ARNOLD’LA DOBRA DOBRA

Kişisel görünümleriyle alakalı tam bir öz güven içinde olacağını düşündüğünüz insanlar arasında Holywood mega starı Arnold Schwarzenegger, liste başı olacak isimlerin başında gelir. Ancak gerçek hiç de öyle değil. İsterseniz Arnold’un son röportajında fiziği hakkındaki düşüncelerini okuyalım.

“Aynaya bakınca midem bulanıyor,” diyor Arnold bir dergiye verdiği röportajda. “Mükemmel bir fiziğe sahip olduğumda bile kendi görüntüm hakkında çok iyi yargılara sahip değildim. Birbiri ardına Mr. Olympia yarışmalarını kazanırdım ve sonrasında ayna karşına geçip ‘Bu vücutla mı yarışmayı kazandım?’ diye düşünürdüm” şeklinde açıklamalarda bulundu. “Hiçbir zaman kendimi mükemmel olarak değerlendirmedim, her zaman eksik bir yanım vardı. Kendimle ilgili milyonlarca kusur bulabilirdim ve kendime karşı yaptığım tüm bildirimler bana tekrardan spor salonunun yolunu aldırıyordu çünkü her zaman kendimi derinlemesine sorguluyordum.”

Arnold’u spor salonunda sıkı çalışmaya iten şey aslında kendi hakkındaki bu öz değerlendirmelerdi. Ve bu hırslı çalışmalar Arnold’un vücut geliştirme dünyasında en saygın ödülleri kazanmasını sağladı.

“Vücut geliştirme yarışmalarında yarışırken çok tekrarlı antrenmanlar uygulardım ve poz konusunda uzun alıştırmalar yapardım. Böylelikle sahneye çıktığımda rahat davranırdım ve öz güvenim yerinde olurdu,” diyor Arnold.

Günümüzde de hem Mr. Universe ve Mr. Olympia, mükemmel bir fiziğe sahip olmak konusunda egzersiz yapmak için her zamanki gibi çok motive edici yarışmalar olmayı sürdürüyor. “Fiziksel olarak aktif olmadığım bir gün yok,” diyor Arnold. “Uyumadan önce kardiyo ve ağırlık antrenmanlarımı yaparım. Kendimi uzun yıllar boyunca fit tutmalıyım.”

ARNOLD’DAN ANTRENMAN SIRLARI

  1.  Göreceli yüksek tekrar sayılarına karşın Arnold, göğüs kaslarının hacmini genişletmek için olabildiğince yüksek ağırlıklar kullanırdı. Genellikle piramit prensibini kullanarak belli bir egzersizdeki her sette ağırlıkları arttırır ve tekrar sayıların düşürürdü.

 

  1. Göğüs kaslarını çalıştırırken süper setlere ek olarak Arnold aynı zamanda zorlanmış tekrar, Iso-Tension (setler arasında ve sonrasında esneme) ve tepe noktası kasılmaları (her bir tekrarın üst noktasında kasları sıkmak) yöntemlerini de antrenmanlarına dahil ediyordu. Kısaca belirtmek gerekirse Arnold antrenman yoğunluğunu arttırmak için elinden geleni yapıyordu.

 

  1. Arnold sırt bölgesinde çalıştırmadık yer bırakmazdı. Sonrasında ise sırt antrenmanını deadlift ve clean hareketiyle bitirirdi ki bunlar tüm sırt kaslarını çalıştırmaktadır.

 

  1. Arnold her sırt egzersizi sonrasında tamamen uzatılmış tek kolunu ya da her iki kolunu kullanarak sabit bir objeyi kendine doğru çekerek kanat kaslarını esnetiyordu. Böyle yapmanın, kanat kaslarını geliştirdiğini ve üst vücut bölgesi esnekliğini korumasına yardımcı olduğuna inanıyordu.

 

  1. Alt kanat kasları için ise Arnold dar tutuşla chinup, pulldown ve her türden çekiş hareketini yapardı. Alt kanat kaslarındaki gelişimi, Arnold’un üst vücut bölgesindeki muazzam genişliğini tamamlamasına yardımcı olmuştu.

 

  1. Arnold kol kası hacminin artması için kilo almanız gerektiğine inanıyordu. Tahminlerine göre vücut ağırlığında 5 kiloluk bir artış kol hacminizde 2,5 cm kalınlığa denk geliyordu. Bunun için günlük kalori ihtiyacını normal beslenme düzenine kıyasla 1500-2000 kalori olarak arttırırdı.

 

  1. Arnold triceps kasların çalıştırırken ağırlığı yavaşça indirir ve hızlıca yukarı çıkartırdı.

 

  1. Arnold kariyeri boyunca kollarını hafta da 3 gün yüksek yoğunlukla (yüksek set sayısıyla) çalıştırmıştı. Hatta triceps kaslarına 1-2 saat ayırdığı da oluyordu.

 

  1. Arnold kol kasların çalıştırırken, ağırlığı kaldırdığı sırada hareketin tam hakkını vermese bile, yüksek ağırlıklar kullanmaktan çekinmiyordu.

 

  1. Biceps kaslarında tam gelişim için Arnold, dumbbell curl gibi en az bir egzersizi antrenman programına ekliyordu ve ağırlığı kaldırırken avuç içlerini yukarı doğru döndürüyordu.

 

  1. Biceps kasları göreceli olarak küçük kas grupları olmasına rağmen Arnold onları büyük kas gruplarında uyguladığı yoğunluk kadar çalıştırıyordu ve kaldırabileceği en yüksek ağırlıkları kullanıyordu.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla