Bacak Antrenmanı

Antrenman performansınızı ve alacağınız sonuçları arttırmak için vereceğimiz tavsiyelere kulak verin.

YAZAN: JIM SMITH

1. TEKNİĞİNİZİ GELİŞTİRİN

Squat yaparken tekniğinize önem vermelisiniz yoksa ağırlık miktarını arttırıp kendinizi sakatlamanız olasıdır. Bunun için üç şeye dikkat etmeniz gerekir; göğüsler her zaman ileride, kalçalarınızı geride  ve dizleriniz dışarıya doğru açık olmalı.  Çoğu kişi kalçalarını geriye götürmeksizin düz bir şekilde squat yapar. Bu daha çok quadriceps kaslarını çalıştırmaktadır. Bu şekilde squat yapmak üst sırt bölgenizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin daha hareketli olmasını ve güçlü bir merkez ve üst sırt bölgesi gerektirir. Tüm bu özellikler siz de yoksa ve hareket aralığınız sınırlanmışsa yüksek ağırlıklar kaldırırken öne doğru düşmeniz büyük bir olasılıktır.

Göğsünüzü dik, kalçanızı geride ve dizlerinizi dışarıda tutmanızı sağlamak istiyorsanız Wall squat hareketini deneyebilirsiniz. Wall squat egzersizi için bir duvar karşısında 15 cm uzakta durun ve duvara değmeden squat hareketini yapın. Mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz. Bunu yerine goblet squat hareketini de yapabilirsiniz (dik bir şekilde elinizde bir dambıl tutun, göğsünüz dik ve dizleriniz dışa doğru olacak şekilde aşağı inin). Bu şekilde çalışarak geleneksel squat egzersizinde doğru pozisyonu öğrenebilirsiniz.

2. FARKLI BAR POZİSYONLARI DENEYİN

Yüksek bir bar pozisyonunuz varsa (ensenizin tam markası) gövdenizi dik tutmak için üst sırt bölgesi, kalça ve ayak bileklerinizin hareketli olması gerekir. Bu türden bir hareketliliğiniz yoksa ve zayıfsanız aşağı doğru inerken öne doğru eğilmeniz olasıdır. Mesafe kalçanızdan bara ne kadar uzun olursa kalçanızdaki tork o kadar büyük olur. Kısa bir bar pozisyonuna sahipseniz (bar orta trapezius kaslarınızın çevresinde) ve omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşunuz varsa bar ve kalçanız arasındaki mesafeyi kısaltıp daha iyi bir kaldırma gücü elde edersiniz. Bu, iyi bir merkez bölgesi dengesine ve yeterli derece de kalça hareketliliğine sahipseniz squat yaptığınızda daha dik durmanızı sağlayabilir. Farklı bar pozisyonları deneyerek sizin için en iyi olanı bulmaya çalışın.

3. MERKEZ BÖLGENİZİ GÜÇLENDİRİN

Zayıf bir merkez bölgesine sahipseniz squat esnasında öne doğru eğilmeniz büyük bir olasılıktır. Squat için sağlam bir merkez bölgesine sahip olmalı ve gövdenizi olabildiğince dik tutmalısınız. Gövdenizdeki baskıyı iyi ayarlamak için nefesinize önem vermelisiniz. Squat hareketine geçmeden önce derin bir nefes alın ve karın içi basıncınızı ayarlamak ve kalçanızı etkisiz duruma getirmek için nefesinizi tutun. İyi bir kalça pozisyonu ve iyi bir karın basıncı daha dik bir gövde açısıyla daha büyük bir hareket aralığında egzersizi yapmanızı sağlar. Bir squat yaptıktan sonra bu derin nefesi tekrar edin ve bir sonraki tekrara başlayana dek tutun. Her tekrarı tek setmiş gibi düşünün. Yani 10 tekrar değil de 10 set yapıyormuş gibi düşünebilirsiniz.

4. ÜST SIRT KUVVETİNİZİ GELİŞTİRİN

Squat egzersizinde iyi bir performans göstermek ve ağırlığınızı arttırmak için üst sırt kuvvetinizi geliştirmelisiniz. Kuvvet antrenmanlarınıza barfiks, bent over row, seated row, chin-up, band pull-apart ve face pull hareketlerini ekleyin. Squat hareketini yaparken dirseklerinizi aşağı doğru yönlendirecek kadar güçlü olmak, özellikle hareketin alt kısmında göğsünüzü dik tutmaya yarayacaktır ve öne doğru eğilmenizi engelleyecektir.

5. TUTUŞUNUZU GÜÇLENDİRİN

Tüm vücudunuzda baskı oluşturmak için sağlam bit tutuşunuzun olması gerekir. Barı ne kadar sıkı tutarsanız ellerinizde, önkollarınızda, biceps kaslarınızda, omuz kaslarınızda ve üst sırt kaslarınızda o kadar baskı oluşur. İç karnınızda basınç oluşturmak için derin bir nefes ve bu tutuş şekliyle merkez bölgesi dengenizi sağlayacaksınız ve aşağı inerken ihtiyacınız olan dik ve güvenli bir duruşu elde etmiş olacaksınız.

6. KALÇA GÜCÜNÜZÜ GELİŞTİRİN

Kalça kaslarınızı Romanian deadlift, rack pull, good morning ve kettlebell (dambıl da kullanabilirsiniz) swing hareketleriyle güçlendirin. Güçlü bir kalça genişlemesi spor salonundaki çoğu birleşik egzersizde görülen temel bir hareket özelliğidir.

7. AĞIRLIK BARINI DEĞİŞTİRİN

Herkes düz barla squat yapmak konusunda başarılı olamaz. Sizde böyleyseniz wall squat ve goblet squat hareketlerine dönüş yaparak squat tekniğinizi geliştirebilirsiniz.

8. AYAKKABILARINIZI DEĞİŞTİRİN

Bazılarını 5 kiloluk plakalar üzerinde squat yaparken görmüşsünüzdür. Bunu daha derine inmek ve daha dik durmak için yaparlar. Çoğu insanın derine squat yapamamasının ana nedeni ayak bileklerinin yeterince hareketli olmaması ve dar oluşlarıdır. 5 kiloluk plakalar üzerinde squat yaparak ayak bileklerindeki hareket engelini aşabilirsiniz. Ayrıca daha dik bir gövdeyle squat yapmanıza yardımcı olurlar.

Halter ayakkabıları (tabanı sert ve topukları yüksek olanlar) squat egzersizindeki performansınızı değiştirebilir. Tıpkı 5 kiloluk ağırlık plakaları gibi halter ayakkabıları da daha iyi squat yapmanızı ve daha dik durmanızı sağlar, ayak bileği hareketliliğiniz o kadar iyi olmasa bile.

Bacak kaslarınızı bu egzersizlerle daha önce hiç olmadığı kadar zorlayıp gelişmelerini sağlayabilirsiniz.

YAZAR: JOSH BRYANT

Güçlü ve kuvvetli bacak kasları genel gücünüz, atletik performansınız ve iyi bir vücut simetrisi için vazgeçilmezdir. Peki, bacak kaslarınızı geliştirmenin böylesi faydaları varken neden bacak antrenmanlarınızı aksatasınız ki?

Bacak antrenmanlarınızı aksatmak istemenizin bir nedeni onları bol pantolonlar giyerek saklayabileceğiniz gerçeğidir, ama asıl neden şu ki onları çalıştırmak istemiyorsunuz.

İyi bir bacak antrenmanı yoğun ve sert olmalı. Genetik olarak bir artınız yoksa onları geliştirmenin maalesef başka bir yolu yoktur. Vücudunuzdaki en büyük kaslar bacak kaslarınızdır ve gelişim göstermeleri için onları sıkı bir antrenmanla zorlamalısınız. Ronnie Coleman’ın 360 kg ile squat hareketini yaptığını unutmayın.

Gelişmiş bacak kaslarının büyük ağırlıklar gerektirdiğini düşünüyorsunuz değil mi? Aslında bundan daha fazlası gerekli. Bacak kaslarınızın inanılmaz kuvveti bir yana, onlar aynı zamanda direnç konusunda da iyi bir performans gösterirler. Yürüdüğünüzde, bisiklete bindiğinizde ya da futbol oynadığınızda bacaklarınızı kullanırsınız. Bu yüzden bacak kaslarınızı çalıştırırken set sayısına da önem vermelisiniz.

Şimdi isterseniz bacak kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacak olan egzersizlere bir göz atalım.

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: SQUAT

squat-30best

Antrenman programınızda squat egzersizine yer vermiyorsanız, bu hareketin bacak kaslarınızın gelişimine sağlayacağı faydaların farkında değilsiniz demektir.

Squat egzersizi, Ronnie Coleman ve eski zamanların önemli vücut geliştirme efsanesi Tom Platz gibi isimlerin bacak kaslarını geliştirirken başvurdukları önemli bir harekettir.

Tek bir tekrar ya da 20 olması fark etmez, squat egzersizini yaparken tam hareket aralığını koruyun ve yüksek ağırlıklar kullanın. Antrenmanlarınızı yoğun bir şekilde yapmalı ve farklı şekillerde uygulanan tekrarları uygulamalısınız.

Antrenör Mark Rippetoe squat egzersizinin önemini ve bacak kaslarınıza sağladığı faydaları şöyle özetliyor: “Squat egzersizi gibi merkezi sinir aktivitesi sağlayan, dengenizi geliştiren, iskelet ve kemik yoğunluğunuzu artıran, kas uyarımını ve gelişimini destekleyen, kas dokularınızda baskı ve kuvvet artışı sağlayan, fizyolojik olarak sizi zorlayan ve genel vücut kondisyonunuzu geliştiren başka bir hareket yoktur.”

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: GLUTE HAM RAISE

hamstring-exercise_0

Uzun yıllardan beri Sovyet ve Amerikalı atletler bu egzersizi yapmaktaydılar.

Bu hareket, kalça kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştıran bir “birleşik leg curl” egzersizine benzetilebilir. Dizinizi büktüğünüz ve kalça kaslarınızı uzattığınız için birleşik egzersizler sınıfına dahil edilebilir.

Başlangıçta vücut ağırlığınız sizi zorlayacaktır ve çoğu kişi vücut ağırlığını kullanarak egzersizi yapamayacaktır. Bu durumda hareketi direnç bandı yardımıyla uygulayabilirsiniz.

Harekette ustalaştıkça, squat egzersizinde olduğu gibi omuzlarınıza bir bar yerleştirerek, bir ağırlık tutarak ya da direnç bandına karşı hareket ederek fazladan direnç ekleyebilirsiniz.

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: WALKING LUNGE

walking-lunge_0

Walking lunge egzersizi, tam tamına sekiz kez Mr. Olympia şampiyonu olan Ronnie Coleman’ın en sevdiği egzersizlerden birisidir.

Ronnie Coleman en iyi döneminde 184 kg ile 45 metre walking lunge yapmış birisi. Walking lunge egzersizinin üst bacak kaslarını belirginleştirme ve kalça/hamstring bağlantısı için başlıca egzersiz olduğu söylenmektedir. Bu hareket sadece genel bacak gelişiminize katkı yapmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizi kuvvetlendirir ve yüksek ağırlıklı squat egzersizinde dengenizi korumanıza yardımcı olur.

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: LEG CURL

6326_0

Hamstring kaslarınız dizlerinizi bükmekten sorumludur ve kalça kaslarınızı uzatmak konusunda yardımcı olur.

Hamstring kaslarınızı tam anlamıyla geliştirmek için her iki fonksiyonda gereklidir. Leg curl egzersizi çok işlevsel görünmeyebilir ama kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırır.

Leg curl egzersizi çok da “çekici” bir egzersiz değildir ama siz bunu boş verin ve harika hamstring kasları için ne gerekiyorsa o konuya odaklanmaya çalışın.

Hamstring kaslarınızın büyük kısmı hızlı kasılan kas liflerinden oluşmaktadır. Bu yüzden size tekrar sayılarınızı sekiz ya da daha az tutmanızı, kullandığınız ağırlıkların ise yüksek olmasını tavsiye ediyoruz. Arada bir yüksek tekrarlı setler uygulayın, böylece tüm kas liflerinizi çalıştırmış olursunuz.

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: SISSY SQUAT

sissy-squat

Eskiden sissy squat egzersizi şampiyon sporcuların bacak antrenmanlarında önemli bir yere sahipti ancak makineler devri başlayınca, sissy squat egzersizi unutulan egzersizler arasında yerini almış oldu.

Sissy squat egzersizinin en iyi tarafı kendi vücudunuzu kullanmanıza olanak vermesidir.

Tam hareket aralığını kullanarak yüksek tekrarlar yapmaya çalışın. Hareketteki esneme etkisi sissy squat egzersizini, etkili bir quadriceps inşa edici egzersiz yapmaktadır.

Quadriceps kaslarınızı gerçekten sıkı bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız sissy squat egzersizini leg extension hareketiyle süper set şeklinde uygulayın (failure noktasına varmaya çalışın).

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: ROMANIAN DEADLIFT

romanian-deadlift

Sprinterların ve Olimpik kaldırışlar yapan atletlerin, en çok puan alan vücut geliştirme sporcularından daha iyi hamstring kaslarına sahip olduklarını hiç fark ettiğiniz oldu mu?

Bunun nedeni ağır ve patlayıcı kuvvetlerini geliştirecek bir şekilde çalışmalarıdır. Romanian deadlift egzersizi tam da bu işe yaramaktadır. Kendinizi sayısız tekrarla yormak yerine Romanian deadlift hareketini yapın ve patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek şekilde kalça kaslarınızı çalıştırın.

BACAK KASLARINIZI GELİŞTİREN EGZERSİZLER: SLED DRAG

sled-no-shading
Fotoğraf: DIANA HAYES PHOTOGRAPHY

 

Sled drag egzersizinde (kızak çekmek) geriye doğru yapılan çekişlere odaklanmalısınız. Bu şekilde quadriceps kaslarınızın hacim ve kuvvetinin artmasını desteklemiş olursunuz.  Bu şekilde çalışmanın bir artısı da kondisyonunuzu yüksek seviyelere çıkarması ve vücut yağ oranınızı düşürmesidir.

Buna ek olarak sled drag hareketi, alt sırtınızı fazla zorlamadan gövde ve tutuş kuvvetinizi test etmenize yarayacaktır. Hareketi geriye doğru yapmak için yüzünüz kızağa dönük olmalı ve onu geriye doğru çekmelisiniz. Kollarınızı düz bir şekilde açmış olarak kendinizi geriye doğru yaslayın ve kızağı tüm gücünüzle çekin. Hareket kolay geliyorsa daha fazla ağırlık ekleyin.

 

 

 

 

 

Quadriceps kaslarınızı geliştirmek ve kuvvetlendirmek istiyor, bu arada da kalça kaslarınızı da şekle sokmak istiyorsanız bacak antrenmanı gününde squat ve leg press hareketleri tam da ihtiyacınız olan hareketlerdir. Ancak bunlardan yalnız birini uygulamaya yetecek zamanınız varsa seçiminizi squat’tan yana yapmanızı tavsiye ederiz. Squat hareketi, doğru uygulandığında inanılmaz sonuçlar almanızı sağlayacak, mükemmel bir harekettir. Squat’ın artılarını sizin için sıraladık.

1. SQUAT HAREKETİNDEN MAKSİMUM SONUÇ ALIRSINIZ

Squat hareketi esnasında tüm vücudunuz çalışır ve hareket anında daha fazla kasınız devreye girer. Böylelikle kuvvet, güç ve kas kazanımları konusunda artılar sağlarsınız.

2. SQUAT DAHA ÇOK KALORİ YAKAR

Leg press hareketine kıyasla daha çok kas devreye girer ve bu yüzden antrenman anında ve sonraki 24 saat içerisinde yaktığınız kalori miktarı artar.

3. DAHA İYİ BİR DENGE İÇİN SQUAT

Çoğu leg press makinesi quadriceps kaslarına odaklanır ve kalça kaslarınızı es geçmektedir. İnsanların %90’ında zaten quadriceps kasları, kalça ve hamstring kaslarından güçlüdür. Bu yüzden sadece quadriceps kaslarınızı çalıştıracağınız hareketlere odaklanmak ön ve arka karşıt kaslar arasındaki dengesizliğin artmasına neden olacaktır ve bu durumda alt sırt ve diz sakatlanmalarına yol açacaktır.

4.SAĞLAM BİR MERKEZ BÖLGESİ İÇİN SQUAT

Lep press yerine squat hareketini yapmak merkez bölgenizi önemli miktarda baskıya maruz bırakmaktadır ve hareket anında vücudunuzu desteklemek için daha fazla efor sarf etmenize neden olur. Sonuç olarak mekik çekmenize kıyasla karın ve merkez bölgesi kaslarınız daha iyi çalıştırılmış olunmaktadır.

5. SQUAT HAREKETİYLE DENGE KASLARINIZI ÇALIŞTIRIRSINIZ

Leg press makinesi sizi tek bir pozisyona hapseder ve bu yüzden dengeleyici kaslarınızı çalıştırma gereği hissetmezsiniz. Squat hareketinde ise abdüktor (uzaklaştırıcı kas), addüktör (yaklaştırıcı kas) ve glute medius kaslarınızı harekete geçirip tüm alt vücut gelişiminize katkıda bulunursunuz ve bu esnada da sakatlanmalara karşıda kendinizi korursunuz.

Antrenman serimizin son bölümü bacak kaslarını hedef almakta. Kas inşa edici hareketler ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacak bu program Warrior Fit olma yolundaki son adımınız.

NASIL İŞE YARIYOR

Antrenman yağ yakarken kas inşa etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmak için hafta boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve kas inşası ve yağ kaybını sağlamak için yüksek hızda antrenman yapacaksınız. Bu kapsayıcı antrenman programında her bir büyük kas grubunu belli gününde çalıştırarak hafta da altı gün art arda antrenman yapacaksınız. En etkili kas inşa edici egzersizlerin yanı sıra hacminizi artırmak ve güç kazanımları için azalan setler ve süper setler gibi denenmiş teknikleri de antrenmanlarınıza dahil edeceksiniz.

Bir seferde tek sette iki hareket arasında ileri geri giderek A ve B egzersizlerinin her birini süper set olarak uygulayın.

Jamie süper set egzersizini sadece vücut ağırlığınızı kullanarak uygulayabilseniz bile, çalıştırdığınız kas grubundaki her kas lifini kuvvetlendirmek ve yormak için süper set sistemini kullanmanızı öneriyor.

ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

LEG PRESS

Warrior Fit Leg Press thumbnail

4 set / 15-30 tekrar / 90 saniye

EGZERSİZ 2A

LEG EXTENSION

Warrior Fit Leg Extension thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Weighted Lunge ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 2B

WEIGHTED LUNGE

Warrior Fit Weighted Lunge thumbnail

4 set / 20 adım / 90 saniye

Egzersiz 3A

LYING LEG CURL

Warrior Fit Lying Leg Curl thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Straight Leg Deadlift ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 3B

STRAİGHT LEG DEADLIFT

Warrior Fit Straight Leg Deadlift thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

Her bir sette en az 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Antrenman serimizin üçüncü bölümü bacak kaslarını hedef almakta. Kas inşa edici hareketler ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacak bu program Warrior Fit olma yolundaki üçüncü adımınız.

NASIL İŞE YARIYOR

Antrenman yağ yakarken kas inşa etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmak için hafta boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve kas inşası ve yağ kaybını sağlamak için yüksek hızda antrenman yapacaksınız. Bu kapsayıcı antrenman programında her bir büyük kas grubunu belli gününde çalıştırarak hafta da altı gün art arda antrenman yapacaksınız. En etkili kas inşa edici egzersizlerin yanı sıra hacminizi artırmak ve güç kazanımları için azalan setler ve süper setler gibi denenmiş teknikleri de antrenmanlarınıza dahil edeceksiniz.

Bir seferde tek sette iki hareket arasında ileri geri giderek A ve B egzersizlerinin her birini süper set olarak uygulayın.

Jamie süper set egzersizini sadece vücut ağırlığınızı kullanarak uygulayabilseniz bile, çalıştırdığınız kas grubundaki her kas lifini kuvvetlendirmek ve yormak için süper set sistemini kullanmanızı öneriyor.

ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

SQUAT

Warrior Fit Squat thumbnail

4 set / 15-30 Tekrar / 60 saniye

EGZERSİZ 2A

LEG EXTENSION

Warrior Fit Leg Extension thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Weighted Lunge ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 2B

WEIGHTED LUNGE

Warrior Fit Weighted Lunge thumbnail

4 set / 20 adım / 90 saniye

EGZERSİZ 3A

LEG CURL

Warrior Fit Leg Curl thumbnail

4 set / 15 tekrar (her bir bacak için) / dinlenme yok

Straight Leg Deadlift ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 3B

STRAIGHT LEG DEADLIFT

Warrior Fit Straight Leg Deadlift thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

Her bir sette en az 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla