır çalışmalar daha hafif çalıştığınız haftalardaki kas kütlesi kazanımlarınızı arttıracaktır.

2. Patlayıcı egzersiz olarak sağlık topu fırlatın.

3-5 kiloluk bir sağlık topunu alın ve 1 metre uzağınızdaki duvara sertçe fırlatın. Bunu yere karşı da uygulayabilirsiniz. 5 tekrarlık setlerden 3 tane yapın. Patlayıcı egzersizler merkezi sinir sisteminizi uyarır ve ağırlık çalışırken daha fazla kas fiberini aktive etmenizi sağlar.

3. Belinizi inceltmek için omuz çalışın.

Diyet yapmadan daha yağsız görünmek mi istiyorsunuz?  Bu omuz şoklayan metod ile belinizden omuzlarınıza kadar olan kısmı geliştirin: İki elinizde birer dambıl olsun. Sol kolunuzla yana açış yapın ve dambıl yukardan aşağı inmesin. Diğer kolunuzla da yana açı yapıp aynı yüksekliğe ulaşın. Sonra sağ kolunuzu hareket mesafesinin çeyreği kadar indirin, geri yukarı kaldırın ve sonra tamamen aşağıya indirin. Sol kolunuz yukarda iken yaptığınız bu 10 tekrarlık işin aynısını sağ kolunuz havada iken solla da tamamlayın. Her kol değişikliğinden önce 3 dakika dinlenin. Haftada iki kere, 4 hafta boyunca uygulayın.

4. Antrenmanlarda ayakkabı giymeyin.

Mümkünse çorapla veya çıplak ayak, güreş ayakkabısı veya düz ve ince tabanlı ayakkabı ile çalışın. Ayağınızın bu şekilde yerle teması deadlift gibi hareketlerde hareket mesafesini kısaltır ve daha ağır kaldırmanıza yardımcı olur. Ayrıca bu şekilde ayaklarınız da güçlenecektir. Bu da hareketlerdeki çekiş gücünüzü ve stabilitenizi arttırır.

5. Kalçanızdan yararlanın.

Bütün setlerde kalçanız sıkılı olsun, hele ki overhead press veya bench press tarzı hareketlerde mutlaka sıkılı olmalı. Bu sayede kalçanız gövdenizi sabitleme etme görevi görecektir.

6. Tekrar metodunu kullanın:

Eğer bir egzersizi toplamda 25 tekrar yapabiliyorsanız, kas kütlesi ve güç kazanımlarınız büyük olasılıkla maksimum seviyededir. Tekrarları düşük, setleri de orta düzeydeki miktarda tutun. 5×5, 6×4 veya 8×3 gibi stratejiler uygulayın.

7. Bench Press tutuşunuz nötral olsun.

Bench press yaparken, hareketin bar göğsünüze değdiği andaki kısmında tıkanıyorsanız, dambıllarla avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bench pres yapın. Ağırlıkları azalttığınızda dirsekleri gövdenizle daha çok bitiştirmenizi sağlar, bu da bench press yaparken aynı pozisyonda stabil kalabilmeniz için iyi bir yardımcı egzersiz olacaktır. Dirsekleri gövdeye yakın tutmak, daha güçlü ve güvenli bir kaldırış demektir.

8.Isınma setlerinizin ağırlıklarını arttırın.

Merkezi sinir sisteminize sağ gösterip sol vurun! Normalde ağır setlerinize nasıl ısınıyorsanız öyle ısının fakat son ısınma setinizin ağırlığını arttırın, ilk setinizden ağır olsun. Fakat kesinlikle asıl çalışan setlerden daha az tekrar yapın. Örneğin 140 kilogram squat egzersizini 5 tekrar yapmadan önce 145 kilo ile 2 veya 3 tekrar yaparak ısınabilirsiniz. Bu sizi çok yormayacaktır. Sonrasına planladığınız 140 ile devam edin, tekrarlar normal ısınmalarınızı yaptığınız zamanlardakine göre çok daha iyi hissettirecektir.

9. Tutuş araçları kullanın

Barın etrafını havlu ile sarın ve tutuşu kalınlaşmadan dolayı zorlaştırın. Grip4orce ve Fat Gripz gibi ürünler çok daha fazla işe yarar. Bu el ve bilek kaslarınızı geliştirip hareketi zorlaştırmanızı sağlar. Bu bölgedeki kasları da ekstra iş yükü olmaksızın geliştirebilmiş olursunuz.

10. Günde iki kez barfiks yapın

Sabah kalkar kalkmaz yapabildiğiniz son noktaya kadar barfiks yapın. Aynısını yatmadan önce de yapın. Ve bunu her gün tekrar edin. 30 gün sonra en fazla tekrarınızı yeniden test edin. Yaklaşık 10 tekrar civarı bir artış göreceksiniz. Aynı sistemi dips için de uygulayabilirsiniz.

11. Sindirim enzimleri kullanın

Eğer bulk dönemindeyseniz, ekstra yedikleriniz sindirim sistemi için stres yaratabilir. Sindirim enzimleri bu ekstra yenen yemeklerin sindirimini kolaylaştırır. Aldığınız enzimlerin içeriğinde proteaz, amilaz ve lipaz bulunduğundan emin olun. Bu enzimler protein, nişasta ve yağın yıkımını sağlar.

12. Aç karın ile çalışın

Avrupa Uygulamalı Psikoloji Dergisi, kas gelişimine dair sinyallerin aç karınla antrenman yapıldığında iki kat fazla olduğu sonucuna ulaşmış.

13. Curl yaparken bileklerinizi oynatmayın!

Eğer oynatırsanız, tamamen germiş olmazsınız ve hareket mesafesinde hile yapmış olursunuz.

14. Ağır girin

Kas kütlesi kazanımını arttırmak istiyorsanız, setlerinizin büyük çoğunluğu kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın %70’i ve üzerinde olmalıdır. Bu yüzden genelde 12 ve altındaki tekrar aralıklarında çalışırız.

15. ‘Eş-tutuş’ drop setleri uygulayın

Kasılı durumda iken (genelde hareketin en üstüdür) antrenman parterinizden ağırlığı azaltmasını talep edin. Bu, kaslarınızın ağırlık değiştirirken de çalışmasını sağlar. Bildiğimiz drop setlerden farkı, normalde bir kaç saniyede onarım sağlanabiliyorken burada bekleme süremizin 0 olması. Makinelerde, dambıllarda çok iyi iş gören bir stratejidir.

16. ‘Yorgunluk Sonrası’ stratejisini deneyin

Yorguluk öncesi stratejisini zaten biliyorsunuz. Yorgunluk öncesi stratejisi, bileşke egzersizleri izolasyon egzersizlerden sonra yaptığımız durumdur. Fakat squat veya bench press gibi bileşke egzersizler, büyük kas gruplarını yorar. Eğer bileşke egzersizleri önce yaparsak, daha az yorgunlukla daha ağır kaldırabiliriz. Bu da kaslarımızın gelişimi için istediğimiz bir durumdur. Örnek olarak önce bench press, sonra açış yapabiliriz.

17. Ayak parmaklarınızı ayakkabılarınızın önüne doğru zorlayın

Bu stratejiyi bench press yaparken bar göğsünüzde iken uygulatın. Bacak kaslarınız da aktive olacak ve daha ağır kaldırabiliyor olacaksınız.

18. Barfiks için yardım kullanın

Barfiks yapamıyorsanız, vücut ağırlığınızı elastik bantlarla azaltabilirsiniz ve böylelikle hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Elastik bandı yeterince gerginliğe ulaştıktan sonra barfiks yaptığınız yere dolayıp ayağınızı da üstüne koyun. Bant sapan gibi gerilecek ve sapan gibi sizi yukarı fırlatacaktır. Pullup revolution pro sizlere bir çok seviyede gerginlikte bant seçeneği sunmakta.

19. Toplam tekrar metodunu kullanın

Üç set 10 tekrarı unutun. 10 tekrar civarında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlığı alın ve toplamda 30 tekrara ulaşmaya çalışın. Her tekrarı patlayıcı ve tüm gücünüzü kullanarak çıkartmaya bakın. Tekrar kaliteniz artacak ve vücudunuz doğru set sayısına kendisi karar verecektir.

20. Alt vücut antrenmanlarında curl yapın

Curl çalışmanızı sırt antrenmanından sonra değil alt vücut antrenmanından sonra yapın. Böylece curl yapmak için enerjiniz yerinde olacak. Ayrıca biseps kaslarınızı henüz çalıştırmadığınız için daha fazla zorlanacaksınız.

21. Lineer periyotlama modeli uygulayın

3 hafta boyunca 8 tekrarlık bir final setine ulaşmayı hedefleyin. Sonra daha ağır 5 tekrara geçin ve bir 3 hafta daha bu şekilde çalışın. En son 3 tekrara düşün. Hareket başına bir adet ağır çalışan set yapıp, %10 azaltarak aynı tekrar sayısını bir kez daha uygulayın. Her periyot bir önceki kazanımların üzerine ekleyecek ve kişisel rekorlarınızı 9 hafta boyunca egale etme şansı yakalayacaksınız.

22. Barı duvara koyun

İtiş antrenmanlarından önce duvara bir sağlık topu koyun ve kollar gergin şekilde itin. Topu yuvarlayarak tüm alfabeyi sırayla duvara çizin. Baskı hep topta olsun ki kaymasın. Rotator cuff kasınız bu şekilde çalışmış olacak ve daha ağır ağırlıklarla çalışırken daha iyi stabiliteye sahip olacaksınız.

23. Ayakta dengeli kalın

Kas fiberlerinizin 2/3’si denge ve koordinasyondan sorumludur. Kalan 1/3 hareketin kullandığı diğer kas gruplarıdır. Bu yüzden, ayakta yaptığınız egzersizler oturarak veya yatarak yaptığınız egzersizlerden fazla katkı sağlamaktadır.

24. Antrenman sonrasında hidrolize protein kullanın

Hidrolize proteinler çok hızlı sindirilir ve kaslarınız bu proteinleri ihtiyaç anında hemen tüketebilir. Hızlı emilim, insülin seviyesini de arttırır. Hidrolize ürünleri karbonhidrat ve whey içeren antrenman sonrası tarifinize katarak etkiyi arttırın.

25. Deadlift yaparken barı kaval kemiklerinize kadar çekin

Barın arkasında durun, eğilerek barı kavrayın ve barı kendinize doğru çekin. Kaval kemiğinize dokunur dokunmaz kalçanızı aşağıya indirip kaldırışa başlayın. Doğru zamanlama ile harekete momentum katıp ağırlığı arttırıyor olacaksınız.

Eskiden vücut geliştirmeci deyince hepimizin aklına geniş omuzlar, geniş göğüsler, büyük kol kasları, omuz kasları ve baklava dilimi biçimli karın kasları gelirdi. Yani sadece üst vücuda odaklanmış antrenmanların sonucunda ortaya çıkan “V vücut tipi”.

Ama günümüz vücut geliştirmecileri için artık bu tanımlamayı yapmak zor. Bugün idel bir vücut geliştiricinin vücut şeklinden söz edecek olursak “X vücut tipi” dememiz daha uygun olacaktır. Yani geniş omuz kasları, ince bir bel ve gelişmiş bacak kasları.

2016 yılında ise bu iki tanıma bir yenisi daha ekledi. O da “Bold X vücut tipi”. Bold X vücut tipini, X vücut tipinin daha da iri kaslara sahip olan biçimi olarak tanımayabiliriz.

Peki siz hangi vücut geliştirmeci tipisiniz; V, X, Bold X ? Ya da bu vücut tiplerinden hangisini hedefliyorsunuz.

Aşağıda, V, X ve Bold X vücut tiplerinin her biri için ayrı ayrı antrenman programlarını bulabilirsiniz. Vücudunuza ya da hedefinize en uygun olan antrenman tüyolarını uygulayarak silüetinizi geliştirebilir (omuzlar, sırt, bel ve bacaklar) veya daha büyük daha geniş bir vücuda sahip olabilirsiniz.

V FİZİK TİPİ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI:

OMUZLAR

Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak.

10-15 tekrar yapın. Hedef: Kasların iyi şekil alması, yuvarlak hatlı olması ve ayrı ayrı belirginleşmesi.

SIRT

Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak.

10-15 tekrar yapın. Straight-arm pulldown, pullup, pulldown hareketleriyle sırtınızın üst bölgesine odaklanın.

KOLLAR

Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak

10-15 tekrar yapın. Omuzlarınızı kollardan destek alarak dengede tutun. Egzersizleri hafif ağırlıkla çok tekrar ile yapın.

BACAKLAR

Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır.

10-15 tekrar yapın. Ben çalıştığım kişilere haftada bir gün squat, lunge ve standing calf raide hareketleriyle bacak antrenmanı yaptırıyorum.

KARIN KASLARI

Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur.

50 tekrarla egzersizleri yapın. Tüm kategoriler arasında en ince bel bu kategoride olmalı. Yalnızca vücut ağırlığınızla çalışın.

X FİZİK TİPİ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI

OMUZLAR

Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak.

8-10 tekrar yapın. Hedef: Hacimli ve belirgin kaslar.

SIRT

Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak.

8-10 tekrar yapın. Reverse-grip row ve straight-arm pulldown hareketleriyle üst ve alt lateral kaslarına odaklanın.

KOLLAR

Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak

8-10 tekrar yapın. Dengeli kas gelişimiyle beraber omuzlar ve kollar için daha hacimli kaslar sağlar.

BACAKLAR

Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır.

8-10 tekrar yapın. Lunge ve squat hareketlerini yapın ama gövdeye de baskı uyguladığı için yüksek ağırlıkla yapmayın.

KARIN KASLARI

Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur.

20-24 tekrar yapın. 76-78cm. bel ölçüsü idealdir. Ortalama ağırlıklar kullanın.

BOLD X FİZİK TİPİ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI

OMUZLAR

Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak.

6-8 tekrar yapın. Büyük ve iri kaslar hedefleniyorsa egzersizleri yüksek ağırlıklarla yapın.

SIRT

Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak.

6-8 tekrar yapın. Deadlift, dumbbell row, barbell row hareketleriyle kalın ve geniş kasları hedefleyin.

KOLLAR

Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak

6-8 tekrar yapın. Doğru omuz- kol oranı için ideal çap 50cm. ve üstü.

BACAKLAR

Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır.

6-8 tekrar yapın. Squat, leg press, hack squat, calf raise gibi tüm egzersizlerde yüksek ağırlıklarla çalışın.

KARIN KASLARI

Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur.

10-15 tekrar yapın. Her açıdan daha kalın karın kasları hedefleniyorsa egzersizleri daha yüksek ağırlıklarla yapın.

Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.

Antrenman yaparken gözlerinizi saatten ayırmamanın pek çok sebebi var. Egzersiz ve dinlenme molalarını iyi zamanlamak setler arasında fazla vakit geçirmenin önüne geçer, spordan sonra gideceğiniz yere zamanında varmanıza faydalı olur ya da spor salonunda gözünüz birilerine fazla takılmışsa dalgınlığınızın farkına varıp antrenmanınıza geri dönmenizi sağlar.

Ancak iyi zamanlamanın, antrenmanlarınıza katacağı bambaşka bir boyutu da olabilir. Antrenmanlarınızdan maksimum fayda ve kas büyümesi elde edebilirsiniz. Egzersizin her seti ve tekrar evresini (indirme, kaldırma, duraksama) zamanlayarak en yüksek miktarda kas gelişimini tetikleyebilirsiniz.

HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Bu program dahil çoğu TUT programı, hareketlerin alçalma evrelerini yavaşlatıp kaldırma evrelerini hızlandırmaya odaklanır. Yani her biri için saniye saymayı unutursanız dahi yavaş alçalıp hızlı kalkmayı unutmayın.

Bitkinlik hissetmeye başladığınızda tekrar hızlarında hile yapmaya başlayıp hızlanabilirsiniz. Bunu yapmayın. Bir antrenman arkadaşı bulup temponuzu sizin için saymasını isteyin. Üç ya da dört saniye uzun bir zaman.

Ağırlık seçiminizde temkinli olun. Normalde 100 kilo ağırlık ile 10 tekrar bench press yapabiliyor olabilirsiniz ancak alçaltma evresi uzadıkça, hareketi tamamlamanız zorlaşacak. Normalde çalıştığınız ağırlığın %20 eksiği ile egzersizlerinizi yapın. Bu egonuza iyi gelmese de TUT antrenmanında kontrol, nihayetinde hedeflediğiniz kütleye sizi ulaştıracaktır.

Bu antrenmanın ilk bir iki haftasında muhtemelen çok ağrınız olacak. Hazırlıklı olun.

TALİMATLAR: Her antrenmanı haftada bir kez yapın, arka arkaya olmayan iki günü dinlenmeye ayırın. Tablolardaki tekrarların yalnızca birinci hafta için olduğuna dikkat edin. İkinci ve dördüncü haftalardaki tekrarlarınız şöyle olsun:

İKİNCİ HAFTA – Tüm tekrarlar 10-12 kez

ÜÇÜNCÜ HAFTA – Tüm tekrarlar 6-8 kez

DÖRDÜNCÜ HAFTA – Tüm tekrarlar 12-15 kez

Aynı zamanda ağırlıklarınızı haftalara göre doğru ayarlamanız gerekiyor. Set tekrarları azaldıkça, önceki haftaya göre ağırlık artmalı. Tekrar sayısı arttığında ise ağırlık azaltmalısınız.

Birinci Hafta – 1.GÜN
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Barbell
Back Squat
8-10 4 4-0-1-0 60 saniye
B1. Dumbbell
Stepups
8-10 Her Bacak 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Romanian
Deadlift
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Walking
Lunge
8-10 Her Bacak 3 2-0-1-0 60 saniye
C2. Hanging
Knee Raise
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye

 

Birinci Hafta – 2.GÜN
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Bench Press 8-10 4 3-1-1-0 60 saniye
B1. Single-arm
Dumbbell
Overhead Press
8-10 Her Kol 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Cable
Chest Flye
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Seated
Arnold Press
8-10  3 3-0-1-0 60 saniye
C2. Pushups 8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Sağ elinizle dumbbell tutarak sol kolunuzu denge için yana uzatın. Harekete dumbbell omuz hizanızda ya omzun hemen üzerinde başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken gövdenizi sıkı pozisyonda tutun. Her bir kol için eşit sayıda tekrar yapın.

Birinci Hafta – 3.GÜN      
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Pullup 8-10 4 4-0-1-0 60 saniye
B1. Barbell
Bentover Row
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Cable
Straight-arm
Pulldown
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Single-arm
DB Row
8-10 Her Kol 3 3-0-1-1 60 saniye
C2. Rear
Dumbbell Flye
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
BARBELL BENTOVER ROW

Halter ağırlığınızı ayarlayıp kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kalça seviyesinde tutun. Ayaklarınız da omuz genişliğinde açıkken kalçanız dışarda ve gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Halteri karnınıza çekin, sırtınızın doğal pozisyonunu koruyun.

Birinci Hafta – 4.GÜN      
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Trap-bar
Deadlift
8-10 4 3-0-1-0 60 saniye
B1.Heel-elevated
Goblet Squat
8-10 3 3-2-1-0 60 saniye
B2. Glute-Ham
Raise
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Leg Press 8-10 3 3-1-1-0 60 saniye
C2. Reverse
Hyperextension
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
HEEL-ELEVATED GOBLET SQUAT

İki elinizle ağırlığı dikey olarak, ağırlığın uç kısmı avuç içlerinizin içinde olacak şekilde tutun. Yere ağırlık plakası koyun, yalnızca topuklarınız plakanın üzerinde olsun. Squat hareketini yaparken kalçanızı alçaltın ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.

   

TRAP-BAR DEADLIFT

Ağırlıklar takılmış bir trap barının ortasında durun ve barı tutmak için squat hareketiyle alçalın. Ağırlıklarla kalkarken sırtınızı düz tutun ve daima ileriye bakın.

Birinci Hafta – 5.GÜN      
EGZERSİZ Tekrar  Set Tempo Dinlenme
A. Barbell
Floor Press
8-10 4 3-1-1-0 60 saniye
B1. Close-grip
Chinup
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
B2. Decline EZbar
Skull Crusher
8-10 3 4-0-1-0 60 saniye
C1. Incline
DB Curl
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
C2. Triceps Rope
Pressdown
8-10 3 3-0-1-0 60 saniye
REAR DUMBBELL FLYE

Bir çift hafif dumbbell alarak eğimli benche yüz üstü uzanın. Kollarınızı yana açıp T şekli oluştururken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Tepe pozisyonunda arka delta kaslarınızı sıkın.

Program tablolarında tempo 4 haneli rakamlarla belirtilmiştir. Her rakam hareketin belirli bir evresini temsil eder ve o evreyi tamamlamak için geçireceğiniz saniyeler belirtilmiştir. İlk rakam indirme evresini temsil eder (squat için alçalma, mekik için gövdenizi yere yaklaştırdığınız evre ya da bench press için barı göğsünüze indirdiğiniz evre örnek verilebilir).

İkinci rakam hareketteki herhangi bir duraksama anını belirtir.

Üçüncü rakam kaldırma evresidir ve burada vücudunuz ya da barı yer çekimine karşı kaldırırsınız. Son rakam tepe noktasındaki herhangi bir duraksama için belirtilen saniye miktarıdır. Yani back squat için 4-1-1-0 temposunda 4 saniye sayarak alçalır, dipte bir saniye duraksar, bir saniyede kalkar ve eski konumunuza döndüğünüzde duraksamazsınız.

Temponuzu bu şekilde ayarlamak sizi her tekrarı 6 saniyede tamamlamaya iter (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda sürdürürseniz tüm set 48 saniye sürer ki bu da direnç altında kas geliştirmek için ideal zaman olan 40 – 60 saniye ortalamasına denk düşer.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Muscle & Fitness Ocak 2017 sayısı çıktı!

Formda ve güçlü bir 2017 yılı için aradığınız her şey Muscle & Fitness Ocak sayısında.

Muscle & Fitness Ocak 2017 sayısını hemen satın alabilirsiniz.

KAPAK KONUSU

8 Curtis “50 Cent” Jackson

Durmak nedir bilmeyen bir işkolik ve spor salonu müdavimi olan 50 Cent, Starz’ın en çok izlenen dizisini, ilk hot-yoga dersini ve Predator filminin yeniden çekiminde boy gösterme ihtimalini M&F’e anlattı.

ÖNE ÇIKANLAR

Yeni Yıl Antrenmanı

Sadece dört haftada hacminizi arttırın.

Buz Adam

Dünya’nın en güçlü adamı yarışmasının eski şampiyonu Magnús Ver Magnússon, en iyilerin neden İzlanda’dan çıktığını açıklıyor.

Dövüş Fenomeni

Paige VanZant hem MMA’yi hem de Hollywood’u ele geçiriyor.

Az Karbo Çok Kas

Düşük karbonhidratlı diyet ile güç kazanın.

Büyüme Sezonu

Kışı kas büyümesiyle karşılayın.

Zayıf Kaslarınızı Geliştirin

Zayıf noktalardan kurtulma rehberiniz.

Döngü Antrenmanları

Bu hızlı antrenmanlarla spor salonundaki işinizi 30 dakikada bitecek.

Üst Düzey Serisi: Bacak

Klasik hareketlerde ufak değişiklikler yaparak sıkıcılığı yok edin.

Sınır

  • Güzellik kraliçesi, tacını boks eldivenleriyle değiştiriyor.
  • UFC’den Luke Rockhold’un antrenmanını kapın.
  • Nasıl ağaç keseceğinizi öğrenin.

Antrenman

  • Ağrı çekmeden upright row hareketi yapmak mümkün.
  • Karın kaslarınızı çalıştırmak için yürüyün.
  • The McDerminator.
  • Bir spor salonu sahibi IFBB pro kartının peşinden koşuyor.

 

Beslenme

  • Kızarmış tavuk ile kaçamak yapın
  • Atıştırmak için en iyi çekirdeklerle tanışın.
  • Şekerle ilgili 10 bilgiyi öğrenin.

EDİTÖRDEN

Öncü Olmak – Kimin artık o kadar vakti var ki?

Elinizde tuttuğunuz derginin size ulaşana kadarki hikayesini anlatmak istiyorum.

Muscle & Fitness’ın her yeni sayısı baştan sona ortak çalışmaya dayalı bir süreç. Editör, tasarımcı, yazar ve fotoğrafçılardan oluşan ekibimiz fikir üretmek, gelişen trendleri araştırmak, hikayeler oluşturmak ve şahsen yer yüzündeki en ciddi fitness yayını olarak gördüğüm bu dergiyi oluşturmak için birlikte çalışıyor.

Yeni yılın ilk sayısında 50 Cent’i yeniden kapağımıza konuk etmek bu açıdan yerinde oldu. O, görebileceğiniz en çalışkan ve işine en çok odaklanan insanlardan biri. Ortalama bir hayattan yükselerek müzik endüstrisinde kendini bir güç merkezine dönüştürdü ve ardından başarısını Starz kanalında tüm zamanların en çok oylanan dizisi Power’da dahil olmak üzere oyuncu ve yapımcılık kariyeri ile pekiştirdi. Kariyerinin beraberinde getirdiği müthiş yoğun programına rağmen 50 Cent hala mükemmel formunu koruyor. 41 yaşında ve önceki sayılarımıza göre çok daha iyi görünüyor. Başarılı bir kariyeri kişisel hayatıyla dengede tutup bir de fit hayata öncelik verebilmek benim için kazanan olmanın sinyalidir.

2017’nin ilk Muscle & Fitness HERS’i raflardaki yerini aldı.

Yeni yılın ilk sayısında 2017 yılını sağlıklı ve fit geçirmek için gereken tüm ipuçlarını bulacaksınız.

Muscle & Fitness HERS Ocak/Şubat 2017 sayısını hemen satın alabilirsiniz.

KAPAK KONUSU

UFC Yıldızı Gibi Fit

Dövüşçü Paige VanZant kuvvet ve dayanıklılık geliştirmek için uyguladığı favori yöntemlerini paylaştı.

ÖNE ÇIKANLAR

Karın Kaslarını Ateşle

Temel ekipmanların kullanıldığı antrenmanla belirgin karın kasları geliştirin.

Hızla Yağ Yak

Tüm sene boyunca fiziğinizi korumaya yardımcı 64 tüyo.

Pliometrik Antrenman

Her yerde rahatlıkla yapılabilecek bu egzersizlerle yağ yakıp dayanıklılığınızı arttırın

Antrenman Sırları

Kalıcı sonuçlar almak için profesyonellerin tavsiyeleri

Yüz Yüze

Belirgin omuz kasları geliştirin.

Pro Tüyo

Pistol squat hareketinde ustalaşın.

Fit Kadınlar

Profesyonel atletlerle tanışın.

Kürek Çekmeyle İlgili Her Şey

Tek bir makine sizi nasıl daha fit hale getirebilir?

Yağ Yak

Tüm kış yağlarla savaşabileceğiniz döngüler.

Diyet Yalanları

Kulak asmamanız gereken 5 beslenme miti.

Uzmanına Sor

Beslenme, sakatlık sonrası toparlanma tüyoları ve antrenman planlaması.

Dönüşüm

Hayatını tehdit eden hastalık, Mauri Reyene’in fitness hayallerine engel olamadı.

Ağrılara Son

Bileklerinizi incitmediğinizden emin olun.

Hers Erkeği

NY Giants yıldızı Rashad Jennings ile tanışın.

Hers Kızı

American Ninja Warrior yıldızı Jessie Graff.

EDİTÖRDEN

MUSCLE & FITNESS HERS ekibi olarak size soğuk kış aylarında içinizi ısıtacağına inandığımız bir sayı sunuyoruz. Seyahatlerinizde yanınızda götürebileceğiniz, hızlı antrenman programlarından, kış aylarının kasvetine kapılıp beslenme düzeninizi bozmadan bu dönemi nasıl geçirebileceğinize dair fikirlere kadar, sağlıklı ve mutlu bir kış sezonu için bir dolu yöntem paylaşıyoruz.

Kapalı havaların ve yoğun iş günlerinin sizi spor salonundan veya rutininizden uzaklaştırmasına izin vermeyeceğini bildiğimiz için kalça bölgeniz için önemli egzersizler ya da sıkı ve kaslı kalmanıza yardımcı tüm vücut yağ yakma döngüleri gibi motivasyonunuzu canlı tutacak pek çok konuyu bu sayımızda ele aldık.

CrossFit’e mi merak saldınız? Temel nitelikte hareketler, ilham veren hikayeler ve bir düzineden fazla farklı WOD antrenmanından oluşan “Yeni Başlayanlar” dosyamız size harika bir kaynak olacak.

Anlayacağınız yeni yıla dopdolu bir sayıyla başlıyoruz. Derler ya “yeni yıla nasıl girerseniz hep öyle geçer” diye, yılbaşı gecesini antrenman yaparak geçirmediğinize eminiz. Ancak siz yine de yılbaşı tatilinin rehavetine kapılarak, yeni yılın ilk günlerinde bile olsa antrenmanınızı aksatmamaya çalışın.

Yeni yılda tüm hedeflerinize kavuşmanız dileğiyle.

Bu kış deltoid kaslarını geliştirmek ve omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

DELTOİD (OMUZ) KASI NEDİR?

Detloid kasları, omuz çevresini saran kas grubuna verilen isimdir. Bu kas grubunun şekli üçgen biçimindedir ve adını da buradan almaktadır. Antik Yunanca’da Delta kelimesi üçgen anlamına gelmektedir.

DELTOİD (OMUZ) KASI GELİŞTİRMEK İÇİN İDEAL EGZERSİZLER

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE

Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flye kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

DELTOİD KASLARI GELİŞTİRMEK İÇİN İDEAL ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR             DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10                      2 dakika

Smith Machine

Upright Row                   3                        12                      1 dakika

Reverse Pec Deck          3                        15                     45 saniye

One-arm Cable

Lateral Raise                  4                         10                            –

* Military Press adıyla da bilinir.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla