Öne çıkan

kilo aldırıcı weight gainer ürünler

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Öne çıkan

Protein Tozu ile İlgili Bilinen 9 Büyük Yanlış | Supplementler - Protein Tozu

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Spor yapma alışkanlığı olan bir çok kişi, duyduğu bir takım yanlış bilgiler sebebiyle, beslenmelerini doğru bir şekilde yönlendirememekte ve bu sebepten dolayı da antrenmanlarından alabilecekleri verimi doğru oranda alamamaktadır. Çünkü, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için ilk yapılması gereken şey, beslenme alışkanlıklarına önem vermektir.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi bir çok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Bu yazımızda sizlerle, protein tozu hakkında bilinen bir takım yanlışların, sizler için çok faydalı olacağını düşündüğümüz doğru açıklamalarını Supplementler.com ‘un uzmanlığıyla sizler ile paylaşacağız. Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır. Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır. Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır. Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

Hayır. Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır. Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır! Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

YENİ YILDAKİ HEDEFLERİNİZE ULAŞMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK YENİ BİR BAKIŞ AÇISI

Yeni yıl ve getirdikleriyle ilgili bir yazı yazarak Muscle & Fitness Türkiye okurlarına ulaşmak benim için gerçekten heyecan verici. Hakkında yazmayı sevdiğim konulardan bir tanesi de yapmak istediğimiz değişimleri aklımızda oturtmak ve ardından bunu fiziksele dökmek, yani hedeflere giden yoldaki zihniyetimizi değiştirmek.

Yeni bir yıla girerken hepimiz iyilik, mutluluk ve sağlık temenni ederiz. Yıllardır çevremdeki insanları gözlemliyorum ve gördüm ki başarı, farklı insanlar için farklı şeyler anlamına geliyor. Ancak yine de hepsinde gördüğüm ortak bir nokta da yok değil. Fitness, kariyer ve aile arasında sağlıklı bir denge kuran kişiler en mutlu olanlardı.

Sadede geleyim: Birçoğumuz yeni yılı dilek ve beklentilerimizin gerçekleşeceği bir tür fırsatlar kapısı olarak görüyoruz fakat yine çoğumuz orada takılıp kalıyor, yani sadece dileyip bekliyor ve işlerin kendi kendine ilerleyip gerçekleşeceğini sanıyoruz. Ama ufak bir grup işi ele alıp günlük yaşantılarında gerekli değişiklikleri yapıyor ve dileyip istedikleri ne varsa gerçekleşmeleri için harekete geçiyorlar. Bu yıl biraz daha farklısını denemenin zamanı geldi bence çünkü harekete geçmeden önce hareketi başlatıp sürdürecek zihniyette değişiklikler yaparak işe başlayacağımız bir yıl olsun istiyorum:

Fitness, kariyer ve aile üçgeninde elde etmek istediklerinize sizi götürecek kilit bir anlayış biçimi. Daha basit bir şekilde izah etmem gerekirse gerçekten oturup yeni yılda gerçekleştirmek istediklerinizi körükleyecek olumlu ve doğru sebepleri düşünmenizi istiyorum. Sıkı çalışmadan sizi alıkoymazken süreçten keyif almanızı da sağlayacak güçlü, itici sebepler yani. Ve hakikaten zaman ayırıp bunları düşünürsek hayatımızı daha iyiye dönüştürmek için bir sürü sebep bulabileceğimizi biliyorum. Bu sebeplerin sizde neler olduğu su yüzüne çıkmaya başladıkça, doğru ve ödüllü yolculuğumuza yavaş yavaş başlıyor olacağız.

2017 MOTİVASYON TÜYOLARIM

1 – BAŞARMA SEBEPLERİNİZ OLSUN

Girişte de değindiğim gibi “kişisel pozitif sebepleriniz” başarınızın hem fiziksel hem de zihinsel temelini oluşturuyor: Hedeflerinizin ve beklentilerinizin hevesini asla kırmayacak güçlü sebepler. Elbette motivasyon bireysel bir şeydir, kişiye göre değişir fakat burada size daha önce başkalarını motive ederek başarıya götüren birkaç güçlü sebebi paylaşmak istiyorum.

Başkalarına örnek olabilecek bir hedef planı, ailenizi ve sevdiklerinizi gururlandırma şevki, kısa ve uzun vadeli hedefler koyarak bu hedeflere tümüyle inanma ve de en önemlisi yaptıklarınızı tutkuyla besleme. Kimi zaman hedeften şaşmadan veya tökezlemeden ilerlemek zor olabiliyor ancak eğer hedefleriniz için bulduğunuz sebepleri sağlam bir kasnağa oturtur ve bunları elde etmek için uyguladığınız hareketleri hırsla yaparsanız bu süreçte daha çok keyif alacak, hedeflerinize ulaşacak ve hayallerinizi gerçekleştirmiş olacaksınız.

2 – FITNESS VE ANTRENMANI BİR “ÖDÜL” OLARAK GÖRÜN

İnsanların çoğu antrenmanı bir tür yük olarak görürler. Ancak unutmamaları gereken bir şey var: Antrenman yapmak, daha sağlıklı, fit, güçlü ve daha özgüvenli olmaya giden yolda kilit noktadadır. Bu tür bir “hareketlilik” elbette yük değil avantaj olarak görülmelidir.

Benim size tavsiyem, antrenmanı hayatınızın bir parçası haline getirdikten sonra size sağladığı faydaları asla aklınızdan çıkarmayarak geri dönmemeniz. Kendinize şunu yineleyin: Antrenman bir ödüldür, yük değil! Olumlu düşünmek ilerlemeyi, ilerleme ise olumlu düşünmeyi doğurur. Böyle devam ettikçe de zihin ve beden dayanışmasının meyvelerini daha kolay toplarsınız.

3- YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN

Olay fitness hedeflerine geldiğinde süreci sabote eden başlıca etmenlerden bir tanesi de kötü beslenme düzeni oluyor. Çoğumuz kötü bir beslenme düzeninden çok daha katı bir düzene geçiş yapıyoruz. Bu konuda size tavsiyem beslenme düzeninizi “temize” çıkarmak ve bunu yaparken çok basit bir yol izlemek.

Dışarıda ya da daha kötüsü fast-food restoranlarında yemek yerine, yemeğinizi evde kendiniz hazırlayın. Bu sayede yalnızca paradan tasarruf edip daha kaliteli yiyeceklerle beslenmeyecek, aynı zamanda ne yediğinizi artık siz kontrol ettiğinizden daha yağsız bir vücuda kavuşacaksınız. Fast-food gıdalara veda ettikten birkaç hafta sonra da, hedeflerinize daha uygun ve nispeten daha katı bir beslenme düzenine geçin.

4 – ANTRENMAN RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRİN

İşte bu, birçok insanın spordan vazgeçmesine sebep olan bir konu. Sürekli yaptığımız ve bir türlü değiştirmediğimiz rutin, bir zaman sonra bizi zorlamıyor ve işler kötü yönde kolaylaşmaya başlıyor. Her antrenmanda aynı tekrar ve set sayısını tamamlamak biz zaman sonra vücudu platoya sokuyor. Plato, antrenman yapılmasına rağmen vücutta gelişim görülmeyen sürece denir. Bu da, vücudu şaşırtacak yeni hareketler veya rutinler uygulanmayıp uzun süre değişmeyen bir rutine sadık kalındığında oluyor.

O yüzden antrenman programınıza özen gösterin, değişiklikler yapın ve drop set, dinlen/durakla setleri ve süper/yavaş metodu gibi plato atlatıcı yöntemleri deneyerek platoya takılmayın. Saydığım yöntemler yıllardır profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyor ve sonuçları tek kelimeyle muazzam!

5 – KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

Doğru, daha sağlıklı ve fit bir insan olma yolunda edindiğiniz gurur verici sonuçlar zaten kendi başına birer ödül sayılır. Ancak kendinizi eğlenceye kapamayın, kendinize daha şık antrenman giysileri alın, fitness dergileri alarak gündemi ve trendleri ve elbette en yeni programları öğrenin, yeni spor ayakkabıları alın. Bu ufak ödüller size doğru yolda olduğunuzu ve bunları hak ettiğinizi hatırlatacak ve motive edecektir.

Bana göre bir insana verilebilecek en büyük hediyelerden biri motivasyondur. O zaman yeni yılda, diğer insanlara ilham verelim ve ilham alalım. Size yeni yıl hediyesi olarak küçük bir şey hazırladım. Paylaştığım antrenman sistemi sizi 2017 yılında bir sonraki seviyeye çıkarma potansiyeli taşıyor. Üçlü set antrenman sistemiyle tasarladığım göğüs antrenmanının diğer kas gruplarına da uygulanabildiğini hatırlatayım.

ÜÇLÜ SET ANTRENMAN SİSTEMİ

Üçlü set (Triset) antrenman sistemi aslında çok çeşitlidir. Üçlü setin esprisi, minimum veya sıfır dinlenme arası vererek art arda üç farklı hareketi tamamlamaktır. Buradaki üçlü set antrenman sistemi çeşidinde, direnç için 20 RM kullanarak her harekette 10 tekrar tamamlıyoruz. Yani hareket başına 20 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seçmeniz gerekiyor.

DİRENÇ: 20 RM

SET: HAREKET BAŞINA 3 ÜÇLÜ SET 

TEKRAR: 10 – 10 – 10

SET ARASI: TURLAR ARASI 2 DAKİKA

ÖRNEK: GÖĞÜS KASLARI

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV – 2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV-2 DAKİKA DİNLENDİKTEN SONRA GÖĞÜS KASLARI İÇİN BİR SONRAKİ ÜÇLÜ SETE GEÇİYORUZ

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK- 110 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE

Not: bu sistem 10-10-10 üçlü set sistemi kullanılarak diğer kas gruplarının antrenmanı için de uygulanabilir.

Sonuç: 2017 farklı olacak; yeni yılda sadece isteyip beklemiyoruz, işi ele alıp harekete geçiyoruz ve hayallerimizi gerçekleştirmek için çok çalışıyoruz!

Tüm Muscle & Fitness Türkiye okurlarına sağlıklı, mutlu ve başarı dolu yeni bir yıl diliyorum!

 

dwayne-johnson

Size Dwayne Johnson bir keresinde çok konuşan bir takım arkadaşının dilini koparmaya çalıştığını söylesek inanır mıydınız?

Hayır, hayır. Bu kesinlikle Dwayne Johnson’ın oynadığı aksiyon dolu bir film sahnesi değil. Bahsettiğimiz olay gerçek ve ünlü aktörün Miami Üniversitesi’nde arkadaşlarıyla Amerikan futbol oynarken başına geldi. Dwayne Johnson, takım arkadaşının dilini çıplak elleriyle tuttuğunu itiraf ettiği bu inanılmaz hikâyeyi geçenlerde yaptığı bir röportajda anlattı.

Olaya gelince; oyun oynadıkları sırada Dwayne Johnson takım arkadaşı Kevin Patrick tarafından performansı yüzünden sürekli eleştiriliyordu. “Tıpkı bir film sahnesi gibiydi. Masa devrildi ve etrafta eşyalar uçuşuyordu. Soyunma odasında da tartışmamıza devam ettik. Bir türlü susmak bilmedi, ben de dilini koparmak istedim. Elimi ağzının içine soktum ve birkaç parmağımla dilini tutmayı başarmıştım ama o kadar kaygandı ki elimden kaymıştı. Dilini tutup çekmek konusunda çok ciddiydim ama bir türlü tutamıyordum. En sonunda pes etim, kavga sona ermişti ve iki dakika sonra barıştık. Şimdi hatırlayınca çok aptalca geliyor.”

Neyse ki kavga sona ermiş ve herkes vücut parçalarını yerinde tutabilmişti. Biz de buradan gelecekte Dwayne Johnson’la boy ölçüşmek isteyenlere bir tavsiyede bulunmak istiyoruz: siz siz olun düşüncelerinizi kendinize saklayın ve dilinize sahip çıkın çünkü bazen her şey çok geç olabilir.

 

 

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler1

Kas oranınızı artırmak için sadece protein tozuna güvenmeyin. Yazımız okumaya devam edin ve kas yapıcı şaşırtıcı yiyecekleri keşfedin.

KAS ORANINI ARTIRMAK İÇİN TEMİZ BESLENİN

Zayıf kaslara sahipseniz tabağınızdaki yiyecekleri yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir demektir.

Bazı erkekler genetik özelliklerinden dolayı kas oranlarını daha kolay artırabilirler. Bazıları da yeterince kalori alıp akıllıca bir antrenman programı uygularlar. Kolay bir iş gibi durur ama aslında değildir. Kasları belirgin birisine bunu nasıl başardığın sorduğunuzda “Canımı dişime takıp deli gibi çalışıyorum,” cevabını alacağınızdan emin olabilirsiniz diyor ünlülere antrenörlük yapan ve spor beslenmesi uzmanı Adam Rosante.

Bazılarının daha büyük biceps kasları inşa etmesi biraz daha kolay bir iş olsa da aslında bu herkes için mümkün olan bir şeydir. Formül çok basit; yağsız protein tüketiminize önem verin, sağlıklı yağlar tüketin, yavaş sindirilen karbonhidratlara geçiş yağın ve besin değeri düşük gıdaları hayatınızdan çıkarın. İşte tam da bunu başarmanıza yardımcı olacak her bir kategoriden kas oranınızı arttıran en iyi besinleri sıralamak istedik.

Bu besinlerle kas yapıcı öğünler hazırlamanın kilit noktası tabağınızı doğru besin oranlarına göre düzenlemektir. Adam Rosante’nin tavsiyesi günde 3 öğün ana, 2 tane de ara öğün almak. Her bir öğün iki avuç içi büyüklüğünde protein, iki yumruk büyüklüğünde sebze, iki avuç büyüklüğünde nişastalı karbonhidrat ve iki başparmağı büyüklüğünde sert kabuklu yemiş, yağ ya da avokado içermeli. Ara öğünlere gelince de aynı kuralları uygulamalısınız, sadece yapmanız gereken ana öğünlerdeki porsiyonların yarısını tüketmek. “Birkaç hafta sonra ilerlemenizi izleyin. İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız fazladan iki avuç karbonhidrat ya da başparmağı büyüklüğünde yağı günlük öğünlerinize ekleyebilirsiniz,” diyor Rosante.

Doğru besinlerle beslenerek, iyi bir antrenman programı uygulayarak ve yeterli uyku alarak hızlı bir şekilde kas oranınızı artıracaksınız. Genetik yapınızı suçlamanıza bir son verin ve vücudunuzun sınırlarını zorlamak için işe alış-veriş sepetinizle başlayın.

BALIK

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler

Somon gibi balıklar sadece yüksek oranda protein içermezler, aynı zamanda kas yıkımını önleyen omega-3 yağ asidi de barındırırlar ve kalp sağlığınızı korurlar.

BİFTEK

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler2

Bifteğin 100 gramında 27 gram protein vardır. Bifteğin yağ oranına dikkat etmelisiniz. Ara sıra protein kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın. Biftek de aynı zamanda diğer etlerde bulunmayan B12, çinko ve demir gibi vitamin ve mineraller de vardır.

YUMURTA

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler3

Bir yumurtada 5-6 gram protein bulunur ve sadece ortalama 60 kaloridir. Yumurta proteini kas inşası ve tamiri için gerekli tüm amino asitleri içeren bir protein kaynağıdır.

PİRİNÇ

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler4

Esmer pirinç yavaş sindirilen bir karbonhidrattır. Tabağınızdan eksik etmeyin.

KİNOA

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler5

Kinoa harika bir protein kaynağıdır. Tüm 9 elzem amino asidi içerir. Ayrıca lif, magnezyum ve demir yönünden de zengindir.

KIVIRCIK LAHANA

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler6

Kıvırcık lahana ve ıspanak gibi vitamin ve mineral zengini sebzeleri beslenme düzeninize dahil edin.

ISPANAK

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler7

Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler de protein yönünden zengindir. Yeşil yapraklı sebzelerin bir diğer yararı da vücudunuza farklı besin maddelerini almanızı sağlarlar.

MERCİMEK

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler8

Bir kâse mercimekte 18 gram protein vardır. Ayrıca 40 gram kadar yavaş sindirilen karbonhidrat içerirler.

SÜZME YOĞURT

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler9

Normal yoğurtlara göre iki kat daha fazla protein içerirler. Süzme yoğurt D vitamini yönünden zengin bir besindir.

BADEM

kas-oraninizi-arttiran-yiyecekler10

¼ kâse bademde ortalama 8 gram protein bulunur. Sağlıklı yağlar ve magnezyum yönünden zengindir.

 

kardiyo-icin-5-tavsiye

Koşu bandında zaman harcamayın. Yazımızı okuyarak kardiyo antrenmanlarınızdan alacağınız verimi arttırabilirsiniz.

YAZAN: JEREMY DUVALL

Kardiyo fitness endüstrisinde giderek yaygınlaşan bir terim ve kas hacmini arttırmak isteyenler tarafından pek sevilmez. Ancak belli kardiyo çalışmaları her ağırlık antrenmanı programının bir parçası olmalıdır. Kardiyo seanslarınızın süresi ve yoğunluğunu hedeflerinize göre belirlemeniz gerekmektedir. Powerlifting yapan biri ile hafta sonu maratonuna katılacak olan birisinin farklı ihtiyaçları vardır. Hedefiniz ne olursa olsun kardiyo yapmak konusunda daha akıllıca yöntemler vardır.

Çoğu erkek spor salonunda yapılan kardiyo antrenmanları konusunda özgün değildir. Konu ağırlık antrenmanları olunca set, tekrar, rekorlar ve hatta kol kası genişliğiyle alakalı detaylı notlara sahiplerdir. Kardiyo antrenmanları ise oldukça basittir; 20-30 dakikalık orta yoğunlukta bir seans. Kardiyo antrenmanlarınıza da tıpkı ağırlık antrenmanları gibi gereken önemi vermelisiniz. Kardiyo antrenmanlarınızın yoğunluk seviyeleri ve süresine odaklanarak koşu bandında uzun zaman harcamadan yoğun bir kardiyo seansının faydalarını görebilirsiniz.

KARDİYO ANTRENMANLARINIZ İÇİN TAVSİYELER

KALP ATIŞ HIZINIZI İZLEYİN

kardiyo-icin-5-tavsiye1

Kardiyo sırasında kalp atış hızınızı gösteren bir alet kullanmamak tıpkı arabanızı hız göstergesi olmaksızın sürmeye benzetilebilir. Ne kadar sert çalıştığınız ile alakalı genel bir fikriniz vardır ancak kalp atış hızınız gösteren bir alet kullanmazsanız yoğunluk düzeyinize bir değer vermek zorlaşabilir. Bu tür bir alet kardiyo antrenmanınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Böylelikle daha bilinçli bir şekilde kardiyo antrenmanlarınızı uygulayabilirsiniz.

KALP ATIŞ HIZI TOPARLANMANIZA ODAKLANIN

kardiyo-icin-5-tavsiye2

Son sürat giden bir aracın aniden durabilmesi gibi, yoğun bir efor sonrası güçlü bir kalp de daha hızlı bir şekilde yavaşlayabilir. Yoğun bir çalışmadan sonra gerçekleşen kalp hızınızdaki u yavaşlama fitness seviyenizi ölçmek için kullanılabilir. Yoğun bir egzersiz aralığında kalbinizin nasıl davrandığını ölçmek yerine, kalp atış hızınızın egzersiz sonrası 1-2 dakika da ne kadar hızlı bir şekilde düştüğünü takip edin. Birinci dakika da en az 10, ikinci dakika da ise 20 ya da daha fazla atış düşüşü yaşamalısınız.

DOLAŞIM SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN

kardiyo-icin-5-tavsiye3

Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi 20-30 saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %85-90’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

EŞİĞİNİZİ GEÇMEK İÇİN ANTRENMAN YAPIN

kardiyo-icin-5-tavsiye4

Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce 3-4 kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.

SABİT KARDİYOYU YAĞ YAKMAK VE KONDİSYON İÇİN YAPIN

kardiyo-icin-5-tavsiye5

İnterval antrenmanlar daha faydalı olsa da sabit hızdaki kardiyo antrenmanlarını da uygulamalısınız. Koşu ve bisiklet performansınızı geliştirmenin en etkili yolu olmasa da toparlanma günleriniz için iyi bir seçenek olabilirler. Aşırı antrenman yapmaksızın kendinizi aktif tutmak için de uygulanabilir. Ortalama bir kalp atış hızında (yaklaşık %665-70 düzeyi) yoğun bir antrenman uyarımı yapmadan çalışan kaslarınıza kan akışını sağlayabilirsiniz. Böyle çalışmalar sert ağırlık antrenmanları arasında uygulanabilir. Haftada sadece 1-2 gün bu şekilde kardiyo yapın. Sert bir ağırlık antrenmanı başlangıcı olarak ya da sert bir ağırlık antrenman sonrası kas ve zihninizi dinlendirmek için uygulayabilirsiniz.

Mr-Olympia-2016-kazananı-phil-heath_1

Bu yıl 15-18 Eylül tarihleri arasında 52. si düzenlenen Mr. Olympia yarışmasının kazananlarını yeniden hatırlamakta fayda var.

Las Vegas şehrinde düzenlenen ve tüm dünyanın ilgiyle izlediği şovda uzun ve disiplinli bir antrenman ve beslenme döneminin ardından katılımcılar verdikleri emeklerinin karşılığını almaya çalıştı.

MR. OLYMPIA 2016’DA DERECEYE GİRENLER

MEN’S BODYBUILDING (OPEN)

Kazanan: Phil Heath

Ödül: 400.000 $

Son 4 yılda olduğu gibi bu yılda gelenek bozulmamış ve Phil Heath Mr. Olympia 2016’nın kazananı olmuştu. Shawn Rhoden ikinciliği ve 2015 yılının ikincilik kürsüsü sahibi Dexter Jackson ise bu yıl üçüncülüğü almıştı.

MEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Jeremy Buendia

Ödül: 15.000 $

Jeremy Buendia’nın bu yıl da Men’s Physique kategorsinde birinciliği alacağına kesin gözüyle bakılıyordu. Emeğinin karşılığını aldı ve bu kategoride üst üste 3 kez birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

WOMEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Juliana Malacarne

Ödül: 35.000 $

Juliana Malacarne bu kategoride 2014, 2015 ve 2016 yıllarında birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

FIGURE

Kazanan: Latorya Watts

Ödül: 35.000 $

Latorya Watts ikinci kez bu kürsünün sahibi oldu.

MEN’S BODYBUILDING (212)

Kazanan: Flex Lewis

Ödül: 40.000 $

Flex Lewis verdiği emeklerin karşılığını bu yılda aldı ve 5. Kez bu kategoride birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

BIKINI

Kazanan: Courtney King

Ödül: 35.000 $

Courtney King bu kategoride üç kez birincilik kürsüsü sahibi Ashley Kaltwasser’ı tahtından devirerek yeni şampiyon oldu.

CLASSIC PHYSIQUE

Kazanan: Danny Hester

Ödül: 12.500 $

Danny Hester IFBB tarihinde ilk defa pro Classic Physique klasmanını kazandıktan 6 ay sonra ilk defa yapılan Classic Physique Olympia’nın birincisi oldu.

FITNESS

Kazanan: Oksana Grishina

Ödül: 35.000 $

Muscle & Fitness HERS’ün Mayıs/Haziran sayısının kapağında yer verdiğimiz Oksana Grishina, Michael Jackson’dan ilham alarak geliştirdiği rutini sayesinde 2016 yılında da birincilik kürsüsünün sahibi olarak Fitness kategorisinde 3. kez şampiyonluğunu kutladı.

 

 

PRE-WORKOUT SUPPLEMENT REHBERİ

PRE-WORKOUT SUPPLEMENTLER NEDİR VE İÇERİKLERİ NELERDİR?

Pre-workout supplement olarak da bilinen antrenman öncesi takviye ürünleri daha yoğun antrenmanlar çıkarmanıza yardımcı olacak ürünlerdir. Pre-workout ürünlerin içerikleri doğal bileşiklerdir ve bu içeriklerin antrenman esnasında enerji ve dayanıklılığınızı desteklemeye yardımcı oldukları bilinmektedir.

YAZAN: JIM STOPPANI

Pre-workout supplementler daha önce hiç olmadıkları kadar yaygın olarak kullanılmaktadırlar. Enerji ve dayanıklılığınızı artırmak, kuvvetinizi desteklemek, kas inşa sürecini harekete geçirmek ve yağ yakmanıza yardımcı olmak için içeriklerle zenginleştirilmişlerdir. Aşağıda pre-workout supplementlerde bulunan maddeleri ve faydalarını okuyabilirsiniz.

PRE-WORKOUT SUPPLEMENTLER VE FAYDALARI

ARJİNİN

En yaygın pre-workout supplement içeriğidir. Vücut arjinini nitrik oksite (NO) dönüştürür. Nitrik oksit damarları genişletip vücuttaki kan dolaşımını rahatlatır.

BETA_ALANİN

Beta-alanin bir amino asittir. Kas hücreleri içerisinde histidin amino asidi ile birleşip karnosini oluşturur. Karnosin kas kuvveti için önemli bir bileşendir.

BETAİN

Betain değişikliğe uğramış bir amino asittir. Kas kuvvetini ve gücünü destekler ve antrenmanlar esnasında yapabileceğiniz tekrar sayısını arttırmanıza yardımcı olabilir.

BCAA

BCAA’lar lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluşur. Bu saydığımız amino asitler kas gelişimi, enerji artışının sağlanması ve yorgunluğun giderilmesinde etkilidirler.

KAFEİN

Kafein beyindeki reseptörlere bağlanarak dikkat düzeyinizi yükselten bir maddedir. Bu şekilde sinir aktiviteniz yükselir ve daha az yorgun hissedersiniz.

CITRULLINE MALAT

Citrulline malat, sitrülin adındaki amino asit ve malik asit denilen maddenin bir bileşimidir. Vücudunuzdan amonyağı yok ederek enerji seviyelerinizi yükseltir ki bu durum yorgunluğu geciktirip toparlanma sürecinizi destekler.

KREATİN

Kreatin antrenman sırasında kasların ihtiyaç duyduğu hızlı enerjiyi sağlar. Ayrıca kaslarınıza daha fazla su çekerek daha dolgun gözükmelerini sağlar. Bu da uzun dönem de daha iyi bir kas gelişimi anlamına gelir.

GLİSEROL

Trigliseridlerin (beslenmemizdeki başlıca yağ kaynağı) omurgasını oluşturur. Gliserolün aynı zamanda osmotik özellikleri vardır yani su gibi büyük miktardaki sıvıları kaslarınıza doğru çeker ve tutar.

TAURİN

Taurin, kas dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi arttıran bir amino asittir. Nitrik oksit üretimini arttırarak kaslara kan akışını hızlandırır. Taurin aynı zamanda kaslarınıza su çekerek daha hacimli görünmelerini sağlar.

TİROSİN

Tirosin antrenman esnasında kuvvetinizi destekleyen hormonları ve nörotransmitterleri üreterek enerji seviyenizi, ruh halinizi ve odaklanmanızı geliştiren bir amino asittir.

 

 

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEYİN

Yazımızdaki önerilerimize kulak asarak spor salonundaki ilk gününüzde acemice davranışlardan kaçınabilirsiniz.

Spor salonuna yeni üye olmuşsunuz. Vücudunuzu değiştirmek için doğru yerdesiniz. Yalnız şunu bilmelisiniz ki spor salonlarının da kendi özgü kuralları vardır.

Kimse spor salonunda “acemi” gibi gözükmek istemez. Gerçek şu ki spor salonunda sadece ilerlemenizi sekteye uğratacak hatalarla kalmaz, aynı zamanda sizi okula yeni yazılmış bir çocuk gibi gösterecek davranışlarda da bulunabilirsiniz. Panik yapmayın ve yazımızı okuyarak bu duruma nasıl düşmeyeceğinizi öğrenin.

DENEYİMLİ BİR ANTRENMAN PARTNERİ BULUN

DENEYİMLİ BİR ANTRENMAN PARTNERİ BULUN

Spor salonun da acemi gibi görünmemek için kendinizi deneyimli insanlarla çevreleyin. Deneyimli insanlar, spor salonuna yeni başlayanlara salonun yazılı olmayan kurallarını, nasıl verimli bir antrenman çıkarabileceklerini ve nasıl daha iyi sonuçlar alabileceklerini öğretebilirler. Spor salonunda yeniyseniz (ya da acemi gibi görünmekten çekiniyorsanız) deneyimli bir arkadaştan yardım alabilirsiniz.

ÇALIŞANLARLA KONUŞUN

ÇALIŞANLARLA KONUŞUN

Spor salonunun resepsiyonisti, antrenörleri ve yöneticileriyle konuşun. Çalışanlarla iletişim kurmak size değerli bir üye yapar ve hatta daha uzun vadeli arkadaşlıklara yol açar. Antrenörle kuracağınız yakın ilişki size beslenme önerileri ya da antrenman tüyoları olarak geri dönecektir.

SPOR KIYAFETLERİNİZİ GİYİN

SPOR KIYAFETLERİNİZİ GİYİN

Spor kıyafetlerinizin çok da pahalı olmazı gerekmiyor ama spor salonunda spor kıyafetleri giyilir. Botlarınızı, kargo şortlarınızı, güneş gözlüklerinizi ve kot şortlarınızı evde bırakın. Bunların yerine rahat spor salonuna uygun spor kıyafetleri giyin. Buna ek olarak ayak bileğinizi geçen spor çorapları giymeyin. Bunlarda sizi “acemi” gösterir.

SQUAT PEDİNİ KULLANMAYIN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Squat pedi tam acemilere göre bir şey. Bu pedler ağırlığı hissetmenizi ve kontrol etmenizi engeller. Squat yaptığınızda ağırlığı omuzlarınızın etli kısmıyla kaldırın. Başlangıçta rahat hissettirmesede bu basınca hızlıca alışacaksınız.

OKUMAYA ARA VERİN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Spor salonunda kitap, dergi okumaya ya da ödev yapmaya zaman bulabiliyorsanız antrenman programınızın aslında yeterince zor olmadığını söyleyebiliriz. Spor salonuna yeni başlayan biri olarak sağlam sonuçlar almak istiyorsanız ağırlık kaldırmalı, terlemeli ve dinlenme aralıklarınızda nefes nefese kalmalısınız. Boş zamanlarınızı hip bridge egzersiziyle ya da plank yaparak geçirebilirsiniz.

PLANINIZ OLSUN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Spor salonuna yeni başlayan bir olarak ortalıkta amaçsızca dolaşmayın. Zamanınızı boşa harcayıp bir acemi gibi davranarak harika bir antrenman çıkaramazsınız. Antrenman programınızı önceden planlayın. Size hem zaman kazandırır hem de antrenman programınızda ilerlerken daha bilinçli hareket etmenizi sağlayarak daha öz güvenli durursunuz. Böylelikle de antrenman programınızdan daha çok verim alırsınız.

SADECE KOL KASLARINIZI ÇALIŞTIRMAYIN

SADECE KOL KASLARINIZI ÇALIŞTIRMAYIN

Spora salonuna yeni başlayan biriyseniz olasılıkla ayna karşısına geçip beş farklı egzersiz uygulayarak kol kaslarınızı çalıştırmaya başlarsınız. Bunun yerine ağır yüklerle birden çok ekleminizin dahil olduğu egzersizler yapın (squat, deadlift, bench press ya da row gibi). Kas oranınızı arttırmanı en iyi yolu budur. Bu egzersizler aynı zamanda kuvvetinizi geliştirip vücudunuzu da şekle sokacaktır. Spor salonuna yeni başlayanlar power rack istasyonuna pek uğramadıklarını biliyoruz. Size tavsiyemiz; çsekinecek bir şey yok.

HAVLUNUZU ORTALIKTA BIRAKMAYIN

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEMENİN 10 ALTIN KURALI

Titizlik iyi bir şeydir ancak abartmamak kaydıyla. Spor salonuna yeni başlayanlar havlularını genelde her yerde kullanırlar. Bazen barı havluyla kavradıklarını görürsünüz, bazen squat yaparken trapezius kasları üzerine havlu yerleştirirler ya da zemin üzerine serip şınav çektiklerini görürsünüz. Siz sakın ola havlunuzu bu gibi durumlarda kullanmayın.

SQUAT EGZERSİZİNDE YÜZÜNÜZ AĞIRLIĞA DÖNÜK OLSUN

SQUAT EGZERSİZİNDE YÜZÜNÜZ AĞIRLIĞA DÖNÜK OLSUN

Squat yaptığınızda yüzünüz ağırlığa dönük olsun. Böylelikle ağırlığı yerine koyarken arkaya doğru hareket etmek zorunda kalmazsınız. Önünüzü görmeden ağırlığı tekrardan yerine yerleştirmek gerçekten zordur ve tehlikelidir.

MAKİNE ÜZERİNDEKİ YAZILARI OKUMAYIN 

MAKİNE ÜZERİNDEKİ YAZILARI OKUMAYIN

Spor salonuna yeni başlayanlar makinelerdeki tüm yönergeleri okur. Bu aslında iyi bir şeydir ancak bir egzersizde öncesinden birkaç saniye alıştırma yapmaksızın ustalaşamazsınız. Size birkaç ders için bir kişisel antrenörle çalışmanızı öneririz. Sadece 1-2 dersin bile faydasını görürsünüz. Ayrıca size zaman kazandırıp hayatınızın geri kalanında uygulayacağınız antrenman tekniklerinin temelini öğrenmiş olursunuz.

rich-gaspari-biceps

Bu kol kası geliştirme antrenman programıyla daha büyük ve güçlü kol kaslarına kavuşabilirsiniz.

Kol kaslarınızı geliştirmenin kısa bir yolu yoktur. Kol kaslarınızı geliştirmek için en etkili antrenman programı tüm kol kaslarınızı çalıştıran bir antrenman programını uygulamaktır. Rich Gaspari’nin (kendisi 1985-88 yılları arasında Mr. Olympia’da ilk üçe girmeyi başaran bir isim) kol kası geliştirme antrenman programı da sizi mükemmel kol kaslarına kavuşturacak dört dörtlük bir antrenmandır.

Kol kaslarını geliştirecek olan egzersizlerin dahil olduğu bu antrenman programı kol kaslarınızı tam anlamıyla her yönden çalıştıracaktır. Kol kaslarınızı yormaya hazırsanız başlıyoruz.

THE DRAGON SLAYER KOL KASI ANTRENMAN PROGRAMI

İster spor salonuna yeni başlayan biri olun, ister deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, kol kaslarınızı zorlayacak olan bu 8 egzersizle kol kaslarınızın hacmini geliştirip kuvvet ve belirginliklerini sağlayacaksınız.

Kol kaslarınızı geliştiren bu antrenman programı egzersiz başına 3 set olarak uygulanır ancak kendinizi zorlamak isterseniz her bir egzersizi 4 set şeklinde de uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ 1

ROPE PRESSDOWN

Triceps pressdown 10-14-13 A_4

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

OVERHEAD CABLE EXTENSION

overhead-cable-extension

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION

tricep4

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

WEIGHTED BENCH DIP

wbd

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

Genelde kucağa 3 adet 20 kiloluk ağırlık plakaları yerleştirilerek yapılır.

EGZERSİZ 5

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL

2Incline-curl

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 6

PREACHER CURL

curl-preacher-promo

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 7

PREACHER BARBELL REVERSE CURL

Preacher Curl 12-23_1

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 8

CONCENTRATION CURL

concentration-curl

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye

 

 

screenshot_1

KIŞ MEVSİMİNDE İDEAL KİLODA KALMANIN 6 ETKİLİ YOLU

Kış aylarında soğuk havanın da etkisiyle kalori tüketiminde bir artış yaşanır. Bu aylarda yağ oranınızı arttırmadan ideal kilonuzu nasıl koruyabileceğinizi anlatıyoruz.

YAZAN: CHARLOTTE MARTIN, DİYETİSYEN

Doğadaki canlılar hayatta kalmak için kış aylarında ağırlıklarını arttırır. İnsanlar da bu aylarda kilo almaya meyilli olur. Bunun nedeni kapalı ortamlarda vakit geçirip kalori alımımızı arttırmak olabilir. Kış aylarında yağ tabakamızın artması aslında doğamız gereği gerçekleşen bir şey. Soğuk havalar daha çok yemek yememize neden olur. Ayrıca kış geldiğinde insanlar eskisi gibi aktif de değillerdir. Kilo almalarının bir nedeni de bundan kaynaklanmaktadır.

Peki, kış aylarında ideal kilonuzu korumak ne yapmalısınız? Çözüm çok basit. Spor salonu randevularınızı aksatmayarak, takviye alımlarınıza dikkat ederek ve aşağıdaki önerilerimizi okuyarak kış aylarında ideal kilonuzu korumanız mümkün.

AKTİF KALIN

rope-climbing

Günlerin kısaldığı ve havaların soğuduğu kış aylarında spor salonlarına uğramak zordur. Bu aylarda ideal kilonuzdan uzaklaşarak kilo almanızı tetikleyen bir başka etken de mutfak ziyaretlerinize karşı koyamamanızdır. Ancak kışın olabildiğince aktif kalmalısınız. Spor salonuna gitmek dışında da kalori yakabileceğinizi unutmayın. Kapalı spor salonlarında basketbol ya da futbol gibi takım sporlarına zaman ayırabilir ya da örneğin düzenli olarak yapacağınız yürüyüş ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi aktivitelerle ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.

MEVSİM SEBZELERİ TÜKETİN

winter veggies ile ilgili görsel sonucu

Kış aylarında mevsim sebzelerini bolca tüketmek ideal kilonuzu koruma yolunda size önemli katkı sağlayacaktır. Kış sebzelerini hacim kazanmak ve lif alımınızı artırmak için tüketin. Örneğin şehriyeli tavuk çorbanıza patates küpleri ve doğranmış kıvırcık lahana ekleyebilirsiniz. Bir başka önerimiz daha var; patates kızartması yerine kızarmış turp dilimlerini deneyin.

YEMEKLERİNİZDE DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

screenshot_2

Kış yemeklerinin kalorisi çoktur ve bu yüzden ideal kiloda kalmak zorlaşır. Sabah kahvaltınızdan tutun akşam yediğiniz yemeklere kadar her şey kış aylarında yüksek kalorili içeriklerle hazırlanır. Ama sevdiğiniz kış yemeklerinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Onları fazla yağ, krema ve şekerden arındırarak sağlıklı hale dönüştürebilirsiniz. Örneğin kremalı sos yapımında krema ve mayonez yerine süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Sıcak çikolata ya da aromalı latte hazırlarken badem sütünü deneyebilirsiniz. Hamur işlerinde kullanılan şeker ve tereyağı/sıvı yağının bir kısmını elma püresiyle değiştirebilirsiniz. Tüm bunlara ek olarak, kış yemeklerinin kalori oranını artırmaksızın tatlandırmak için baharat ve çeşitli otlar kullanabilirsiniz.

PLANINIZ OLSUN

buffalo-wings

Kış aylarında insanlar genelde vakitlerini evde geçirirler. Evde sevdiğiniz bir filmi izlerken ya da arkadaşlar arasında ev ziyaretleri yaptığınızda aşırı kalori almanız kaçınılmazdır. Bol kalorili yemeklerin tüketildiği bu dönemde ideal kilonuzu korumak için planlı davranmalısınız. Örneğin hem protein hem lif oranı yüksek bir atıştırmalığı ana eğlencenizden 1-2 saat öncesinden tüketebilirsiniz. Böylelikle bol kalorili yemeklerin olduğu ortamlarda daha az yersiniz.

Sonrasında ise kendinizi biraz da olsa ödüllendirebilirsiniz çünkü araştırmalar kendinizi çok sıkmanız halinde aşırı yeme olasılığınızın tetiklenebileceğini göstermektedir. Bu arada porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak için küçük tabaklar kullanmayı unutmayın. Son söz; arkadaş ziyaretlerinizde sohbete ve arkadaşlarınıza odaklanın, yemeklere değil.

MUTFAĞINIZI DÜZENLEYİN

kitchen

Kış aylarında kilo almamak için mutfağınızı da gözden geçirmelisiniz. Alışverişe çıkmadan önce bir listeniz olsun. Böylelikle sağlıksız ürünleri sepetinize atma olasılığınızı düşürürsünüz. Mutfağınızı sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Ayrıca meyvelerinizi de göz önünde tutmaya çalışın, böylelikle acıktığınızda uzanabileceğiniz bir şeyler elinizin hemen altında olur. Size başka bir önerimiz de; evde arkadaşlarınıza verdiğiniz ziyafetlerden sonra hazırlanan yiyecekleri onlarla paylaşabilirsiniz. Bol kalorili bu yiyecekler mutfağınızda durdukça onları tüketme olasılığınız yükselir. Son olarak izin gününüzde yemeklerinizi önceden hazırlarsanız hem işinizi kolaylaştırmış olursunuz hem de daha sağlıklı yiyecekler tüketirsiniz.

KAYIT TUTUN

texting_0

Kış aylarında ideal kilonuzu korumak için bir uygulama aracılığıyla yediklerinizin kaydını tutabilirsiniz. Düzenli kayıt tutmak ideal kiloda kalmak konusunda yardımcı olabilir. İdeal kilonuzu korumak için yapmanız gereken en önemli işlerden biri ağırlığınızı ve ne yediğinizi kayıt altına almaktır. Bu kış döneminde birkaç günde bir kendinizi tartın ve aldığınız sonuçları bir not defterinde ya da uygulamada tutun.

 

screenshot_3

İrlandalı boksör Connor McGregor, UFC tarihinde aynı anda iki kemerin sahibi olan tek dövüşçü.

Conor McGregor geçtiğimiz Cumartesi Eddie Alvarez’i ikinci raundda nakavtla yenerek bir ilke imza attı. Böylelikle tüy sıklet şampiyonluğuna hafif sıklet şampiyonluğunu da eklemiş oldu.

Conor McGregor Alvarez’i yeneceğini söylemişti ve dediğini de yaptı. İrlandalı McGregor, karşılaşmanın ilk raundunun hemen başlarında Alvarez’i hiç zorlanmadan yere serebilmişti ve karşılaşmanın ilk beş dakikasında da Conor McGregor’ın üstünlüğü devam etmişti.

Conor McGregor’ın üstünlüğü ikinci raundda da sürdürdü. Alvarez ne zaman atağa kalksa McGregor rakibinin ataklarını kolayca savuşturuyordu. Raundun sonlarına gelinirken Conor McGregor rakibi Alvarez’i bir kez daha yere serdi. İrlandalı boksör, üst üste yumruklarla rakibinin üzerine gitmeye devam ederken hakem araya girerek müsabakaya son verdi.

Tüy sıklet kemerine atıf yaparak “İkinci kemerim nerede,” diye bağırıyordu yeni hafif sıklet şampiyonu Conor McGregor. “Sadece bunu kazanmıştım ve bunu da benden almaya çalışıyordunuz.”

Karşılaşma öncesinde UFC Başkanı Dana White “McGregor şayet ikinci kemeri de sahiplenirse kemerlerden birini bırakmalı” demişti. McGregor buna pek aldırış etmişe benzemiyor ve 28 yaşındaki dövüşçünün bir sonraki amacının ne olduğunu heyecanla bekliyoruz.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla